Rasvamassi mõõtmine ise seda massi ei vähenda, küll aga võimalus panna konkreetne eesmärk motiveerib rohkem selle massi põletamiseks pingutama. Võimalus hiljem progressi mõõta ja trenni-toitumist vastavalt sellele korrigeerida annab veel jõudu juurde.
Näiteks, hinda nende piltide järgi, mis su üldrasva% võiks olla:
Ütleme, et on kuskil 35% kandis ja sinu vanuses on normi tsenter u 25% kandis, s.t. tahad rasvaprotsenti langetada 10% võrra. (Rasvaprotsendi normitabelid siin ja visuaalseid näiteid siin)
Kaal on praegu, näiteks, 75 kg. Saame rasva massiks 25,3 kg (0,75 x 35). Eesmärgistamise huvides arvutame 25% samamoodi, 0,75 x 25 = 18,8 kg.
25,3 – 18,8 = 6,5. Nüüd said vähemalt mingigi numbri – sul on 6,5 liigset rasva kilo. Mitte liigset kaalu, vaid rasvamassi selle kaalu sees. Lahutades praegusest kaalust rasvamassi, saame teada rasvavaba massi – u 50 kilo.
50 + 18,8 = umbes 69 kilo. See oleks su hetke teoreetiline ideaalkaal.
Tervislik aeglane rasvapõletamise kiirus jääb individuaalselt 1 – 1,5 kg / kuus kanti. 6,5 kg on seega 4 – 6 kuu töö. Kuid tehakse ka kiiremini.
Rasvavabamass (RVM) muutub peamiselt veeosa arvelt, nt kui seni pole trenni teinud ja hakkad nüüd ülepäeviti tund aega intensiivselt sporti tegema, võib esimeste nädalatega 2-4 kilo lihaste vee massi juurde tulla. Ära lase ennast ära ehmatada, see tuleb juurde piiratud koguses ja ongi seotud sinu keha lihaste koormamisega.
Kui trenniga tuleb 50-le juurde 2 kilo, siis saame nn ideaalkaaluks u 71 kg hoopis. Aga kui vee massi tuleb juurde, siis piisab vähema koguse rasva põletamisest, et jõuda visuaalselt 25% keha kogurasvas, nt ainult 5 kg liigset rasva.
Need arvutused on väga umbkaudsed kuna erinevate kehatüüpidega ja kaloraažiga toimuvaid muutusi on raske ette ennustada.
Põnevaks läheb alles korduvatel mõõtmistel. Nt teine mõõtmine:
3 kuud vahet, R% = 29,2% ja kogukaal 72 kg. Mis juhtus?
Rasva mass 21 kg ja RVM u 51 kg. Lihaste mass suurenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 4,3 kg, tempoga 1,4 kg/kuus. Subjekt teadis, et oli natuke vähem trenni teinud kui oli plaaninud ja kaloraaziga ka liialdanud. Muutusi nähes pani plaaniks 4 kuud kindlalt 3-4 korda nädalas trenni teha kuna oli näinud muutust. Tegevuse või tegevusetuse mõju nägemine on see, mis motiveerib kõige rohkem – paneb endamisi arutlema oma trenni efektiivsuse üle.
Kolmas näidis-mõõtmine:
4 kuud vahet, rasva%= 24,2 % ja kogukaal 66 kg. Muutused?
Rasva mass 16 kg ja RVM u 50 kg. Lihaste mass vähenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 5 kg, tempoga 1,25 kg/kuus. Mõõtmiste vahepeal tüdruk jälgis puusa-kõhu-rinna ümbermõõtude muutumist – need vähenesid, sest rasvamass võtab rohkem ruumi kui lihasmass. Ja nende kolme diameetri sees on naisel kõige rohkem rasva.
Muutusi nähes pani mõõdetav endale eesmärgiks hoida senist rütmi.
Neljas näidis-mõõtmine:
2 kuud vahet, rasvaprotsent 22% ja kogukaal 65 kg.
Muutused: Rasva mass 14,3 kg ja RVM 50,7 kg. Lihaste mass kõikus -0,7 kg võrra. Rasva põles ära 1,7 kg, tempoga 0,85 kg/kuus. Rasva vähenemine on aeglustuma hakanud.
Edasistel mõõtmisel rasva% kõikus 22-24% vahel ja kogukaal 64-66 kg vahel. Mõõdetav oli enda kehatüübi jaoks leidnud sobiva trennirütmi. Mingit näljutamist ei toimunud.
Nii saab jälgida ka ega lihasmass intensiivse trenniga ei kahane, nt BodyBumpiga.
Kirjeldatud muutused on üpriski tavalised. Olen u 2 aastat sellist eesmärgistamist kasutanud erinevate inimeste puhul ja olen näinud, et kes tõesti tahab ja tegutseb, see oma eesmärgi ka saavutab. On isegi üle-tehtud eesmärke :)
Normi kogus rasva on sul siis kui rasvaosa on teoreetilises normivahemikus.
Tavaliselt ollakse oma kehaga rahul kui rasva% on normi esimeses pooles.
Kui rasvaosa on juba oluliselt alla normi alumise piiri, siis olete ka ideaalkaalust väljas, sest keha ei näe (naistel) enam ilus välja. Olete alarasvunud ja pikema aja jooksul see ohustab naise tervist (seoses fertiilsusega).
Kui sul vee arvelt tuleb kaalu juurde lihasmassi sisse (nt trenniga), siis su “ideaalkaal” suureneb ja see on OK.
Lihasmassi suurenedes tuleb sul juurde massi, mis kaloreid kulutab. Ära karda/oota , et lühikese ajaga väga lihaseliseks lähed, nii kergesti lihased ka ei kasva.
Ära näljuta ennast. Eriti veel kui teed trenni. Muidu saad lõpuks kondise, kõhna ja haige väljanägemise. Hoia oma lihaste peal tervislikku rasvakihti.
Lihaste kasvatamine koosneb kolmest põhilisest etapist:
TREENING
ÕIGE TOITUMINE
LIHASTE PUHKUS
Kui võimsa lihasmassi omamine oleks lihtne, oleks meil kõigil see olemas – paraku seda ei näe. Võitjad teevad ennast tugevaks järgides teatud reegleid:
1. Treeni raskustega ja keskendu pinkide asemel vabadele raskustele (hantlid, kangid). Mitmekülgsed liikumised on olulised. Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib saavutada suurepäraseid lihastulemusi lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega PEAB treenima, et tekitada maksimaalne anaboolne efekt. Vaba raskusega tuleb teha compound-harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi (head sellised harjutused on rinnaltsurumine, jõutõmme, lõuaallatõmbamine, liblikas jt). Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid. Kui tahad maksimaalselt lihast kasvatada ja massi koguda, siis pead sellised suurte raskustega tehtavad compound-harjutused enda iga trenni osaks võtma.
2. Pane enda vaim valmis raskeks trenniks Kui sa arvad, et saad tugevaid tulemusi kergelt, siis eksid. Suurimaid eraldajaid nende vahel, kes saavutavad tulemusi ja nende vahel, kes tulemusi ei saavuta, on treeningu intensiivsus. Reaalsus on, et palju inimesi lihtsalt ei treeni piisavalt tugevasti. Et lihaskiudu tema maksimaalsuses tööle sundida pead sa olema valmis tegema trenni nii kõvasti, et tunneksid peaaegu lihast rebenemas ja pead iga setti lõpuni välja pumpama kuni sa piinast karjatada tahaksid ja rohkem teha ei jõua. See on valus, aga TÕHUS. Unusta oma päevamured ja muu, mis sul peas on, seal saalis oled ainult sina versus raud. Lõpuni välja pumpamine nõuab enesedistsipliini ja karmi enese sundimise võimet. Pea meeles, et sinu keha ei taha vabatahtlikult musklit kasvatada, sa pead teda SUNDIMA kasvama.
3. Jälgi oma edusamme nädalast nädalasse
Keha kasvatab lihaseid, sest kohandub keskkonnaga, kus ta viibib. Kui teed trenni, siis tekitad lihaskiududes mikrovigastusi mida keha tajub kui potentsiaalset ohtu ning reaktsioonina ohu kõrvaldamiseks parandab vigastatud lihaskiud, pärast mida lihased on tugevamad ja suuremad, kui nad olid enne. Et pidevalt end arenemas hoida, pead iga nädal jälgima tulemusi. Mida see tähendada võiks? Tee järgmine nädal sama raskusega 2 korda rohkem või tõsta raskust ja tee sama arv kordi. Ära ürita iga treeninguga kohe raskusi tõsta, sellel pole mõtet. Nädala kaupa, ole järjekindel. Paarikuuse treeningtsükliga iga nädal raskust või kordi lisades kohaneb ja võitleb keha üha intensiivsemalt järjest kasvava stressiga ja võrdeliselt sellega kasvavad ka lihased. Edusamme saad mõõta rasvavaba massi suurenemise näol.
4. Väldi ületreenimist
Ületreenimine on number 1 vaenlane musklite ja jõu arendamise ja kasvatamise juures. Kui enamik inimesi treeningprogrammi alustavad, omavad nad eksiarvamust, et rohkem on parem. Arvatakse, et mida rohkem aega võimlas veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva võimlas, lihased kasvavad võimlast väljas, kui sa puhkad, kui sa sööd, kui sa magad. Taastumine on absoluutselt vajalik lihaskasvatamise protsessis. Kui kahe trenni vahel ei ole piisavalt aega lihasel taastuda ei jõuagi su lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Ületreening vähendab su energiat ja jõudu ja soodustab kehas teatud hormoonide tootmist, mis tagatipuks lagundavad lihaskude (vt katabolism).
5. Söö sagedamini
Söömine on oluline, seda peab jälgima. Raskustega treenimine on üks pool lihaskasvatamise protsessis, toitumine on teine. Treeninguga lõhud sa oma lihaseid, nende ülesehitamiseks on kehal vaja materjali. Maja ei saa samuti tellisteta ehitada, nii ei saa ka lihas kasvada ilma toitaineteta. Peaksid sööma sagedasti, vähemalt väike ports midagigi iga 2-3 tunni järel, et kehal oleks kogu aeg midagi kuskilt võtta ja lihastesse paigutada. Kui keha vajalikke toitaineid ei saa, läheb ta „näljarežiimile“, mille puhul tunnetab ta toitainete puudust kui ohtu tema ellujäämisele ja hakkab lagundama teisi lihaseid, et katta proteiini puudujääk. Seda protsessi tuntakse „katabolismi“ nime all ja kui sa ajad taga tõsiseid tulemusi, siis sa pead katabolismi tekkimist vältima. Söö iga 2-3 tunni järel midagi.
6. Söö rohkem valku.
Kolmest põhitoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) on valgud põhilised, mis osalevad lihaste ehitamise protsessis. Valku leidub igas sinu keha 30 miljardis rakus ja selle peamine roll on ehitada ja parandada kudesid. Ilma piisava koguse valguta ei ole kehal võimalik piisavalt lihast kasvatada. Kui sa oleksid maja, mõtle, et valk oleks tellised. Valku saab hästi kalast, piimatoodetest, munadest, lihast, piimast, pähklitest, kodujuustust, kohupiimast. Iga toidukord peaks sisaldama 30-40g valku.
Kui palju sa üldse peaksid päevas valku sööma? Üldine reegel on 1-1.5 grammi valku iga sinu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Täpsem: rasvavaba mass x 2,75 = päeva valguvajadus. Oled 85kg ja sööd toiduga 85-128g valku päeva jooksul väikestesse portsudesse laialijaotatult, on kõik korras.
7. Tarbi parajalt vett
Inimesed arvavad, et nad joovad piisavalt vett. Tegelikult joovad hästi vähesed piisavalt vett. Pane hoolsalt tähele, kui palju sa iga päev vett jood ja sa üllatud, kui vähe sa tegelikult seda teed. Rohke veejoomine on samuti oluline lihaste kasvatamise juures. Vesi mängib meie kehas nii suurt rolli, et selle puudujääki ei tohi lasta tekkida, kui sihime suuri tulemusi. Kas teadsid, et lihasmass koosneb 70% veest? Piisava vee olemasolu korral näivad su musklid täidetumad ja esiletõusvamad välja, samuti on piisava vee olemasolu korral sul ka jõudu rohkem. Uurimused on näidanud, et 3-4% veetaseme langus kehas võib lihasjõudu vähendada 10-20%. Vesi aitab kaasa ka seedimisele, liigeste õlitamisele ja toitainete kehas laialikandmisele. Joo vett.
8. Ole järjepidev – meelekindlus viib sihile Järjepidevus on kõik. Otsusta enda jaoks ära, et sa saad need tulemused, mida sa tahad. Muud võimalust ei ole. Need, kes saavutavad suuri tulemusi on järjepidevad. Kasvatavad nädalast nädalasse raskusi ja korduste arvu, jälgivad toitumist, joovad vett ja söövad piisavalt. Lihaste kasvatamine on väikeste sammude järkjärguline protsess. Ühekordne korduste arvu tõstmine või õigel ajal söömine ei anna kohe märgatavat tulemust – see kõik avaldab mõju ainult siis kui seda teha järjepidevalt ja piisavalt pika aja jooksul. Kogu sinu edu lihaste kasvatamise juures määrabki kasutusele võetud tehnikate järjepidev rakendamine. Edukaks saavad need, kes tõusevad kõrgemale laiskusest ja kannatavad valu – nemad saavutavat muljetavaldavaid tulemusi. Kõik tahavad olla lihaselised ja head välja näha – miks sa arvad, miks kõik seda mitte ei ole? Mine nüüd vaata sellele raskusele otsa ja anna valu – ning naudi juba mõne aja pärast saavutatud tulemusi.
Nipid ja hoiatused
Pea meeles kõiki kolme komponenti: trenn, toitumine, puhkus.
Pärast treeningut on sulle kasulik, kui jood spordijooki või mineraalvett.
Ole ettevaatlik ületreeninguga. Sa ei pea jõusaalis käima iga päev. Ehk õnnestub sul saada just sulle sobiv treeningprogramm treenerilt või ala spetsialistilt, neid on ka internetis, kuid treeningprogrammi koostamisel tuleks lähtuda just isikust.
aega intensiivselt sporti tegema, võib esimeste nädalatega 2-4 kilo lihaste vee massi juurde tulla. Ära lase ennast ära ehmatada, see tuleb juurde piiratud koguses ja ongi seotud sinu keha lihaste koormamisega.
