Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Kuukiri

10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks

1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga, hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder, aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.

2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.

3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.

4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.

5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.

6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.
Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar, nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu, salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga, juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted.

7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega. Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.

8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.

9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.

10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.

Tervise Arengu Instituudi artikkel