Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Kuukiri

Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea?

Raamatusoovitus: “Jahupea. Üllatav tõde aju “vaiksete hävitajate” nisu, süsivesikute ja suhkru kohta”, 2013a. Raamat on avaldatud kahekümne kuues keeles ja see on püsinud mitu aastat New York Timesi raamatu edetabelis. Autor Dr David Perlmutter on praktiseeriv neuroloog ja Ameerika Toitumisteaduste Kolledži liige. Kolledži eesmärk on arendada toitumise teadust, et ennetada ja ravida haigusi.

Raamat on soovitatav eelkõige sulle kui su perekonnas on vanainimene, kelle mõistus hakkab ära kaduma või oled ise vananemas. Tihti oli ka toodud juhtumeid käitumishäiretega lastest, kellel oli varjatud gluteenitundlikus. Samas on meil igas vanuses vaja aju, ilma selleta oleksime üsna “igava jutuga” :) . Perlmutter toob välja oma praktikas töötanud lahendused osade ajuhaiguste ravis, mille peamine mõju oli gluteenivabale toitumisele üleminek patsiendi poolt. Gluteen on teraviljavalk, mida leidub looduslikult nisus, odras ja rukkis, vahel ka kaeras, kui see ei ole puhtalt kasvatatud ja koristatud. Gluteeni sisaldavad peaaegu kõik tavalised teraviljatooted – müslid, koogid, leivad, saiad, küpsised, pastad, lasanjeplaadid, jahu ja jahu sisaldavad tooted, vahvlid, jookidest õlu ja kali, enamus paki- ja purgisuppe, teatud kastmed, vorstid jm. lihatooted, magustoidud, vahvliga kommid ja jäätised jne.

Samuti saad raamatust palju väärt mõtlemisainest kui oled noor ja soovid, et su aju areneks maksimaalselt tervislikku rada mööda ja soovid üldse vältida aju- ja vaimuhaiguste teket nii palju kui vähegi toitumisega saab.

Raamat on ka hea alguspunkt kui tahad oma toitumisele restardi teha aju sooritusvõime, hormoonide ja rasvamassi optimeerimiseks. Uusi materjale saad leida tema veebist ja facebooki lehelt.

Jahupea sisukord

309 lk kokku, lugeda 7-231, ülejäänud on retseptid ja sisuindeks.
Soovitus: loe 7-231 lk läbi, et saada hea ülevaade kaasaegsete teadusuuringute leidutest seoses gluteeni mõjuga ajutegevusele ja arengule. Saad kuldaväärt infot kui oled tudeng või vajad muul põhjusel infot aju töövõime optimeerimiseks selle looduslikuse piirides.

Sissejuhatus, lk 7-23.
Diabeet kahekordistab riski haigestuda Alzheimeri tõppe. Lk 11.

1.osa. lk 23-167. Kogu tõde täisteradest.
Põletikud. Gluteeni roll ajupõletikus. Süsivesikusõltlased ja rasvapelgurid. Suhkrud. Neurogenees – aju plastilisus.

Aju ei tööta korralikult kui kolesteroolitase on madal, nii on ka suurem risk dementsuse ja teiste neuroloogiliste häirete tekkeks. Lk 42.

Kõrgem üldkolesterooli tase on seotud väiksema Parkinsoni tõve riskiga. Väikseima LDL-kolestrooli puhul oli risk haigestuda Parkinsoni tõppe tõusnud ligi 350%. Lk 74.

Praeguseks ei ole tuvastatud selget seost küllastunud rasvade tarbimise ja rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja osteoporoosi laialdase leviku vahel. Lk 78. Viidatud (nr 16) on 2011 aasta allikale.
Viide nr15: Enne seda ka M.Gurr  1971.a raamatule “Lipid Biochemistry: An Introduction, 5th Edition“.
Viide nr 14: 2010.a märtsi meta-analüüs: küllastunud rasvade tarbimine ei ole seotud südame isheemiatõve, infarkti ega südame-veresoonkonna haigustega.

“Ajule kuulub vaid 2% kehamassist, kuid see sisaldab 25% kogu kehas olevast kolesteroolist – see on vajalik aju arenguks ja funktsioneerimiseks.” lk 88. (PubMed allikas)
Lk 35. 2005. a uuring: Kõrgema kolesteroolitasemega (üle 5,2 mmol/l) katsealused said vaimsete võimete testides rohkem punkte kui kui madalama kolesteroolitasemega isikud.

Lk 91 – statiinid (kolesterooli ravim, mida su vanavanem võtab). Üks peamisi põhjuseid, miks statiinid ajuhäireid esile kutsuvad on asjaolu, et need takistavad kolesterooli tootmist maksas. Selle tulemusena langeb LDL-tase veres märgatavalt.

Lk 114. Ülearune keharasv ei suurenda ainult insuliiniresistentsust, vaid tekitab ka põletikuaineid, mis on otse seotud aju degenereerumisega.

Lk 130: Aju kasutab ära vähemalt 20% tarbitavast hapnikust. [Kui oled 3 päeva hingamata olnud peaksid surnud olema ;) ]

Mediteerimine koos hingamise harjutustega?

2.osa. lk 167-203. Jahupea võõrutusravi.
Optimaalse aju toitumise reeglid. Paastumine, rasvad ja hädavajalikud lisaained. Geenimeditsiin. Leptiinid, uni, hormoonid.

Aju kasutab ära 22% kogu keha poolt puhkeolekus tarbitavast energiast. Lk 169.

Lk 173. Ketoos: Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru/glükoosi peal.
“Te piirate päevase süsivesikutetarbimise 30-40 grammini nelja nädala jooksul, pärast mida võite seda suurendada umbes 60 grammini.” Lk 173. (Olgu mainitud, et siis jääb rasva osakaal kaloraažis 75-90%, et valgutarbimine mõistlik hoida (nt 1,0-1,5 grammi kehakaalu kg kohta vastavalt vajadusele). Keha peaks ketoosi jõudma 4-10 päevaga, kõrvalnähud (vaimne väsimus, jõuetus) kaovad umbes 7-14 päevaga kui keha on kohanenud ketoosiga ja kasutab 100% ketokehi. Individuaalne, konsulteeri oma treeneriga. Ketoatsidoosi oht 1.tüüpi diabeetikutele.)

DHA moodustab rohkem kui 90% ajus leiduvatest oomega-3 rasvhappetest. lk 175

D-vitamiini vaegust on seotud vaimsete võimete languse riskiga, depressiooni ja kroonilise väsimusega. Lk 179. D-vitamiin on oma olemuselt hormoon, mida organism vajab normaalseks toimimiseks.

3.osa. lk 203-268. Ütle jahupeale hüvasti!
Neljanädalane tegevuskava: toitumisplaan, uneaeg, lisaained ajule, liikumine.

Autori poolt äratoodud toidulisandid aju jaoks:

  1. alfa-lipoehape (ehk tiokthape; lipoehape; N-vitamiin) – 600 mg päevas;
  2. kookosõli, kookosrasv – 1 teelusikas päevas
  3. DHA, dokosaheksaeenhape , omega-3 rasvhape- 100 mg päevas; võite osta ka DHA, mis on kombineeritud EPA-ga, valige kalaõli baasil või merevetikatest toodetud DHA.
  4. probiootikumid – valige see, mis sisaldab vähemalt 10 miljardit aktiivset bakterit vähemalt kümnest eri liigist või tüvest, sealhulgas Lactobacillus acidophilus ja bifidobaktereid.
  5. resveratool – 100 mg 2 korda päevas
  6. kurkum – 350 mg kaks korda päevas
  7. D-vitamiin – 5000 RÜ’d päevas.
    NB! Eesti toidusoovituste järgi on päevane maksimaalne ohutu annus täiskasvanutel 4000 IUd (Internatioanl Units ehk RÜd – Rahvusvahelist Ühikut) (100 mcg; mikrogrammi) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Eritingimustel võib vajadus ulatuda 10 000 IUni.

+++
Loe ka: Eesti riiklikud toitumissoovitused 2015

Kolesterooli mõõtmine

Kuidas on sinu kolesterool? Vere lipiidide paneeliga (erinevad “vererasvad”, kolesterooli näitajad) saab mõõta näite:

  1. üldine kolesterool (CHOL) (TC – total cholesterol)
  2. HDL – suure tihedusega lipoproteiinid (“hea“ kolesterool)
  3. triglütseriidid (TRIG)
  4. LDL – arvutuslik väikese tihedusega liporoteiin (“halb“ kolesterool)
  5. CHOL/HDL suhe
  6. TRIG/HDL suhe
  7. (lisaks ka veresuhkur)

Kolesterooli mõõtmine

Üldine kolesterool (CHOL).
“Normaalseks kolesterooli sisalduseks veres loetakse alla 5,0 mmol/L. Mõõdukalt kõrgenenud tase jääb 5,0 ja 6,5 mmol/L vahele, oluliselt kõrgenenud kolesterooli tasemeks loetakse üle 6,5 mmol/L. Samas on inimesi, kelle kolesterooli tase on üle 7 mmol/L, neil on hea LDL ja HDL osakeste suhe ja nad on täiesti terved, sest on suutnud viia oksüdatiivse stressi oma organismis miinimumini.” Madala kolesterooli taseme puhul aeglustub seedimine, halveneb aju- ja närvisüsteemi talitlus, võivad esineda mäluhäired ja kergemini tekkida depressioon.
Madalat kolesteroolitaset (alla 5,2 mmol/L) on seostatud madalama vaimse sooritusvõimega.
Üldise kolesterooli näidust jääb väheks, et hinnata riske SVH’le (südame-veresoonkonna haigustele).

Madal

Vahepealne

Kõrge

alla 5,2 mmol/l

5,2-6,2 mmol/l

üle 6,2 mmol/l

HDL (n-ö “hea“ kolesterool).

 

Madal

Vahepealne

Soovitatav

Mehel

alla 1,0 mmol/l

1,5 – 1,0 mmol/l

üle 1,56 mmol/l

Naisel

alla 1,3 mmol/l

1,5 – 1,3 mmol/l

üle 1,56 mmol/l

Triglütseriidid (TRIG).

Soovitav

Vahepealne

Kõrge

alla 1,7 mmol/l

1,7 – 2,3 mmol/l

üle 2,3 mmol/l

LDL (n-ö „halb“ kolesterool).
“Regulaarse liikumisega on võimalik langetada LDL-kolesterooli taset 10-15% ja tõsta HDL-kolesterooli taset 20%” – tai.ee .

Soovitav

Vahepealne

Kõrge

alla 3,4 mmol/l

3,4 – 4,1 mmol/l

üle 4,1 mmol/l

CHOL/HDL (TC/HDL) suhe.
SVH riskimarker. Allikas: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18061058

Ideaalne

Hea

Kõrge

2 – 3

3 – 4

üle 4

Näitu saab parandada kui alandada CHOL taset ja/või tõsta HDL taset.

TRIG/HDL suhe.
Kui suur on SVH risk.
Allikas: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/

Soovitav

Vahepealne

Kõrge

Väga kõrge

Alla 0,87

0,87 – 1,73

1,74 – 2,62

Üle 2,62

Näitu saab parandada kui alandada TRIG taset ja/või tõsta HDL taset.

Veresuhkur.

Ohtlik

Madal

Normaalne

Kõrge

Ohtlik

alla 2,8 mmol/l

alla 3,3 mmol/l

3,3 – 5,5 mmol/l

üle 5,5 mmol/

üle 13,9 mmol/l

***

Kolesteroolide mõõtmine sinu üritusele

***