Saunakaalu kasutamine kehamassi jälgimisel

Kuidas saunakaalu õigesti kasutada  kehamassi muutumiste jälgimiseks ja võimalik täpse info saamiseks?

Suuremates elektroonikapoodides müügil olev saunakaal võib olla hea abimees keha rasva- ja lihasmassi jälgimisel. Saunakaalu all pean silmas jalgade kaudu mõõtvat kaalu, mis näitab rasva- ja veeprotsenti. Iga konkreetse mudeli puhul lugege läbi ka kasutusjuhend. Hooletu kasutamine võib viia väga valede näitudeni. Õige kasutamine annab väärtuslikku infot aastate jooksul.

Vaja teada:

  • saunakaalud töötavad BIA põhimõttel (bioelektrilise impedantsi analüüs)
  • ainult jalgade kaudu mõõtev BIA seade on ebatäpsem profi-masinast, mis mõõdab käte ja jalgade kaudu
  • suuremat mõõtmisviga peaks kompenseerima sagedasemate mõõtmistega
  • mingi aja tagant mõõta ka täpsema seadega, et võrrelda muutumiste täpsust
  • meetodil on mõõtmispäeva nõuded samad, sh kellaajale
  • teoreetilised normid on ka samad (vt tabelite viiteid lehe allosas)
    saunakaalu kasutamine rasvaprotsent

Olulisemad mõõtmispäeva nõuded

  • Enne mõõtmist olla 3 tundi söömata.
  • 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  • 12 tunni jooksul enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, sauna, vanni.
  • Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  • Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  • Palaviku ajal ja naistel päevade ajal on vee% tavalisest erinev.
  • Eelmisel õhtul ei tohi juua palju alkoholi.

1. võimalik variant
Mõõta iga nädala tagant kahe kuu jooksul ja alles siis teha näitude ja nende muutuste kohta järeldusi.

2. võimalik variant
Mõõta kolme kuu jooksul kahe nädala tagant. Kokku 7 mõõtmist. Järeldusi teha ainult 1. ja 7. korra muutustest. 2. kuni 6. mõõtmine on võimaliku vea hindamiseks, s.t. vahepealsed näidud peavad kinnitama 1. ja 7. muutusi. 3 kuud on ka piisavalt pikk aeg, et keha kohaneks nt uue trenni- ja/või toitumise rutiiniga.

Mudel ei ole väga oluline siinkohal.
Ühe mõõtmise põhjal ei tohiks eriti järeldusi teha. Mitu mõõtmist annavad juba vektorid ja liikumiste vahemikud.
Teoreetiliste normidega võrdlemisel ja eesmärkide panemisel peab arvestama kehatüüpide, soo, vanuse, med.seisundi jm eripäradega.

Enda masina täpsust saate kontrollida kui käite spordiklubis profi-masina peal. Tallinnas saab suuremates spordikeskustes BIA-meetodiga mõõta. Võite saunakaalu näidud ka kaasa võtta. Kindlam on lasta näite analüüsida BIA-spetsialistil.

Miks üldse mõõta?

  • Treeningu efektiivsuse jälgimiseks.
  • Enda motiveerimiseks ja rajal hoidmiseks.
  • Saate hinnata nahalause rasvakihi “õhemaks põlemise” kiirust kui olete teinud muudatuse trenni ja/või toitumise osas.
  • Saate ennetada pikema aja jooksul lihaste ja veeosa massi kahanemist.
  • Saate jälgida/ ennetada rasvumist aastate jooksul.
  • Pikemas perspektiivis saate koguda väärtuslikku infot enda keha masside muutumiste kohta kümnete aastate jooksul.

TABELID KASUTAMISEKS:keha koostis rasvaprotsent
Rasvaprotsendi normid täiskasvanutel
Rasvaprotsendi normid lastel

Kasulik teada masside dünaamika kohta:
Keha koostise muutumine treeninguga
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Valemid inimkeha kohta

 

Kuukiri

Visuaalne rasvaprotsentide võrdlus mehel ja naisel

Rasvaosa kogumassist paneb paika visuaalse vormi. Mõned võrdlused:

naise rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Naise rasvaprotsendi 15%, 20% ja 25% visuaalne võrdlus
mehe rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Mehe rasvaprotsent 8%, 12% ja 15% visuaalne võrdlus

Individuaalselt normid varieeruvad vastavalt kehatüübile ja vanusele. Nt mõne naise jaoks võib 17% olla veel talutav, mõnele mitte.

Vaata veel: Rasvaprotsendi normitabel – mehed, naised
Erinevad kehatüübid

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Esteetilisuse ja tervislikkuse poole pealt on inimkeha lihast ja rasvast koosnev tömp nagu keeduvorst

IDEAALKAALU JA VORMI PSEUDOVALEMID

1. Võib-olla teate valemit “Pikkus miinus 100“. See on nii alusetu valem, et pikemalt isegi ei peatuks sellel.

2. KMI e kehamassiindeks. Fakt: kehamassiindeks hindab ainult keha massi, mitte ei mõõda selle koostist.

3. Vöökoha ümbermõõt
Samuti ei näita erinevust lihasmassis.

4. Kunagi olnud kaal
 Kaalunumber, mis kunagi oli ja mille juures tundsite ennast hästi. Aja jooksul võib olla muutunud lihasmass.

Ülalnimetatud meetodite peamine viga seisneb selles, et need ei arvesta indiviidi liha ja vee massi muutumisega aja jooksul ja hetkel. Samuti ei arvesta need geneetiliselt tingitud kehatüübi eripäradega. Esteetiliselt näevad väga erinevad välja kaks meest 10% rasvaga – ühel on kogumass 60 kg (näeb välja kõhna; ilma sixpackita) ja teisel 100 kg (reljeefne sixpackiga keha).

Kuuspakk mehel kõht seksikas keha kõhn sixpack trenn lihas

Need pseudovalemid tõlgendavad massi kuju, mitte selle koostist. Nendega saategi jälgida ainult massi muutumist, mitte koostise muutumist. Ideaalkaalu valem on  teie kogumass normikoguse rasvaga.

MEETOD RASVA JA LIHASMASSI JÄLGIMISEKS

Lastes läbi keha nõrka, vaevu tuntavat, elektrivoolu u 500 μA saab kindlaks teha selle keha massi koostise vedelikupõhiselt. Meetod on kasutuses toidutööstuses (nt liha rasvasisalduse mõõtmiseks) ja ka fitness-maailmas (inimkeha rasvasisalduse mõõtmiseks).

Esteetilisuse ja tervislikkuse poole pealt on inimkeha lihast ja rasvast koosnev tömp nagu keeduvorst. Väljanägemise panebki paika nende kahe massi vahekord kehaosades. Heas vormis mehel on kohvikoore rasva% ehk 10%. Kesises vormis naisel on vahukoore R% ehk 30%.

Rasvaprotsenti ei saa piisavalt täpselt mõõta teoreetiliste valemitega, nt vöökoha ümbermõõdu ja pikkuse järgi. Nende jälgimine näitabki ainult vöökoha ümbermõõdu muutumist ja pikkust, mitte selle ümbermõõdu diameetrit sees toimuva masside vahekorra muutumist.

Kõige levinum meetod on BIA ehk bioelektrilise impedantsi analüüs. Eestis kasutusel suuremates spordiklubides ja

Keha koostise muutumise graafikud

personaaltreenerite juures. Jälgima tuleks hakata näitude muutumist aja jooksul. Esimesed 3 – 5 mõõtmiskorda panevad paika “baasjooned” graafikul – saame teada esialgsed kõikumise vahemikud ja vektorid. Nende muutumistest aja jooksul saab juba teha järeldusi subjekti vormi kohta – mille peale keha reageerib depoorasva ladestamisega; mille peale veemassi suurendamisega jt
Vt näited Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika) 

DXA meetodiga ei ole mugav jälgida näitude muutumist iga kuu. Üks mõõtmine on kallim kui BIA ja iga kuu ennast ikka kiiritada ei lase.

Kuidas mõõtmist maksimaalselt ära kasutada?

Pigem käi mõõtmas enne treeningute alustamist kui pärast. Siis saab mõõta progressi. Ja kui esimeste kuude jooksul hakkab tüdimus tekkima, siis minna uuesti mõõtma, et näha senist progressi – peaks andma uue motivatsioonilaksu.

“Teen nüüd kuu aega kõvasti trenni ja siis vaatan, mis näidud tulevad” – see ei ole mõtekas, sest pärast ei saa progressi mõõta. Ei ole teada, kas lihasmass ka vähenes. Ei ole teada stardipositsioon. Keha koostis muutub treeninguga.

Kui plaanid proovida midagi uut. Käi mõõtmas vahetult enne uue rutiiniga (nt “Vähe süsivesikuid, palju rasva” teooria) alustamist, et pärast oleks lihtsam hinnata selle mõju.

MILLAL JA MIKS OMA KEHA KOOSTIST  MÕÕTA

Te ei pea mõõtma keha koostist, kui lõppeesmärk on hea peegelpilt. Siis jälgige muutumist ainult peeglist. Kaalu numbrit ei ole ka mõtet vaadata.

Kasutada motiveerimiseks

Trimmis mehe kõht

Mõõtmist on kõige otstarbekam kasutada subjekti motiveerimiseks oma keha vormi saamiseks, sest saab piisavalt täpselt jälgida rasvamassi muutumist ja seega panna konkreetsed lõpp- ja vaheeesmärgid, nt 1 kuuga vähemalt 1,5 kilo rasvamassi põletada. Saab eristada kaalu muutust vee ja rasva arvelt. Jälgida et treeninguga ei hakkaks kiirelt vähenema liha ja vee mass.
Inimese lihasmass koosneb u 73% veest. Päeva jooksul võib selle arvelt kogu mass kõikuda 1 kilo ulatuses.  Veevajadusest edasi loe siit.

Kaloraaži arvutamiseks

Kaloreid kulutab keha massi sees peamiselt lihasmass. Puhkeoleku kalorikulu ööpäevas on võrdne hulgaga, mille 40-vatine lambipirn kulutab ära umbes 3 minutiga. Toitumiskava jaoks on treeneril vaja teada muuseas isiku baasainevahetust. See tuleb arvutada rasvavaba massi järgi. Kahel isikul kogumassiga 80 kg võib olla väga erinev baasainevahetus. Pikemalt saab lugeda siit: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus (valemid)

LIHTSAKOELISED VÕTTED  MILLEST ALUSTADA

Kui sa ei ole üldse jooksu-inimene, siis miks sunnid ennast jooksma? Mine saali või treeni kodus.

Kogu päeva einete juures pane rõhku valgule ja rasvale.
Valk hoiab kauem kõhu täis ja ei kõiguta veresuhkru taset palju. Saiakesi ja kommikesi nosides läheb su kõht kiiremini jälle tühjaks ja süskarid lähevad naha alla pekiks.

Treeni rasvapõletuse pulsitsoonis vähemalt 45 minutit.
Liiga lahja tempo, liiga lühikest aega ei mõju nii tugevalt depoorasvale. Pulss 60-80% maksimumist peaks kestma 45-60 minutit, et see hakkaks oluliselt nahaalust rasvakihti õhendama. Alusta kasvõi 2 korda nädalas mingi lahja trenniga.

Kui sind vaevab õhtune / emotsionaalne söömine, siis söö pigem valgust ja rasvast koosnevaid toite.

Kõik võtted kõigile ei sobi, aga üldiselt nende võtete koos kasutamisele keha reageerib lihas- ja rasvamassi muutumisega.

Märten,
info@organismidiagnostika.ee 

Facebooki “Jagatud” loos: AASTANE JÄLGIMISPAKETT

Järjekordne loos on alanud. Kõikide pildi jagajate vahel läheb loosi aastane kehakoostise jälgimispakett 8 mõõtmisega väärtuses 40 €. Võitja selgub septembris. Loosis osalemiseks tuleb jagada seda pilti. LOOS LÕPPENUD, 11sept.Rasvaprotsendi jälgimine mõõtmine määramine

Kui sa jälgid muutumisi, näed oma pingutuste tulemusi ja see motiveerib edasi pingutama eesmärgi (rasva vähemaks, lihast juurde jm) saavutamiseks!
Samuti aitab jälgimine tuvastada kui kaal on hakanud vähenema liha ja vee arvelt.

Peale viiendat mõõtmist tehakse dünaamika graafik.
Kontakt info[ät]organismidiagnostika.ee

Mõõtmispäeva nõuded

Olulisemad nõuded BIA-meetodile, mida mõõdetav ise peab mõõtmispäeval järgima:

  1. Enne mõõtmist olla 4 tundi söömata, aga mitte näljas ja väsinud.
  2. 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  3. Samal päeval enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, trenni, sauna, vanni.
  4. Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  5. Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  6. Mitte tulla mõõtmisele kui on palavik. Siis vee% võib olla mõjutatud.
  7. Eelmisel päeval ei tohi juua palju alkoholi.

Väljaprinditav infoleht mõõtmisest ja mõõtmispäeva nõuetest: infoleht-jun2017 .pdf

Pead olema vähemalt 18. aastane ja kaaluma vähem kui 150 kg.
See ei ole tervishoiuteenus.
Südamestimulaatoriga inimesi ei mõõdeta.
Kui oled ketoosis, hoia mõõtmispäeval veetasakaal eriti normis ja teavita sellest mõõtjat.
Meetod ei sobi tippsportlastele ja profi-bodybuilderitele: sul on intensiivne trenn nädalas üle 9h; su puhkeoleku pulss on alla 60 löögi minutis. Samuti kui oled varasemalt teinud selliselt aastaid trenni. Neile on regulaarselt mõõtmiseks kaliiper.
Mõõtmisel toimubki ainult mõõtmine ja näitude lahtiseletamine, ei müüda mingit imeravimit või toidulisandit, mis lahendab kõik mured :)

Masina peal olete paljajalu ja -käsi. Ei tohi olla sukki (saab tualetis vahetada) ega kipsis jäset.
Riietus võiks olla võimalikult kerge.
Mitte võtta diureetikume enne mõõtmist, kui just arst ei ole käskinud.
Mõõtmine toimub bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) meetodil: keha vee osakaal peab olema stabiilne ja mõõtmise hetkel ei tohi naha vastas olla palju metalli.
Mõõtmise hetkel ei tohi küljes olla sõrmuseid, neete ega muid metallist esemeid. Kinnikasvanud sõrmused isoleeritakse kohapeal mõõtja poolt.
Naistel on päevade ajal kehamass veeosakaalu arvelt u 1-3kg suurem, mõõtjat ei pea sellest teavitama. Seda teate ise arvesse võtta korduvatel mõõtmistel, nt miks eelmine kord kogukaal suurem oli. Samuti ei pea teavitama (vase-)spiraalist, see ei sega oluliselt näite.

Veresuhkru mõõtmine toimub standardse diabeetikutele mõeldud glükomeetriga. Veresuhkrut ei mõõdeta kui teil on vedelveresus või verehüübimatus. Samuti oleks tore kui nõelatorke ja vere nägemise peale ära ei minestaks :)
Hea verepaneeli näidu jaoks võiks vereanalüüsi teha hommikul tühja kõhu peale. Kui teha peale lõunat, siis võik olla 4 tundi söömata.

Teenindaval mõõtjal on praktiline kogemus  BIA meetodiga kehamassi analüüsil – alates mai 2011 üle 1400 mõõtmise, sh korduvad.

Korduvad mõõtmised
Mõõtmisele võtke kaasa eelmine näitude leht.
Peale kaheksandat mõõtmist saab juba teha dünaamika graafikuid keha koostise muutumisest aja jooksul.

Metoodikast pikemalt siin (autentsus, tehniline spetsiifika)

Rasvaprotsent – mõõtmine ja normitabel

Lisatud kahes tabelis:

Rasvaprotsendi normid naistel

rasvaprotsent meestel normitabel

Allikas: NIH/WHO BMI. Gallagher at NY Obesity Research Center

 KEHAANALÜÜS – saad teada enda rasvaprotsendi, lihasmassi-rasva kehaosades jm

Rasvaprotsent inimesel näitab rasva osakaalu organismis. Rasvaprotsendi normid olenevad soost ja vanusest. Naistel on normaalne rasvaprotsent kehas umbes 10% suurem kui meestel. Liiga kõrge rasvaprotsent võib viidata rasvumusele, mis võib põhjustada erinevaid veresoonkonna probleeme.

RASVAPROTSENDI NORMID

Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi professor J. Jürimäe raamatust "Inimese keha ehitus ja kompositsioon" 2014.

keskmised rasvaprotsendi normid

rasvaprotsendi normid

Ülaloleva kolme tabeli allikas: Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi professor J. Jürimäe raamatust “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014

Rasvaprotsenti saab mõõta BIA-meetodil. Üldrasvaprotsendist eraldi jälgitakse veel vistseraalset rasva, s.o. siseorganeid ümbritsev rasv.
Loe ka: Rasvaprotsendi mõõtmine kodus

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika