Kehatüübile vastav treening ja toitumine

Ainevahetuse (metabolismi) iseärasused, mis liigitavad kehatüübid kolmeks:

mesomorfiks ehk atleetlikuks,
endomorfiks ehk ümaraks ja
ektomorfiks ehk kõhnaks.

Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese. Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma, et kehakaal tõuseks. Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla kõhn ja paks.

kehatüübid

Kehatüübid

MESOMORF

Mesomorfi iseloomustab liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid on näiteks Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool.
Toitumine
Hea vormi nimel peaks mesomorf sööma regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel.
Treening
Leida sobiv kestvustreening ning hoida lihastoonust lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus.
Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus.
Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed (sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika). Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti.

ENDOMORF

Endomorfi iseloomustab õunakujuline keha. Ta on lühikest kuni keskmist kasvu ning kaldub ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel.
Kuulsad endomorfid on näiteks Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti.
Toitumine
Endomorfi keha on eriti tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub.
Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu. Nälgimine on täiesti asjatu.Selle tagajärjel aeglustub ainevahetus ja organismi rasva salvestamise võime üha suureneb
Süüa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra vahel olgu 2 vahepala.
Vältida lihtsüsivesikute rikast toitu ( koogid, kommid, jäätis, pitsa)
Vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid, hautised. Leia söömiseks alati aega, süües muu toimetuse kõrval, ei saa kõhtu täis.
Treening
Eesmärk põletada aeroobse treeninguga ära liigne rasv ja äratada jõusaalitreeninguga lihased ellu. Reeglipärane treening kiirendab ainevahetust, põletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks.
peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening.
Treeningu eesmärk on tuua esile talje, treenida õlavööd, et õlad oleks proportsioonis puusadega. Tähelepanu tuleks pöörata taljeümbermõõtu mõjutavatele harjutustele.
Harjutuskordade arv peaks olema tihe – 4-6 korda nädalas, kestvusega 15-50 minutit (pigem tihemini ja korraga vähem, kui harva ja korraga palju!)

EKTOMORF

Ektomorf on kõhnake, tal on kergelt poisilik figuur, kitsas puusa- ja õlaümbermõõt ning talje ei eristu eriti puusavööst. Lihaseid ja ka rasva on kehas vähe. Kuulsad ektomorfid on näiteks Carmen Kass, Jennifer Aniston, Woody Allen.
Kolmest kehatüübist on ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata väikesest kasvust suur ja kiire ainevahetuse tõttu kulutab ka kõik ära. Pole toite, mida ektomorf süüa ei tohiks. Vahelejäänud toidukordade puhul läheb organism lihaste kallale. Ka ektomorf võib hädas olla rasva-polstriga vööl. Kaalu langetades aga kaovad kõigepealt lihased, seega peab see kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike.
Toitumine
Arvesta, et tähtis pole söödud toidu hulk, vaid sagedus.
Selleks:
– kasuta toidukorra asendajaid (müslipulgad, piima- ja jogurtijoogid);
– jälgi, et toidus oleks piisavalt valke;
– söö regulaarselt väikeseid portsjone.
Treening
Eesmärgiks õlavöö ja jalgade treeninguga muuta keha „kurvilisemaks”, et tuleks esile talje. Jõusaalitreening aitab parandada ka rühti.
Jõusaalitreeningu koormused võiksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike.Ektomorfile meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid.
Ergutades niigi kiiret ainevahetust põhjustavad ülearu intensiivsed treeningud selle, et organism ise „ sööb” lihased ära. Sama kehtib ka liiga sagedaste jõusaali treeningute kohta.
Sobiv on 2-3 korda nädalas jõusaalitreeningut, millele võib lisada mõne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujumine, kõnd). Ektomorfile sobiks maksimaalselt 4 treeningut nädalas, kestvusega kuni 1 tund.

somatotüübid naistel

Kehatüübid naistel

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.
On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju
A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening – selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening – Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6-8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10-15.

V-kuju
V-kuju tuntud ka kui koonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening – stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening – suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju
H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening  peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening – õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6-8.

II-kuju
II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening – tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening – Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6-8.

8-kuju
8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening – peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening – Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju
Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening – rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening – fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

naiste kehatüübid

Kasutatud artiklid: veebitreener.ee ja fitness.ee

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Telli kuukiri e-mailile uutest artiklitest
Mitte sagedamini kui 1 kord kuus.

2 thoughts on “Kehatüübile vastav treening ja toitumine

  1. Marfatsius on

    Kas sellist asja on ka meestele? Või saab ka mees selle järgi siin kaalu korda?

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga