Pähklipuder – LCHF, Paleo, Keto retsept

Pähklipuder – üks kõige vingem kiirtoidu retsept, mille olen kokku pannud. Seemne-pähkli puder on keto, paleo, öko ja mida kõike veel. Vingeks teevad selle makrod:

NutriData makrotoitained
NutriData makrotoitained.

Seega on see pähklipuder madala süsivesikute sisaldusega (LCHF) ja kõrge rasvasisaldusega. Lisaks ka 29g valku. Süskarid on ilusti 20g piiris, et püsiksid ketoosis kui ketogeeniline toitumine on sinu lemmik (või oled diabeetik). Täiskoguses on kaloraaž 1300 kcal nagu tugeval lõunal kuigi maht on väike, umbes 300g. Sisaldab 11g kiudained.

Pähklipuder on ideaalne alternatiiv hommikusöögiks süskarite rohkele kaerahelbepudrule ja selle kõrvale maitseb kohv imehästi. Kes musta kohvi ei fänna, siis sama vahukoorega on kohv eriti bueno! :)

Pähklipuder

Kokku segada ja lasta 3 minutit istuda:

Seesamiseemned, 20g, 2 supilusikatäit
Mandli helbed, 20g, 2 spl
Chia seemned, 20g, 2 spl
Kookoshelbed, 20g, 2 spl
Vahukoor, 10 spl, u 110g
Muna, 2 tk
Tsipake Himaalaja roosat soola :)

Kuumale pannile 20g võid. Kui või sulanud, siis möks peale ja koguaeg segu pannil tõsta kuni mass on tahenenenud nagu omlett. Ei tohiks kõrbema minna. Aeg pannil u 2-4 minutit olenevalt panni kuumusest. Tõsta kaussi ja 20-40g võid sisse segada. Voila!

Valmib kiiresti nagu omlett ja lõhnab imehästi. Eriti hea kui ees on pikk päev ja hommikul on kiire. Kui täiskogust ei jõua hommikul ära süüa, siis poole saab tööle kaasa võtta.

pähklipuder retsept nutridata
Nutridatas näeks välja umbes selline.
pähklipuder mineraalid nutridata retsept
Mineraalide sisaldus.

Chia seemned on eriti toitaine rikkad.

pähklipuder vitamiinid nutridata
Vitamiinide sisaldus.

Täiskoguses on see ka ideaalne lõunasöök kui vahelduv paastumine on su kavas.
Süües eraldi juurde pool paprikat saad ka päevase C-vitamiini koguse kätte.
Kui OMAD (one-meal-a-day, üks eine päevas) on sinu teema, siis see sobib ka ainukeseks eineks. Eriti kui oled kalori defitsiidi dieedil.
Samuti sobib kui oled gluteenitalumatusega või teadlikult väldid gluteeni.

Üpriski odav tuleb ka, neljast kotist 100-150g saab 5 päeva söönuks kuigi seemnete hind on koti kohta 1-3 €. Olen valinud just need seemned ja pähklid nende kõrge rasvasisalduse pärast ja kuna neid on poes peenel kujul müügil. Kui viitsid võid ka muude high-fat pähklite purustamisega proovida.

Variatsioonid

Pannes kõike poole vähem saame hommikusöögi kcal 650 kcal, massiga 150g.

Saaremaa või asemel saab ka panna kookosrasva. (Kes poest kogu Saaremaa või ära ostis?!)

Kui kookos ei meeldi, siis saab välja jätta. Nelja seemet-pähkli sorti saab ilmselgelt asendada ja kombineerida. Olen teinud ka 6 sordiga: + mooniseemned + linaseemned. Originaal on parem.

Siiani peaks nagu taimetoitlastele ka sobima.

Kui oled piimatoodetele tundlik (laktoositalumatus), siis võid proovida vahukoore välja jätta.
Eriti hästi sobiks see kui PEEKON+MUNAD on sinu teema: praed pannil enne tükeldatud peekoni ära, jätad rasva pannile, soojendad seal pudru üles ja segad peekoniga kokku. Tulemuseks saad (ilma vahukooreta): peekon, munad, pähklid. Kuna ilma vahukooreta võib see kuivana tunduda, siis natuke vett või võid peaks aitama.

peekon

Proovige ja andke teada kuidas oli ja mis variatsioonis :)

Odavad köögikaalud

Tehes retseptide järgi süüa või katsedes kalorimeetriaga on hea abimees köögikaal. Poes umbes 15 € ringis kuid Eesti netipoodides saab 10 €-ga kätte: kaup24, rde.ee, hansapost.

Loe ka:
Oled väsinud, ei jõua, närvis, vingud, paks – äkki oled jahupea?

Kuukiri

Proovisin dieeti ja mis juhtus … ehk makrod loevad

Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.

Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.

komeet komeedi kommid kalev
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? :D

Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat

Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused

Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:

  • vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
  • Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid :D

    NutriData väljavõte
    NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
  • Süskarite ja rasvade vahekord erineb riiklikest toitumissoovitustest (makrod: S 50-60%, R 25-35%, V 10-20%).

Nõuded plaanitud dieedile

Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? :D

  • Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.

    kalorid kalamehed kalurid
    Kalurid? Aa ei, kalorid ikka :)
  • Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
    Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … :D

Makrod esimesed 3 nädalat …

Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.

Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …

makrod dieedi ajal
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.

Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.

Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras :)

… ja siis – BÄMM!

Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili :)

keto grip aju energia

Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.

Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud :)

Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.

Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt :D ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.

Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi :) Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.

BOOM! Enter the Ketosis

üliinimene ketoos rasv aju võime

Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda :)

Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.

Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:

ketoos makrod dieet
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.

Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda :)

edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.

Loe ka: Jahupea

Paleo toitumise raamatusoovitused

 

Loren Cordain, PhD “Paleo dieet” (2010), 269 lk – annab põhjaliku ülevaate
paleo toitumise kohta, miks see on nii efektiivne?
Raamatu sisu:

paleo dieet raamat cordain

– 70 lk, teooriast, paleo kui dieet, põhireeglid
– 45 lk, kaalu langetamine, haiguste ennetamine ja ravi
– 20 lk, juhised
– 25 lk, kolme taseme kahenädalased toitumiskava näidised
– 40 lk, retseptid
– 15 lk, treeningust
– 30 lk, soovitatud ja kasutatud kirjandus

Autori veeb thepaleodiet.com, facebook.com/OriginalPaleoDiet

 

paleo ardi eesti raamat

Eesti paleo-asjatundja Ardi Ravalepik kirjeldab raamatut järgmiselt:

“Sobilik nii uudistajale kui ka tulihingelisele järgijale. Loren Cordain defineerib paleo toitumise mängulise kerguse ja teadlase põhjalikkusega.”
Ardi on avaldanud ka eestikeelse raamatu “Paleo toitumine – hea tervis ja optimaalne kaal läbi päris toidu”. Selles on 80 lk paleo lähenemist tutvustav sisu ja 115 lk retsepte.

Autori veeb paleo.ee, facebook.com/paleo.ee

 

Veel:
Mis on paleo?

 

 

Paleo toitumisteooria

Paleo toitumisteooria kohaselt peaksime sööma nii nagu tegid seda meie esivanemad paleoliitikumi ajastu algusest.

paleo naineKasutan selles artiklis paleo.ee materjali.

Inimesed on olnud edukalt „paleo dieedil“ üle kahe miljoni aasta. Pakendatud ja eeltöödeldud toidud leidsid tee meie toidulauale pelgalt paarsada aastat tagasi, mil algas tööstusrevolutsioon. Samal ajal algas ka meie tervise allakäik.

Paleo printsiibid

1. Söö nii nagu meie esivanemad enam kui 10 000 aastat tagasi. Söö liha, kala, mune, lehtsalateid, juurvilju, puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid. Väldi köögivilju, mis on aretatud ja kodustatud (näiteks kartul ja hernes). Loobu täielikult jahutoodetest – eriti valgest jahust. Piira piimatoodete tarbimist.

2. Eelista toitu, mis on kasvanud omale loomupärases keskkonnas. Lehmad on loodud sööma rohtu. Linnud söövad ussikesi, putukaid või rohtu. Taimed kasvavad ka ilma pestitsiidide ja muu keemiata. Tea täpselt kuidas, kust ja milline toit sinu lauale jõuab. Eelista kohalikku toitu. Mine tee tutvust kohalike talunike, jahimeeste ja lihunikega.

3. Söö seda, mis toidab. Toit peaks andma kehale piisavalt eluks vajalikke toitaineid. Toit on meie kütus, see hoiab meid käimas, parandab meid, ehitab rakke ja annab energiat. Kausitäiest riisist ei saa me peale kõhupuhituse suurt midagi. Korralik tükk rohusööjat lehma on seevastu aga toitainete pomm, mis hoiab meid käimas mitu tundi. Ära pista endale suhu asju, mida pole toit. Sojapiim, proteiinitahvlid ja spordijoogid ei ole toit. Sinu toidulaual ei tohiks olla ühtegi ainet, mis on tulnud välja keemiakombinaadist. Jah, see tähendab ka pakendatud mahlasid.

4. Rasv on hea. Erinevus rikastab, seega katseta erinevad tüüpe. Pea vaid meeles, et eelistaksid rasvu ja õlisid, mida pole muundatud ega kahjustatud tootmisprotsessi käigus. Kookosõli on suurepärane praadimiseks, oliviõli sobib hästi salatitesse. Otsi ja katseta.

5. Süsivesikute ehk sahhariidide ülesanne on varustada meid energiaga. Tegelikkuses saame hakkama ka süsivesikuid söömata, sest meie organism suudab neid ise toota. Ära ahmi. Kui sa vahid 40 tundi nädalas arvutiekraani, pole sul asja olümpiasportlasena toitu kugistada.

6. Toidu valmistamine vähendab nende toiteväärtust. Valmista toitu nii nagu tegid seda sinu esivanemad. Erinevate toitude valmistamiseks on erinevad meetodid. Õpi toitu valmistama nii, et maksimeerida nendest toitainete kättesaamist. Leia tasakaal oma maitsemeelega. Söö võimalikult palju töötlemata toite. Töödeldud toiduainetel on väiksem toiteväärtus. Söö looma või taime kõiki söödavaid osasid. Söö nii muna valget kui kollast. Taime lehti, varsi, juuri ja õisi. Kala või looma liha, organeid ja ka luid. Mitmekesista oma toidulauda. Enamik ülekaalulisi inimesi kasutab toiduvalmistamisel ikka ja ikka samu toiduaineid. Praekartul ja kotlet – tuleb tuttav ette?

7. Püüa kaasata oma toidulauale lactobacillus’e rikkaid toite, et taastada ja tugevdada mikrofloorat soolestikus. Lactobacillus’t saab lisaks piimatoodetele ka näiteks hapukapsast. Kui otsustad tarbida ka piimatooteid, siis eelista orgaanilisi, naturaalselt kasvatatud loomadelt saadud kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, keefir, juust. Väldi pastöriseeritud piimatooteid.

8. Keegi ei tunne sind paremini kui sina ise. Kuidas sa end tunned? Kui aktiivne on su elustiil? Kuidas sa tundud enesele peeglist? Toitu nii, et sinu enesetunne oleks hea, energiavajadus kaetud ja toit meeldiv ning mitmekesine.

Eripärasid

Paleo dieeti järgides ei pea sa kaloreid lugema. Süües kvaliteetset toitaineterikast toitu ja täiendades oma toidulauda väherasvase liha ning köögiviljadega, ei pea sa koguseid mõõtma. Pea meeles, et kalorid pole vennad – 300 kalorit kukleid ei võrdu 300 kalori liha ja köögiviljadega.

Seda pole välja mõelnud teadlased, toitumisspetsialistid, kuulsused või ärimehed. Paleo dieet ei ole leiutatud, vaid on paleotaasavastatud. See pärineb meie paleoliitilistelt esivanematelt ja järgib meile geneetilistelt sobivaimat toiduvalikut.

Paleo dieet tähendab omandada 50-65% kehale vajalikust energiast loomsetest allikatest ning ülejäänu taimsetest. Sellise vahekorraga funktsioneerib keha kõige optimaalsemalt.

Kaasaja kaks enimlevinud toidutalumatust on gluteeni- ja laktoositalumatus. Paleo dieet välistab gluteeni ja piirab laktoosi tarbimise.

Paleo dieet kõrvaldab rafineeritud süsivesikud ja eelistab väherasvastaseid valguallikaid. Valgurikas toitumine annab rohkem energiat ja hoiab veresuhkru stabiilsemana, mis oma pikendab täiskõhutunnet.

Paleo dieet tähendab loobumist kaun- ja teraviljadest, sest need on toorelt tarbides inimesele mürgised.

Dieedid, mis piiravad või kõrvaldavad toidust süsivesikuid, soovitavad reeglina tarbida liha, kuid ei erista seda liigi või kvaliteedi järgi. Paleo dieet paneb rõhu just mahelihale.

Paleo dieet on kiudaineterikas. Esmapilgul võib näida, et paleo tähendab vaid liha ehk valke, kuid sama oluline on rohke köögi- ja puuviljade tarbimine. Inimesed, kes jälgivad paleo dieeti, saavad toidust rohkem kiudaineid kui moodsate dieetide järgijad.

Võrdle LCHF toitumisteooriaga  – üpriski sarnased.

Paleo toitumispüramiid:

paleo toidupüramiid
Paleo toidupüramiid