Peale keha koostise mõõtmist – mis edasi?

Said oma kehanalüüsi näidud paberi peale. Mis edasi?

  1. Hoia see leht kindlasti alles, et järgmisel mõõtmisel kasvõi kümne aasta pärast võrrelda. Kui teed nt järgmiseks 3 kuuks mingi muudatuse toitumises-treeningus, siis saad pärast uut kehaanalüüsi hinnata selle mõju või mõju puudumist.
  2. Kui su keha koostise näidud, eelkõige rasva osakaal naha all ja kõhuõõnes, olid tervislikud, siis on hästi.
    Kui rasvaprotsent või vistseraalne rasv oli ebatervislikult kõrge, siis said eesmärgi kuhu poole pürgida.
    Naistel võib olla rasv ka ebatervislikult madal.
  3. Kui näidud olid tervislikud, aga su enda soov on töötada keha esteetilisemaks vähendades nahaalust rasvakihti, siis saad praeguse ja soovitud rasvaprotsendi näidu abil välja arvutada, mitu kilo rasva on vaja põletada.
    Tervislikuks rasvapõletamise kiiruseks on öeldud umbes 400 g nädalas, 1,5 kg kuus.
    Inimese kehamass võib päevade jooksul ainult veeosa arvelt kõikuda mitme kilo võrra, see ei ole püsiv muutus.
    Kui oled kuuga kaotanud üle 2 kilo kogumassi, on sealhulgas ka liha- ja veemassi.
  4. Saadud näitude lehel on kirjas sinu “Baasainevahetus“, mille masin arvutas sinu rasvavabamassi järgi. Kui eelistad ise valida (või on su treeneril eelistused), millise valemi järgi oma BAVi arvutad, siis saad seda teha. Enda täpset BAVi saad kasutada nt NutriDatas ja muudes kalorimeetria arvutustes, et oma keha targemini arendada.
  5. Vee osakaal” – sellel numbril iseenesest normi ei ole. See on suhtarv, mis muutub kui muutub nt rasvamass. Arvutades selle kaudu välja vee massi kilogrammides, saab korduvatel mõõtmistel hinnata veemassi kõikumisi seoses treeningu intensiivsuse muutustega või agressiivse näljutamisega kaasnenud rasvavabamassi (RVM) kahanemist. Lihtsam on hinnata RVM muutusi kilogrammides.
    Ekslik on arvata, et kui veeprotsendi näit on langenud, siis peab rohkem vett jooma. Kui RVM jääb samaks ja rasva mass suureneb siis veeosa suhtarv langebki.
    Vedelikku on su kehas liiga vähe kui sul on kas tugev janu, oled dehüdratsioonist nõrkenud või oled surnud – et siis teinekord tead kui suu kuivab ;)
  6. Siseorganeid ümbritsev rasva tase – kui sul oli see liiga kõrge sinu soo ja vanuse kohta, siis on see südame-veresoonkonna haiguste riskitegur. Masin näitab seda “tasemetes” kuna nii on lihtsam aru saada.
  7. Lihasmass kehaosades – käed-jalad vasak-parem ja torso. Kätes ja jalgades võib leida kaaluerinevusi. Väikesed erinevused on normaalsed. Korduvatel mõõtmistel on hea jälgida lihastreeningu mõju erinevatele kehaosadele.
    H.m.m – hinnanguline mineraalmass: seda BIAga ei saa mõõta, masin toob selle välja et näidata, et mingi osa RVMist on mineraalide mass (luudes jm kuivmass).
    Rasvabamass kokku: üks tähtsam näit. See mass kulutab põhiosa kaloreid ja määrab suures osas ära sinu päevase puhkeoleku kaloraaži (BAV) ja kaloraaži koos aktiivsusega (TDEE). Sellest on näha vedeliku osa kõikumine sõltuvalt füüsilisest koormusest (viimaste päevade jooksul). Puhta “kuiva” lihasmassi osa ei saa BIAga otse mõõta, ainult arvutuslikult.
  8. Füüsise tüüp.
    Lihasmassi indeks: suur, väike või keskmine lihasmass ja
    millise rasvakogusega: suur, väike või keskmine.
    Sellest joonistub välja metabolismi kiirust ilmestav keha somatotüüp või selle segu: ektomorf (kõhnake), endomorf (tugev kehaehitus) või mesomorf (keskmine). (Metabolism ehk ainevahetus pole sama, mis seedimine. Metabolism on sünteesi- ja lagundamisprotsessid rakutasandil. ) Erinevatel kehatüüpidele on väga erinevad toitumise- ja treeningsoovitused eesmärgini jõudmiseks. Selle infoga saab oluliselt korrigeerida oma keha täiendamise eesmärke ja töömeetodeid.
    Lisaks toob füüsise tüüp välja sellise nähtuse nagu varjatud rasvumine (skinny fat), mis võib juhtuda kui oled dieeditamisega oma hormoonid “stressi ajanud”. Sellisel juhul on kehamassiindeks ja kaal normaalne kuid rasvaprotsent üle normi. Sellega on oht ka kaloraažile kuna tegelikult on kaloreid kulutavat massi vähem.
  9. Rasvaprotsent on kõige parem näitaja tervisliku kaalu ja  lihaste-rasva vahekorra hindamiseks. Selle näidu järgi saab arvutada rasvamassi ja nii igal mõõtmisel hinnata põletatud rasvamassi ja tempot nädala kiirusega. Selle järgi saab panna eesmärgi kehavormile kuna see arvestab ka lihasmassi muutumist treeninguga.
    Rasvaprotsendid kehaosades. Suhtarvud, mis on seotud lihasmassiga kehaosades. Kõige informatiivsem on torsoala rasvaprotsent, millest saab meestel kõrge siseorganite rasvumuse puhul muutumisi täpsemalt jälgida.
    Samuti saab hinnata tervislikku rasvaladestust naisel hea vormi puhul.
    Hormonaalsetest häiretest tingitud rasvaladestuse häireid kehaosadele (mehed ja naised), nt liigne nabaümbruse rasv, lõulott jm
  10. Bioloogilise vanuse hinnang on illustreeriv näitaja. Kui hinnata lihaste-rasva suhte järgi, siis kui vana see keha oleks.
  11. “Lisaraskused” – mõõtmise ajal seljas olnud riietemass tuleb maha arvutada rasvamassist.
  12. Mõõtmistäpsusest lühidalt: Kuna BIA-meetod on tundlik vedelikumassi kõikumistele kehas on oluline igal mõõtmiskorral järgida lihtsaid mõõtmispäeva nõudeid kliendi poolt. Iga erineva meetodiga, nt DXA, veealune kaalumine, BIA, kaliipermeetod, on oodata ka erinevat näitu kuna meetod on erinev. Tähtis on valida üks meetod, millega on kõige mugavam ja odavam regulaarselt mõõta. Kõige täpsem ei pruugi olla isegi rasvamassi vahetu kaalumine tõurastamisel kuna seda teeb siiski inimene tavakaaludega ja mõõdetavale on see “suhteliselt ebamugav” :D

Loodan, et said mõõtmiselt mõtteainet edaspidiseks tegevuseks. Olgu see siis parem teadlikkus või motivatsiooni laks, et ennast teaduslikku lähenemise ja erialase kirjanduse lugemisega tippvormi arendada.

Loe ka:
Töövahendid keha arendamiseks
Kodune kaliiper rasvaladestuse jälgimiseks
Kehapoolte assümmeetria
Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja rüht

makrod

Kuukiri

Kaliipri mõõtmispunktid (PILDID)

Kuidas õigesti mõõta?

1. Kasuta punktide ettevalmistusel markerit.
2. Mõõda iga punkti vähemalt kaks korda. Mõõda kõigepealt kõik punktid ühekorra ja seejärel alusta uuesti samast punktist. Kui teisel korral erineb tulemus +/- 3 mm, siis mõõda seda ka kolmandat korda. 0,5-2mm erinevus kahe mõõtmise vahel on lubatav.
3. Ära mõõda kui mõõdetav on just trenni lõpetanud, eriti kuumades keskkondades.
4. Väikesed erinevused paremal ja vasakul käel ja jalal on normaalsed. Käe ja jala mõõtudeks võib kasutada ka ainult ühte poolt.
5. Nahavolt tõsta umbes 1 cm eemale.
6. Nahk peab olema kuiv ja ilma kreemide-õlideta.

Allikad:
„Applied body composition assessment“ 1996, Vivian H.Heyward, Lisa M.Stolarczyk.
„Inimese keha ehitus ja kompositsioon“, 2014. Jaak Jürimäe.

Piltidel juhendid kaliipriga nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks.

kaliiper roided
Roidekoht, axilla

.

kaliiper rind
Rinna kõrvalt

.

kaliiper kõht
Kõhul, abdominal

.

kaliiper ulaselg
Abaluu kohalt, subscapula

.

kaliiper talje
Talje, suprailiac

.

kaliiper triitseps
Triitseps

.

kaliiper reielt
Reielt

.

Kaliiprite tellimine

Masinad koduseks rasvaprotsendi mõõtmiseks

BIA-meetodi masinad

Koduseks kasutamiseks kõige parema hinna-kvaliteedi suhtega oleks Omroni 8-elektroodiga masin
rasvaprotsendi mõõtja omron

Kallim ja rohkem teadmisi/kogemust vajav masin Tanita BC-558
kehaanalüüsi masin rasva mõõtja

Rasvavoldi paksuse mõõtmise kaliiprid
Kaliiper-meetodi jaoks Jackson-Pollocki kalkulaator

Fitness 3000 (odavam)
rasvavoldi mõõtmise kaliiper

kallimad HealthCheck
rasvavoldi kaliiper trenn

ja  Harpender C-136
rasva mõõtmise kaliiper

Saadud infot saate kasutada enda kalorimeetria arvutusteks.

Keha koostise mõõtmine – kus teha?

Kehaanalüüsid.

Spordiklubid, personaaltreenerid, spordiarstid:
Kehaanalüüsid kollektiividele.
myfitness.ee Suuremates Eesti linnades
kehavormi.ee Marek Morozov
SpartaSport.ee
RevalSport
SportMed.ee Ka kolesterool ja veresuhkur
Vomax.ee Ka kolesterooli mõõtmine, spordiarsti teenused
Apteegid.

Saadud infot saate kasutada enda kalorimeetria arvutusteks.

Kokkuvõte mõõtmistest viimasel 2 aastal

organismidiagnostika.ee – keha koostise jälgimine BIA-meetodil

Alates 2011 juunist kuni 2013 juunini tehtud üle 1100 keha massi koostise mõõtmise (sh korduvad).
Neist u 75-80 % naised, enamus vanuses 24-36 a.
Hetkel kokku üle 70 sisuka postituse tervise- ja spordi-teemal. Viimastel nädalatel on artikleid käinud lugemas 700-800 külastajat nädalas.
1 aasta tagasi oli see kõigest 200 ringis.

Viimase kahe aasta külastused nädalate kaupa siin: metrix.station.ee/site/3111/organismidiagnostika-ee

keha analüüsi 2 aastat

Kõige populaarsemad artiklid TOP 6:
1. Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus
2. Veresuhkur – mida see näitab?
3. Rasvaprotsent – mõõtmine ja normitabel
4. Geenitest – geenianalüüsiga toitumiskava e DNA-dieet + TASUTA kehaanalüüs
5. Vähe süsivesikuid, palju rasva – Rootsi toitumisteooria
6. Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Peale Eesti on artiklite lugejaid palju ka:
Soome, USA, UK, Saksamaa, Rootsi, Norra, Austraalia, Taani ja Kanada.

Facebooki jälgijate arv on aastaga kasvanud 3,6 korda,
praegu 1371 huvilist ja kasvab facebook.com/kehadiagnostika
Jälgijad nädalate kaupa metrix.station.ee/site/3109/kehadiagnostika
Nendest 75% on naised vanuses 18-44 a. 

facebooki fännid kehadiagnostika

Alates 2011 novembrist olen jaganud fännidele erinevaid spordi-teemalisi auhindu, sh pulsikellad ja toitumiskavad. Iga kuu on üks õnnelik saanud ka tasuta mõõtmise.

Peale keha massi ,liha-vesi-rasv kehaosades mõõtmine ja normeerimine, on võimalik mõõta ka veresuhkrut ja aprillis 2013 lisandus ka DNA-toitumiskava tellimine. BIA-meetodit saab kõige paremini kasutada mõõdetava motiveerimiseks, et ennast tipp-vormi või paremasse vormi treenida.

Käidud ka mitmes ettevõttes kohapeal kollektiividele mõõtmisi tegemas firma tervisepäevadel.

Kokkuvõtteks leian, et olen kahe aastaga andnud väga hea panuse Eesti inimeste terviseteadlikkuse tõstmisele. Ootan teid mõõtma ka edaspidi. Aitäh neile, kes on jätnud tagasisidet.

Suhtleme: info[ät]organismidiagnostika.ee
Jälgi: facebook.com/kehadiagnostika ja Igakuine uudiskiri sinu e-mailile

 

Märten
Andmed seisuga 22.juuni 2013

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Rasvamassi mõõtmine ise seda massi ei vähenda, küll aga võimalus panna konkreetne eesmärk motiveerib rohkem selle massi põletamiseks pingutama. Võimalus hiljem progressi mõõta ja trenni-toitumist vastavalt sellele korrigeerida annab veel jõudu juurde.

Näiteks, hinda nende piltide järgi, mis su üldrasva% võiks olla:rasvaprotsent naisel näited visuaalselt

Ütleme, et on kuskil 35% kandis ja sinu vanuses on normi tsenter u 25% kandis, s.t. tahad rasvaprotsenti langetada 10% võrra. (Rasvaprotsendi normitabelid siin ja visuaalseid näiteid siin)
Kaal on praegu, näiteks, 75 kg. Saame rasva massiks 25,3 kg (0,75 x 35). Eesmärgistamise huvides arvutame 25% samamoodi, 0,75 x 25 = 18,8 kg.
25,3 – 18,8 =  6,5. Nüüd said vähemalt mingigi numbri – sul on 6,5 liigset rasva kilo. Mitte liigset kaalu, vaid rasvamassi selle kaalu sees.
Lahutades praegusest kaalust rasvamassi, saame teada rasvavaba massi – u 50 kilo.
50 + 18,8 = umbes 69 kilo. See oleks su hetke teoreetiline ideaalkaal.
Tervislik aeglane rasvapõletamise kiirus jääb individuaalselt 1 – 1,5 kg / kuus kanti. 6,5 kg on seega 4 – 6 kuu töö. Kuid tehakse ka kiiremini.
Rasvavabamass (RVM) muutub peamiselt veeosa arvelt, nt kui seni pole trenni teinud ja hakkad nüüd ülepäeviti tund veesisaldus kehasaega intensiivselt sporti tegema, võib esimeste nädalatega 2-4 kilo lihaste vee massi juurde tulla. Ära lase ennast ära ehmatada, see tuleb juurde piiratud koguses ja ongi seotud sinu keha lihaste koormamisega.
Kui trenniga tuleb 50-le juurde 2 kilo, siis saame nn ideaalkaaluks u 71 kg hoopis. Aga kui vee massi tuleb juurde, siis piisab vähema koguse rasva põletamisest, et jõuda visuaalselt 25% keha kogurasvas, nt ainult 5 kg liigset rasva.

Need arvutused on väga umbkaudsed kuna erinevate kehatüüpidega ja kaloraažiga toimuvaid muutusi on raske ette ennustada.

Põnevaks läheb alles korduvatel mõõtmistel. Nt teine mõõtmine:
3 kuud vahet, R% = 29,2% ja kogukaal 72 kg. Mis juhtus?
Rasva mass 21 kg ja RVM u 51 kg. Lihaste mass suurenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 4,3 kg, tempoga 1,4 kg/kuus. Subjekt teadis, et oli natuke vähem trenni teinud kui oli plaaninud ja kaloraaziga ka liialdanud. Muutusi nähes pani plaaniks 4 kuud kindlalt 3-4 korda nädalas trenni teha kuna oli näinud muutust. Tegevuse või tegevusetuse mõju nägemine on see, mis motiveerib kõige rohkem – paneb endamisi arutlema oma trenni efektiivsuse üle.

Kolmas näidis-mõõtmine:
4 kuud vahet, rasva%= 24,2 % ja kogukaal 66 kg. Muutused?
Rasva mass 16 kg ja RVM u 50 kg. Lihaste mass vähenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 5 kg, tempoga 1,25 kg/kuus. Mõõtmiste vahepeal tüdruk jälgis puusa-kõhu-rinna ümbermõõtude muutumist – need vähenesid, sest rasvamass võtab rohkem ruumi kui lihasmass. Ja nende kolme diameetri sees on naisel kõige rohkem rasva.
Muutusi nähes pani mõõdetav endale eesmärgiks hoida senist rütmi.

Neljas näidis-mõõtmine:trenn lihased rasvaprotsent vorm plaan eesmärk
2 kuud vahet, rasvaprotsent 22% ja kogukaal 65 kg.
Muutused:  Rasva mass 14,3 kg ja RVM 50,7 kg. Lihaste mass kõikus -0,7 kg võrra. Rasva põles ära 1,7 kg, tempoga 0,85 kg/kuus. Rasva vähenemine on aeglustuma hakanud.
Edasistel mõõtmisel rasva% kõikus 22-24% vahel ja kogukaal 64-66 kg vahel. Mõõdetav oli enda kehatüübi jaoks leidnud sobiva trennirütmi. Mingit näljutamist ei toimunud.

Nii saab jälgida ka ega lihasmass intensiivse trenniga ei kahane, nt BodyBumpiga.

Kirjeldatud muutused on üpriski tavalised. Olen u 2 aastat sellist eesmärgistamist kasutanud erinevate inimeste puhul ja olen näinud, et kes tõesti tahab ja tegutseb, see oma eesmärgi ka saavutab. On isegi üle-tehtud eesmärke :)

Loe juurde: erinevused naisel käte-jalgade-torso rasvaprotsendis

Rasva ladestumine üle keha – tegurid