Olulisemad tabelid NutriData (edaspidi “ND”) programmis. NutriData.ee on Eesti Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm.
Lisa söögikorrad paremalt “Lisa toit” kaudu:
Täida iga päev kehalise aktiivsuse lahtrit. Lehe allosas, klikka “Arvuta oma päevane energia soovitus siin”:
Seejärel saad sisestada:
Nägemaks menüüarvutusi:
Seejärel avanevad arvutused: Olgu kohe öeldud, et NutriData toitumissoovitused ei sobi täielikult ja alati kaalualandamiseks. Sellel konkreetsel joonisel on hea, et valgud on üle 15% ja süsivesikud alla 45%.
See on kõige informatiivsem tabel – näha on SVR-suhe (süsivesikud-rasva-valgud) ja kaloraaž einete kaupa.
Tabelid “Detailne päeva vaade”:
Sellest tabelist on hea jälgida kaloraaži defitsiiti. Nt “Energia, kcal” 87% kaudu saab arvutada (100-87=13), et päevane energia puudujääk oli 13% (mõõdukas dieet).
Vee tulbast näeb ära, kas oled joonud piisavalt vett.
Järgmisest kolmest SVR tulpadest peab teadma, et 100% on arvestud ND toitumisoovituse järgi (tavaliselt on see Süsivesikud 55-60%, Rasvad 25-30%, Valgud 10-15% ).
Erinevad valemid inimese baasainevahetuse (BAV)/ põhiainevahetuse (PAV) / basal metabolic rate (BMR) ja puhkeoleku energiakulu/ rest metabolic rate (RMR) arvutamiseks.
(Vanem artikkel valemitest on siin: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus)
Hinnangulise (estimated) BMR ja RMR erinevus seisneb selles, et esimene on täpselt kontrollitud keskkonnas, teine mitte. Praktilisem on vaadata RMR’i, sest inimene ei ole tavaliselt labori tingimustes. Kahjuks ei ole mõlemad näidud 100% täpsed. Isegi võrdse lihasmassiga inimestel on täheldatud erinevat BMRi. Teoreetilistest valemitest täpsemini saab inimene enda BMRi mõõta laboritingimustes.
Baasainevahetuse valemid ja kalkulaatorid:
Harris-Benedict’i võrrand (1984.a) BMR
Mehe BMR = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) – (5.677 x vanus a)
Naise BMR = 447.593 + (9.247 x mass kg) + (3.098 x pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
(HB netikalkulaator siin)
Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
BMR = 447.593 + (9,247 x mass kg) + (3,098 x pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
= 447,593 + (9,247 x 65 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4.330 x 28 a)
= 447,593 + 601,055 + 526,66 – 121,24 = 1454 kcal
Algupärane valem on aastast 1919, parandatud valem (Roza-Shizgal) aastast 1984.
Järgnev valem arvatakse olevat 5% täpsem:
Mifflin-St.Jeor’i võrrand (1990.a) RMR
Mehel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus + 5
Naisel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus – 161
(MS netikalkulaator siin)
Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
RMR = (10 x 65 kg) + (6.25 x 170 cm) – (5 x 28) – 161
= 650 + 1062,5 – 140 – 161 = 1411,5 kcal
Nendel kahel valemil on umbkaudselt arvestatud, et keskmisel naisel on keskmiselt ca 10% vähem kaloreid kulutavat massi kui mehel.
Eelnevad valemid aga ei võta arvesse individuaalset erinevust lihas- ja rasva massi puhul. Rasvamassi kalorikulu on oluliselt madalam võrreldes lihasmassi kalorikuluga. Järgnev valem on seega veel täpsem:
Katch-McArdle’ võrrand. BMR Mehel ja naisel on sama valem, sest peamine kaloreid kulutav mass (e rasvavaba mass e RVM) on välja toodud.
BMR = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
(KM netikalkulaator siin)
Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk. Rasvaprotsent on 30%, seega rasvavaba mass 45,5 kg. Ja selle vanuse kohta naisel natuke vormist väljas.
BMR = 370 + (21,6 x 45,5 kg) = 1353 kcal
Cunningham’ võrrand. RMR
Samuti arvestab liha-rasva erinevust.
RMR = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
(Ch online kalkulaator )
Näide: 28a naine, 65 kg, 170 cm , rasva 30%, RVM (rasvavaba mass) 45,5 kg.
RMR= 500 + (22 x 45,5 kg) = 1501 kcal
Näidis-arvutuse põhjal näeme, kuidas BMR läheb 1454 pealt 1353 kcal’ini, kokku 100 kcal vähem. HB valemiga arvutades oli naisel ka rasvaprotsent veidi ülemise piiri juures, aga valem seda ei küsinud vaid eeldas et naine on normaalkaalus ja hindas lihasmassi suuremana. Kuid rasvunud inimesele, kes soovib rasva massi vähendada ja rasvaprotsenti normi poole viia, on just vaja BAV arvutust, mis on võetud individuaalselt tema kaloreid kulutava massi ehk rasvavaba massi järgi.
(Kui oled rasvunud, siis tõenäoliselt läheb ka sul BAV mööda HB -> KM arvutusi madalamaks.)
Võrdlused:
“Tõnis” – mees, 90 kg, 185 cm, 28 a, rasva 8% (kulturist, tahab lihast juurde)
“Joonas” – mees, 60 kg, 180 cm, 28, rasva 8% (ektomorfi kehatüübiga; tahab massi juurde)
“Laura” – naine, 75 kg, 170 cm, 26 a, rasva 34 % (rasvunud; tahab rasva vähemaks)
“Maria” – naine, 60 kg, 170 cm, 26 a, rasva 22 % (heas vormis; tahab massi hoida)
“Tiia” – naine 110 kg, 170 cm, 30 a, rasva 45 %. (väga rasvunud)
Tõnis – HB 2023 kcal, MS 1921 kcal, KM 2158 kcal. 135 kcal rohkem, sest tal on lihast rohkem.
Joonas – HB 1597 kcal, MS 1590 kcal, KM 1562 kcal
Laura – HB 1555 kcal, MS 1688 kcal, KM 1439 kcal. 116 kcal vähem, sest tal on rasva rohkem.
Maria – HB 1416 kcal, MS 1538 kcal, KM 1380 kcal Tiia – HB 1862 kcal, MS 1852 kcal, KM 1676 kcal. 186 kcal’i vähem.
Mida ebastandardsem on lihaste-rasva suhe, seda suurem on HarBen ja KatMc erinevus.
Ülaltoodud valemid on sobivad vanuses 18-50a.
Päevane energiakulu = BAV x aktiivsuskordaja Kuna inimene liigub ka päeva jooksul, siis tuleb BAV korrutada aktiivsusega, et saada kogu päevane energia vajadus (total daily energy expenditure e TDEE) kehamassi säilitamiseks.
Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn; istuv töö
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne
Näide: 1353 kcal x 1,375 = 1860 kcal
Individuaalselt võib kordaja olla ka nt 1,4 , 1,6 või tipp-sportlasel isegi 2,2.
Mugavam on aktiivsust arvestada NutriData’s (vt allpool):
Kaloraaži vähendamine rasvapõletuseks
15% alla TDEE = väga väike defitsiit (aeglane rasvapõletus; lihasmass eriti ei kahane)
20% alla TDEE = väike defitsiit (hea alguspunkt keskmise rasvaprotsendiga inimestele)
25% alla TDEE = keskmine defitsiit (hea alguspunkt kui rasva% on üle normi)
30% alla TDEE = suur defitsiit (maksimaalne rasvapõletus – kui on vaja kiiresti palju rasva vähendada)
Üle 35% alla TDEE = väga suur defitsiit (ei ole soovitav – oht metabolismi aeglustumisele ja lihasmassi kahanemisele)
Üle 50% alla TDEE = näljutamine (ohtlik ja ebatervislik)
Üldiselt ei tohiks defitsiidis TDEE jääda alla isiku baasainevahetuse kulu.
Näide:
Naine, päevane energiakulu koos liikumisega on 1860 kcal, rasva osakaal kehas 30%, tahab jõuda vähemalt 23%-ni. Hetkel mass 65 kg, sellest RVM 45,5 kg, rasva mass 19,5 kg. Vastavalt juhistele saame, et rasva vaja vähendada 4,5 kg. Subjektil kiiret pole, tahab pigem aeglaselt ja tervislikult rasva massi vähendada ja ennast hästi tunda. Paneme nt ainult 10% defitsiidi: 18,60 x 90 = 1674 kcal. See on 186 kcal’i alla tema päevase energiavajaduse. Teame et subjekt seni tarbinud hoopis +20% üle oma TDEE ehk 2232 kcal’i. Nüüd saab ta 558 kcali vähem. Rasvapõlemise kiirus järgnevate kuude jooksul on raske (või isegi tarbetu) ette ennustada, sest inimkehad on liiga erinevad. Selle asemel on mõttekam jälgida, et mis muutub ja teha iga kuu korrektuure vastavalt saadud infole. Tülpimuse ennetamiseks võib iga 3 nädala järel midagi uut proovida.
Kaloraaži suurendamine massi lisamiseks
Lihasmassi arendamine on juba omaette kunst (vt Lihasmassi kasvatamine), kus on tähtis valkude-süsiv.-rasvade (V-S-R)vahekord, einete kellaajad, lihaste võrdne arendamine, reljeefsus jm. Rasva ja lihaste juurdevõtmiseks on lihtne variant suurendada TDEE’d 20% ja süüa vähemalt 1.5 g valku / 1 kg kehakaalu kohta. Ektomorfidel (kõhnakestel) võib vaja olla seda veelgi suurendada, et kompenseerida kiiremat ainevahetust.
Lihaste kasvamiseks vajaminevat u 300-500 lisa-kcal’i saab NDs (NutriData; vt allpool) arvestada “Lisaenergiavajadus” lahtris:
Seda välja saab kasutada ka kalibreerimiseks nagu ScoobyCalcis ja rasedatele naistele.
Söögist saadava kalorihulga arvutamine Olles arvutanud enda päevase vajaliku energiakulu, vaata palju sa tegelikult päevas sööd: tap.nutridata.ee (Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm)
1. Enne pane paberile kirja üks enda tavalise päeva menüü
2. Arvuta kaloraaž kokku
3. Korrigeeri; tee endale näidismenüüsid vastavalt eesmärgile.
See on hea vahend isegi kui ei ole plaanis normaalselt sööma hakata – teadlikkus söömisharjumustest aitab parandada söömisharjumusi.
Selle programmi miinus on jällegi KMI kasutamine ja lihaste-rasva massi erinevuse eiramine BAV arvutamisel (HarBen valem ilmselt jälle.) Selle saame ülemängida kui teame enda rasvaprotsenti. KatMc või Cun võrrandi järgi arvuta enda BAVi näit ja NutriData kaalulahtris muuda oma kaalu (kui oled rasvunud, siis märgi väiksem kaal) nii, et all BAV’i lahtris olev arv oleks võimalikult sama:
Sõltuvalt teie dieedi eripärast võivad erinevad soovitused NutriData poolt mitte sobida, nt “Soovituslik päevane energia kogus” (TDEE) ja V-S-R vahekord.
Aitab tuvastada halbu rütme. Nt alloleval joonisel on näha, et õhtusöök oli kõige energiarikkam (ei sobi tavaliselt rasvapõletuse ajal) ja päevane valgukogus on 107 grammi:
Lihasmassi kasvatajatel aitab see jälgida valgu tarbimist.
Alloleval joonisel on näha, et subjekt sai 3 korda rohkem kolesterooli kui soovitav. Informatiivne südamehaiguste riskigrupile:
Alloleval joonisel on näha et tol päeval on naatriumiga (sool) liialdatud:
Alloleval joonisel on näha vähene C, B6 ja B1 osa:
Järeldusi võiks teha peale 1 kuulist jälgimist – otsida korduvaid puudusi ja parandada need.
ND eeldab, et teil ei ole probleemi mõne vitamiini või mineraalaine omastamisega. Kõik, mida suhu panna, ei jõua verre.
Spordiala kalorikulu Trimm.ee’s saab võrrelda erinevate tegevuste energiakulu, nt saab teada kui palju kaloreid põletab tund aega rattasõitu:
See eeldab samuti et nt Teie 70 kg on normaalkaal.
Valgud, rasvad, süsivesikud
Kui päevane kaloraaž on teada, on järgmine samm paika panna valgu-süsivesikute-rasva vahekord päeva menüüs. Üks hea tööriist selleks on siin (“Scooby” kalkulaator).
Alloleval joonisel on “Step 6” märgitud -20% defitsiit päeva TDEEst:
Alloleval joonisel on märgitud kaloraaž vastavalt eesmärgile:
Alloleval joonisel soovitused einetele:
Kui proovite iga päev olla -20 kuni -35% defitsiidis, siis ND’s saate jälgida, et päevane kcal oleks 80-65%. Alloleval joonisel on see 79%, s.t. defitsiit on 21%. Samuti hea jälgida, et olete joonud ikka piisavalt vett (aitab kaalu vähendamise ajal). SRV tulbad võivadki olla erinevad kui teil on nt rasva-valgu dieet:
Valemite ebatäpsus
BMR ja RMR valemid ei ole 100% täpsed.
Aktiivsuse hinnang ei ole 100% täpne.
Toit ei imendu 100%.
Hinnanguline kalorikulu ei ole 100% täpne.
Erinevused tulevad sisse veel:
1. kehatüübi eripäradega – ekto, endo- ja mesomorf
2. genotüübi eripäradega
3. meditsiinilise olukorraga
4. muu tundmatu tegur (et teadvustada kõikide mõõtmiste ja valemite võimaliku ebatäpsust)
Need kõik mõjutavad kehamassi muutumist.
Sellepärast tulebki teha võimalikult täpsed arvutused igas etapis ja regulaarselt hinnata muutusi ja nende põhjal kava korrigeerida. Inimkeha biokeemia on liiga keeruline, et see vastaks 100% “keskmise inimese” järgi tehtud valemitele.
Oluline on ka magamise-treeningute-söömise ajaline jaotus päeva ja nädala lõikes. Treeningud tuleb veel omaette paika panna (aeroobne-anaeroobne, pulsitsoonid, kestvus jne)
Magamine ja toitumine peab vastama treeningule ja treening vastama kehamassi eesmärgile. Tõsisema treeningu ja eesmärgi puhul on soovitav lasta kava teha toitumisalase haridusega spetsialistil.
Erinevad lähenemised kehamassi kontrollile:
Genotüübile vastav toitumine DNA-testiga – Kalori ja grammi pealt paika pandud menüü, toitainete vahekord vastvalt subjekti geneetikale.
BAV e baasainevahetus See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.
(Katch-McArdle valem)
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg) Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg 370 + (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal
Kalorivajadus Nii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus
Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne
Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada u 300 – 500 kcal.
Kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik.
Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega. Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid
Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.
Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:
meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest
Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:
Tervisetreening 50-70% max-st – Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
Põhivastupidavuse treening 60-80% max-st – Aeroobne treening, rasvapõletus. „Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st – Tugev vastupidavuse arendamine. „Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“
Tervislik on treenida pulsisagedusel 55-70 % maksimumpulsist.
Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 ) rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.
Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.
Veevajadus Veeringluse kohta levib väide, et peab jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei pea. See 2 L on mõeldud koos toiduga ja keskmisel naisel. Puhta vee osa on ainult 1 liiter selle sees.
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.
Ülaloleva info rakendamine
Pane paika kaloraaž
Mõõda enda keha koostise hetkeseis
Arvuta optimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks (hiljem lase see täpselt mõõta koormustestil)
Toidust saadavat energiat aitab välja arvutada ja jälgida nutridata.ee ( Tervise Arengu Instituudi poolt välja arendatud toitumise jälgimise keskkond).
Treeninguid ja kalorikulu aitab jälgida diary.trimm.ee ja/või trennihunt.ee (treeningpäevikud).
Olgu kohe öeldud, et NutriData toitumissoovitused ei sobi täielikult ja alati kaalualandamiseks. Sellel konkreetsel joonisel on hea, et valgud on üle 15% ja süsivesikud alla 45%.
