Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Tahe ilma tegutsemiseta on ainult soov ja soovimine sind vormi ei vii. Samamoodi ei vii sind vormi ainult eesmärgi panemine – vaja on tegutsemist eesmärgi saavutamiseks.

Allpool on loend vabandustest, mida kasutavad inimesed, kes tahavad vormi saada, aga ei tee teadlikku pingutust. Mida see tähendab? On soov – kui oleks lihtne, siis teeks – kuid ei ole motiveeritud tahteakte.

  1. Mul ei ole raha.
    Ei ole vajagi.
    Nt: Miks tahad osta klubikaarti kui sa ei taha tegelikult seal käia?
  2. Mul ei ole aega. Mul on täiskohaga töö ja lapsed.
    Lapsed: See ei ole vist ainuke kord kui sa oma lapsi vabanduseks, ettekäändeks või põhjuseks tood.
    Töö, kool: ajaplaneerimine. Kui sul pole endal peas selgust selles, milline prioriteet on sinu jaoks keha vormis hoidmine, siis kajastub see ka su aja planeerimises.
  3. Ma ei viitsi, sest see pole huvitav.
    On lihtne trennist tüdineda kui ainuke väärtus, mida sellest saad on kalorikulu (nt tuim jooksmine või jõusaalis “millegi tegemine”). Anna juurde lisaväärtus – õppimine, oskus, võistlusmoment: nt tennis, tai poks, enesekaitse,  MMA, jalgpall, sulgpall jne
  4. Mul on haigus.
    Kui arst ütleb, et sul on meditsiinilistel põhjustel raskem rasvamassi vähendada, ei aita see teadmine sul rasvamassi vähendada.
  5. Olen kõike proovinud ja miski ei mõju.
    On sul erialane haridus toitumise ja treeningu alal? Ei? Siis sa pole õige inimene otsustama, mis sulle mõjub, mis mitte ja miks.
    “Aga ma ju teen trenni ja söön tervislikult!” Tõenäoliselt oled sa teinud midagi valesti, teinud valed järeldused valesti tehtud järjekordsest valest kavast, tõestuseks sinu praegune vorm.
    Tegevusel ja tegevusel on vahe. Muutusel ja muutusel on vahe. Kui tegevus on vähese mahuga (aeg, koormus, sisu) on ka tulemus väikese mahuga. Kui sihid olulist muutust  (nt -5 kg kuuga), on vaja ka olulist tegevust.
  6. Ma ei jõua füüsiliselt sporti teha.
    Kes ütles, et alustada tuleb spordist?
    Sul võib olla hea liikumise kava, kuid mittevastava toitumisega võid KÕIK selle ära nullida. Alusta toitumisest.
    Valesti toitudes oledki päevläbi väsinud (mh seoses veresuhkru taseme muutustega).
  7. Ma ei ole kindel, et oskan ise muuta oma toitumist ja liikumisharjumusi nii, et see ka oluliselt muudaks mu keha vormi.
    Õige. Kui arvad, et oskad aga midagi ei muutu, siis see tõestab, et ega sa ikka ei oska küll. Selleks on erialased raamatud pädevatelt autoritelt ja kvalifikatsioonidega toitumistreenerid (mitte isehakanud wellness-konsultandid). Eesmärgipärast toitumist ja liikumist tuleb samuti aastaid õppida, paarist raamatust ja ajakirjadest jääb väheks.
  8. Ma ei taha loobuda oma lemmikutest toitudest.
    Ei peagi. Paksuks ei tee sind su lemmiktoidud vaid kogu tegevus selle ümber.
  9. Olen rahul oma kehaga.
    Tore.
    Tore kui see tõele ka vastab, mitte ei ole tegu järjekordse enesepettusega. Su parim sõbranna teab küll, et see enda-kehaga-rahulolek on lihtsalt jutt, mida sa endale räägid kuna sa ei viitsi pingutada. Täiusta ennast kuid aktsepteeri oma keha. Tunnistades endale vajadust oma keha arendada, lõpetad enesepetmise.
    Okei. Oletame, et oled isegi head vormis. Naised, kes on heas vormis kannavad hoolt selle eest, et nad ka jääksid heasse vormi – nad tunnistavad, et enda keha ja meele eest on vaja püsivalt hoolt kanda.
  10. Mul on geneetika selline.
    Sama lugu, mis med.-seisundiga – selline mõtlemine ei aita sul rasvamassi vähendada.

Need vabandused ei ole kõik, mida suudetakse välja mõelda. Edasi läheb aina absurdsemaks kuni demagoogiliste võteteni välja, nt “Ma ei saa koeraga jooksmas käia kuna ta on vana juba.”

“Soovijatel” on erinevad ettekäänded ja isegi variatsioonid ja kombinatsioonid nendest ettekäänetest, põhjendustest ja vabandustest, mis võivad küündida psühh-kompleksini välja. “Tahtjadel” on hoopis teine suhtumine, mis algab sügavamalt kui Soovijate pinnapealne unelemine enesepettuse pilvede peal. Tahtjad sõidavad takistustest üle, Soovijad on see suvi ikka veel paksud.


Loe ka, miks suhtumisel on nii oluline roll.

Eesmärgipüstitus SMART järgi

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Kuukiri

Töövahendid -VANA

Vaata uut täiendatud töövahendite postitust – Keha valemid – lahenda oma keha vormi.

Olulisemad materjalid tööks kehavormiga.

KALKULAATORID

KMI-kalkulaator

Scooby kalorimeetria – BMR, TDEE, S-R-V vahekord, arvutused rasvamassi põletuseks

NutriData – toidu kalorimeetria arvutused

FÜSIOLOOGIA (ülevaatlikumad artiklid)

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele, seosed hormoonidega

Keha somatotüübid – ekto-, endo- ja mesomorf jt

Kehapoolte asümmeetria

Füüsise tüüp ehk lihaste ja rasva suhe. TABEL

Algaja jõusaalis e-kursus (Esta Pilt)

TOITUMINE

Pro-treeneri tehtud toitumis- ja treeningkava vastavalt püstitatud eesmärgile

LCHF e Low Carb High Fat. Vähe süsivesikuid, rohkem rasva lähenemine toitumisele e Rootsi toitumisteooria

DNA-dieet – genotüübile vastava toitumiskavaga dieet

Paleo lähenemine toitumisele

TERVISETESTID, ANALÜÜSID, MÕÕTMINE

Vereanalüüsid & tervistestid
Koormustestid
Füsioterapeudid
Geenitestid
Kehaanalüüsid
Kodune rasvaprotsendi mõõtmine

MOTIVATSIOON

Motivatsioonist ehk miks sa sellel suvel ikka veel paks oled.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

OLE KURSIS UUE SISUGA
facebook.com/kehadiagnostika
E-maili uudiskiri

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Motivatsioonist

See artikkel on motivatsioonist kui eesmärk on kehavormi parandamine.
Edukas tegevuskavas on läbimõeldud kolm osa:

  1. Psühholoogiline osa
  2. Toitumise osa
  3. Treeningute osa

suhtumine loeb

Kõige määravam on psühholoogiline osa.
Miks? Näited:

Isikul on kõik võimalused olemas, et viia ennast heasse vormi, aga suhtumine on vale (psüh.-osa on puudulik).

Maapiirkonnas talus elav naine on heas vormis visuaalse, jõudluse ja tervise poole pealt. Ta pole seda ise eesmärgiks võtnud (puudub psüh.-osa) vaid elukeskond, maaelu (maatööd- ja toit), on sellise keha talle tekitanud.

Isikul tekib kaalulanguse peatumine – platoo. Esmalt see tekitab pahurust kuna eesmärgini on veel 7 kilo jäänud. Kuna isik on psühholoogiliselt õigesti häälestatud, siis hakkab ta uurima, et millest võis see tekkida, kuidas sellest üle saada ja muudab tegevuskava vastavalt.

Miks on psühholoogilisel osal nii oluline roll, et see on mõjusam kui see, kuidas isikul on tehtud toitumis- ja treeningu (T&T) plaan?
Lühidalt – see osa juhib neid. Näide:

T.&T. kava saab treener teha erineva intensiivsusega (rasvamassi põletamise tempoga) ja see võib olla kõige ideaalsem kava üldse, aga kui isik seda ei järgi, ei ole sellest kasu. Toitumise ja treeningu osa on ideaalne, aga psüh.-osa on puudulik.

SUHTUMINE LOEB
Psühholoogia osas, mentaliteedi tugevus algab suhtumisest. Kui isik häälestab ennast mitte alla andma, uusi võimalusi proovima ja teemakohaselt harima, siis on ainult aja küsimus, millal ta eesmärgi saavutab ja see aeg on ka tema teha.

kaalulangetuse alused
Tegevus toitumise poole pealt võib olla planeeritud näiteks selliselt: “Uurin selle LCHF kohta ja proovin selle endale sobitada” või “Lasen treeneril teha endale toitumiskava kolmeks kuuks, eesmärgiga jõuda kaaluni 55 kg.” või “Järgin paleo-lähenemist 90% ulatuses.”
Sportlastel võib olla veelgi detailsem, nt “Valkude osakaal menüüs viia 30%ni.”

Tegevus treeningu poole pealt võib olla planeeritud näiteks selliselt: “Liigun järgmised 3 kuud tööle ja koju ainult jalgsi. See lisab iga päev juurde liikumist 1 tund.” või “Käin 2-3 korda nädalas jooga, vesiaeroobika või võitluskunsti trennis”.
Sportlastel võib olla veelgi detailsem, nt “Suurendada jooksu distants 10 km’ilt 12 km’le.”

Mida täpsem tegevuse kirjeldus, seda parem.

Suhtumine määrab ka kuidas on pandud eesmärk. On isegi eraldi teadusharu – neurolingvistika – mis uurib kuidas sõnad, mida rääkides ja mõeldes kasutame, mõjutavad mentaalsust ja seeläbi tegevust.

“Ükskõik kui sa arvad, et sa ei saa ei saa hakkama või kui sa arvad, et sa saad hakkama – sul on mõlemal juhul õigus.” H. Ford

“Igal ajahetkel on sul võimalus öelda, et nii see lugu ei lõppe siin.” Veel motiveerivaid mõtteid.

Õige suhtumine viib efektiivse eesmärgi püstituseni ja teadliku pingutuseni – soovimisest saab tahtmine. Sellele aitab kaasa erialase teadlikuse tõstmine – isik harib ennast toitumise ja treeningu teemadel. Kui inimene teab, mille jaoks ta mingit tegevust teeb ja kuidas see mõjub, siis ta teeb seda motiveeritumalt. Näide:

 Lugesid kuskil neti-foorumis, kus keegi oli kirjutanud lühidalt LowCarbHighFat-toitumise põhimõtetest ja kuidas ta sellega 3 kuu jooksul 10 kg alla võttis. Tunned ennast motiveerituna ja proovid ka. Paari nädala möödudes tulevad esimesed “raskused” ja jätad asja pooleli. Põhjus: sa teadsid mida teha, aga mitte seda, kuidas see tegevus efekti annab. Lahendus: uuri erialast kirjandust pädevatelt allikatelt.

Paari kuu jooksul peale uusaasta lubadust “viia ennast selleks suveks tipp-vormi” jätavad enamus spordisaalis käimise ja dieeditamise pooleli kuna neil on ainult teadmine, et “spordi ja dieediga saab kaalust alla”, aga mitte mõistmine, et kuidas nende konkreetne tegevuskava töötab ja kuidas mitte. Samuti on puudulik suhtumise pool – tegutsetakse impulsi ajel ja puudub jätkusuutlik plaan.

Kui lähed automatkale, aga ei tea kuidas sõiduk töötab, siis jääb reis pooleli niipea kui sõiduk läheb katki.

Naisel on pandud eesmärgiks vähendada rasvaprotsenti 22%-ni. Arvutuste järgi on selleks vaja veel 5 kg rasvamassi vähendada, aga viimase kahe kuuga pole mingit progressi olnud. Kuna tal on kindel eesmärk ja suhtumine selle saavutamisse on ülev, progressiivne ja domineeriv, siis hakkab ta proovima erinevaid muudatusi treeningus ja toitumises, lisaks otsima ja uurima pädevat erialast kirjandust ja nõu.

Vahe näilise ja tegeliku progressi vahel on see, et esimese puhul on ainult tegevus kuid puudub tulemus. Tegeliku progressi puhul on olemas tegevus ja oluline tulemus.

Tüüp-probleemid ja suhtumise roll:

  1. Mul on täiskohaga istuv töö, milles on ka öövahetusi ja mul on 3 last, kellega tegelemiseks läheb enamus vabast ajast. Töö iseloomu tõttu lõunapausi aega valida ei saa. Ülekaalu on vähemalt 15 kg.
    – antud näites on kogu kurja juur see ametikoht – istuv, öövahetused ja mitte-paindlikud toitumisvõimalused. On võimalik, et ameti vahetus kaotab kuude jooksul 20 kg kui töö iseloom on – seisev/liikuv/tegus, ainult päevased vahetused ja paindlikud toitumisvõimalused. Mõnel ülekaalulisel piisabki ainult töökoha vahetusest. Taandub põhimõtteliseks küsimuseks, kumb on tähtsam – raha või tervis?
  2. Olen erinevaid dieeditamisi-treenitamisi proovinud, aga olulist ja kestvat tulemust pole saavutanud, seetõttu pole ka enam väga motivatsiooni midagi proovida. Prooviksin midagi kui teaksin 100%, et see mõjub. Kardan järjekordselt läbi kukkuda, sest ma ei taha tunda seda tunnet, et ma järjekordselt ebaõnnestusin.
    – antud näites kumab ehedalt läbi alistuv suhtumine. Isikul on ainult soov, aga puudub teadlik pingutus. Suhtumise parandamiseks peaks isik hakkama enda teadlikust tõstma toitumise ja treeningu alal – mida paremini sa mõistad, kuidas su keha töötab, seda motiveeritumalt sa tegutsed. Ei tohi karta ebaõnnestumist. Tähtis on proovida uusi võtteid ja lähenemisi – niipea kui lõpetad proovimise ja katsetamise, lõpetad õppimise. T&T kohta infot otsides pööra tähelepanu selle kvaliteedile – allikakontroll.
  3. Mul on võimatu kaalu langetada meditsiinilistel põhjustel
    – jah, on med.olukordi kus kehamassi vähendamine on raskendatud, aga see mõte ei aita ülekaalulisel ennast parandada, pigem hakatakse seda vabandusena kasutama.

NEUROLINGVISTIKA
Ära mõtle sulgevate lausetega, küsi avatud küsimusi:
 Ma ei viitsi täna kõndima minna. -> Miks ma täna kõndima ei viitsi minna?
See on mõttetu kava ja ei mõju üldse! -> Kuidas ma tean, et mu praegune T&T plaan mõjub või ei mõju?
See toitumisteooria on jama ja ma ei hakka oma aega raiskama. -> Kuidas ma saaks teada, et milline meetod mulle siis mõjub?
jne jne

KELLELE SA VALETAD?!
Vale suhtumist iseloomustavad tihti vabandused ja ettekäänded, et miks üht või teist lähenemist/trikki/meetodit mitte proovida, samas ollakse nähtavalt rasvunud ja ei tehta midagi olukorra parandamiseks. Enesepettusega tegelevad need, kes väidavad, et on oma kehaga rahul kuigi tegelikult ei ole. On ka silmakirjalikke, kes igal võimalusel toovad oma ülekaalu esile nagu muuhulgas pillatud lausega “Ma sööks seda, aga ma olen niigi paks” või “Ostaks selle kleidi endale kui mu tagumik nii suur ei oleks” , kuid ei tee teadlikku pingutust kehavormi parandamiseks.

MUUDAD SUHTUMIST, MUUDAD ENNAST
Karm tõde on see, et sa oled paks kuna sa ei tee midagi selle muutmiseks. Proovi uusi meetodeid, häälesta ennast tegutsemisele, taha rohkem teada toitumise ja treeningu kohta. Mõtle progressiivselt, ole progressiivne – kõik on võimalik.

suhtumine loeb
Pildil poksija Marlen Esparza. Pilt: roundbyroundboxing.com

 

 

SMART – Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

Mis on sinu eesmärk? Treeningharjumuste uuringu kokkuvõte 3.osa.

EESMÄRGIPÜSTITUS

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseksSMART põhimõtted efektiivsel eesmärgipüstitusel.

Specific – spetsiifilised, konkreetsed.
Eesmärgid ei tohi olla liiga üldised ega hägused. Keha vormi puhul ei ole hea mõte panna eesmärgiks kogu massi numbri vähenemist, sest eeldades, et sinna juurde kuulub ka treening, võib mass suureneda vee ja liha arvelt ja väheneda rasva arvelt – siis võib massi number samaks jääda. Konkreetseks eesmärgiks sobib panna, kas ainult rasvaprotsendi vähenemine või ainult rasva- ja luuvaba massi (s.o. lihast ja veest koosnev mass) suurenemine. Sihitavad numbrid tuleb panna subjektiivselt.

Measurable – mõõdetavad.
Üks kõige tavalisematest sihtidest on saada keha rasvaprotsent tervislikku vahemikku ja edasi juba “tuunida” keha veelgi esteetilisemaks. Kõike, mida jälgida – areneb. Pane kehapäevikusse (vihikus, blogis, online keskonnas, nt trimm.ee, trennihunt.ee) kirja numbriliselt oma treeningud/saavutused. Tänapäeva tehnoloogia ja teadus võimaldavad keha koostist mõõta ja jälgida 1,5 kuni 3 % täpsusega.

Attainable – saavutatav, reaalne.
See on reaalne kui vahe-eesmärki saavutada on tervislik (nt aeglane rasva vähendamine). Sa tegutsed ka, et eesmärki saavutada (nt paikapandud treening ülepäeviti). On väga tähtis, et sa teaksid millal oled eesmärgini jõudnud.

Relevant – tähtis, oluline.
Pead olema juba motiveeritud.
Kui lõpp-eesmärk on ainult ilus keha saada ja seda hoida, siis selle protsessi käigus läheb tervis ka paremaks.

Time – ajaliselt määratletud, tähtaeg peab olema.
Pane tähtaeg lõpp-eesmärgile ja vahe-eesmärkidele. Orienteeruv lõppeesmärk võib olla liiga kaugel ja see võib muutuda aja jooksul (kehalise aktiivsusega muutub keha kompositsioon). Pane vahe-eesmärgid, nt lõppeesmärk on alandada üldrasvaprotsent 10%-võrra, aga paari kuu jooksul 3%. Mida vahetumalt sa oma saavutusi näed, seda suurem on motivatsioon edasi tegutseda, sest saad vahetult kinnitust oma pingutustele.

SUHTUMINE LOEB.
On väga suur erinevus, kas sa mõtled nii “ok, ma proovin siis. nagunii läheb jälle metsa.” või nii ” Takistusi tuleb nagunii, see on märk sellest, et ma liigun kuskile. Tegutsen nii kaua kuni saan, mida tahan!”

Kõik. Artikkel sai läbi. Nüüd tegutse.

——-
Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid