Paleo toitumisteooria kohaselt peaksime sööma nii nagu tegid seda meie esivanemad paleoliitikumi ajastu algusest.
Kasutan selles artiklis paleo.ee materjali.
Inimesed on olnud edukalt „paleo dieedil“ üle kahe miljoni aasta. Pakendatud ja eeltöödeldud toidud leidsid tee meie toidulauale pelgalt paarsada aastat tagasi, mil algas tööstusrevolutsioon. Samal ajal algas ka meie tervise allakäik.
Paleo printsiibid
1. Söö nii nagu meie esivanemad enam kui 10 000 aastat tagasi. Söö liha, kala, mune, lehtsalateid, juurvilju, puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid. Väldi köögivilju, mis on aretatud ja kodustatud (näiteks kartul ja hernes). Loobu täielikult jahutoodetest – eriti valgest jahust. Piira piimatoodete tarbimist.
2. Eelista toitu, mis on kasvanud omale loomupärases keskkonnas. Lehmad on loodud sööma rohtu. Linnud söövad ussikesi, putukaid või rohtu. Taimed kasvavad ka ilma pestitsiidide ja muu keemiata. Tea täpselt kuidas, kust ja milline toit sinu lauale jõuab. Eelista kohalikku toitu. Mine tee tutvust kohalike talunike, jahimeeste ja lihunikega.
3. Söö seda, mis toidab. Toit peaks andma kehale piisavalt eluks vajalikke toitaineid. Toit on meie kütus, see hoiab meid käimas, parandab meid, ehitab rakke ja annab energiat. Kausitäiest riisist ei saa me peale kõhupuhituse suurt midagi. Korralik tükk rohusööjat lehma on seevastu aga toitainete pomm, mis hoiab meid käimas mitu tundi. Ära pista endale suhu asju, mida pole toit. Sojapiim, proteiinitahvlid ja spordijoogid ei ole toit. Sinu toidulaual ei tohiks olla ühtegi ainet, mis on tulnud välja keemiakombinaadist. Jah, see tähendab ka pakendatud mahlasid.
4. Rasv on hea. Erinevus rikastab, seega katseta erinevad tüüpe. Pea vaid meeles, et eelistaksid rasvu ja õlisid, mida pole muundatud ega kahjustatud tootmisprotsessi käigus. Kookosõli on suurepärane praadimiseks, oliviõli sobib hästi salatitesse. Otsi ja katseta.
5. Süsivesikute ehk sahhariidide ülesanne on varustada meid energiaga. Tegelikkuses saame hakkama ka süsivesikuid söömata, sest meie organism suudab neid ise toota. Ära ahmi. Kui sa vahid 40 tundi nädalas arvutiekraani, pole sul asja olümpiasportlasena toitu kugistada.
6. Toidu valmistamine vähendab nende toiteväärtust. Valmista toitu nii nagu tegid seda sinu esivanemad. Erinevate toitude valmistamiseks on erinevad meetodid. Õpi toitu valmistama nii, et maksimeerida nendest toitainete kättesaamist. Leia tasakaal oma maitsemeelega. Söö võimalikult palju töötlemata toite. Töödeldud toiduainetel on väiksem toiteväärtus. Söö looma või taime kõiki söödavaid osasid. Söö nii muna valget kui kollast. Taime lehti, varsi, juuri ja õisi. Kala või looma liha, organeid ja ka luid. Mitmekesista oma toidulauda. Enamik ülekaalulisi inimesi kasutab toiduvalmistamisel ikka ja ikka samu toiduaineid. Praekartul ja kotlet – tuleb tuttav ette?
7. Püüa kaasata oma toidulauale lactobacillus’e rikkaid toite, et taastada ja tugevdada mikrofloorat soolestikus. Lactobacillus’t saab lisaks piimatoodetele ka näiteks hapukapsast. Kui otsustad tarbida ka piimatooteid, siis eelista orgaanilisi, naturaalselt kasvatatud loomadelt saadud kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, keefir, juust. Väldi pastöriseeritud piimatooteid.
8. Keegi ei tunne sind paremini kui sina ise. Kuidas sa end tunned? Kui aktiivne on su elustiil? Kuidas sa tundud enesele peeglist? Toitu nii, et sinu enesetunne oleks hea, energiavajadus kaetud ja toit meeldiv ning mitmekesine.
Eripärasid
Paleo dieeti järgides ei pea sa kaloreid lugema. Süües kvaliteetset toitaineterikast toitu ja täiendades oma toidulauda väherasvase liha ning köögiviljadega, ei pea sa koguseid mõõtma. Pea meeles, et kalorid pole vennad – 300 kalorit kukleid ei võrdu 300 kalori liha ja köögiviljadega.
Seda pole välja mõelnud teadlased, toitumisspetsialistid, kuulsused või ärimehed. Paleo dieet ei ole leiutatud, vaid on taasavastatud. See pärineb meie paleoliitilistelt esivanematelt ja järgib meile geneetilistelt sobivaimat toiduvalikut.
Paleo dieet tähendab omandada 50-65% kehale vajalikust energiast loomsetest allikatest ning ülejäänu taimsetest. Sellise vahekorraga funktsioneerib keha kõige optimaalsemalt.
Kaasaja kaks enimlevinud toidutalumatust on gluteeni- ja laktoositalumatus. Paleo dieet välistab gluteeni ja piirab laktoosi tarbimise.
Paleo dieet kõrvaldab rafineeritud süsivesikud ja eelistab väherasvastaseid valguallikaid. Valgurikas toitumine annab rohkem energiat ja hoiab veresuhkru stabiilsemana, mis oma pikendab täiskõhutunnet.
Paleo dieet tähendab loobumist kaun- ja teraviljadest, sest need on toorelt tarbides inimesele mürgised.
Dieedid, mis piiravad või kõrvaldavad toidust süsivesikuid, soovitavad reeglina tarbida liha, kuid ei erista seda liigi või kvaliteedi järgi. Paleo dieet paneb rõhu just mahelihale.
Paleo dieet on kiudaineterikas. Esmapilgul võib näida, et paleo tähendab vaid liha ehk valke, kuid sama oluline on rohke köögi- ja puuviljade tarbimine. Inimesed, kes jälgivad paleo dieeti, saavad toidust rohkem kiudaineid kui moodsate dieetide järgijad.
Kas soovid süüa päris toitu (nii palju, kui soovid) ja parandada oma tervist ning kaalu? See võib tunduda liiga hea, et olla tõsi, kuid LCHF (Low Carb, High Fat ehk süsivesikutevaene ja rasvarohke dieet) on meetod, mida on kasutatud juba 150 aastat.
Nüüdseks on kaasaegne teadus tõestanud, et see toimib. Ei mingit toidu kaalumist, kalorite lugemist, veidraid „söögiasendajaid“ ega ravimeid. On vaid ehtne söök ja terve mõistus. Ja kõik nõuanded on siin leheküljel 100 protsenti tasuta.
Sissejuhatus
LCHF dieet tähendab, et süüakse vähem süsivesikuid ja rohkem rasva. Kõige tähtsam on aga see, et viid suhkru ja tärklise tarbimise miinimumini. Võid süüa muud maitsvat toitu, kuni tunned, et kõht on täis, ja seejuures ikkagi kaalust alla võtta.
Söö: liha, kala, mune, maapinnal kasvavaid köögivilju ja looduslikke rasvu (nagu või).
Väldi: suhkrut ja tärkliserikkaid toite (nagu leib, pasta, riis ja kartul).
Söö siis, kui oled näljane, kuni tunned, et kõht on täis. Nii lihtne see ongi. Sa ei pea kaloreid lugema ja oma toitu kaaluma. Unusta ära madala rasvasisaldusega valmistooted.
Sellele, miks LCHF toimib, leidub mitmeid teaduslikke põhjendusi Kui vältida suhkrut ja tärklist, stabiliseerub veresuhkru- ja langeb rasva talletava hormooni insuliini tase. Selle tulemusel hakkab keha põletama rohkem rasvu ja tunnete end küllastununa.
Märkus diabeetikutele
Vältides süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrusisaldust, vähendate vajadust ravimite järele, mis veresuhkrutaset alandavad. Kui võtad sama annuse insuliini kui enne, võib tekkida hüpoglükeemia (madal veresuhkrusisaldus). Pead alguses järjepidevalt oma veresuhkrusisaldust kontrollima ja ravimiannuseid kohandama (vähendama). See peaks ideaalis toimuma arsti abil. Kui oled terve või diabeetik, keda ravitakse ainult dieedi abil, või ainult metformiiniga, siis ei ole vaja hüpoglükeemia teket karta.
Toitumissoovitused
Söö, palju tahad
Liha: mis tahes tüüpi. Veiseliha, sealiha, ulukiliha, kana. Liha küljes leiduv pekk on hea, samuti kananahk. Võimalusel osta orgaanilist või taimset sööta saanud kariloomade liha.
Kala ja koorikloomad: sobivad kõik variandid. Näiteks on head rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või heeringas. Väldi paneerimist.
Munad: sobivad kõik sordid, kuid soovitavalt orgaaniliselt toodetud. Söö keedetult, praetult, omleti või munavõina.
Loomulik rasv, rasval põhinevad kastmed: süüa tehes kasuta võid ja koort. Toit maitseb paremini ja täiskõhutunne tekib kergemini. Sobivad Béarnaise ja Hollandi kaste, kas poest ostetud (ainult vähese süsivesikusisaldusega) või ise valmistatud. Head variandid on ka orgaaniline külmpressitud kookosrasv ja oliiviõli.
Maapinnal kasvavad köögiviljad: kõik kapsad – lillkapsas, brokoli, peakapsas, rooskapsas. Spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, spinat, seened, kurk, salat, avokaado, sibul, paprikad, tomatid ja palju muud.
Piimatooted: vali alati kõrge rasvasisaldusega tooted. Ehtne või (ei mingit margariini), koor (40% rasva), hapukoor, kõrge rasvasisaldusega juust, Türgi jogurt. Kui tarvitad regulaarselt piima ja kooritud piima, ole ettevaatlik, kuna need sisaldavad palju piimasuhkrut. Väldi maitsestatud, magusaid ja madala rasvasisaldusega tooteid.
Pähklid: neid on hea teleka ees kommi asemel krõbistada (soovitavalt mõõdukas koguses).
Marjad: sobivad mõõdukas koguses, kui sa pole dieediga väga range või süsivesikute suhtes tundlik. Eriti head vahukoorega.
Algajatele sobilik nipp: maksimaalselt 5 grammi süsivesikuid (va kiud) 100 g toidu kohta.
Võimalusel väldi:
Suhkur: kõige hullem toiduaine. Jäta menüüst välja karastusjoogid, maiustused, mahl, spordijoogid, šokolaad, koogid, saiakesed, kondiitritooted, jäätis, hommikuhelbed. Soovitav on vältida ka teisi magustajaid.
Tärklis: leib ja sai, pasta, riis, kartul, friikartulid, kartulikrõpsud, puder, müsli ja nii edasi. „Täisteratooted“ on lihtsalt natuke vähem kahjulikud. Ole ettevaatlik, ka juurviljad sisaldavad tärklist. Juurviljade tarvitamine mõõdukas koguses võib olla sobilik, kui sa ei ole süsivesikute jälgimise suhtes liiga range.
Margariin: või tööstuslik imitatsioon, sisaldab ebaloomulikult palju omega-6 rasvhappeid. Ei ole tervisele kasulik ja maitseb halvasti. Statistika näitab seoseid margariini ja astma, allergiate ning muude põletikuliste haiguste vahel.
Õlu: vedel leib. Kahjuks täis linnasesuhkrut.
Puuviljad: väga magusad, sisaldavad palju suhkrut. Söö harva ja suhtu neisse kui looduslikesse kommidesse.
Tarvita aeg-ajalt
Sina otsustad, millal on õige aeg. Kaalukaotus võib natuke aeglustuda.
Alkohol: kuiv vein (tavaline punane vein või kuiv valge), viski, konjak, viin, suhkruvabad joogid.
Tume šokolaad: sisaldab rohkem kui 70% kakaod. Soovitav on tarbida ainult väike kogus.
Joo enamikul päevadel
Vett
Kohvi: proovi täisrasvase koorega
Teed
LCHFi teooria
Mida sa oled loodud sööma?
Inimesed elasid miljoneid aastaid küttide ja korilastena, söömata suures koguses süsivesikuid. Sõime toitu, mida me küttimise, kalastamise või koriluse kaudu loodusest saime. Selle söögi hulka ei kuulunud puhas tärklis, mida leidub leivas, makaronides, riisis ja kartulites. Sellist toitu oleme söönud vaid 5000-10 000 aastat, põllumajanduse tekke algusest saati. Tegu on suhteliselt lühikese ajaga, mille jooksul ei saa meie geenides toimuda just eriti palju muutusi.
100-200 aastat tagasi toimunud tööstusrevolutsioon andis meile tehased, mis suutsid toota suurtes kogustes puhast suhkrut ja valget jahu – kiiresti seeditavaid puhtaid süsivesikuid. Meie geenidel ei ole olnud piisavalt aega, et sellise toidu tarbimisega kohaneda.
1980ndatel haaras lääneriike hirm rasva ees. Kõikjale ilmusid väherasvased tooted. Kui sööd vähem rasva, siis on vaja süüa rohkem süsivesikuid, et kõht täis saaks. Sel ajal sai alguse kõige hullem diabeedi- ja ülekaalulisuse epideemia, mida inimajaloo jooksul nähtud on. Kõige suuremat rasvafoobiat põdevat riiki maailmas, Ameerika Ühendriike, tabas see epideemia kõige rängemalt. USA on nüüd maailma kõige paksem suurriik. Tänaseks on meile selgeks saanud, et loodusliku rasvasisaldusega tõelise toidu kartmine oli viga.
Probleem suhkru ja tärklisega
Kõik seeduvad süsivesikud lagunevad seedekulglas suhkruks. Suhkur imendub verre, tõstes veresuhkrusisaldust. See omakorda suurendab insuliini tootmist. Ja insuliin on hormoon, mis ladustab rasva.
Insuliini toodetakse pankreases ehk kõhunäärmes. Kui kehas on liiga palju insuliini, takistab see rasvade põletamist ning talletab toitainete ülejäägi rasvarakkudesse.
Natukese aja pärast (paar tundi või vähem) võib see põhjustada veres toitainetepuudust, tekitades näljatunnet ja isu millegi magusa järele.
Tavaliselt otsustavad inimesed sel momendil veel süüa. Kuid nii algab kogu protsess uuesti ning see nõiaring panebki lõpuks kehakaalu tõusma.
Süües väheses koguses süsivesikuid hoiate oma veresuhkru madalama ja stabiilsemana ning insuliini-kogused väiksemana. Selle tulemusel hakkab keha tarvitama aina rohkem juba talletatud rasva ja rasvade põletamine suureneb. Tavaliselt järgneb sellele rasvakadu. Inimestel, kelle kõhupiirkond on rasvunud, hakkab tavaliselt vähenema just vöökoht.
Kaalulangus nälga tundmata
LCHF abil on kehal lihtsam oma rasvavarusid kasutada, kuna kõrge insuliinitase ei takista enam rasvade vabastamist. See võib olla põhjus, miks täiskõhutunne püsib kauem süües just rasva, mitte süsivesikuid.
Uuringud on tõestanud, et süsivesikutevaesele dieedile pandud osalejad, kes võivad süüa nii palju kui tahavad, hakkavad tavaliselt tarbima varasemast vähem kaloreid.
Niisiis, ei mingit rehkendamist ja toidu kaalumist. Võid kalorid ära unustada ja usaldada oma tundeid, mis ütlevad sulle, millal sa oled näljane ja millal tekib küllastus.
Enamik inimesi ei pea oma toitu kaaluma või selle üle arvet pidama. Just nagu me ei pea arvet oma hingetõmmete üle. Kui te ei suuda seda uskuda, siis proovige paar nädalat LCHFi järgi elada ja veenduge selles ise.
Boonuseks parem tervis
Ükski loom meie kirevas looduses ei vaja söömiseks kaloritabeleid või toitumisspetsialistide abi. Ja kuni nad söövad toitu, mida nad on loodud sööma, siis püsivad nad ikkagi normaalkaalus ning neil ei teki kaariest, diabeeti ja südamehaigusi. Miks peaksid inimesed erandiks olema? Miks peaksid sina erandiks olema?
Teaduslikud uuringud näitavad, et süsivesikutevaest dieeti järgides ei parane ainult kehakaal – ka vererõhk, veresuhkur ja kolesterool (HDL, triglütseriididid) on paremaks muutunud. Tavalised on ka korralikult toimiv ja rahulik kõht ning väiksem magusaisu.
Esialgsed kõrvaltoimed
Kui lõpetate suhkru ja tärklise söömise päevapealt (soovitatav), siis võite kogeda mõningaid kõrvaltoimeid, kuni keha nende muutustega harjub. Enamiku inimeste jaoks on need kõrvaltoimed suhteliselt leebed ja kestavad vaid paar päeva. Pealegi on mooduseid, kuidas kõrvaltoimeid vähendada.
Esimesel nädalal on tavalised:
• peavalu
• väsimus
• peapööritus
• südame kloppimine
• ärrituvus
Kui su keha viimaks olukorraga kohaneb ja hakkab rohkem oma rasvavarusid põletama, vaibuvad kõrvaltoimed õige pea. Kõrvatoimeid saab vähendada juues rohkem vedelikke ning suurendades ajutiselt soola tarbimist. Abi võib olla sellest, kui jood iga paari tunni tagant natuke puljongit. Teiseks variandiks on juua tavalisest rohkem vett ja lisada toidule enam soola
Põhjuseks on see, et süsivesikuterikkad toidud võivad suurendada veepeetust. Sellise toidu söömise lõpetamisel väljutavad neerud kogu üleliigse vee. Selle tagajärjel võib esimesel nädalal tekkida vedeliku- ja soolapuudus, sest kehal pole veel muutustega kohanenud.
Mõned eelistavad vähendada süsivesikute tarbimist aeglaselt, mõne nädala jooksul, et kõrvaltoimeid minimaliseerida. Aga enamikust suhkrust ja tärklisest on mõistlik kohe loobuda. Liigsetest vedelikest vabanedes väiksemaks muutuv kehakaal on neil esimestel päevadel suurepäraseks motivatsiooniks.
Kui karmiks tasub süsivesikutega minna?
Mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda suuremat mõju avaldab see sinu kehakaalule ja veresuhkrule. Soovitan järgida toitumissoovitusi nii rangelt kui võimalik. Kui oled viimaks oma kehakaalu ja tervisega rahul, siis võid proovida tasapisi hakata sööma natuke leebemate reeglite järgi (kui sa tahad).
Nipid ja retseptid
Soovitusi hommikusöögiks
Munad ja peekon
Omlett
Õhtusöögist järele jäänud palad
Koorekohv
Konserveeritud makrell ja keedumunad
Keedumuna majoneesi või võiga
Avokaado, lõhe ja hapukoor või crème fraiche
Oopsie-leivast tehtud võileib
Viil väga õhukest ja kõva leiba. Peale ohtralt võid, juustu, sinki jne.
Juust võiga.
Munavõi, hakitud murulaugu ning soola-pipraga.
Tükike Brie juustu singi või salaamiga.
Kõrge rasvasisaldusega jogurt pähklite ja seemnetega (või lisada ka marju)
Lõuna ja õhtusöök
Liha-, kala- või kanaroad juurviljade ja rammusa kastmega. Kartulile on palju alternatiive. Proovi kartulipudru asemel näiteks lillkapsast tehtud putru.
Lubatud toiduainetest tehtud hautised, supid ja vormiroad.
Enamik kokaraamatute retsepte on teostatavad, kui vältida süsivesikuterikkaid koostisosi. Tihti saab rooga toitvamaks muuta, kui lisate sellele natuke rasva (näiteks võid, koort).
Söögi kõrvale joo vett, aeg-ajalt võib endale lubada ka klaasi veini.
Suupisted ja vahepalad
Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti ja sööd senisest rohkem rasva ning natuke rohkem proteiini, ei olegi sul tõenäoliselt vaja süüa nii tihti kui varem. Ära ole üllatunud, kui leiad, et sa ei vajagi enam vahepalasid. Paljud saavad väga hästi hakkama ka ainult kahe või kolme söögikorraga päevas.
Kui vajad suupisteid:
Singi- või juusturull, mille keskele võib panna köögivilju (mõni määrib juustule isegi võid)
Oliivid
Pähklid
Tükike juustu
Keedumuna (hoia neid külmkapis varuks)
Konserveeritud makrell tomatikastmes
Teleka ees näksi kartulikrõpsude asemel hoopis pähkleid ja oliive. Kui tunned söögikordade vahel alati nälga, ei söö sa tõenäoliselt piisavalt rasva. Ära karda rasva. Söö rohkem rasva, kuni tunned, et kõht on täis.
Sõpradega väljas süües
Restoranides söömine ei ole tavaliselt eriti suureks probleemiks. Küsi, kas saaksid kartulite asemel salatit. Kui tunned, et süüa pole piisavalt, siis palu liha juurde lisaportsu võid.
Kebab võib olla täitsa korralik kiirsöök (soovitav on saia vältida). Burgerirestoranides on tavaliselt kõige vähem ohtlikuks variandiks just hamburgerid. Väldi friikartuleid ja kõiki karastusjooke. Joo vett. Pitsakatted on tavaliselt OK, kuid mida rangemat dieeti sa pead, seda vähem pitsapõhja tohid sa süüa.
Kui järgid iga päev rangelt LCHF reegleid, siis ei ole see nii suur probleem, kui lubad endale välja minnes paar erandit. Kui sa pole kindel, mida külas serveeritakse, võid enne kodust lahkumist midagi süüa.
Mõned pähklid ja juustud on kogunud populaarsust „hädaabisöökidena“, mida on hea süüa, kui midagi sobivamat ei ole.
Ostunimekiri algajatele
Prindi see nimekiri välja ja võta poodi kaasa:
Või
Rammus koor (40%)
Hapukoor (34%)
Munad
Peekon
Liha (hakkliha, steik, hautisejaoks mõeldud lihatükid, fileed jne )
Kala (soovitavalt rasvane kala nagu lõhe või makrell)
Juust (soovitavalt kõrge rasvasisaldusega)
Türgi jogurt (10% rasva)
Kapsas (peakapsas, lillkapsas, rooskapsas jne)
Teised maapinnal kasvavad aedviljad
Külmutatud köögiviljad (brokkoli, vokisegud jne)
Avokaado
Oliivid
Oliiviõli
Pähklid
Köögikapid puhtaks
Tahad suurendada oma eduvõimalusi? Järgnevad suhkru- ja tärkliserikkad söögid ning lahjad light-tooted on parem ära visata (või ära anda). Eriti, kui sind kiusavad isud või oled suhkrusõltlane.
Kommid
Kartulikrõpsud
Karastusjoogid ja mahlad
Margariin
Suhkur – kõik sordid
Nisujahu
Makaronid
Riis
Kartulid
Kõik tooted, millel on kirjad “väherasvane” või “ei sisalda rasva”
Jäätis
Küpsised
Miks mitte selle suurpuhastusega kohe algust teha?
Madu paradiisis
Suhtu väga skeptiliselt madala süsivesikusisaldusega toodetesse, eriti makaronidesse ja šokolaadi. Õnnetuseks on selliste toodete näol tavaliselt tegu rämpstoiduga, mis on paljude inimeste kaalukaotusele lõpu teinud. Antud tooted on tavaliselt süsivesikutest pungil, kuid kavalad turundusnipid teevad selle märkamise raskeks.
RETSEPTE
Lihtsad munaroad
Keeda munad kas poolkõvaks (4 min) või kõvaks (8 min). Kui soovid, siis pane peale majoneesi või võid.
Prae mune võis, maitsesta soola-pipraga.
Sulata pannil võid, lisa 2 muna ja 2-3 supilusikatäit koort (kogusest piisab ühele). Maitsesta soola-pipraga. Sega, kuni munad on valmis. Raputa peale hakitud murulauku ja riivjuustu. Serveeri praetud peekoniga.
Valmista omlett 3 munast ja 3 supilusikatäiest koorest. Lisa soola ja vürtse. Sulata pannil võid ning vala munasegu pannile. Kui omleti pealispind muutub tahkeks, siis kata see millegi maitsvaga. Näiteks võid kasutada erinevaid juustusorte, praetud peekonit, praetud seeni, head vorsti (tutvu koostisainetega) või eelmisest õhtusöögist järele jäänud palasid. Voldi omlett pooleks ja serveeri rohelise salatiga.
Leiva asemel
Kui sul on raske leivata elada, siis Oopsie „leivakesed“ on heaks aseaineks. Tegu on „leivaga“, milles pole süsivesikuid ning seda võib süüa mitmel moel.
Oopsie’d
6–8 tükki, suurusest sõltuvalt.
Koostisained:
3 muna
100 g toorjuustu
näpuotsatäis soola
½ spl fiberhuski ehk psülliumi (võib välja jätta)
½ tl küpsetuspulbrit (võib välja jätta)
Eralda munad, pane munavalged ühte kaussi ja -kollased teise.
Vahusta munavalged soolaga tugevaks vahuks.
Lisa munakollastele toorjuust ja sega korralikult läbi. Soovikorral lisa fiber husk ja küpsetuspulber (see muudab oopsie’d rohkem leivasarnaseks).
Lisa munavalged ettevaatlikult kollaste hulka ja sega õrnalt – ürita säilitada munavalgete õhulisust.
Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja moodusta sellele 6 suuremat või 8 väiksemat oopsie’t.
Aseta ahjuplaat ahju keskele ja küpseta 150° C juures umbes 25 minutit, kuni oopsie’d muutuvad kuldseks.
Oopsie’sid võib kasutada leivana või hotdogi- ja hamburgerisaia asemel. Oopsie tainale võib enne küpsetamist lisada ka seemneid, näiteks mooni-, seesami- või päevalilleseemneid. Ühest suurest oopsie’st võib teha ka rullbiskviiti. Kata oopsie paksu vahukoorekihiga ja lisa marju.
Leebem variant: natuke leiba
Sa lihtsalt ei suuda leivata elada? Luba endale õhuke viil leiba ja lao peale ohtralt võid ning muud head. Mida paksem on võileiva kate, seda vähem leiba pead sa sööma, et kõht täis saaks.
Kartulite, riisi ja makaronide asemel
Lillkapsapuder: jaga lillkapsas väikesteks tükkideks. Keeda soolaga maitsestatud vees, kuni lillkapsas muutub pehmeks. Kalla vesi ära, lisa koort, võid ning sega.
Salat: kasuta maapinnal kasvavaid köögivilju. Võid lisada ka juustu, proovi erinevaid sorte.
Keedetud brokoli, lillkapsas või rooskapsad.
Aedviljagratään: prae või sees suvikõrvitsat, baklažaani, apteegitilli (või muid meelepäraseid köögivilju), lisa soola ja pipart. Pane praetud kraam ahjuvormi ning kata riivjuustuga. Küpseta 225° C juures, kuni juust sulab ja muutub kuldseks.
Koores hautatud köögiviljad, näiteks kapsas või spinat.
Lillkapsast tehtud riis: riivitud lillkapsast paar minutit keetes saad hea aseaine riisile.
Avokaado
Näksid ja magustoidud
Pähklisegu
Vorst: torka kokteilitiku otsa vorstiviilud ja natuke head juustu.
Aedviljad dipikastmega, näiteks kurk, paprika, lillkapsas.
Toorjuusturullid: pane salaami- või singiviilu peale toorjuustu ja kurgikang, rulli kokku.
Oliivid
LCHF-krõpsud: aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile väikesed kuhilad riivitud Parmesani juustu. Küpseta 225 kraadises ahjus, kuni Parmesan sulab ja muutub kuldkollaseks. Ole ettevaatlik, sest juust võib kergelt kõrbema minna! Võta ahjust välja ja lase jahtuda. Serveeri krõpse dipiga.
Kokaraamatud
Süsivesikutevaeseid retsepte leiab paljudest kokaraamatutest. Lihtsalt väldi raamatuid, mis on täis tarbetut rasvahirmu. Kui väldid süsivesikuid, siis pead sööma veidi rohkem rasva, et mitte nälga kannatada. Ära karda rasva. Rasv on sinu sõber. Lisa söögile rasva, kuni tunned, et kõht on täis. Hea näide süsivesikutevaesest kokaraamatust on Karen Barnaby „The Low-Carb Gourmet“.
Rasvaprotsendi mõõtmine Tallinna kesklinnas 10€ – Kehaanalüüs
1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga, hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder, aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.
2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.
3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.
5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.
Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar, nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu, salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga, juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted.
7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega. Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.
8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.
9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.
10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.
Kasutan selles artiklis paleo.ee materjali.
taasavastatud. See pärineb meie paleoliitilistelt esivanematelt ja järgib meile geneetilistelt sobivaimat toiduvalikut.
