Rubriik: Trenn ja toitumine

Eestikeelne raamat madalasüsivesiku toitumisest.

Tõlgitud versioon Rootsi revolutsioonilisest toitumisteooriast:

——–

LCHF algajatele

Täiendatud 5/20/2012

Kas soovid süüa päris toitu (nii palju, kui soovid) ja parandada oma tervist ning kaalu? See võib tunduda liiga hea, et olla tõsi, kuid LCHF (Low Carb, High Fat ehk süsivesikutevaene ja rasvarohke dieet) on meetod, mida on kasutatud juba 150 aastat.

Nüüdseks on kaasaegne teadus tõestanud, et see toimib. Ei mingit toidu kaalumist, kalorite lugemist, veidraid „söögiasendajaid“ ega ravimeid. On vaid ehtne söök ja terve mõistus. Ja kõik nõuanded on siin leheküljel 100 protsenti tasuta.

Sissejuhatus

LCHF dieet tähendab, et süüakse vähem süsivesikuid ja rohkem rasva. Kõige tähtsam on aga see, et viid suhkru ja tärklise tarbimise miinimumini. Võid süüa muud maitsvat toitu, kuni tunned, et kõht on täis, ja seejuures ikkagi kaalust alla võtta.

Hiljuti on läbi viidud mitmeid kvaliteetseid teaduslikke uurimusi, mis on näidanud, et LCHF muudab kaalust alla võtmise lihtsamaks ja aitab kontrollida veresuhkrutaset. Ja see on alles algus.

Põhitõed

• Söö: liha, kala, mune, maapinnal kasvavaid köögivilju ja looduslikke rasvu (nagu või).
• Väldi: suhkrut ja tärkliserikkaid toite (nagu leib, pasta, riis ja kartul).

Söö siis, kui oled näljane, kuni tunned, et kõht on täis. Nii lihtne see ongi. Sa ei pea kaloreid lugema ja oma toitu kaaluma. Unusta ära madala rasvasisaldusega valmistooted.

Sellele, miks LCHF toimib, leidub mitmeid teaduslikke põhjendusi Kui vältida suhkrut ja tärklist, stabiliseerub veresuhkru- ja langeb rasva talletava hormooni insuliini tase. Selle tulemusel hakkab keha põletama rohkem rasvu ja tunnete end küllastununa.

Märkus diabeetikutele

• Vältides süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrusisaldust, vähendate vajadust ravimite järele, mis veresuhkrutaset alandavad. Kui võtad sama annuse insuliini kui enne, võib tekkida hüpoglükeemia (madal veresuhkrusisaldus). Pead alguses järjepidevalt oma veresuhkrusisaldust kontrollima ja ravimiannuseid kohandama (vähendama). See peaks ideaalis toimuma arsti abil. Kui oled terve või diabeetik, keda ravitakse ainult dieedi abil, või ainult metformiiniga, siis ei ole vaja hüpoglükeemia teket karta.

Toitumissoovitused

Söö, palju tahad

• Liha: mis tahes tüüpi. Veiseliha, sealiha, ulukiliha, kana. Liha küljes leiduv pekk on hea, samuti kananahk. Võimalusel osta orgaanilist või taimset sööta saanud kariloomade liha.

• Kala ja koorikloomad: sobivad kõik variandid. Näiteks on head rasvased kalad, nagu lõhe, makrell või heeringas. Väldi paneerimist.

• Munad: sobivad kõik sordid, kuid soovitavalt orgaaniliselt toodetud. Söö keedetult, praetult, omleti või munavõina.

• Loomulik rasv, rasval põhinevad kastmed: süüa tehes kasuta võid ja koort. Toit maitseb paremini ja täiskõhutunne tekib kergemini. Sobivad Béarnaise ja Hollandi kaste, kas poest ostetud (ainult vähese süsivesikusisaldusega) või ise valmistatud. Head variandid on ka orgaaniline külmpressitud kookosrasv ja oliiviõli.

• Maapinnal kasvavad köögiviljad: kõik kapsad – lillkapsas, brokoli, peakapsas, rooskapsas. Spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, spinat, seened, kurk, salat, avokaado, sibul, paprikad, tomatid ja palju muud.

• Piimatooted: vali alati kõrge rasvasisaldusega tooted. Ehtne või (ei mingit margariini), koor (40% rasva), hapukoor, kõrge rasvasisaldusega juust, Türgi jogurt. Kui tarvitad regulaarselt piima ja kooritud piima, ole ettevaatlik, kuna need sisaldavad palju piimasuhkrut. Väldi maitsestatud, magusaid ja madala rasvasisaldusega tooteid.

• Pähklid: neid on hea teleka ees kommi asemel krõbistada (soovitavalt mõõdukas koguses).

• Marjad: sobivad mõõdukas koguses, kui sa pole dieediga väga range või süsivesikute suhtes tundlik. Eriti head vahukoorega.

Algajatele sobilik nipp: maksimaalselt 5 grammi süsivesikuid (va kiud) 100 g toidu kohta.

Võimalusel väldi:

• Suhkur: kõige hullem toiduaine. Jäta menüüst välja karastusjoogid, maiustused, mahl, spordijoogid, šokolaad, koogid, saiakesed, kondiitritooted, jäätis, hommikuhelbed. Soovitav on vältida ka teisi magustajaid.

• Tärklis: leib ja sai, pasta, riis, kartul, friikartulid, kartulikrõpsud, puder, müsli ja nii edasi. „Täisteratooted“ on lihtsalt natuke vähem kahjulikud. Ole ettevaatlik, ka juurviljad sisaldavad tärklist. Juurviljade tarvitamine mõõdukas koguses võib olla sobilik, kui sa ei ole süsivesikute jälgimise suhtes liiga range.

• Margariin: või tööstuslik imitatsioon, sisaldab ebaloomulikult palju omega-6 rasvhappeid. Ei ole tervisele kasulik ja maitseb halvasti. Statistika näitab seoseid margariini ja astma, allergiate ning muude põletikuliste haiguste vahel.

• Õlu: vedel leib. Kahjuks täis linnasesuhkrut.

• Puuviljad: väga magusad, sisaldavad palju suhkrut. Söö harva ja suhtu neisse kui looduslikesse kommidesse.

Tarvita aeg-ajalt

Sina otsustad, millal on õige aeg. Kaalukaotus võib natuke aeglustuda.

• Alkohol: kuiv vein (tavaline punane vein või kuiv valge), viski, konjak, viin, suhkruvabad joogid.

• Tume šokolaad: sisaldab rohkem kui 70% kakaod. Soovitav on tarbida ainult väike kogus.

Joo enamikul päevadel

• Vett
• Kohvi: proovi täisrasvase koorega
• Teed

LCHFi teooria

Mida sa oled loodud sööma?

Inimesed elasid miljoneid aastaid küttide ja korilastena, söömata suures koguses süsivesikuid. Sõime toitu, mida me küttimise, kalastamise või koriluse kaudu loodusest saime. Selle söögi hulka ei kuulunud puhas tärklis, mida leidub leivas, makaronides, riisis ja kartulites. Sellist toitu oleme söönud vaid 5000-10 000 aastat, põllumajanduse tekke algusest saati. Tegu on suhteliselt lühikese ajaga, mille jooksul ei saa meie geenides toimuda just eriti palju muutusi.

100-200 aastat tagasi toimunud tööstusrevolutsioon andis meile tehased, mis suutsid toota suurtes kogustes puhast suhkrut ja valget jahu – kiiresti seeditavaid puhtaid süsivesikuid. Meie geenidel ei ole olnud piisavalt aega, et sellise toidu tarbimisega kohaneda.

1980ndatel haaras lääneriike hirm rasva ees. Kõikjale ilmusid väherasvased tooted. Kui sööd vähem rasva, siis on vaja süüa rohkem süsivesikuid, et kõht täis saaks. Sel ajal sai alguse kõige hullem diabeedi- ja ülekaalulisuse epideemia, mida inimajaloo jooksul nähtud on. Kõige suuremat rasvafoobiat põdevat riiki maailmas, Ameerika Ühendriike, tabas see epideemia kõige rängemalt. USA on nüüd maailma kõige paksem suurriik. Tänaseks on meile selgeks saanud, et loodusliku rasvasisaldusega tõelise toidu kartmine oli viga.

Probleem suhkru ja tärklisega

Kõik seeduvad süsivesikud lagunevad seedekulglas suhkruks. Suhkur imendub verre, tõstes veresuhkrusisaldust. See omakorda suurendab insuliini tootmist. Ja insuliin on hormoon, mis ladustab rasva.

Insuliini toodetakse pankreases ehk kõhunäärmes. Kui kehas on liiga palju insuliini, takistab see rasvade põletamist ning talletab toitainete ülejäägi rasvarakkudesse.

Natukese aja pärast (paar tundi või vähem) võib see põhjustada veres toitainetepuudust, tekitades näljatunnet ja isu millegi magusa järele.

Tavaliselt otsustavad inimesed sel momendil veel süüa. Kuid nii algab kogu protsess uuesti ning see nõiaring panebki lõpuks kehakaalu tõusma.

Süües väheses koguses süsivesikuid hoiate oma veresuhkru madalama ja stabiilsemana ning insuliini-kogused väiksemana. Selle tulemusel hakkab keha tarvitama aina rohkem juba talletatud rasva ja rasvade põletamine suureneb. Tavaliselt järgneb sellele rasvakadu. Inimestel, kelle kõhupiirkond on rasvunud, hakkab tavaliselt vähenema just vöökoht.

Kaalulangus nälga tundmata

LCHF abil on kehal lihtsam oma rasvavarusid kasutada, kuna kõrge insuliinitase ei takista enam rasvade vabastamist. See võib olla põhjus, miks täiskõhutunne püsib kauem süües just rasva, mitte süsivesikuid.

Uuringud on tõestanud, et süsivesikutevaesele dieedile pandud osalejad, kes võivad süüa nii palju kui tahavad, hakkavad tavaliselt tarbima varasemast vähem kaloreid.

Niisiis, ei mingit rehkendamist ja toidu kaalumist. Võid kalorid ära unustada ja usaldada oma tundeid, mis ütlevad sulle, millal sa oled näljane ja millal tekib küllastus.

Enamik inimesi ei pea oma toitu kaaluma või selle üle arvet pidama. Just nagu me ei pea arvet oma hingetõmmete üle. Kui te ei suuda seda uskuda, siis proovige paar nädalat LCHFi järgi elada ja veenduge selles ise.

Boonuseks parem tervis

Ükski loom meie kirevas looduses ei vaja söömiseks kaloritabeleid või toitumisspetsialistide abi. Ja kuni nad söövad toitu, mida nad on loodud sööma, siis püsivad nad ikkagi normaalkaalus ning neil ei teki kaariest, diabeeti ja südamehaigusi. Miks peaksid inimesed erandiks olema? Miks peaksid sina erandiks olema?

Teaduslikud uuringud näitavad, et süsivesikutevaest dieeti järgides ei parane ainult kehakaal – ka vererõhk, veresuhkur ja kolesterool (HDL, triglütseriididid) on paremaks muutunud. Tavalised on ka korralikult toimiv ja rahulik kõht ning väiksem magusaisu.

Esialgsed kõrvaltoimed

Kui lõpetate suhkru ja tärklise söömise päevapealt (soovitatav), siis võite kogeda mõningaid kõrvaltoimeid, kuni keha nende muutustega harjub. Enamiku inimeste jaoks on need kõrvaltoimed suhteliselt leebed ja kestavad vaid paar päeva. Pealegi on mooduseid, kuidas kõrvaltoimeid vähendada.

Esimesel nädalal on tavalised:

• peavalu

• väsimus

• peapööritus

• südame kloppimine

• ärrituvus

Kui su keha viimaks olukorraga kohaneb ja hakkab rohkem oma rasvavarusid põletama, vaibuvad kõrvaltoimed õige pea. Kõrvatoimeid saab vähendada juues rohkem vedelikke ning suurendades ajutiselt soola tarbimist. Abi võib olla sellest, kui jood iga paari tunni tagant natuke puljongit. Teiseks variandiks on juua tavalisest rohkem vett ja lisada toidule enam soola

Põhjuseks on see, et süsivesikuterikkad toidud võivad suurendada veepeetust. Sellise toidu söömise lõpetamisel väljutavad neerud kogu üleliigse vee. Selle tagajärjel võib esimesel nädalal tekkida vedeliku- ja soolapuudus, sest kehal pole veel muutustega kohanenud.

Mõned eelistavad vähendada süsivesikute tarbimist aeglaselt, mõne nädala jooksul, et kõrvaltoimeid minimaliseerida. Aga enamikust suhkrust ja tärklisest on mõistlik kohe loobuda. Liigsetest vedelikest vabanedes väiksemaks muutuv kehakaal on neil esimestel päevadel suurepäraseks motivatsiooniks.

Kui karmiks tasub süsivesikutega minna?

Mida vähem süsivesikuid sa sööd, seda suuremat mõju avaldab see sinu kehakaalule ja veresuhkrule. Soovitan järgida toitumissoovitusi nii rangelt kui võimalik. Kui oled viimaks oma kehakaalu ja tervisega rahul, siis võid proovida tasapisi hakata sööma natuke leebemate reeglite järgi (kui sa tahad).

Nipid ja retseptid

Soovitusi hommikusöögiks

• Munad ja peekon
• Omlett
• Õhtusöögist järele jäänud palad
• Koorekohv
• Konserveeritud makrell ja keedumunad
• Keedumuna majoneesi või võiga
• Avokaado, lõhe ja hapukoor või crème fraiche
• Oopsie-leivast tehtud võileib
• Viil väga õhukest ja kõva leiba. Peale ohtralt võid, juustu, sinki jne.
• Juust võiga.
• Munavõi, hakitud murulaugu ning soola-pipraga.
• Tükike Brie juustu singi või salaamiga.
• Kõrge rasvasisaldusega jogurt pähklite ja seemnetega (või lisada ka marju)

Lõuna ja õhtusöök

• Liha-, kala- või kanaroad juurviljade ja rammusa kastmega. Kartulile on palju alternatiive. Proovi kartulipudru asemel näiteks lillkapsast tehtud putru.
• Lubatud toiduainetest tehtud hautised, supid ja vormiroad.
• Enamik kokaraamatute retsepte on teostatavad, kui vältida süsivesikuterikkaid koostisosi. Tihti saab rooga toitvamaks muuta, kui lisate sellele natuke rasva (näiteks võid, koort).
• Söögi kõrvale joo vett, aeg-ajalt võib endale lubada ka klaasi veini.

Suupisted ja vahepalad

Kui järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti ja sööd senisest rohkem rasva ning natuke rohkem proteiini, ei olegi sul tõenäoliselt vaja süüa nii tihti kui varem. Ära ole üllatunud, kui leiad, et sa ei vajagi enam vahepalasid. Paljud saavad väga hästi hakkama ka ainult kahe või kolme söögikorraga päevas.

Kui vajad suupisteid:

• Singi- või juusturull, mille keskele võib panna köögivilju (mõni määrib juustule isegi võid)
• Oliivid
• Pähklid
• Tükike juustu
• Keedumuna (hoia neid külmkapis varuks)
• Konserveeritud makrell tomatikastmes

Teleka ees näksi kartulikrõpsude asemel hoopis pähkleid ja oliive. Kui tunned söögikordade vahel alati nälga, ei söö sa tõenäoliselt piisavalt rasva. Ära karda rasva. Söö rohkem rasva, kuni tunned, et kõht on täis.

Sõpradega väljas süües

• Restoranides söömine ei ole tavaliselt eriti suureks probleemiks. Küsi, kas saaksid kartulite asemel salatit. Kui tunned, et süüa pole piisavalt, siis palu liha juurde lisaportsu võid.
• Kebab võib olla täitsa korralik kiirsöök (soovitav on saia vältida). Burgerirestoranides on tavaliselt kõige vähem ohtlikuks variandiks just hamburgerid. Väldi friikartuleid ja kõiki karastusjooke. Joo vett. Pitsakatted on tavaliselt OK, kuid mida rangemat dieeti sa pead, seda vähem pitsapõhja tohid sa süüa.
• Kui järgid iga päev rangelt LCHF reegleid, siis ei ole see nii suur probleem, kui lubad endale välja minnes paar erandit. Kui sa pole kindel, mida külas serveeritakse, võid enne kodust lahkumist midagi süüa.
• Mõned pähklid ja juustud on kogunud populaarsust „hädaabisöökidena“, mida on hea süüa, kui midagi sobivamat ei ole.

Ostunimekiri algajatele

Prindi see nimekiri välja ja võta poodi kaasa:

• Või
• Rammus koor (40%)
• Hapukoor (34%)
• Munad
• Peekon
• Liha (hakkliha, steik, hautisejaoks mõeldud lihatükid, fileed jne )
• Kala (soovitavalt rasvane kala nagu lõhe või makrell)
• Juust (soovitavalt kõrge rasvasisaldusega)
• Türgi jogurt (10% rasva)
• Kapsas (peakapsas, lillkapsas, rooskapsas jne)
• Teised maapinnal kasvavad aedviljad
• Külmutatud köögiviljad (brokkoli, vokisegud jne)
• Avokaado
• Oliivid
• Oliiviõli
• Pähklid

Köögikapid puhtaks

Tahad suurendada oma eduvõimalusi? Järgnevad suhkru- ja tärkliserikkad söögid ning lahjad light-tooted on parem ära visata (või ära anda). Eriti, kui sind kiusavad isud või oled suhkrusõltlane.

• Kommid
• Kartulikrõpsud
• Karastusjoogid ja mahlad
• Margariin
• Suhkur – kõik sordid
• Nisujahu
• Makaronid
• Riis
• Kartulid
• Kõik tooted, millel on kirjad “väherasvane” või “ei sisalda rasva”
• Jäätis
• Küpsised

Miks mitte selle suurpuhastusega kohe algust teha?

Madu paradiisis

Suhtu väga skeptiliselt madala süsivesikusisaldusega toodetesse, eriti makaronidesse ja šokolaadi. Õnnetuseks on selliste toodete näol tavaliselt tegu rämpstoiduga, mis on paljude inimeste kaalukaotusele lõpu teinud. Antud tooted on tavaliselt süsivesikutest pungil, kuid kavalad turundusnipid teevad selle märkamise raskeks.

 

RETSEPTE

Lihtsad munaroad

1. Keeda munad kas poolkõvaks (4 min) või kõvaks (8 min). Kui soovid, siis pane peale majoneesi või võid.
2. Prae mune võis, maitsesta soola-pipraga.
3. Sulata pannil võid, lisa 2 muna ja 2-3 supilusikatäit koort (kogusest piisab ühele). Maitsesta soola-pipraga. Sega, kuni munad on valmis. Raputa peale hakitud murulauku ja riivjuustu. Serveeri praetud peekoniga.
4. Valmista omlett 3 munast ja 3 supilusikatäiest koorest. Lisa soola ja vürtse. Sulata pannil võid ning vala munasegu pannile. Kui omleti pealispind muutub tahkeks, siis kata see millegi maitsvaga. Näiteks võid kasutada erinevaid juustusorte, praetud peekonit, praetud seeni, head vorsti (tutvu koostisainetega) või eelmisest õhtusöögist järele jäänud palasid. Voldi omlett pooleks ja serveeri rohelise salatiga.

Leiva asemel

Kui sul on raske leivata elada, siis Oopsie „leivakesed“ on heaks aseaineks. Tegu on „leivaga“, milles pole süsivesikuid ning seda võib süüa mitmel moel.

Oopsie’d

6–8 tükki, suurusest sõltuvalt.

Koostisained:

3 muna
100 g toorjuustu
näpuotsatäis soola

½ spl fiberhuski ehk psülliumi (võib välja jätta)
½ tl küpsetuspulbrit (võib välja jätta)

• Eralda munad, pane munavalged ühte kaussi ja -kollased teise.
• Vahusta munavalged soolaga tugevaks vahuks.
• Lisa munakollastele toorjuust ja sega korralikult läbi. Soovikorral lisa fiber husk ja küpsetuspulber (see muudab oopsie’d rohkem leivasarnaseks).
• Lisa munavalged ettevaatlikult kollaste hulka ja sega õrnalt – ürita säilitada munavalgete õhulisust.
• Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga ja moodusta sellele 6 suuremat või 8 väiksemat oopsie’t.
• Aseta ahjuplaat ahju keskele ja küpseta 150° C juures umbes 25 minutit, kuni oopsie’d muutuvad kuldseks.
• Oopsie’sid võib kasutada leivana või hotdogi- ja hamburgerisaia asemel. Oopsie tainale võib enne küpsetamist lisada ka seemneid, näiteks mooni-, seesami- või päevalilleseemneid. Ühest suurest oopsie’st võib teha ka rullbiskviiti. Kata oopsie paksu vahukoorekihiga ja lisa marju.

Leebem variant: natuke leiba

Sa lihtsalt ei suuda leivata elada? Luba endale õhuke viil leiba ja lao peale ohtralt võid ning muud head. Mida paksem on võileiva kate, seda vähem leiba pead sa sööma, et kõht täis saaks.

Kartulite, riisi ja makaronide asemel

• Lillkapsapuder: jaga lillkapsas väikesteks tükkideks. Keeda soolaga maitsestatud vees, kuni lillkapsas muutub pehmeks. Kalla vesi ära, lisa koort, võid ning sega.

• Salat: kasuta maapinnal kasvavaid köögivilju. Võid lisada ka juustu, proovi erinevaid sorte.

• Keedetud brokoli, lillkapsas või rooskapsad.

• Aedviljagratään: prae või sees suvikõrvitsat, baklažaani, apteegitilli (või muid meelepäraseid köögivilju), lisa soola ja pipart. Pane praetud kraam ahjuvormi ning kata riivjuustuga. Küpseta 225° C juures, kuni juust sulab ja muutub kuldseks.

• Koores hautatud köögiviljad, näiteks kapsas või spinat.

• Lillkapsast tehtud riis: riivitud lillkapsast paar minutit keetes saad hea aseaine riisile.

• Avokaado

Näksid ja magustoidud

• Pähklisegu
• Vorst: torka kokteilitiku otsa vorstiviilud ja natuke head juustu.
• Aedviljad dipikastmega, näiteks kurk, paprika, lillkapsas.
• Toorjuusturullid: pane salaami- või singiviilu peale toorjuustu ja kurgikang, rulli kokku.
• Oliivid
• LCHF-krõpsud: aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile väikesed kuhilad riivitud Parmesani juustu. Küpseta 225 kraadises ahjus, kuni Parmesan sulab ja muutub kuldkollaseks. Ole ettevaatlik, sest juust võib kergelt kõrbema minna! Võta ahjust välja ja lase jahtuda. Serveeri krõpse dipiga.

Kokaraamatud

Süsivesikutevaeseid retsepte leiab paljudest kokaraamatutest. Lihtsalt väldi raamatuid, mis on täis tarbetut rasvahirmu. Kui väldid süsivesikuid, siis pead sööma veidi rohkem rasva, et mitte nälga kannatada. Ära karda rasva. Rasv on sinu sõber. Lisa söögile rasva, kuni tunned, et kõht on täis. Hea näide süsivesikutevaesest kokaraamatust on Karen Barnaby „The Low-Carb Gourmet“.

Rasvaprotsendi mõõtmine Tallinna kesklinnas 10€ – Kehaanalüüs

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi (max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika