Üldfüüsiline test ja võimed – TABEL (nato test)

NATO test on üldfüüsiliste võimete hindamise test. Sina saad seda kasutada eelkõige oma vormi hindamiseks ja arendamiseks.

See üldfüüsiline test koosneb kolmest alast:

  • käte kõverdamine toenglamangus ;
  • istesse tõus selililamangust käed kukla taga sõrmseongus, mille võib asendada harjutusega istesse tõus selililamangust käed risti rinnal;
  • 3200 m jooks , mille võib asendada 500 meetri ujumisega vabalt või rinnuli stiilis , 20 km maanteeratta sõiduga  või 10 km murdmaasuusatamisega klassikaline stiilis.

Positiivse tulemuse saamiseks tuleb järjest sooritada kõik loetletud harjutused.
Harjutuste järjekorda katsete läbiviimisel ei muudeta, puhkepaus kahe harjutuse sooritamise vahel on vähemalt 10 minutit.

Kuna meile meeldib igasuguseid punkte ja skoore taga ajada, siis NATO-test on hea vahend enda paremasse vormi saamiseks kuna igale pingutusele vastab mingi skoor ja koguskoori saab tõsta erinevate alade arendamisega. Nagu mäng ;)

Kui oled esimest korda testi ära teinud, saad kohe kõigile aladele panna järgmise eesmärgi või panna eesmärgi mingile punktiskoorile, nt kokku 250. Kui jooksmisega on probleeme, saad teha 20km rattasõidu.

Üldfüüsiline test – tabelid

nato-test kätekõverdused tabel
Nato-test kätekõverdused tabel
Nato-test kõhulihased kukla tagant
Nato-test, kõhulihased; kukla tagant haare.
Nato test jooksu tabel
Nato testi jooksu tabel

Kätekõverduse reeglid

1. Harjutuse sooritamiseks on aega 2 minutit.
2. Lähteasend:
a. toenglamang sirgetel kätel;
b. peopesad paralleelselt, sõrmed ees, käte asetus tugipinnal mitte laiemalt kui 90
cm, mõõdetuna peopesade sisekülgedest, tähistused võivad jääda peopesade
alla, lubatud on teha sooritusi rusikatele toetudes;
c. jalad koos või õlgade laiuselt harkis;
d. keha õlgadest kuni jalgadeni moodustab ühe sirge.

3. Harjutuse sooritamine:
a. katse läbiviija (edaspidi testija) annab käskluse «Alga!». Harjutuse sooritaja
(edaspidi testitav) kõverdab käsi kuni õlavarred on paralleelselt tugipinnaga ja
liigub tagasi lähteasendisse. Testija loeb sooritusi;
b. harjutuse sooritamise ajal peab testitava keha olema õlgadest jalakandadeni
sirge;
c. juhul, kui testija märkab viga harjutuse sooritamisel, korrigeerib ta testitavat.
Puudulikult sooritatud kordust ei loeta soorituseks;
d. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata lähteasendis, kuid järgmine
sooritus peab algama korrektsest lähteasendist, põlved ega kõht ei tohi
puudutada tugipinda. Puhkehetkedeks aega ei peatata;
e. testija teadustab iga 30 sekundi järel, harjutuse lõpuni jäänud aja, viimased
kümme sekundit loeb kuuldavalt «kümme», «üheksa», «kaheksa» jne ning
lõpetab harjutuse käsklusega «Stopp!».

4. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. käte kõverdamisel ei ole õlavarred tugipinna suhtes paralleelsed;
b. käed ei ole täielikult välja sirutatud – fikseeritud;
c. keha ei moodusta ühte sirget õlgadest jalgadeni;
d. mõlemad käed ei puuduta harjutuse sooritamise ja puhkehetke ajal põrandat;
e. testitav ei reageeri testija korrigeerimisele, katkestab testija soorituse ja peale
vigade selgitamist antakse testitavale uus katse (lisakatseid on 1);
f. jalad on toenglamangus üksteise peal.

Istesse tõusu reeglid

1. Harjutuse sooritamiseks on aega 2 minutit.

2. Lähteasend:
a. harjutuse sooritaja lamab selili, käed kukla taga sõrmpuutes;
b. jalad on põlvedest kõverdatult (täisnurga all) koos või kergelt harkis, jalatallad on
kontaktis tugipinnaga kogu harjutuse vältel;
c. partner hoiab kätega testitava jalalabadest kinni;
d. harjutust sooritatakse ühel ja samal tugipinnal.

3. Harjutuse sooritamine:
a. testija annab käskluse «Alga!». Testitav tõuseb istesse nii, et õlavarred
(küünarnukid) puudutavad põlvi ja laskub lähteasendisse. Testija loeb sooritusi;
b. lähteasendi läbimisel peab testitava turi puudutama põrandat;
c. juhul, kui testija märkab viga harjutuse sooritamisel, korrigeerib ta testitavat.
Puudulikult sooritatud kordust ei loeta soorituseks;
d. testitava jalatallad ja istmik peavad kogu harjutuse sooritamise ajal olema
kontaktis tugipinnaga;
e. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata, puhkeasendiks on lähteasend
käed kuklal sõrmpuutes. Puhkehetkedeks aega ei peatata;
f. testija teadustab iga 30 sekundi järel, harjutuse lõpuni jäänud aja, viimased
kümme sekundit loeb kuuldavalt «kümme», «üheksa», «kaheksa» jne ning
lõpetab harjutuse käsklusega «Stopp!».

4. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. käed ei ole kukla taga sõrmpuutes;
b. istesse tõusmisel ei puudutata küünarnukkidega põlvi;
c. selili asendisse laskumisel ei puudutata turjaga tugipinda;
d. testitav ei reageeri testija korrigeerimisele, katkestab testija soorituse ja peale
vigade selgitamist antakse testitavale uus katse (lisakatseid on 1);
e. puusade või lahtiste kätega teeb testitav hooliigutusi.

Jooksu reeglid

1. Lähteasend: lähtejoonel toimuv ühisstart.
2. Harjutuse sooritamine:
a. testija annab käskluse «Marss!», mille järel alustavad testitavad 3200 m jooksu;
b. igal testitaval on võimalusel rinnanumber;
c. jooksu ajal teatab testija võimaluse korral iga läbitud kilomeetri aja;
d. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata, puhkehetkedeks aega ei peatata.

3. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. kasutatakse kõrvalist abi;
b. võetakse ära rinnanumber;
c. takistatakse kaasjooksjat;
d. kasutatakse lühemat teed.

+++
Loe ka: Kuidas jälgida koduste vahenditega rasvamassi muutusi

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Kuukiri

Töövahendid -VANA

Vaata uut täiendatud töövahendite postitust – Keha valemid – lahenda oma keha vormi.

Olulisemad materjalid tööks kehavormiga.

KALKULAATORID

KMI-kalkulaator

Scooby kalorimeetria – BMR, TDEE, S-R-V vahekord, arvutused rasvamassi põletuseks

NutriData – toidu kalorimeetria arvutused

FÜSIOLOOGIA (ülevaatlikumad artiklid)

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele, seosed hormoonidega

Keha somatotüübid – ekto-, endo- ja mesomorf jt

Kehapoolte asümmeetria

Füüsise tüüp ehk lihaste ja rasva suhe. TABEL

Algaja jõusaalis e-kursus (Esta Pilt)

TOITUMINE

Pro-treeneri tehtud toitumis- ja treeningkava vastavalt püstitatud eesmärgile

LCHF e Low Carb High Fat. Vähe süsivesikuid, rohkem rasva lähenemine toitumisele e Rootsi toitumisteooria

DNA-dieet – genotüübile vastava toitumiskavaga dieet

Paleo lähenemine toitumisele

TERVISETESTID, ANALÜÜSID, MÕÕTMINE

Vereanalüüsid & tervistestid
Koormustestid
Füsioterapeudid
Geenitestid
Kehaanalüüsid
Kodune rasvaprotsendi mõõtmine

MOTIVATSIOON

Motivatsioonist ehk miks sa sellel suvel ikka veel paks oled.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

OLE KURSIS UUE SISUGA
facebook.com/kehadiagnostika
E-maili uudiskiri

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Füüsise tüüp e Lihasmassi ja rasva suhe

1. Varjatud rasvumine     – väike lihasmass, suur rasvaprotsent.
2. Rasvumine                       – standartne LM, suur R%
3. Tugev kehaehitus         – suur LM, suur R%

4. Treenimata                      – väike LM, standartne R%
5. Standartne                       – standartne LM & R%
6. Standartne-treenitud   – suur LM, standartne R%

7. Kõhn                                  – väike LM & R%
8. Kõhn ja lihastega           – standartne LM ja väike R%
9. Tugevate lihastega       – suur LM ja väike R%

Füüsise tüüp e Lihaste ja rasva suhe

Vaata ka: kehatüübid

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Kehamassiindeks on pikkuse ja kaalu suhe. See näitab ainult keha  proportsiooni/kuju, mitte koostist. Selle järgi ei saa pidada kedagi rasvunuks või lihaseliseks. Selles näitajas üksi on vähe infot, see ei näita midagi, mida silmaga pole näha. Kehamassiindeksi (BMI) valemi töötas välja Belgia statistik Adolphe Quelet (1796-1874), seetõttu võib kehamassiindeksit kohata ka Quetelet’ indeksi nime all.

KMI näitu tuleb kõrvuti vaadata keha koostisegarasva osakaal vs rasvavabamassi (RVM) osakaal (lihasmass peamiselt). On väga tähtis erinevus, kas ülekaal tuleb rasva või RVMi arvelt. Rasvunud on inimkeha ainult, siis kui rasvkoe osakaal on tervislikust normivahemikust oluliselt suurem.

Arvuta oma kehamassindeks siin ja võrdle allolevas tabelis:


Kehamassiindeks normid

Tabel: WHO BMI classification (2004)

KMI = kaal (kg) / pikkus (m)². Näiteks: kaalud 70 kg ja oled 170 cm pikk. Tehe: 70 / 1,7² = 70 / 2.89 = KMI on 24.2. Ülekaal/alakaal võib tulla lihastest ja/või rasvast.

Loe veel:
Keha koostise dünaamika ja kaalu number
Lihasmassi indeks, füüsise tüüp, lihaste ja rasva suhe

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus