Üldtreeningu anatoomia

„Üldtreeningu anatoomia” on rahvusvaheline suurmenuk, mis on kõige tänapäevasem anatoomiliselt täpsete ja atraktiivsete illustratsioonide ja üksikasjalike juhistega ideaalne abimaterjal igaühele, kes koostab treeningukava kas iseendale või teistele.
Mis toimub teie kehas, kui teete jõuharjutusi? Millised lihased on kaasatud nendesse liigutustesse, mida sooritate, ja mida lihased sel ajal teevad?
„Üldtreeningu anatoomia” on koostatud nii, et saaksite n-ö oma keha sisse „vaadata“ ja tänu paremale teadmisele selle ehitusest ka tõhusamini treenida. Värvilised illustratsioonid näitavad iga harjutuse puhul kaasatud aktiivseid ja stabiliseerivaid lihaseid, lihtne tekst aga selgitab, kuidas mingi harjutus teatud lihastele mõjub. Antakse ka soovitusi harjutuste kergemaks või raskemaks muutmiseks, samuti näpunäiteid, kuidas saaksite saavutada võimalikult häid tulemusi. Sellest raamatust saab hea ülevaate, kuidas luu- ja lihasrühmad liikumise tekitamisel üksteisest sõltuvad. „Üldtreeningu anatoomia” aitab mõista asendeid ja lihaste liikumist selles kirjeldatud harjutuste puhul ning annab mõtlemisainet teemal, kuidas kogu teie keha on kaasatud erinevate harjutuste sooritamisesse.
Raamat „Üldtreeningu anatoomia” on nagu teie „isiklik treener”, kes õpetab teid õigesti treeningut planeerima ja läbi viima. See on hariv ja praktiline raamat kõigile, kes soovivad arendada ja vormida oma lihaseid. See sobib ideaalselt ka spetsialistidele – treeneritele, füsioterapeutidele ja massööridele -, kes puutuvad kokku lihastega oma igapäevatöös.

„Üldtreeningu anatoomia” konsultandiks on Ühendus Sport Kõigile asepresident ja
Tartu Ülikooli Pärnu Kolledži dotsent Rein Jalak, kes hindab kõrgelt selle raamatu Eesti turule jõudmist.

Apollo.ee

Kuukiri

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Miks trenni tegema hakates kaal tõuseb või ei muutu üldse? Miks päeva jooksul kogukaal kõigub u 1 kg ulatuses? Miks kogumassi suurenedes keha ümbermõõdud hoopis vähenevad? Sest selle massi koostis muutub.  Nagu kehamassiindeksis on ka kogumassi numbris ja selle kõikumises vähe infot. Vaatame, millest inimkeha koosneb ja milline on selle koostise dünaamika.

KEHA KOOSTIS

Inimese keha koostise - vesi, proteiin, rasv, mineraalid .Üldine inimorganismi koostis

  • Vesi – meestel 50-65%; naistel 45-60%
  • Proteiin – meestel 16-18 % ;naistel 14-16%
  • Rasv – meestel 15-20% ;naistel 20-30%
  • Mineraalid – meestel 5,8-6,0% ;naistel 5,5-6,0%

LIHASED
Lihased koosnevad u 73% veest. Lihased on raskemad (1,06 kg/L) kui rasv (0.9196 kg/L). Selle järgi on lihaskude u 15% tihedam kui rasvkude. Olles teinud nt 2 kuud ülepäeviti intensiivselt trenni, on rasva kogumass vähenenud; suurenenud proteiini (“puhta liha”) ja vee mass. Kogumass on vähe muutunud (või üldse mitte), aga on muutunud selle massi koostis! Ümbermõõdud on vähenenud, riided mahuvad paremini selga.

Eristatakse skeleti-, südame- ja silelihaseid:

  • Südamelihased – talitlus ei allu inimese tahtele. Leidub ainult südames. Töötavad automaatselt, st tõmbuvad rütmiliselt kokku, välisärritustest sõltumata.
  • Silelihased – vooderdavad siseelundite seinu. Tõmbuvad kokku aeglaselt ja inimese tahtest sõltumata.
  • Skeletilihased – tahtele alluvad. Skeletilihaste ülesanne on liigutada skeleti osi ja kindlustada sel teel keha ja selle üksikosade liikumine. Keskmine mees koosneb u 42% skeletilihastest ja naine u 36%. Puhkeolekus kulutab skeletilihas 13 kcal/kg kohta päevas. Rasvkude seevastu 4,5 kcal/kg kohta päevas ja luukude 2,3 kcal/kg kohta päevas. Lihastreening (anaeroobne) aitab kiiremini rasva põletada kui aeroobne, sest kulutab kaloreid ka taastumise ajal, nn “järelpõlemise” ajal kui lihased kasvamiseks energiat kulutavad. Kaalust juurde võtmine puhta liha arvelt on juba omaette kunst ja teadus.

RASV
Eluks vajalik minimaalne rasva osakaal võib meestel olla 2-5 %, naistel 8-13%. Kuid keskmine R% meestel on u 10-20% ja naistel u 20-30%. Tervislik ja esteetiline rasvaprotsent võiks olla normivahemiku alumises pooles. Normid erinevad vanuseti ja sooti (vt rasvaprotsendi normitabelid). Rasva kogust kehas saab normeerida kaloraaži korrigeerimisega (“sisse söödavad” kalorid vs kulutatud kalorid). Sama KMIga inimestel võib olla täiesti erinev lihaste ja rasva suhe.

  • Nahaalune (subkutaanne) – PEAMINE reguleeritav komponent saavutamaks esteetilist (reljeefset/saledat)nahaalune rasv keha. Liigne nahaalune rasv rikub keha üldilmet kuna see ei hoia reljeefi. Selle vähendamiseks tuleb alandada üldrasva suhet lihasmassi. See paikneb suhteliselt ühtlaselt üle kogu keha, lokaalset rasvapõletust meetodit ei ole. Selle paiknemist paiknemist/ladestumist mõjutab natuke ka geneetiline tegur.
  • Siseorganeid ümbritsev rasv (vistseraalne) – silmale mittenähtav. Vanusega selle kogus suureneb, eriti meestel. “Ümmargune õllekõht” võib viidata liiga kõrgele vistseraalse rasva kogusele. Pikema aja jooksul on see ohtlikum kui liigne nahaalune rasv. Soovitav hakata jälgima meestel vanusest al. 40.

Rasvaprotsent ei pea olema minimaalne/ esteetiline, see peab olema lihtsalt tervislikus vahemikus!

VESI
Päeva jooksul keha kogumass kõigub vee arvelt. Sellepärast hommikul ja õhtul kaaludes näitab kaal erinevat kogumassi numbrit. Ei ole tervislik kaalu alandada veetaseme arvelt. Vee hulk meie kehas sõltub vanusest, imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel inimestel 55% kehamassist. Vee kogus suureneb lihasmassi suurenemisega.

Vee osakaal inimese kehas

2% veekadu toob esile janutunde ja alandab töövõimet.
6% vedelikukaotus on juba tõsine takistus sportimisel – tekib nõrkus ja agressiivsus,
üle 18% vedelikukaotus on aga eluohtlik.

Kofeiini sisaldavad kohv, tee ja koolajoogid, samuti alkohoolsed joogid suurendavad vedeliku väljutamist organismist, kuna kiireneb neerude tegevus ja suureneb higieritus.

Teoreetiline veevajadus on 28-35 ml/kg kohta ööpäevas. See on individuaalne. Sõltub kehalisest aktiivsusest, konkreetse organismi eripärast jt teguritest.

 

MINERAALID
Mineraalidest on kohane jälgida kaltsiumisisalduse muutumist kuna see on  kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, sest sellest sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ning juuste tervis.

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltsiumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.

Kaltsiumisisaldust aitab normis hoida ja suurendada:kaltsiumisisaldus luudes mineraalid
regulaarne füüsiline koormus;
mitmekülgne toitumine (peab olema piisav kaltsiumi, D-vitamiini ja valke).
Kui teil ei ole just meditsiinilist olukorda, on need kaks meetodit peamised, mis hoiavad keha Ca-sisalduse korras.

Seda vähendavad või hoiavad madalal:
vähene kehaline aktiivsus;
liigne C-vitamiini tarbimine, oakohviga liialdamine;
gaseeritud joogid;
alkohol ja suitsetamine;
liigne valgu, suhkru, rasva ja soolasisaldus toidus;
menopausi eas naistel östrogeeni taseme vähenemine.

Atleetidel on tavaliselt luude Ca-sisaldus kõrgem, s.t. luud on tugevamad. Kaltsiumipreparaate (ja toidulisandeid üldse) võtke lisaks AINULT arsti soovitusel. Töökorras keha peab mineraalide omastamise ja hoidmisega ise hakkama saama.

KOKKUVÕTTEKS

Tähtis on hoida keha ehituse näidud tervislikus vahemikus, kui sihtida maksimaalselt esteetilist kompositsiooni. Nüüd kui teate, kuidas keha koostis muutub/võib muutuda kehalise aktiivsusega, näete et kogumassi numbris (kg) ja KMI’s on vähe infot.

Läbileierdatud “koolipingi-jutt”, et tehke sporti ja toituge mitmekesiselt kehtib endiselt! Ülalt lugesite, kuidas see numbriliselt avaldub ja näete, et see on ENDISELT EFEKTIIVNE VALEM HOIDMAKS KEHA VORMIS JA TÖÖKORRAS.

Vaata ka: Valemid efektiivseks treeninguks  – kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Lihasmassi kasvatamine
Milline mentaliteet on spordiinimestel ja millised on siis nende treeningharjumused?

Keha koostise mõõtmine – Tule mõõda enda rasvaprotsent jm ära!

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

 

Lihasmassi kasvatamine

Lihaste kasvatamine koosneb kolmest põhilisest etapist:

TREENING

ÕIGE TOITUMINE

LIHASTE PUHKUS

Kui võimsa lihasmassi omamine oleks lihtne, oleks meil kõigil see olemas – paraku seda ei näe. Võitjad teevad ennast tugevaks järgides teatud reegleid:

Lihasmassi kasvatamine

1. Treeni raskustega ja keskendu pinkide asemel vabadele raskustele (hantlid, kangid).
Mitmekülgsed liikumised on olulised. Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib saavutada suurepäraseid lihastulemusi lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega PEAB treenima, et tekitada maksimaalne anaboolne efekt. Vaba raskusega tuleb teha compound-harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi (head sellised harjutused on rinnaltsurumine, jõutõmme, lõuaallatõmbamine, liblikas jt). Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid. Kui tahad maksimaalselt lihast kasvatada ja massi koguda, siis pead sellised suurte raskustega tehtavad compound-harjutused enda iga trenni osaks võtma.

2. Pane enda vaim valmis raskeks trenniks
Kui sa arvad, et saad tugevaid tulemusi kergelt, siis eksid. Suurimaid eraldajaid nende vahel, kes saavutavad tulemusi ja nende vahel, kes tulemusi ei saavuta, on treeningu intensiivsus. Reaalsus on, et palju inimesi lihtsalt ei treeni piisavalt tugevasti. Et lihaskiudu tema maksimaalsuses tööle sundida pead sa olema valmis tegema trenni nii kõvasti, et tunneksid peaaegu lihast rebenemas ja pead iga setti lõpuni välja pumpama kuni sa piinast karjatada tahaksid ja rohkem teha ei jõua. See on valus, aga TÕHUS. Unusta oma päevamured ja muu, mis sul peas on, seal saalis oled ainult sina versus raud. Lõpuni välja pumpamine nõuab enesedistsipliini ja karmi enese sundimise võimet. Pea meeles, et sinu keha ei taha vabatahtlikult musklit kasvatada, sa pead teda SUNDIMA kasvama.

3. Jälgi oma edusamme nädalast nädalasse
Keha kasvatab lihaseid, sest kohandub keskkonnaga, kus ta viibib. Kui teed trenni, siis tekitad lihaskiududes mikrovigastusi mida keha tajub kui potentsiaalset ohtu ning reaktsioonina ohu kõrvaldamiseks parandab vigastatud lihaskiud, pärast mida lihased on tugevamad ja suuremad, kui nad olid enne. Et pidevalt end arenemas hoida, pead iga nädal jälgima tulemusi. Mida see tähendada võiks? Tee järgmine nädal sama raskusega 2 korda rohkem või tõsta raskust ja tee sama arv kordi. Ära ürita iga treeninguga kohe raskusi tõsta, sellel pole mõtet. Nädala kaupa, ole järjekindel. Paarikuuse treeningtsükliga iga nädal raskust või kordi lisades kohaneb ja võitleb keha üha intensiivsemalt järjest kasvava stressiga ja võrdeliselt sellega kasvavad ka lihased. Edusamme saad mõõta rasvavaba massi suurenemise näol.

4. Väldi ületreenimist
Ületreenimine on number 1 vaenlane musklite ja jõu arendamise ja kasvatamise juures. Kui enamik inimesi treeningprogrammi alustavad, omavad nad eksiarvamust, et rohkem on parem. Arvatakse, et mida rohkem aega võimlas veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva võimlas, lihased kasvavad võimlast väljas, kui sa puhkad, kui sa sööd, kui sa magad. Taastumine on absoluutselt vajalik lihaskasvatamise protsessis. Kui kahe trenni vahel ei ole piisavalt aega lihasel taastuda ei jõuagi su lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Ületreening vähendab su energiat ja jõudu ja soodustab kehas teatud hormoonide tootmist, mis tagatipuks lagundavad lihaskude (vt katabolism).

5. Söö sagedamini
Söömine on oluline, seda peab jälgima. Raskustega treenimine on üks pool lihaskasvatamise protsessis, toitumine on teine. Treeninguga lõhud sa oma lihaseid, nende ülesehitamiseks on kehal vaja materjali. Maja ei saa samuti tellisteta ehitada, nii ei saa ka lihas kasvada ilma toitaineteta. Peaksid sööma sagedasti, vähemalt väike ports midagigi iga 2-3 tunni järel, et kehal oleks kogu aeg midagi kuskilt võtta ja lihastesse paigutada. Kui keha vajalikke toitaineid ei saa, läheb ta „näljarežiimile“, mille puhul tunnetab ta toitainete puudust kui ohtu tema ellujäämisele ja hakkab lagundama teisi lihaseid, et katta proteiini puudujääk. Seda protsessi tuntakse „katabolismi“ nime all ja kui sa ajad taga tõsiseid tulemusi, siis sa pead katabolismi tekkimist vältima. Söö iga 2-3 tunni järel midagi.

6. Söö rohkem valku.
Kolmest põhitoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) on valgud põhilised, mis osalevad lihaste ehitamise protsessis. Valku leidub igas sinu keha 30 miljardis rakus ja selle peamine roll on ehitada ja parandada kudesid. Ilma piisava koguse valguta ei ole kehal võimalik piisavalt lihast kasvatada. Kui sa oleksid maja, mõtle, et valk oleks tellised. Valku saab hästi kalast, piimatoodetest, munadest, lihast, piimast, pähklitest, kodujuustust, kohupiimast. Iga toidukord peaks sisaldama 30-40g valku.
Kui palju sa üldse peaksid päevas valku sööma? Üldine reegel on 1-1.5 grammi valku iga sinu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Täpsem: rasvavaba mass x 2,75 = päeva valguvajadus. Oled 85kg ja sööd toiduga 85-128g valku päeva jooksul väikestesse portsudesse laialijaotatult, on kõik korras.

7. Tarbi parajalt vett
Inimesed arvavad, et nad joovad piisavalt vett. Tegelikult joovad hästi vähesed piisavalt vett. Pane hoolsalt tähele, kui palju sa iga päev vett jood ja sa üllatud, kui vähe sa tegelikult seda teed. Rohke veejoomine on samuti oluline lihaste kasvatamise juures. Vesi mängib meie kehas nii suurt rolli, et selle puudujääki ei tohi lasta tekkida, kui sihime suuri tulemusi. Kas teadsid, et lihasmass koosneb 70% veest? Piisava vee olemasolu korral näivad su musklid täidetumad ja esiletõusvamad välja, samuti on piisava vee olemasolu korral sul ka jõudu rohkem. Uurimused on näidanud, et 3-4% veetaseme langus kehas võib lihasjõudu vähendada 10-20%. Vesi aitab kaasa ka seedimisele, liigeste õlitamisele ja toitainete kehas laialikandmisele. Joo vett.

8. Ole järjepidev – meelekindlus viib sihile
Järjepidevus on kõik. Otsusta enda jaoks ära, et sa saad need tulemused, mida sa tahad. Muud võimalust ei ole. Need, kes saavutavad suuri tulemusi on järjepidevad. Kasvatavad nädalast nädalasse raskusi ja korduste arvu, jälgivad toitumist, joovad vett ja söövad piisavalt. Lihaste kasvatamine on väikeste sammude järkjärguline protsess. Ühekordne korduste arvu tõstmine või õigel ajal söömine ei anna kohe märgatavat tulemust – see kõik avaldab mõju ainult siis kui seda teha järjepidevalt ja piisavalt pika aja jooksul. Kogu sinu edu lihaste kasvatamise juures määrabki kasutusele võetud tehnikate järjepidev rakendamine. Edukaks saavad need, kes tõusevad kõrgemale laiskusest ja kannatavad valu – nemad saavutavat muljetavaldavaid tulemusi. Kõik tahavad olla lihaselised ja head välja näha – miks sa arvad, miks kõik seda mitte ei ole? Mine nüüd vaata sellele raskusele otsa ja anna valu – ning naudi juba mõne aja pärast saavutatud tulemusi.

Nipid ja hoiatused
Pea meeles kõiki kolme komponenti: trenn, toitumine, puhkus.
Pärast treeningut on sulle kasulik, kui jood spordijooki või mineraalvett.
Ole ettevaatlik ületreeninguga. Sa ei pea jõusaalis käima iga päev. Ehk õnnestub sul saada just sulle sobiv treeningprogramm treenerilt või ala spetsialistilt, neid on ka internetis, kuid treeningprogrammi koostamisel tuleks lähtuda just isikust.

—–
Kasutatud: Kuidas õigesti ja tulemuslikult lihasmassi kasvatada

Kui tahad tõsiselt lihaseid kasvatada konsulteeri spetsialistidega treening- ja toitumiskavade osas, mitte ära küsi nõu sõbralt, kes on netist paari artiklit lugenud.

Kasulikud viited:
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus