Proovisin dieeti ja mis juhtus … ehk makrod loevad

Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.

Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.

komeet komeedi kommid kalev
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? :D

Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat

Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused

Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:

  • vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
  • Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid :D

    NutriData väljavõte
    NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
  • Süskarite ja rasvade vahekord erineb riiklikest toitumissoovitustest (makrod: S 50-60%, R 25-35%, V 10-20%).

Nõuded plaanitud dieedile

Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? :D

  • Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.

    kalorid kalamehed kalurid
    Kalurid? Aa ei, kalorid ikka :)
  • Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
    Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … :D

Makrod esimesed 3 nädalat …

Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.

Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …

makrod dieedi ajal
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.

Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.

Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras :)

… ja siis – BÄMM!

Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili :)

keto grip aju energia

Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.

Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud :)

Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.

Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt :D ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.

Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi :) Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.

BOOM! Enter the Ketosis

üliinimene ketoos rasv aju võime

Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda :)

Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.

Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:

ketoos makrod dieet
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.

Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda :)

edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.

Loe ka: Jahupea

Kuukiri

NutriData tabelid

Olulisemad tabelid NutriData (edaspidi “ND”) programmis. NutriData.ee on Eesti Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm.

Lisa söögikorrad paremalt “Lisa toit” kaudu:
eined nutridata

Täida iga päev kehalise aktiivsuse lahtrit. Lehe allosas, klikka “Arvuta oma päevane energia soovitus siin”:
sport

Seejärel saad sisestada:

kehaline aktiivsus

Nägemaks menüüarvutusi:
menüü toit

 

Seejärel avanevad arvutused:
süsivesikud rasvad valgud vahekordOlgu kohe öeldud, et NutriData toitumissoovitused ei sobi täielikult ja alati kaalualandamiseks. Sellel konkreetsel joonisel on hea, et valgud on üle 15% ja süsivesikud alla 45%.
See on kõige informatiivsem tabel – näha on SVR-suhe (süsivesikud-rasva-valgud) ja kaloraaž einete kaupa.

Tabelid “Detailne päeva vaade”:

makrokomponendid nutridata lchf
Sellest tabelist on hea jälgida kaloraaži defitsiiti. Nt “Energia, kcal” 87% kaudu saab arvutada (100-87=13), et päevane energia puudujääk oli 13% (mõõdukas dieet).
Vee tulbast näeb ära, kas oled joonud piisavalt vett.
Järgmisest kolmest SVR tulpadest peab teadma, et 100% on arvestud ND toitumisoovituse järgi (tavaliselt on see Süsivesikud 55-60%, Rasvad 25-30%, Valgud 10-15% ).

Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Erinevad valemid inimese baasainevahetuse (BAV)/ põhiainevahetuse (PAV) / basal metabolic rate (BMR) ja puhkeoleku energiakulu/ rest metabolic rate (RMR) arvutamiseks.
(Vanem artikkel valemitest on siin: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus)

Hinnangulise (estimated) BMR ja RMR erinevus seisneb selles, et esimene on täpselt kontrollitud keskkonnas, teine kalorimeetria valemid inimkehamitte. Praktilisem on vaadata RMR’i, sest inimene ei ole tavaliselt labori tingimustes. Kahjuks ei ole mõlemad näidud 100% täpsed. Isegi võrdse lihasmassiga inimestel on täheldatud erinevat BMRi. Teoreetilistest valemitest täpsemini saab inimene enda BMRi mõõta laboritingimustes.
Baasainevahetuse valemid ja kalkulaatorid:

Harris-Benedict’i võrrand (1984.a) BMR
Mehe BMR = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) – (5.677 x vanus a)
Naise BMR = 447.593 + (9.247 x mass kg) + (3.098 x  pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
(HB netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
BMR = 447.593 + (9,247 x mass kg) + (3,098 x  pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
=  447,593 + (9,247 x 65 kg) + (3,098 x  170 cm) – (4.330 x 28 a)
=  447,593 + 601,055 + 526,66 – 121,24 = 1454 kcal

Algupärane valem on aastast 1919, parandatud valem (Roza-Shizgal) aastast 1984.
Järgnev valem arvatakse olevat 5% täpsem:

Mifflin-St.Jeor’i võrrand (1990.a) RMR
Mehel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus + 5
Naisel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus – 161
(MS netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
RMR = (10 x 65 kg) + (6.25 x 170 cm) – (5 x 28) – 161
= 650 +  1062,5 – 140 – 161 = 1411,5 kcal

Nendel kahel valemil on umbkaudselt arvestatud, et keskmisel naisel on keskmiselt ca 10% vähem kaloreid kulutavat massi kui mehel.

Eelnevad valemid aga ei võta arvesse individuaalset erinevust lihas- ja rasva massi puhul. Rasvamassi kalorikulu on oluliselt madalam võrreldes lihasmassi kalorikuluga. Järgnev valem on seega veel täpsem:

Katch-McArdle’ võrrand. BMR
Mehel ja naisel on sama valem, sest peamine kaloreid kulutav mass (e rasvavaba mass e RVM) on välja toodud.
BMR = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
(KM netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk. Rasvaprotsent on 30%, seega rasvavaba mass 45,5 kg. Ja selle vanuse kohta naisel natuke vormist väljas.
BMR = 370 +  (21,6 x 45,5 kg) = 1353 kcal

Cunningham’ võrrand. RMR
Samuti arvestab liha-rasva erinevust.
RMR = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
(Ch online kalkulaator )

Näide:  28a naine, 65 kg, 170 cm , rasva 30%, RVM (rasvavaba mass) 45,5 kg.
RMR= 500 + (22 x 45,5 kg) = 1501 kcal

Näidis-arvutuse põhjal näeme, kuidas BMR läheb 1454 pealt 1353 kcal’ini, kokku 100 kcal vähem. HB valemiga arvutades oli naisel ka rasvaprotsent veidi ülemise piiri juures, aga valem seda ei küsinud vaid eeldas et naine on normaalkaalus ja hindas lihasmassi suuremana. Kuid rasvunud inimesele, kes soovib rasva massi vähendada ja rasvaprotsenti normi poole viia, on just vaja BAV arvutust, mis on võetud individuaalselt tema kaloreid kulutava massi ehk rasvavaba massi järgi.
(Kui oled rasvunud, siis tõenäoliselt läheb ka sul BAV mööda HB -> KM arvutusi madalamaks.)

Võrdlused:

“Tõnis” – mees, 90 kg, 185 cm, 28 a, rasva 8% (kulturist, tahab lihast juurde)
“Joonas” – mees, 60 kg, 180 cm, 28, rasva 8% (ektomorfi kehatüübiga; tahab massi juurde)
“Laura” – naine, 75 kg, 170 cm, 26 a, rasva 34 % (rasvunud; tahab rasva vähemaks)
“Maria” – naine, 60 kg, 170 cm, 26 a, rasva 22 %  (heas vormis; tahab massi hoida)
“Tiia” – naine 110 kg, 170 cm, 30 a, rasva 45 %. (väga rasvunud)

Tõnis – HB 2023 kcal, MS 1921 kcal, KM 2158 kcal. 135 kcal rohkem, sest tal on lihast rohkem.
Joonas – HB 1597 kcal, MS 1590 kcal, KM 1562 kcal
Laura – HB 1555 kcal, MS 1688 kcal, KM 1439 kcal. 116 kcal vähem, sest tal on rasva rohkem.
Maria – HB 1416 kcal, MS 1538 kcal, KM 1380 kcal
Tiia – HB 1862 kcal, MS 1852 kcal, KM 1676 kcal. 186 kcal’i vähem.

Mida ebastandardsem on lihaste-rasva suhe, seda suurem on HarBen ja KatMc erinevus.

Ülaltoodud valemid on sobivad vanuses 18-50a.

Päevane energiakulu = BAV x aktiivsuskordaja
 Kuna inimene liigub ka päeva jooksul, siis tuleb BAV korrutada aktiivsusega, et saada kogu päevane energia vajadus (total daily energy expenditure e TDEE) kehamassi säilitamiseks.
Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn; istuv töö
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne

Näide: 1353 kcal x 1,375 = 1860 kcal
Individuaalselt võib kordaja olla ka nt 1,4 , 1,6 või tipp-sportlasel isegi 2,2.

Mugavam on aktiivsust arvestada NutriData’s (vt allpool):
aktiivsus kordaja sport

Kaloraaži vähendamine rasvapõletuseks
15% alla TDEE = väga väike defitsiit (aeglane rasvapõletus; lihasmass eriti ei kahane)
20% alla TDEE = väike defitsiit (hea alguspunkt keskmise rasvaprotsendiga inimestele)
25% alla TDEE = keskmine defitsiit (hea alguspunkt kui rasva% on üle normi)
30% alla TDEE = suur defitsiit (maksimaalne rasvapõletus – kui on vaja kiiresti palju rasva vähendada)
Üle 35% alla TDEE = väga suur defitsiit (ei ole soovitav – oht metabolismi aeglustumisele ja lihasmassi kahanemisele)
Üle 50% alla TDEE = näljutamine (ohtlik ja ebatervislik)
Üldiselt ei tohiks defitsiidis TDEE jääda alla isiku baasainevahetuse kulu.

Näide:
Naine, päevane energiakulu koos liikumisega on 1860 kcal, rasva osakaal kehas 30%, tahab jõuda vähemalt 23%-ni. Hetkel mass 65 kg, sellest RVM 45,5 kg, rasva mass 19,5 kg. Vastavalt juhistele saame, et rasva vaja vähendada 4,5 kg. Subjektil kiiret pole, tahab pigem aeglaselt ja tervislikult rasva massi vähendada ja ennast hästi tunda. Paneme nt ainult 10% defitsiidi: 18,60 x 90 = 1674 kcal. See on 186 kcal’i alla tema päevase energiavajaduse. Teame et subjekt seni tarbinud hoopis +20% üle oma TDEE ehk 2232 kcal’i. Nüüd saab ta 558 kcali vähem. Rasvapõlemise kiirus järgnevate kuude jooksul on raske (või isegi tarbetu) ette ennustada, sest inimkehad on liiga erinevad. Selle asemel on mõttekam jälgida, et mis muutub ja teha iga kuu korrektuure vastavalt saadud infole. Tülpimuse ennetamiseks võib iga 3 nädala järel midagi uut proovida.

Kaloraaži suurendamine massi lisamiseks
Lihasmassi arendamine on juba omaette kunst (vt Lihasmassi kasvatamine), kus on tähtis valkude-süsiv.-rasvade (V-S-R)vahekord, einete kellaajad, lihaste võrdne arendamine, reljeefsus jm.
  Rasva ja lihaste juurdevõtmiseks on lihtne variant suurendada TDEE’d 20% ja süüa vähemalt 1.5 g valku / 1 kg kehakaalu kohta. Ektomorfidel (kõhnakestel) võib vaja olla seda veelgi suurendada, et kompenseerida kiiremat ainevahetust.
Lihaste kasvamiseks vajaminevat u 300-500 lisa-kcal’i saab NDs (NutriData; vt allpool) arvestada “Lisaenergiavajadus” lahtris:

lihasmass energiavajadus suurem

Seda välja saab kasutada ka kalibreerimiseks nagu ScoobyCalcis ja rasedatele naistele.

Söögist saadava kalorihulga arvutamine
 Olles arvutanud enda päevase vajaliku energiakulu, vaata palju sa tegelikult päevas sööd:
tap.nutridata.ee (Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm)
1. Enne pane paberile kirja üks enda tavalise päeva menüü
2. Arvuta kaloraaž kokku
3. Korrigeeri; tee endale näidismenüüsid vastavalt eesmärgile.
See on hea vahend isegi kui ei ole plaanis normaalselt sööma hakata – teadlikkus söömisharjumustest aitab parandada söömisharjumusi.

Selle programmi miinus on jällegi KMI kasutamine ja lihaste-rasva massi erinevuse eiramine BAV arvutamisel (HarBen valem ilmselt jälle.) Selle saame ülemängida kui teame enda rasvaprotsenti. KatMc või Cun võrrandi järgi arvuta enda BAVi näit  ja NutriData kaalulahtris muuda oma kaalu (kui oled rasvunud, siis märgi väiksem kaal) nii, et all BAV’i lahtris olev arv oleks võimalikult sama:
nutridata baasainevahetus

 Sõltuvalt teie dieedi eripärast võivad erinevad soovitused NutriData poolt mitte sobida, nt “Soovituslik päevane energia kogus” (TDEE) ja V-S-R vahekord.

 Aitab tuvastada halbu rütme. Nt alloleval joonisel on näha, et õhtusöök oli kõige energiarikkam (ei sobi tavaliselt rasvapõletuse ajal) ja päevane valgukogus on 107 grammi:

valgud_rasvad_susivesikud

Lihasmassi kasvatajatel aitab see jälgida valgu tarbimist.
Alloleval joonisel on näha, et subjekt sai 3 korda rohkem kolesterooli kui soovitav. Informatiivne südamehaiguste riskigrupile:

korge kolesterooli jalgimine

Alloleval joonisel on näha et tol päeval on naatriumiga (sool) liialdatud:

mineraalide puudus

Alloleval joonisel on näha vähene C, B6 ja B1 osa:

vitamiini jalgimine

 Järeldusi võiks teha peale 1 kuulist jälgimist – otsida korduvaid puudusi ja parandada need.
ND eeldab, et teil ei ole probleemi mõne vitamiini või mineraalaine omastamisega. Kõik, mida suhu panna, ei jõua verre.

Spordiala kalorikulu
Trimm.ee’s saab võrrelda erinevate tegevuste energiakulu, nt saab teada kui palju kaloreid põletab tund aega rattasõitu:

trimm energiakulu

 See eeldab samuti et nt Teie 70 kg on normaalkaal.

Valgud, rasvad, süsivesikud

Kui päevane kaloraaž on teada, on järgmine samm paika panna valgu-süsivesikute-rasva vahekord päeva menüüs. Üks hea tööriist selleks on siin (“Scooby” kalkulaator).
Alloleval joonisel on “Step 6” märgitud -20% defitsiit päeva TDEEst:
valgud_rasvad_susivesikud

Alloleval joonisel on märgitud kaloraaž vastavalt eesmärgile:

kaloraaz dieet

Alloleval joonisel soovitused einetele:

toidukorrad kalorimeetria baasainevahetus

Kui proovite iga päev olla -20 kuni -35% defitsiidis, siis ND’s saate jälgida, et päevane kcal oleks 80-65%. Alloleval joonisel on see 79%, s.t. defitsiit on 21%. Samuti hea jälgida, et olete joonud ikka piisavalt vett (aitab kaalu vähendamise ajal). SRV tulbad võivadki olla erinevad kui teil on nt rasva-valgu dieet:

kalorimeetria-jalgimine-toitained

Valemite ebatäpsus
BMR ja RMR valemid ei ole 100% täpsed.
Aktiivsuse hinnang ei ole 100% täpne.
Toit ei imendu 100%.
Hinnanguline kalorikulu ei ole 100% täpne.
Erinevused tulevad sisse veel:
1. kehatüübi eripäradega – ekto, endo- ja mesomorf
2. genotüübi eripäradega
3. meditsiinilise olukorraga
4. muu tundmatu tegur (et teadvustada kõikide mõõtmiste ja valemite võimaliku ebatäpsust)
Need kõik mõjutavad kehamassi muutumist.
Sellepärast tulebki teha võimalikult täpsed arvutused igas etapis ja regulaarselt hinnata muutusi ja nende põhjal kava korrigeerida. Inimkeha biokeemia on liiga keeruline, et see vastaks 100% “keskmise inimese” järgi tehtud valemitele.
Oluline on ka magamise-treeningute-söömise ajaline jaotus päeva ja nädala lõikes. Treeningud tuleb veel omaette paika panna (aeroobne-anaeroobne, pulsitsoonid, kestvus jne)
Magamine ja toitumine peab vastama treeningule ja treening vastama kehamassi eesmärgile. Tõsisema treeningu ja eesmärgi puhul on soovitav lasta kava teha toitumisalase haridusega spetsialistil.

Erinevad lähenemised kehamassi kontrollile:

  • Genotüübile vastav toitumine DNA-testiga – Kalori ja grammi pealt paika pandud menüü, toitainete vahekord vastvalt subjekti geneetikale.
  • Paleo – liha ja taimed nagu kiviajal
  • LCHF – süsivesikutevaene ja rasvarohke toitumine

Jõudu ja kindlat meelt!

Kehaanalüüs – Tule mõõda enda keha rasva ja lihaste osakaal, kolesterool & veresuhkur.

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS

BAV e baasainevahetus
See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.

(Katch-McArdle valem)
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 +  (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal

Kalorivajadus
Nii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus

Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne

Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada u 300 – 500 kcal.

Kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik.

Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega. Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.

Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:

meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest

Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:

  • Tervisetreening 50-70% max-st – Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
  • Põhivastupidavuse treening 60-80% max-st – Aeroobne treening, rasvapõletus. „Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
  • Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st – Tugev vastupidavuse arendamine. „Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“

Tervislik on treenida pulsisagedusel 55-70 % maksimumpulsist.

Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 ) rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.

Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.

Veevajadus
Veeringluse kohta levib väide, et peab jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei pea. See 2 L on mõeldud koos toiduga ja keskmisel naisel. Puhta vee osa on ainult 1 liiter selle sees.
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.

Ülaloleva info rakendamine

  • Pane paika kaloraaž
  • Mõõda enda keha koostise hetkeseis
  • Arvuta optimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks (hiljem lase see täpselt mõõta koormustestil)
  • Pane endale realistlik eesmärk keha vormi saamiseks ja hoidmiseks.
  • Toidust saadavat energiat aitab välja arvutada ja jälgida nutridata.ee ( Tervise Arengu Instituudi poolt välja arendatud toitumise jälgimise keskkond).
  • Treeninguid ja kalorikulu aitab jälgida diary.trimm.ee ja/või trennihunt.ee (treeningpäevikud).
  • Jälgi enda keha koostise muutumist treeninguga. Vajadusel lase teha individuaalne geenitesti analüüsiga DNA-toitumiskava.
  • Hoia ennast motiveerituna.

Ära astu kõrvale, astu ülesse!

Loe ka: Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele

Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Naiste kehatüübid

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus