Rasvaprotsent & kihi paksus: mõõtmise kaliiper

Mugav kodune komplekt rasvaprotsendi ja -kihi mõõtmiseks.

Nahaaluse rasva muutuste kõige vahetumaks jälgimiseks kasutatakse kaliipermeetodit, mis põhineb järgmistel asjaoludel:

  • keha erinevatest punktidest mõõdetuna nahaaluse rasvakihi paksus iseloomustab kogu keha nahaalust rasvkude;
  • rasvkoe jagunemine nahaaluseks (subkutaanseks) ja organitevaheliseks (vistseraalseks) rasvkoeks on erinevatel inimestel sarnane;
  • nahaalusel rasvkoel on suur korrelatiivne seos kogu keha rasvkoe hulgaga (kogu rasvaprotsent).

(Kasutatud J. Jürimäe “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014)

Erinevalt BIA-meetodist ei ole kaliipermeetodil mõõtmispäeva nõudeid.

Nahavoldi paksuse mõõtmiseks keha kindlaksmääratud anatoomilisel kohal haarab mõõtja nahaaluse rasvkoe kahekordselt ilma selle all oleva lihaskoeta pöidla ja nimetisõrme vahele. Teise käega asetatakse nahavoldile kaliiper, mida hoitakse nahavoldil 2 sekundit, enne kui määratakse tulemus:

Mõõtmispunkte on vähemalt 3 olenevalt valemist, mida kasutad. Punktid:

  • Triceps – triitsepsivolt (6.) – horisontaalselt
  • Subscapular – seljavolt (4.) – diagonaalselt
  • Biceps – biitsepsvolt
  • Suprailiac – taljevolt (5.) – diagonaalselt
  • Abdominal – kõhuvolt (3.) – vertikaalselt
  • Front thigh – reievolt (7.) – horisontaalselt
  • Medical calf – säärevolt
  • Pectoral/ chest – rind (2.) – diagonaalselt
  • Midaxillary/ axilla – (1.)kaenlaaluse ja roide juurest – horisontaalselt

Üks enimkasutatud valem on Jackson-Pollock’i 7-punkti mõõtmine:

kaliiper 7 punktist Jackson Pollock naine meesMõõdetud paksuste järgi saab lisaks ka välja arvutada rasvaprotsendi
– kalkulaatorid meestele ja naistele.
Vt ka piltidega juhendid mõõtmiseks.

Väljaprinditav tabel regulaarseks kehakoostise muutumiste jälgimiseks
(prindi .pdf fail siin: massi muutuste mõõtetabel );
või arvutisse: kehamassi-tabel-uus-BIAga .ods

Uuendatud rasvamassi muutuste jälgimise tabel 7.märts 2017
Uuendatud rasvamassi muutuste jälgimise tabel 7.märts 2017

TABEL:

  • JP7, 4 ja 3 tähistavad Jackson-Pollocki kaliiper-meetodil saadud rasvaprotsendi näitu.
  • Subjekt ei pea mõõtma endal kõiki tabelis olevaid näite vaid ainult enda jaoks informatiivsemaid.
  • Mõõta 1-4 korda kuus olenevalt jälgimisvajadusest.
  • Küsimused: info[ät]organismidiagnostika.ee või facebook.com/kehadiagnostika

Rasvaprotsent või rasva kiht?

Saadud rasvaprotsenti saab normiga võrrelda ja selle järgi panna endale kehavormi eesmärk. Korduvatel mõõtmistel saab hinnata progressi, platood või regressi.

Samas, kui sul on teada vähemalt 7 punktis oma nahaaluse rasvakihi paksus, siis ei pruugi enam niiväga vaja olla rasvaprotsenti muutumist jälgida – saad ju rasvakihi muutuste järgi paremini aru, kas on juurde tulnud või vähemaks jäänud. Kui juurde lisada ümbermõõtude võtmine (ranne, biits, rind, talje, puus, reis, säär) saab koduste vahenditega piisavalt hästi hinnata kehavormi muutusi.

Selguse mõttes täpsustan mõned olulised punktid üle:
1. Kaliiper on hea vahend koduseks kasutamiseks iseenda peal isegi kui kasutajal ei ole treeneri haridust. Kodukasutaja peaks piirduma ainult enda mõõtmisega.
2. Võrreldes treeneri poolt mõõdetud BIA-meetodiga tuleb pidada täpsemaks BIA näite.
3. Erinevate meetoditega saadud näite omavahel võrrelda ja muutusi jälgida ei ole otstarbekas – meetodi veamäärad ja valemid on erinevad.
4. Kaliipriga rasvaprotsenti alati arvutada ei pruugi olla ka kõige informatiivsem. Kaliipri eelis on eelkõige see, et saab peaaegu vahetult mõõta nahaaluse rasvakihi paksust igas keha probleemkohas.

Kuukiri

Töövahendid -VANA

Vaata uut täiendatud töövahendite postitust – Keha valemid – lahenda oma keha vormi.

Olulisemad materjalid tööks kehavormiga.

KALKULAATORID

KMI-kalkulaator

Scooby kalorimeetria – BMR, TDEE, S-R-V vahekord, arvutused rasvamassi põletuseks

NutriData – toidu kalorimeetria arvutused

FÜSIOLOOGIA (ülevaatlikumad artiklid)

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele, seosed hormoonidega

Keha somatotüübid – ekto-, endo- ja mesomorf jt

Kehapoolte asümmeetria

Füüsise tüüp ehk lihaste ja rasva suhe. TABEL

Algaja jõusaalis e-kursus (Esta Pilt)

TOITUMINE

Pro-treeneri tehtud toitumis- ja treeningkava vastavalt püstitatud eesmärgile

LCHF e Low Carb High Fat. Vähe süsivesikuid, rohkem rasva lähenemine toitumisele e Rootsi toitumisteooria

DNA-dieet – genotüübile vastava toitumiskavaga dieet

Paleo lähenemine toitumisele

TERVISETESTID, ANALÜÜSID, MÕÕTMINE

Vereanalüüsid & tervistestid
Koormustestid
Füsioterapeudid
Geenitestid
Kehaanalüüsid
Kodune rasvaprotsendi mõõtmine

MOTIVATSIOON

Motivatsioonist ehk miks sa sellel suvel ikka veel paks oled.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

OLE KURSIS UUE SISUGA
facebook.com/kehadiagnostika
E-maili uudiskiri

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Masinad koduseks rasvaprotsendi mõõtmiseks

BIA-meetodi masinad

Koduseks kasutamiseks kõige parema hinna-kvaliteedi suhtega oleks Omroni 8-elektroodiga masin
rasvaprotsendi mõõtja omron

Kallim ja rohkem teadmisi/kogemust vajav masin Tanita BC-558
kehaanalüüsi masin rasva mõõtja

Rasvavoldi paksuse mõõtmise kaliiprid
Kaliiper-meetodi jaoks Jackson-Pollocki kalkulaator

Fitness 3000 (odavam)
rasvavoldi mõõtmise kaliiper

kallimad HealthCheck
rasvavoldi kaliiper trenn

ja  Harpender C-136
rasva mõõtmise kaliiper

Saadud infot saate kasutada enda kalorimeetria arvutusteks.

Keha koostise mõõtmine – kus teha?

Kehaanalüüsid.

Spordiklubid, personaaltreenerid, spordiarstid:
Kehaanalüüsid kollektiividele.
myfitness.ee Suuremates Eesti linnades
kehavormi.ee Marek Morozov
SpartaSport.ee
RevalSport
SportMed.ee Ka kolesterool ja veresuhkur
Vomax.ee Ka kolesterooli mõõtmine, spordiarsti teenused
Apteegid.

Saadud infot saate kasutada enda kalorimeetria arvutusteks.

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Rasvamassi mõõtmine ise seda massi ei vähenda, küll aga võimalus panna konkreetne eesmärk motiveerib rohkem selle massi põletamiseks pingutama. Võimalus hiljem progressi mõõta ja trenni-toitumist vastavalt sellele korrigeerida annab veel jõudu juurde.

Näiteks, hinda nende piltide järgi, mis su üldrasva% võiks olla:rasvaprotsent naisel näited visuaalselt

Ütleme, et on kuskil 35% kandis ja sinu vanuses on normi tsenter u 25% kandis, s.t. tahad rasvaprotsenti langetada 10% võrra. (Rasvaprotsendi normitabelid siin ja visuaalseid näiteid siin)
Kaal on praegu, näiteks, 75 kg. Saame rasva massiks 25,3 kg (0,75 x 35). Eesmärgistamise huvides arvutame 25% samamoodi, 0,75 x 25 = 18,8 kg.
25,3 – 18,8 =  6,5. Nüüd said vähemalt mingigi numbri – sul on 6,5 liigset rasva kilo. Mitte liigset kaalu, vaid rasvamassi selle kaalu sees.
Lahutades praegusest kaalust rasvamassi, saame teada rasvavaba massi – u 50 kilo.
50 + 18,8 = umbes 69 kilo. See oleks su hetke teoreetiline ideaalkaal.
Tervislik aeglane rasvapõletamise kiirus jääb individuaalselt 1 – 1,5 kg / kuus kanti. 6,5 kg on seega 4 – 6 kuu töö. Kuid tehakse ka kiiremini.
Rasvavabamass (RVM) muutub peamiselt veeosa arvelt, nt kui seni pole trenni teinud ja hakkad nüüd ülepäeviti tund veesisaldus kehasaega intensiivselt sporti tegema, võib esimeste nädalatega 2-4 kilo lihaste vee massi juurde tulla. Ära lase ennast ära ehmatada, see tuleb juurde piiratud koguses ja ongi seotud sinu keha lihaste koormamisega.
Kui trenniga tuleb 50-le juurde 2 kilo, siis saame nn ideaalkaaluks u 71 kg hoopis. Aga kui vee massi tuleb juurde, siis piisab vähema koguse rasva põletamisest, et jõuda visuaalselt 25% keha kogurasvas, nt ainult 5 kg liigset rasva.

Need arvutused on väga umbkaudsed kuna erinevate kehatüüpidega ja kaloraažiga toimuvaid muutusi on raske ette ennustada.

Põnevaks läheb alles korduvatel mõõtmistel. Nt teine mõõtmine:
3 kuud vahet, R% = 29,2% ja kogukaal 72 kg. Mis juhtus?
Rasva mass 21 kg ja RVM u 51 kg. Lihaste mass suurenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 4,3 kg, tempoga 1,4 kg/kuus. Subjekt teadis, et oli natuke vähem trenni teinud kui oli plaaninud ja kaloraaziga ka liialdanud. Muutusi nähes pani plaaniks 4 kuud kindlalt 3-4 korda nädalas trenni teha kuna oli näinud muutust. Tegevuse või tegevusetuse mõju nägemine on see, mis motiveerib kõige rohkem – paneb endamisi arutlema oma trenni efektiivsuse üle.

Kolmas näidis-mõõtmine:
4 kuud vahet, rasva%= 24,2 % ja kogukaal 66 kg. Muutused?
Rasva mass 16 kg ja RVM u 50 kg. Lihaste mass vähenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 5 kg, tempoga 1,25 kg/kuus. Mõõtmiste vahepeal tüdruk jälgis puusa-kõhu-rinna ümbermõõtude muutumist – need vähenesid, sest rasvamass võtab rohkem ruumi kui lihasmass. Ja nende kolme diameetri sees on naisel kõige rohkem rasva.
Muutusi nähes pani mõõdetav endale eesmärgiks hoida senist rütmi.

Neljas näidis-mõõtmine:trenn lihased rasvaprotsent vorm plaan eesmärk
2 kuud vahet, rasvaprotsent 22% ja kogukaal 65 kg.
Muutused:  Rasva mass 14,3 kg ja RVM 50,7 kg. Lihaste mass kõikus -0,7 kg võrra. Rasva põles ära 1,7 kg, tempoga 0,85 kg/kuus. Rasva vähenemine on aeglustuma hakanud.
Edasistel mõõtmisel rasva% kõikus 22-24% vahel ja kogukaal 64-66 kg vahel. Mõõdetav oli enda kehatüübi jaoks leidnud sobiva trennirütmi. Mingit näljutamist ei toimunud.

Nii saab jälgida ka ega lihasmass intensiivse trenniga ei kahane, nt BodyBumpiga.

Kirjeldatud muutused on üpriski tavalised. Olen u 2 aastat sellist eesmärgistamist kasutanud erinevate inimeste puhul ja olen näinud, et kes tõesti tahab ja tegutseb, see oma eesmärgi ka saavutab. On isegi üle-tehtud eesmärke :)

Loe juurde: erinevused naisel käte-jalgade-torso rasvaprotsendis

Rasva ladestumine üle keha – tegurid

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kas teadsid, et naisel on kätes, jalgades ja torsol erinev rasva osakaal?

  • Heas vormis naisel on protsentuaalselt jalgades kõige rohkem (u 29%), siis kätes (u 25%) ja torsol kõige vähem (u 21%). See on tingitud reitel ja puusadel olevast väga vajalikust rasvast.
  • Üldrasva% number näitab aga kogu massi keskmist, mis tulebki siis u 25%. Siis võidakse arvata, et võib veel madalamaks lasta.
  • Alumise piiri seab torso ala rasva% (kõht, rind, selg), kus naise tervislikel põhjustel ei tohi see liiga alla minna (u 15-18 %).
  • Supervormis naisel ON kõhunaha all rasvakiht ja lihaste reljeef EI OLE tugevalt väljas.
  • Individuaalselt on alumine piir erinev. Mõnele sobib sixpack, mõnele mitte.

supervorm