Normi kogus rasva on sul siis kui rasvaosa on teoreetilises normivahemikus.
Tavaliselt ollakse oma kehaga rahul kui rasva% on normi esimeses pooles.
Kui rasvaosa on juba oluliselt alla normi alumise piiri, siis olete ka ideaalkaalust väljas, sest keha ei näe (naistel) enam ilus välja. Olete alarasvunud ja pikema aja jooksul see ohustab naise tervist (seoses fertiilsusega).
Kui sul vee arvelt tuleb kaalu juurde lihasmassi sisse (nt trenniga), siis su “ideaalkaal” suureneb ja see on OK.
Lihasmassi suurenedes tuleb sul juurde massi, mis kaloreid kulutab. Ära karda/oota , et lühikese ajaga väga lihaseliseks lähed, nii kergesti lihased ka ei kasva.
Ära näljuta ennast. Eriti veel kui teed trenni. Muidu saad lõpuks kondise, kõhna ja haige väljanägemise. Hoia oma lihaste peal tervislikku rasvakihti.
Kui teil on olnud vähemalt 5 mõõtmist on mõtekas juba teha nende põhjal erinevate näitude muutumisi hõlmavad graafikud, et enda keha vormi muutumist veelgi paremini mõista.
Miks trenni tegema hakates kaal tõuseb või ei muutu üldse? Miks päeva jooksul kogukaal kõigub u 1 kg ulatuses? Miks kogumassi suurenedes keha ümbermõõdud hoopis vähenevad? Sest selle massi koostis muutub. Nagu kehamassiindeksis on ka kogumassi numbris ja selle kõikumises vähe infot. Vaatame, millest inimkeha koosneb ja milline on selle koostise dünaamika.
KEHA KOOSTIS
Vesi – meestel 50-65%; naistel 45-60%
Proteiin – meestel 16-18 % ;naistel 14-16%
Rasv – meestel 15-20% ;naistel 20-30%
Mineraalid – meestel 5,8-6,0% ;naistel 5,5-6,0%
LIHASED Lihased koosnevad u 73% veest. Lihased on raskemad (1,06 kg/L) kui rasv (0.9196 kg/L). Selle järgi on lihaskude u 15% tihedam kui rasvkude. Olles teinud nt 2 kuud ülepäeviti intensiivselt trenni, on rasva kogumass vähenenud; suurenenud proteiini (“puhta liha”) ja vee mass. Kogumass on vähe muutunud (või üldse mitte), aga on muutunud selle massi koostis! Ümbermõõdud on vähenenud, riided mahuvad paremini selga.
Eristatakse skeleti-, südame- ja silelihaseid:
Südamelihased – talitlus ei allu inimese tahtele. Leidub ainult südames. Töötavad automaatselt, st tõmbuvad rütmiliselt kokku, välisärritustest sõltumata.
Silelihased – vooderdavad siseelundite seinu. Tõmbuvad kokku aeglaselt ja inimese tahtest sõltumata.
Skeletilihased – tahtele alluvad. Skeletilihaste ülesanne on liigutada skeleti osi ja kindlustada sel teel keha ja selle üksikosade liikumine. Keskmine mees koosneb u 42% skeletilihastest ja naine u 36%. Puhkeolekus kulutab skeletilihas 13 kcal/kg kohta päevas. Rasvkude seevastu 4,5 kcal/kg kohta päevas ja luukude 2,3 kcal/kg kohta päevas. Lihastreening (anaeroobne) aitab kiiremini rasva põletada kui aeroobne, sest kulutab kaloreid ka taastumise ajal, nn “järelpõlemise” ajal kui lihased kasvamiseks energiat kulutavad. Kaalust juurde võtmine puhta liha arvelt on juba omaette kunst ja teadus.
RASV Eluks vajalik minimaalne rasva osakaal võib meestel olla 2-5 %, naistel 8-13%. Kuid keskmine R% meestel on u 10-20% ja naistel u 20-30%. Tervislik ja esteetiline rasvaprotsent võiks olla normivahemiku alumises pooles. Normid erinevad vanuseti ja sooti (vt rasvaprotsendi normitabelid). Rasva kogust kehas saab normeerida kaloraaži korrigeerimisega (“sisse söödavad” kalorid vs kulutatud kalorid). Sama KMIga inimestel võib olla täiesti erinev lihaste ja rasva suhe.
Nahaalune (subkutaanne) – PEAMINE reguleeritav komponent saavutamaks esteetilist (reljeefset/saledat) keha. Liigne nahaalune rasv rikub keha üldilmet kuna see ei hoia reljeefi. Selle vähendamiseks tuleb alandada üldrasva suhet lihasmassi. See paikneb suhteliselt ühtlaselt üle kogu keha, lokaalset rasvapõletust meetodit ei ole. Selle paiknemist paiknemist/ladestumist mõjutab natuke ka geneetiline tegur.
Siseorganeid ümbritsev rasv (vistseraalne) – silmale mittenähtav. Vanusega selle kogus suureneb, eriti meestel. “Ümmargune õllekõht” võib viidata liiga kõrgele vistseraalse rasva kogusele. Pikema aja jooksul on see ohtlikum kui liigne nahaalune rasv. Soovitav hakata jälgima meestel vanusest al. 40.
Rasvaprotsent ei pea olema minimaalne/ esteetiline, see peab olema lihtsalt tervislikus vahemikus!
VESI Päeva jooksul keha kogumass kõigub vee arvelt. Sellepärast hommikul ja õhtul kaaludes näitab kaal erinevat kogumassi numbrit. Ei ole tervislik kaalu alandada veetaseme arvelt. Vee hulk meie kehas sõltub vanusest, imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel inimestel 55% kehamassist. Vee kogus suureneb lihasmassi suurenemisega.
2% veekadu toob esile janutunde ja alandab töövõimet. 6% vedelikukaotus on juba tõsine takistus sportimisel – tekib nõrkus ja agressiivsus, üle 18% vedelikukaotus on aga eluohtlik.
Kofeiini sisaldavad kohv, tee ja koolajoogid, samuti alkohoolsed joogid suurendavad vedeliku väljutamist organismist, kuna kiireneb neerude tegevus ja suureneb higieritus.
Teoreetiline veevajadus on 28-35 ml/kg kohta ööpäevas. See on individuaalne. Sõltub kehalisest aktiivsusest, konkreetse organismi eripärast jt teguritest.
MINERAALID Mineraalidest on kohane jälgida kaltsiumisisalduse muutumist kuna see on kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, sest sellest sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ning juuste tervis.
Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist. 99% ehk umbes 1000–1500 g kaltsiumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.
Kaltsiumisisaldust aitab normis hoida ja suurendada:
regulaarne füüsiline koormus;
mitmekülgne toitumine (peab olema piisav kaltsiumi, D-vitamiini ja valke). Kui teil ei ole just meditsiinilist olukorda, on need kaks meetodit peamised, mis hoiavad keha Ca-sisalduse korras.
Seda vähendavad või hoiavad madalal:
vähene kehaline aktiivsus;
liigne C-vitamiini tarbimine, oakohviga liialdamine;
gaseeritud joogid;
alkohol ja suitsetamine;
liigne valgu, suhkru, rasva ja soolasisaldus toidus;
menopausi eas naistel östrogeeni taseme vähenemine.
Atleetidel on tavaliselt luude Ca-sisaldus kõrgem, s.t. luud on tugevamad. Kaltsiumipreparaate (ja toidulisandeid üldse) võtke lisaks AINULT arsti soovitusel. Töökorras keha peab mineraalide omastamise ja hoidmisega ise hakkama saama.
KOKKUVÕTTEKS
Tähtis on hoida keha ehituse näidud tervislikus vahemikus, kui sihtida maksimaalselt esteetilist kompositsiooni. Nüüd kui teate, kuidas keha koostis muutub/võib muutuda kehalise aktiivsusega, näete et kogumassi numbris (kg) ja KMI’s on vähe infot.
Läbileierdatud “koolipingi-jutt”, et tehke sporti ja toituge mitmekesiselt kehtib endiselt! Ülalt lugesite, kuidas see numbriliselt avaldub ja näete, et see on ENDISELT EFEKTIIVNE VALEM HOIDMAKS KEHA VORMIS JA TÖÖKORRAS.
