Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Kuukiri

Saunakaalu kasutamine kehamassi jälgimisel

Kuidas saunakaalu õigesti kasutada  kehamassi muutumiste jälgimiseks ja võimalik täpse info saamiseks?

Suuremates elektroonikapoodides müügil olev saunakaal võib olla hea abimees keha rasva- ja lihasmassi jälgimisel. Saunakaalu all pean silmas jalgade kaudu mõõtvat kaalu, mis näitab rasva- ja veeprotsenti. Iga konkreetse mudeli puhul lugege läbi ka kasutusjuhend. Hooletu kasutamine võib viia väga valede näitudeni. Õige kasutamine annab väärtuslikku infot aastate jooksul.

Vaja teada:

  • saunakaalud töötavad BIA põhimõttel (bioelektrilise impedantsi analüüs)
  • ainult jalgade kaudu mõõtev BIA seade on ebatäpsem profi-masinast, mis mõõdab käte ja jalgade kaudu
  • suuremat mõõtmisviga peaks kompenseerima sagedasemate mõõtmistega
  • mingi aja tagant mõõta ka täpsema seadega, et võrrelda muutumiste täpsust
  • meetodil on mõõtmispäeva nõuded samad, sh kellaajale
  • teoreetilised normid on ka samad (vt tabelite viiteid lehe allosas)
    saunakaalu kasutamine rasvaprotsent

Olulisemad mõõtmispäeva nõuded

  • Enne mõõtmist olla 3 tundi söömata.
  • 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  • 12 tunni jooksul enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, sauna, vanni.
  • Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  • Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  • Palaviku ajal ja naistel päevade ajal on vee% tavalisest erinev.
  • Eelmisel õhtul ei tohi juua palju alkoholi.

1. võimalik variant
Mõõta iga nädala tagant kahe kuu jooksul ja alles siis teha näitude ja nende muutuste kohta järeldusi.

2. võimalik variant
Mõõta kolme kuu jooksul kahe nädala tagant. Kokku 7 mõõtmist. Järeldusi teha ainult 1. ja 7. korra muutustest. 2. kuni 6. mõõtmine on võimaliku vea hindamiseks, s.t. vahepealsed näidud peavad kinnitama 1. ja 7. muutusi. 3 kuud on ka piisavalt pikk aeg, et keha kohaneks nt uue trenni- ja/või toitumise rutiiniga.

Mudel ei ole väga oluline siinkohal.
Ühe mõõtmise põhjal ei tohiks eriti järeldusi teha. Mitu mõõtmist annavad juba vektorid ja liikumiste vahemikud.
Teoreetiliste normidega võrdlemisel ja eesmärkide panemisel peab arvestama kehatüüpide, soo, vanuse, med.seisundi jm eripäradega.

Enda masina täpsust saate kontrollida kui käite spordiklubis profi-masina peal. Tallinnas saab suuremates spordikeskustes BIA-meetodiga mõõta. Võite saunakaalu näidud ka kaasa võtta. Kindlam on lasta näite analüüsida BIA-spetsialistil.

Miks üldse mõõta?

  • Treeningu efektiivsuse jälgimiseks.
  • Enda motiveerimiseks ja rajal hoidmiseks.
  • Saate hinnata nahalause rasvakihi “õhemaks põlemise” kiirust kui olete teinud muudatuse trenni ja/või toitumise osas.
  • Saate ennetada pikema aja jooksul lihaste ja veeosa massi kahanemist.
  • Saate jälgida/ ennetada rasvumist aastate jooksul.
  • Pikemas perspektiivis saate koguda väärtuslikku infot enda keha masside muutumiste kohta kümnete aastate jooksul.

TABELID KASUTAMISEKS:keha koostis rasvaprotsent
Rasvaprotsendi normid täiskasvanutel
Rasvaprotsendi normid lastel

Kasulik teada masside dünaamika kohta:
Keha koostise muutumine treeninguga
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Valemid inimkeha kohta

 

 

Mõõtmispäeva nõuded

Olulisemad nõuded BIA-meetodile, mida mõõdetav ise peab mõõtmispäeval järgima:

  1. Enne mõõtmist olla 4 tundi söömata, aga mitte näljas ja väsinud.
  2. 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  3. Samal päeval enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, trenni, sauna, vanni.
  4. Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  5. Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  6. Mitte tulla mõõtmisele kui on palavik. Siis vee% võib olla mõjutatud.
  7. Eelmisel päeval ei tohi juua palju alkoholi.

Väljaprinditav infoleht mõõtmisest ja mõõtmispäeva nõuetest: infoleht-jun2017 .pdf

Pead olema vähemalt 18. aastane ja kaaluma vähem kui 150 kg.
See ei ole tervishoiuteenus.
Südamestimulaatoriga inimesi ei mõõdeta.
Kui oled ketoosis, hoia mõõtmispäeval veetasakaal eriti normis ja teavita sellest mõõtjat.
Meetod ei sobi tippsportlastele ja profi-bodybuilderitele: sul on intensiivne trenn nädalas üle 9h; su puhkeoleku pulss on alla 60 löögi minutis. Samuti kui oled varasemalt teinud selliselt aastaid trenni. Neile on regulaarselt mõõtmiseks kaliiper.
Mõõtmisel toimubki ainult mõõtmine ja näitude lahtiseletamine, ei müüda mingit imeravimit või toidulisandit, mis lahendab kõik mured :)

Masina peal olete paljajalu ja -käsi. Ei tohi olla sukki (saab tualetis vahetada) ega kipsis jäset.
Riietus võiks olla võimalikult kerge.
Mitte võtta diureetikume enne mõõtmist, kui just arst ei ole käskinud.
Mõõtmine toimub bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) meetodil: keha vee osakaal peab olema stabiilne ja mõõtmise hetkel ei tohi naha vastas olla palju metalli.
Mõõtmise hetkel ei tohi küljes olla sõrmuseid, neete ega muid metallist esemeid. Kinnikasvanud sõrmused isoleeritakse kohapeal mõõtja poolt.
Naistel on päevade ajal kehamass veeosakaalu arvelt u 1-3kg suurem, mõõtjat ei pea sellest teavitama. Seda teate ise arvesse võtta korduvatel mõõtmistel, nt miks eelmine kord kogukaal suurem oli. Samuti ei pea teavitama (vase-)spiraalist, see ei sega oluliselt näite.

Veresuhkru mõõtmine toimub standardse diabeetikutele mõeldud glükomeetriga. Veresuhkrut ei mõõdeta kui teil on vedelveresus või verehüübimatus. Samuti oleks tore kui nõelatorke ja vere nägemise peale ära ei minestaks :)
Hea verepaneeli näidu jaoks võiks vereanalüüsi teha hommikul tühja kõhu peale. Kui teha peale lõunat, siis võik olla 4 tundi söömata.

Teenindaval mõõtjal on praktiline kogemus  BIA meetodiga kehamassi analüüsil – alates mai 2011 üle 1400 mõõtmise, sh korduvad.

Korduvad mõõtmised
Mõõtmisele võtke kaasa eelmine näitude leht.
Peale kaheksandat mõõtmist saab juba teha dünaamika graafikuid keha koostise muutumisest aja jooksul.

Metoodikast pikemalt siin (autentsus, tehniline spetsiifika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks

Keha kompositsiooni mõõtmiseks on erinevaid meetodeid. Kõige suurem kasu avaldub mitte ühekordses mõõtmises vaid regulaarselt mõõtes jälgides muutumisi. Kõigil neil mõõtmismeetoditel on üks ühine tunnus: tegelikult ei saa ühegagi neist otseselt mõõta keha koostist! Otseselt saab keha koostist mõõta üksnes surnukambris töötav patoloog ning sel juhul ei tunne asjaosaline ise selle vastu enam vähimatki huvi. Nendega saab jälgida muutumist süsteemis sees – see on juba piisav info, et hoida subjekt motiveerituna. Muutumisi tuleb jälgida ühe ja sama meetodiga mõõtes.

DENSITOMEETRIA
Veealune kaalumine
(Hydrostatic weighing)Veealune kaalumine
Võrreldakse kehakaalu erinevust maal ja vees kaaludes. Rasv muudab kehakaalu vees suhteliselt kergemaks. See mõõtmisviis pole kuigi laialt levinud, sest on suhteliselt keeruline, aga see eest on see nö “Kuldne standard”.
Plussid: Täpsus.
Miinused: Ajamahukam kui teised meetodid. Protseduur on keeruline, mistõttu seda tehakse ainult spetsiaalsetes asutustes.
Täpsus: ± 1.5%
Kus saab mõõta: Eestis on seda kasutatud näiteks Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna uuringutes.
Hinnaklass: Pole teada.
Air Displacement Plethysmography (ADP)rasvaprotsent lihasmass mõõtmine
Analoog veealusele kaalumisele. Vee asemel kasutatakse õhku.
Plussid: –
Miinused: –
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: –
Kus saab mõõta: Eestis, pole teada.

DXA e Kaheenergialise röntgenabsorptsiomeetria
(Dual-emission X-ray absorptiometry)organismi koostise diagnostika
Meetodi kirjeldus: DXA-seade saadab kehast läbi kahte erineva energiaga röntgenkiirgust ning selle järgi, kuidas kiirgus keha läbib, saab leida keha rasvavaba ja luuvaba massi, luukoe massi ja rasvamassi.
Plussid: Täpsus.
Miinused: Kerge radiatsioon.
Täpsus: ± 1.5%
Hinnaklass: 17 €
Kus saab mõõta: Haiglas.
(edit 30jul2017: Perearsti saatekirjaga. Mustamäe haigla, reg 617 1341)

Hüdromeetria

Kogu keha kaaliumisisalduse määramine

Tomograafia
Magnetresonantstomograaf (MRT)

Ultraheli

Kombineeritud standardmeetodid

Rasvavoldi paksuse mõõtmine

Rasvavoldi paksuse mõõtmine (Skinfold caliper method)
Mitmest keha punktist mõõdetakse spetsiaalse seadmega (pihid) rasvavoldi paksust, et teha kindlaks nahaalune rasv.
Plussid: saab mõõta tihti ja on piisavalt täpne muutuste fikseerimiseks. Ei ole mõõtmispäeva nõudeid erinevalt BIAst.
Miinused: Erinev mõõtja võib saada erinevad tulemused.
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: 15 €.
Kus saab mõõta: iseseisvalt, personaaltreeneri juures.

Antropomeetriline meetod
Nahavoldid, ümbermõõdud, pikkusmõõdud, laiusmõõdud.

Near Infrared Interactance (NIR)keha kompositiooni mõõtmine
Plussid: –
Miinused: Vähene täpsus.
Täpsus:  –
Hinnaklass: –
Kus saab mõõta: –

BIA e Bioelektrilise Impedantsi Analüüs (Bioelectrical impedance analysis)  Bioelektrilise Impedantsi Analüüs
Meetodi kirjeldus: See on valutu. Mõõdetav seisab paljajalu ca 20 sekundit erikaalu peal ja teda läbib käte ja jalgade kaudu (8 elektroodi) mittetuntav elektrivool.
Plussid: Saab mõõta tihti ja on piisavalt täpne muutuste fikseerimiseks. Kõrge kasutusmugavuse ja kvaliteedi suhte pärast kasutavad seda endokrinoloogid, dietoloogid, personaaltreenerid ja spordiarstid patsiendi/kliendi seisundi jälgimiseks.
Miinused: Mõõtmispäeva nõudeid mitte järgides võib mõõtmisviga olla suurem.
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: 10 – 15 €
Kus saab mõõta: organismidiagnostika.ee,
suuremates spordi- ja tervisekeskustes,
personaaltreeneri juures.
Veel: Metoodika

Allikad:
J. Jürimäe “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014;
„Applied body composition assessment“ 1996, Vivian H.Heyward, Lisa M.Stolarczyk.

“Kokkuvõtteks võib öelda, et BIA- ja rasvavoldi paksuse mõõtmine on head ja odavad meetodid keha rasvaprotsendi jälgimiseks. Õigesti teostatud BIA-meetodi eelis rasvavoldi paksuse määramise ees seisneb mõõtja poolt tekitatud võimaliku vea kõrvaldamises, seega paraneb mõõtmiste korratavus.” Fitness.ee artikkel keha koostise mõõtmistehnikatest.

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus