Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Kuukiri

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS

BAV e baasainevahetus
See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.

(Katch-McArdle valem)
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 +  (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal

Kalorivajadus
Nii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus

Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne

Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada u 300 – 500 kcal.

Kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik.

Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega. Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.

Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:

meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest

Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:

  • Tervisetreening 50-70% max-st – Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
  • Põhivastupidavuse treening 60-80% max-st – Aeroobne treening, rasvapõletus. „Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
  • Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st – Tugev vastupidavuse arendamine. „Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“

Tervislik on treenida pulsisagedusel 55-70 % maksimumpulsist.

Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 ) rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.

Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.

Veevajadus
Veeringluse kohta levib väide, et peab jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei pea. See 2 L on mõeldud koos toiduga ja keskmisel naisel. Puhta vee osa on ainult 1 liiter selle sees.
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.

Ülaloleva info rakendamine

  • Pane paika kaloraaž
  • Mõõda enda keha koostise hetkeseis
  • Arvuta optimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks (hiljem lase see täpselt mõõta koormustestil)
  • Pane endale realistlik eesmärk keha vormi saamiseks ja hoidmiseks.
  • Toidust saadavat energiat aitab välja arvutada ja jälgida nutridata.ee ( Tervise Arengu Instituudi poolt välja arendatud toitumise jälgimise keskkond).
  • Treeninguid ja kalorikulu aitab jälgida diary.trimm.ee ja/või trennihunt.ee (treeningpäevikud).
  • Jälgi enda keha koostise muutumist treeninguga. Vajadusel lase teha individuaalne geenitesti analüüsiga DNA-toitumiskava.
  • Hoia ennast motiveerituna.

Ära astu kõrvale, astu ülesse!

Loe ka: Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele

Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Naiste kehatüübid

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus