Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Dieet? 
Alustame eriti varakult. Ärme oota kevadet. Ärme oota uusaasta lubadust.

Tervislik rasvavähendamise tempo on 0,5 kg nädalas – 2 kg kuus.
10 kuuga augustist mai lõpuni teeb see 20 kg.
Termodünaamika 1.seadus (energia jäävus) “lubab” seda teha ka ainult toitumisega. Teeme ära!

Rasvapõletus dieet

Sinu TASUTA toitumiskava & rasvapõletuse valem on siin:

  1. Pane iganädalaseks keskmiseks energia defitsiidiks 500 kcal. See (-3500 kcal) vastab umbes 0,5 kg keharasvale nädalas.
  2. Kaloreid ei pea isegi lugema. Tasuta NutriData teeb arvutused sinu eest.
    Kannad kord päevas söögi sisse ja vaatad, et numbrid klapiksid.
  3. Võid teha ka kord nädalas laadimis- e patupäeva, et keha ei läheks näljarežiimile ja metabolism ei aeglustuks.

Kalori defitsiiti võid jälgida ka protsendi järgi, nt -25 kuni -20% oleks klassikaline tervislik dieet.
Ei peagi käima jooksmas ega rühmatrennides. Eriti kui sa meditsiinilistel või füüsilistel põhjustel ei saagi.
Ei lähe raha trennide ega trenniriiete peale.
Toitumiskava? Esialgu söö, mida tahad – peaasi, et numbrid klapiksid.

Rasvapõletus kalender 2017/2018

Kui augusti esimene nädal on 31.nädal ja mai viimane nädal on 22.nädal, siis vahele jääb 21+22=43 nädalat. Sellega annab põletada 21,5 kg rasva. Kui 20 kg rasva on 10 kuuga põlenud, on oodata, et 3-5 kg taandub ka sidekoe arvelt.

Seisu mõõtmine, jälgimine & eesmärgi seadmine

Muutuste fikseerimiseks kasuta vähemalt kaalu ja mõõdulinti.
Rasvamassi mõõtmiseks on kas kaliiper või kehaanalüüs.
Mõõda vähemalt kord kuus.
Eesmärgid pane rasvaprotsendile, sest see väljendab keha esteetilisust paremini kui kogukaal.
Pane eesmärgid kolmes osas: tervislik, ideaalne ja tipp-vorm. Nii hoiad ennast motiveeritult pikema aja vältel :)

dieet tasuta rasvapõletus toitumiskava

Igakuine eesmärk on nelja nädala peale põletada rasva tempoga 500g/nädalas.
Igapäevane eesmärk on NutriData’sse võimalik täpselt söögid sisse kanda ja saada energia -25% kanti.

Ehk su igapäevane eesmärk on NutriDatas saada 70-80% energiat soovitusest.
Iga selline õnnestunud päev on progress, see on võit!

Põhiprobleemid

  1. Suhtumine: Keha vormimine algab motiveeritud otsusest minna järjekindlalt lõpuni. Ilma selleta annad esimeste raskuste peale alla.
  2. Veresuhkru kõikumine (isud, väsimus & närvilisus): Kui riiklike toitumissoovituste järgimine ei aita sul kuidagi isusid kontrollida, ennast hästi ja energiliselt tunda terve päeva, defitsiidis püsida ja rasvamassi vähendada, siis kaalu paleo, LCHF või keto-dieeti, mis aitab veresuhkru kõikumise kontrolli alla saada. Lisaks läheb ketoga toidu peale üldse vähem raha (umbes 5€ päevas/150 € kuus).
Kuukiri

Proovisin dieeti ja mis juhtus … ehk makrod loevad

Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.

Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.

komeet komeedi kommid kalev
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? :D

Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat

Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused

Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:

  • vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
  • Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid :D

    NutriData väljavõte
    NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
  • Süskarite ja rasvade vahekord erineb riiklikest toitumissoovitustest (makrod: S 50-60%, R 25-35%, V 10-20%).

Nõuded plaanitud dieedile

Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? :D

  • Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.

    kalorid kalamehed kalurid
    Kalurid? Aa ei, kalorid ikka :)
  • Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
    Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … :D

Makrod esimesed 3 nädalat …

Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.

Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …

makrod dieedi ajal
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.

Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.

Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras :)

… ja siis – BÄMM!

Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili :)

keto grip aju energia

Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.

Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud :)

Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.

Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt :D ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.

Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi :) Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.

BOOM! Enter the Ketosis

üliinimene ketoos rasv aju võime

Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda :)

Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.

Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:

ketoos makrod dieet
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.

Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda :)

edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.

Loe ka: Jahupea

Toitumiskava, treeningkava, personaaltreening

hcgym.eu – Toitumiskava ja treeningkava vastavalt sinu eesmärgile.

brenafitness.eu

konsap.ee

Õpi ise dieeti ja toitumiskava koostama

fitness.ee/veebitreener
fitness.ee/treeningkavad

Kas ja miks toitumiskava?

Arctic Sport Clubi personaaltreener Risto Uuk ja Kristiine Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev vestlevad selle üle, kas toitumiskava on kõige efektiivsem viis kehakoostise parandamiseks. Arutelus on juttu toitumiskavadest, edukast kaalulangusest, miks paljud inimesed toitumist jätkusuutlikult järgida ei suuda ja palju muud. Väljavõtted vestlusest (loe kogu arutelu siit):

Konkreetse toitumiskava miinused:

  • Toitumiskavad on lahterdavad, st “head” toiduaineid vs “halvad” toiduained. Inimesed arvavad, et nüüd ei tohi teatud toite enam üldse süüa. Isud nende konkreetsete toitude järgi võivad tõusta.
  • Toitumiskavad on limiteerivad, st menüüst ei pruugi leida neid toite, mida inimene väga naudib. Loob aluse selleks, et toitumiskava ei ole järjepidev.
  • Toitumiskavad on tihtipeale koostatud selliselt, et inimene peab enda elustiili kohandama toitumiskava järgi, mitte vastupidi, st väga mitu toidukorda, kindlatel kellaaegadel.
  • Toitumiskavad soosivad ebatervisliku suhtumist toitumisse, “kui söön seda toitu, siis pean kindlasti selle maha jooksma!”, toitu ei naudita vaid tuntakse süümepiinasid, kui midagi toitumiskavavälist süüakse.

 

Samas ei saa toitumiskavasid ka otseselt maha kanda. Seega mõned plussid, mis võiksid olla toitumiskava jälgimisega:

  • Üldiselt on kaloraaži suurusjärk paigas, st inimene saab aimu millist kogust toitu tema keha võiks ööpäevas vajada.
  • Distsiplineerib inimest jätma näiteks tööpäeval paki küpsiseid söömata, sest seda ei olnud tema toitumiskavas (plussid ja miinused hakkavad vaikselt põimuma nüüd).
  • Keskmine inimene hakkab toituma mitmekülgsemalt – toitumiskavades on reeglina sees juur- ja puuviljad, head valgu- ja rasvaallikad. Kui inimene on söönud näiteks hommikuks ühe võileiva, lõunaks burgerit ja õhtuks pitsat, siis kindlasti tuleb juurde variatiivsust.
  • Toitumiskava aitab esile tuua neid toite, mida inimene võiks tihedamini süüa. Enamvähem sama, mis eelmine punkt.
  • Inimene on motiveeritud võtma toitu tööle kaasa, nt töökohad, kus on lähedal Reval Cafe jms kohvikud, kust muidu käinud saiakesi võtmas söökide vahepeal.

“Academy of Nutrition and Dietetics seisukoht on, et tervisliku toitumise põhiline fookus peaks olema inimese terve toitumisrežiim või üldised toitumiskäitumised. Kõik toidud sobivad plaani, kui neid tarbitakse mõõdukalt normaalsete portsjonitega ja kombineeritakse füüsilise aktiivsusega.

75 dieeti

Mis on ühist kõige efektiivsematel dieetidel?

RAAMATUSOOVITUS

Raamatus “50+25 tuntud dieeti” (2008) on tehtud ülevaated 75st dieedist: ajalugu, kuidas toimib, plussid-miinused. Neid on autori ja kaasautorite poolt hinnatud viies punktis: kestus, paindlikkus, peresõbralikkus, maksumus, teadustaust. Raamatu autor Judith C. Rodriguez on erialase kõrghariduse ja tegevuskogemusega professor.

Raamatukogudes: http://www.ester.ee/record=b2351089*est

10 müüti dieetide kohta

 

  1. Toidukordade vahelejätmine aitab kaalust alla võtta.
  2. Kaalust mahavõtmiseks sobivad kõige paremini võimalikult madala rasvasisaldusega või rasvavabad dieedid.
  3. Mida vähem kaloreid tarbida, seda kiiremini ja rohkem kaalust maha võtab.
  4. Kõige paremini aitavad kaalu kaotada dieettoidud.
  5. Tärklised teevad paksuks.
  6. Piimatoodete, banaanide ja muu toidu söömine hilja õhtuti teeb paksuks.
  7. Madala rasvasisaldusega või rasvavabad toidud on vähem kaloririkkad.
  8. Dieedi ajal ei tohi süüa rämpstoitu.
  9. Greipfruut, varsseller ja kapsasupp põletavad rasvu.
  10. Turvaliseks kaalukaotuseks tuleb tarvitada taimseid dieetpreparaate.

Need 10 punkti on müüdid.

Loe ka: Rootsi toitumisteooria e LCHF

Tekst: “50+25 tuntud dieeti” J.C. Rodriguez. Pilt: tumblr.com

Paleo toitumise raamatusoovitused

 

Loren Cordain, PhD “Paleo dieet” (2010), 269 lk – annab põhjaliku ülevaate
paleo toitumise kohta, miks see on nii efektiivne?
Raamatu sisu:

paleo dieet raamat cordain

– 70 lk, teooriast, paleo kui dieet, põhireeglid
– 45 lk, kaalu langetamine, haiguste ennetamine ja ravi
– 20 lk, juhised
– 25 lk, kolme taseme kahenädalased toitumiskava näidised
– 40 lk, retseptid
– 15 lk, treeningust
– 30 lk, soovitatud ja kasutatud kirjandus

Autori veeb thepaleodiet.com, facebook.com/OriginalPaleoDiet

 

paleo ardi eesti raamat

Eesti paleo-asjatundja Ardi Ravalepik kirjeldab raamatut järgmiselt:

“Sobilik nii uudistajale kui ka tulihingelisele järgijale. Loren Cordain defineerib paleo toitumise mängulise kerguse ja teadlase põhjalikkusega.”
Ardi on avaldanud ka eestikeelse raamatu “Paleo toitumine – hea tervis ja optimaalne kaal läbi päris toidu”. Selles on 80 lk paleo lähenemist tutvustav sisu ja 115 lk retsepte.

Autori veeb paleo.ee, facebook.com/paleo.ee

 

Veel:
Mis on paleo?

 

 

Vahemere dieet

Nagu nimigi ütleb, siis tegemist on toitumislähenemisega, mis on kõige enam levinud mitmete vahemere ümbruses paiknevate riikide rahvastike hulgas. 2013 aastal lisas UNESCO vahemere dieedi järgmiste riikide kultuuripärandisse: Hispaania, Portugal, Maroko, Kreeka, Itaalia, Küpros ja Kroaatia.

Paljud eksperdid on siiski märkinud, et vahemere dieedi täpset definitsiooni pole võimalik luua, kuna olenevalt asukohast muutuvad mitmed toiduvalikud ja toitumisharjumused.

Mida kujutab ette vahemere dieedi järgi toitumine?

• Tarbida võimalikult palju taimset toitu. Eriti palju tarbida kiudainete rikkaid toiduvalikuid. Lisage seda kõikjale kuhu võimalik – salatid, tervislikud pitsad, supid jne. Suurendatud taimetoidu kogus on üks vahemere dieedi alustalasid.
• Piirake punase liha tarbimist ja pigem eelistage kana ning kala. Lihasid pigem tarbida vähem ning täita taldrikud rohkem taimse toiduga. Kala võiks seevastu tarbida vähemalt 2x nädalas.
• Loomsete rasvade asemel lisada toitudele rohkelt rafineerimata oliivi- või rapsiõlisid.
• Piirata kiir- ja rämpstoidu tarbimist- sellele ei ole vahemere dieedis kohta.
• Vahepaladena kasutada puuvilju, kuivatatud puuvilju ja soolamata pähkleid ja seemneid.
• Einete kõrvale juua punast veini, aga mitte rohkem kui 3 väikest klaasi päevas meestele ja mitte rohkem kui 2 väikest klaasi naiste puhul.
• Janu kustutamiseks kasutada vett. Lisaks võib juua teed ja kohvi mõõdukas koguses.
• Piimatooteid tarbitakse mõõdukalt aga laias valikus. Erinevad juustud ja piimad.
• Eelistada alati värsket ja võimalusel kodukasvatatud toiduaineid.

Holger Maiväli’ arvamus (Kaalustalla.ee treener)
Vahemere dieeti on mõneti raske kommenteerida, kuna tegemist ei ole kuigi spetsiifilise dieediga. Antud on vaid üldisemad juhised toiduvalikute osas ning täpsemad detailid jäävad inimeste endi määrata. See aga tähendab, et tulemuste saamist on raske ette ennustada.

Kaalukaotuse jaoks on seda dieeti seega raske otseselt soovitada, kuigi suur taimetoidu osakaal peaks tagama päris Vahemere dieethea näljatunde vaigistamise ning ka üldise energilisuse. Seega- kui toitainete kogustel silma vähekenegi peal hoida, siis võib asja küll saada.

Hoopis selgem tundub olevat positiivne mõju tervisele. Teadlased ei ole veel päris kindlad, mis aspekt kõige enam vahemere rahvaste heasse tervisesse panustab, aga toitumisel on selles kindlasti oma osa. Heasse tervisesse panustab ka tihedam päikese käes viibimine ja rohke kehaline aktiivsus.

Kokkuvõttes võiks öelda, et vahemere dieet on täitsa mõnus toitumislähenemine, mis panustab eelkõige paremasse üldisesse tervisesse. Kaalukaotuseks või füüsilise vormi parandamiks ei pruugi ta aga kõige ideaalsem olla, sest puuduvad täpsed juhendid, mis tulemusi tagaksid.

Siinkohal tasuks kaaluda dieetide ühendamist, kus toiduvalikud oleksid vahemere dieedist ning kogused pigem mõne treeneri loodud nõuannete põhjal.

Kasutatud kaalustalla.ee artiklit

10 vabatahtliku vaja katse jaoks (BAAS 1)

 

Lihasmassi/rasva muutuste ja kaloraaži efektiivne jälgimine koduste vahenditega 

Vaja vähemalt 10 vabatahtliku.
– naistele ja meestele
– ala- ja ülekaalulistele
– ei pea elama Eestis

1. Täitke esimene ankeet (avatud 12.-16.aug; osalejate arv piiratud)
Kui Te ei ole kuskil rasvaprotsenti mõõtnud, siis kasutage seda juhendit.
Kehatüübi määramiseks kasutage seda juhendit.

Täitke vähemalt 5 päeva NutriDatas menüü ja keh-akt. lahtreid.
 (tap.NutriData.ee on Eesti Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm)

2. Täitke teine ankeet (avatud 18.- 23.aug)
Osalemiseks peate olema täitnud esimese ankeedi.
Eksperimendis osalemiseks jätke sinna oma NutriData e-mail ja parool.
Kasutan neid menüü vaatamiseks ja BAVi/kaalu korrigeerimiseks.
3. Valitutega võtan ühendust nädala jooksul ja teavitan muudatustest. Sobivusel jäävad kauemaks osalema.

Katse sisu on lihaste/rasva ja kaloraaži efektiivne jälgimine.
Kaalu vähenemine on selle võimalik kõrvalmõju.

Loe lisa: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Küsimused jätke siia alla kommentaaridesse
või küsige privaatselt sõnumiga facebook.com/kehadiagnostika lehe kaudu, seal teavitan ka eksperimendi käigust.

Märten,
info[ät]organismidiagnostika.ee
12AUG2013

nutridata kalorite lugemine dieet

Paleo toitumisteooria

Paleo toitumisteooria kohaselt peaksime sööma nii nagu tegid seda meie esivanemad paleoliitikumi ajastu algusest.

paleo naineKasutan selles artiklis paleo.ee materjali.

Inimesed on olnud edukalt „paleo dieedil“ üle kahe miljoni aasta. Pakendatud ja eeltöödeldud toidud leidsid tee meie toidulauale pelgalt paarsada aastat tagasi, mil algas tööstusrevolutsioon. Samal ajal algas ka meie tervise allakäik.

Paleo printsiibid

1. Söö nii nagu meie esivanemad enam kui 10 000 aastat tagasi. Söö liha, kala, mune, lehtsalateid, juurvilju, puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid. Väldi köögivilju, mis on aretatud ja kodustatud (näiteks kartul ja hernes). Loobu täielikult jahutoodetest – eriti valgest jahust. Piira piimatoodete tarbimist.

2. Eelista toitu, mis on kasvanud omale loomupärases keskkonnas. Lehmad on loodud sööma rohtu. Linnud söövad ussikesi, putukaid või rohtu. Taimed kasvavad ka ilma pestitsiidide ja muu keemiata. Tea täpselt kuidas, kust ja milline toit sinu lauale jõuab. Eelista kohalikku toitu. Mine tee tutvust kohalike talunike, jahimeeste ja lihunikega.

3. Söö seda, mis toidab. Toit peaks andma kehale piisavalt eluks vajalikke toitaineid. Toit on meie kütus, see hoiab meid käimas, parandab meid, ehitab rakke ja annab energiat. Kausitäiest riisist ei saa me peale kõhupuhituse suurt midagi. Korralik tükk rohusööjat lehma on seevastu aga toitainete pomm, mis hoiab meid käimas mitu tundi. Ära pista endale suhu asju, mida pole toit. Sojapiim, proteiinitahvlid ja spordijoogid ei ole toit. Sinu toidulaual ei tohiks olla ühtegi ainet, mis on tulnud välja keemiakombinaadist. Jah, see tähendab ka pakendatud mahlasid.

4. Rasv on hea. Erinevus rikastab, seega katseta erinevad tüüpe. Pea vaid meeles, et eelistaksid rasvu ja õlisid, mida pole muundatud ega kahjustatud tootmisprotsessi käigus. Kookosõli on suurepärane praadimiseks, oliviõli sobib hästi salatitesse. Otsi ja katseta.

5. Süsivesikute ehk sahhariidide ülesanne on varustada meid energiaga. Tegelikkuses saame hakkama ka süsivesikuid söömata, sest meie organism suudab neid ise toota. Ära ahmi. Kui sa vahid 40 tundi nädalas arvutiekraani, pole sul asja olümpiasportlasena toitu kugistada.

6. Toidu valmistamine vähendab nende toiteväärtust. Valmista toitu nii nagu tegid seda sinu esivanemad. Erinevate toitude valmistamiseks on erinevad meetodid. Õpi toitu valmistama nii, et maksimeerida nendest toitainete kättesaamist. Leia tasakaal oma maitsemeelega. Söö võimalikult palju töötlemata toite. Töödeldud toiduainetel on väiksem toiteväärtus. Söö looma või taime kõiki söödavaid osasid. Söö nii muna valget kui kollast. Taime lehti, varsi, juuri ja õisi. Kala või looma liha, organeid ja ka luid. Mitmekesista oma toidulauda. Enamik ülekaalulisi inimesi kasutab toiduvalmistamisel ikka ja ikka samu toiduaineid. Praekartul ja kotlet – tuleb tuttav ette?

7. Püüa kaasata oma toidulauale lactobacillus’e rikkaid toite, et taastada ja tugevdada mikrofloorat soolestikus. Lactobacillus’t saab lisaks piimatoodetele ka näiteks hapukapsast. Kui otsustad tarbida ka piimatooteid, siis eelista orgaanilisi, naturaalselt kasvatatud loomadelt saadud kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, keefir, juust. Väldi pastöriseeritud piimatooteid.

8. Keegi ei tunne sind paremini kui sina ise. Kuidas sa end tunned? Kui aktiivne on su elustiil? Kuidas sa tundud enesele peeglist? Toitu nii, et sinu enesetunne oleks hea, energiavajadus kaetud ja toit meeldiv ning mitmekesine.

Eripärasid

Paleo dieeti järgides ei pea sa kaloreid lugema. Süües kvaliteetset toitaineterikast toitu ja täiendades oma toidulauda väherasvase liha ning köögiviljadega, ei pea sa koguseid mõõtma. Pea meeles, et kalorid pole vennad – 300 kalorit kukleid ei võrdu 300 kalori liha ja köögiviljadega.

Seda pole välja mõelnud teadlased, toitumisspetsialistid, kuulsused või ärimehed. Paleo dieet ei ole leiutatud, vaid on paleotaasavastatud. See pärineb meie paleoliitilistelt esivanematelt ja järgib meile geneetilistelt sobivaimat toiduvalikut.

Paleo dieet tähendab omandada 50-65% kehale vajalikust energiast loomsetest allikatest ning ülejäänu taimsetest. Sellise vahekorraga funktsioneerib keha kõige optimaalsemalt.

Kaasaja kaks enimlevinud toidutalumatust on gluteeni- ja laktoositalumatus. Paleo dieet välistab gluteeni ja piirab laktoosi tarbimise.

Paleo dieet kõrvaldab rafineeritud süsivesikud ja eelistab väherasvastaseid valguallikaid. Valgurikas toitumine annab rohkem energiat ja hoiab veresuhkru stabiilsemana, mis oma pikendab täiskõhutunnet.

Paleo dieet tähendab loobumist kaun- ja teraviljadest, sest need on toorelt tarbides inimesele mürgised.

Dieedid, mis piiravad või kõrvaldavad toidust süsivesikuid, soovitavad reeglina tarbida liha, kuid ei erista seda liigi või kvaliteedi järgi. Paleo dieet paneb rõhu just mahelihale.

Paleo dieet on kiudaineterikas. Esmapilgul võib näida, et paleo tähendab vaid liha ehk valke, kuid sama oluline on rohke köögi- ja puuviljade tarbimine. Inimesed, kes jälgivad paleo dieeti, saavad toidust rohkem kiudaineid kui moodsate dieetide järgijad.

Võrdle LCHF toitumisteooriaga  – üpriski sarnased.

Paleo toitumispüramiid:

paleo toidupüramiid
Paleo toidupüramiid