Toit, seks ja sport – lahenda oma keha vormi

Umbes 500-leheküljeline raamat inimkeha biohäkkimisest “The 4-Hour Body. An uncommon guide to rapid fat-loss, incredible sex, and becoming superhuman” 2010, Timothy Ferriss. Saadavus raamatukogus: ester. (Hetkel Eesti raamatukogudes ainult 1 eksemplar inglise keeles.)

Sisukord ja remarke

Alljärgnev ei ole kokkuvõte.

Kuidas kasutada? Lk 2.

Põhiprintsiipe, lk 17.

Lk 19. MED e minimal effective dose e minimaalne vajaminev doos, mis annab soovitud stulemuse. Nt kui 15 minutit päevitamist vallandab melaniini päevitumise efektiks sel päeval, siis üle selle on tarbetu.

Lk 32. Hormonaalne vastus on erinev süsivesikutele, valgule või rasvale.

biohäkkimine toit hamster popkorn

Alustades, lk 36.

Lk 58.  Peter Drucker:

“Mida saab mõõta, seda saab muuta”

Lk 64. Mis on väikseim oluline muudatus, mida ma saan teha?

Eemaldades rasva, lk 70.

Aeglase süsivesiku toitumine (Slow-Carb Diet):
1.Väldi “valgeid” süsivesikuid.
2.Söö samu toite.
3.Ära joo kaloreid.
4.Ära söö puuvilju.
5.Võta nädalas päev, kus sööd kõike mida tahad.

Lisades lihast, lk 158.

Täiustades seksi, lk 226.

Lk 253. Testosterooni tõstmine meestel ja feromoonid. [Kasulik info kui oled suhtes mehega või oled ise mees ;) ]

Lk 258. Kirjeldab kaks meetodit testosterooni ja LH (luteinizing hormone) suurendamiseks.

Pikaajaline:
1) fermenteeritud tursamaksa õli ja vitamiini-rikas või rasv – 2 kapslit ärkamisel ja enne magama minemist.
2) D3 vitamiin – 6000-10000 RÜ’t päevas, kuni veres on tase 55ng/mL. [NB! Eesti toidusoovituste järgi on päevane maksimaalne ohutu annus täiskasvanutel 4000 IUd (Internatioanl Units ehk RÜd – Rahvusvahelist Ühikut) (100 mcg; mikrogrammi) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Eritingimustel võib vajadus ulatuda 10 000 IUni. Liigne d-vitamiini tarbimine võib rikkuda ööund, võib olla soovitatav jätta D-vitamiini võtmine päeva esimesse poolde.]
3) Lühikesed jäävannid ja/või külmad duššid – 10 minutit, ärkamisel ja enne magama minemist.
4) Brasiilia pähklid (parapähklid) – 3 ärkamisel, 3 enne uinumist. Seda juhul kui sul on seleeniumi puudus.

Lühiajaline tõuge:
20-24 tundi enne seksi – söö vähemalt 800 mg kolesterooli (s.o. 4 muna) 3 tundi enne magama minemist öö enne. Miks? Testosteroon saadakse kolestroolist, mida peamiselt toodetakse öösel.
4 tundi enne seksi – 4 parapähklit, 20 toorest mandlit, 2 kapslit eelnimetatud tursamaksa õli/või kombinatsiooni.

Täiustades und, lk 275.

Vigastuste tagasipööramine, lk 294.

Joostes kiiremale ja kaugemale, lk 347.

Saades tugevamaks, lk 406.

Ujumine jm, lk 434.

Pikem ja parem elu, lk 460.

Lõpetuseks, lk 471.

Lisad, lk 476-551.

***

Loe ka: Teadlik treening tippu jõudmiseks
Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea?

***

Kuukiri

Tee seda nagu raketiteadlane

Kuidas eesmärke saavutada nagu raketiteadlane. Olgu selleks parem keha vorm või töö erialane areng, vaatame mida soovitab tulemuste saamiseks miljardärist raketiteadlane Elon Musk oma äri- ja elukogemuse põhjal.

Raamat “Elon Musk. Tesla, SpaceX ja rännak ulmelisse tulevikku”, autor Ashlee Vance, 2015. Saadavus raamatukogudes: ester.ee/record=b4486612*est

Raamatus on kahe peatüki jagu kirjutatud pingelisi arenguraskusi Tesla ja SpaceX’i arendamisel koos Muski murdmatu järjekindlusega kuni eduni. PayPali müügist saadud 100 miljonit pani ta SpaceX’i ja kui see raha oli otsas, oli Musk väga lähedal pankrotile. 

Raketiteadlase modus operandi

Vaadates läbi palju tema intervjuusid, kus ta räägib oma tööharjumustest, jäid enim meelde järgmised:

Tööta kõvasti.
Ole pühendunud oma missioonile. Oma nädala töötundideks on Musk öelnud 80-90 tundi.

Tegutse alal, mis sind köidab.
Sa ei pea tegema midagi sellepärast, et sul on võimalus seda teha – “Võimalus” ei tähenda “vajadust”.
Kui see ei ole “Jah, kindlasti!”, siis see on Ei.

"Kui sul on vaja inspireerivaid sõnu, siis ära tee seda üldse" Elon Musk

Kui sul on vaja inspireerivaid sõnu, siis ära tee seda üldse.

Elon Musk

Ole eneseanalüüsis karm. Tee vahet oma soovmõtlemisel ja tegelikult toimuval. Tunnista endale kui oled vigu teinud ja paranda need vead kiirelt.

Ära kuula “väikeseid inimesi”. Kuid tähtis on otsida konstruktiivset tagasisidet, et saaksid mõelda mida paremaks teha.

Ära anna alla. “Kui sa ei koge ebaõnnestumisi, siis järelikult sa ei innoveeri piisavalt palju.”

Tegutse põhjusel, mis on sinu jaoks oluline, sest siis on elad tagasilöögid kergemini üle ja leiad suurema tõenäosusega uue lahenduse ja järgmise arengusuuna.

Filmis "The Martian" (2015) jäi astronaut Mark Watney lõksu Marsile teadmata kas ja millal abi saabub.
Filmis “The Martian” (2015) jäi astronaut Mark Watney lõksu Marsile, teadmata kas ja millal abi saabub.

Otsi signaali, mitte ära kuula müra. Tee vahet, mis annab olulises osas tulemusi/infot ja mis ainult näiliselt.

Kui sa ei taha oma alaga tegeleda väsinult, haigena või tujust ära, siis see ei ole su kirg.

Mõned artikliks kasutatud videod:
youtube.com/watch?v=zX7I_Rw8Q0I “Elon Musk’s Top 10 Rules For Success”
youtube.com/watch?v=Y53dxXSDCYQ “Elon Musk’s Top 10 Rules For Success – Volume 2”

***

Loe ka: Juhi ennast võidule

***

Teadlik treening tippu jõudmiseks

Raamatusoovitus teemadel: teadlik treening, efektiivne õppimine, erialane areng. Anders Ericsson ja Robert Pool “Tipp: meistriks saamise saladused” 2018 (“PEAK: Secrets from the new science of expertise” 2016). Saadavus raamatukogudes.

Raamat on peamiselt meistriks treenimisest erinevatel spordi- ja võistlusaladel, nt male, ballett, viiul, golf. Kuid otsides analoogiaid igapäevaelu väljakutsedele (nt tervis, finantsid, eraelu, hobid, õppimine), võib raamatust leida nii mõndagi kasulikku kuidas süstemaatiliselt tegutsedes tulemusi saada.

Mis on teadlik treening

Raamatu sisukorrast peatükkide kaupa [koos remarkidega].

1.Sihikindla treeningu jõud.
Lk 37. Sihikindlal treeningul [vs tavaline õppimine; kuid mitte veel teadlik treening] on hästidefineeritud, spetsiifilised eesmärgid.
Sihikindel treening on fokusseeritud.
Sihikindel treening sisaldab tagasisidet. “Te peate teadma, kas teete õigesti, ja kui ei tee, siis mis see on, mida te valesti teete.
Sihikindel treening nõuab mugavustsoonist väljumist. See on kõige tähtsam osa.

2.Kohanemisvõime rakendamine.

Lk 63. Aju muudab oma võrgustikke erinevatel viisidel – tugevdades või nõrgendades mitut laadi neuronite vahelisi ühendusi ja samuti lisades uusi ühendusi või vabanedes vanadest. Võib esineda ka närvirakke ümbritseva ja närvisignaalide liikumist kiirendava isoleeriva kihi ehk müeliini juurdekasvu; müeliniseerumine võib suurendada närviimpulside kiirust lausa kümme korda. Kuna neuronite võrgustikud on vastutavad mõtlemise, mälestuste, liikumise kontrollimise, sensoorsete signaalide tõlgendamise ja kõigi teiste aju funktsioonide eest, võib võrgustike ümberseadistamine ja kiirendamine teha võimalikuks paljud erinevad, varem võimatud asjad – nt kiirem otsustamine, parem nägemine.

Hiljutised uuringud on näidanud, et uue oskuse õppimine on palju tõhusam ajus struktuaalsete muutuste esilekutsumise kaudu kui lihtsalt olemasoleva oskuse pideva praktiseerimise kaudu. Teisalt võib üleliia tugev, üleliia kaua kestev pingutus lõppeda läbipõlemise ja õppimistulemuse puudumisega. Aju muutub sarnaselt kehale kiiresti selles optimaalses punktis, kus seda tõugatakse mugavustsoonist küll välja, kuid mitte liiga kaugele välja.

3.Mentaalsed esitused.
 Lk 81. “Mentaalne esitus on vaimne struktuur, mis vastab objektile, ideele, infokogumile või millelegi muule, konkreetsele või abstraktsele, millest aju parasjagu mõtleb.”

Lk 88. Informatsiooni mõtestamine.
Uuringud on näidanud, et põhitegur, mis määrab erialase artikli mõistmise, on see, kui palju lugeja juba varem sellest erialast teab. Sügavamalt mõistab see, kellel on rohkem juba olemasolevat infot, millega uut sissetulevat infot seostada.
 [Kui loed tuttavaga sama raamatu läbi, siis tõenäoliselt saate sellest erineva sügavusega aru ja suudate ka erineva edukusega õpitut oma elu kvaliteedi tõstmiseks rakendada. Vahe toob sisse ka lugemise põhjalikkus (keskendatus sisu seostele; märkmed; konspekteerimine).]

4.Kullastandard.
Lk 118. Teadlik treening, Anders Ericsson’i, lühidalt defineerituna:

  1. Teadlik treening arendab oskusi, mille omandamise võtted on juba välja mõeldud ja mille jaoks on loodud tõhusad treeningmeetodid.
  2. Teadlik treening toimub väljaspool mugavustsooni ja nõuab õpilaselt pidevat püüdlemist oma hetkevõimetest kaugemale.
  3. Teadlikul treeningul on hästidefineeritud, spetsiifilised eesmärgid ja sageli see tähendab mõne aspekti parandamist soorituses ega ole suunatud üldisele edule. “Kui üldeesmärk on seatud, koostab õpetaja või treener plaani väikeste muutuste tekitamiseks, mis ühtekokku annavad soovitud suurema muutuse.”
  4. “Teadlik” tähendab, et selline treening nõuab inimeselt täit tähelepanu ja teadvustatud tegutsemist.
    [fokusseeritud harjutamine; sarnaneb E.Tolle kohaloleku õpetusega (“Siin ja praegu: kohaloleku jõud”); soovitan ka Daniel Goleman “Keskendumine: edu varjatud pant”]
  5. Teadlik treening hõlmab tagasisidet ja pingutuste modifitseerimist vastavalt saadud tagasisidele.
  6. Teadlik treening toodab tõhusaid mentaalseid esitusi ja ühtaegu sõltub neist.
  7. Teadlik treening sisaldab peaaegu alati eelnevalt omandatud oskuste laiendamist või modifitseerimist, keskendudes kindlatele aspektidele ja nende spetsiifilisele arendamisele; aja jooksul viib selline sammsammuline edenemine välja meisterlikkuseni.
teadlik treening õppimine tipp ericsson

Lk 128. 10 000 tunni harjutamise väärarusaamast. Ericsson avaldas 1993.a koos kolleegidege ühe uuringu tulemused, mida M.Gladwell 2008.a oma raamatus esitas ja sealt see liigselt lihtsustatud kujul käibele jäigi. [Lühidalt – lihtsalt kogudes 10 000 tundi harjutamist ei garanteeri meisterlikkuseni jõudmist, vaja on progresseeruvat õppimise metoodikat.]

5.Teadliku treeningu põhimõtted tööl. Top Guni õppimismeetod.

6.Teadliku treeningu põhimõtted igapäevaelus.
Lk 182. Parim viis platoost üle saada, on panna oma aju või keha uuel viisil proovile.

7.Teekond kõrgustesse.

Lk 220. Rajaleidjad – oma tegevusvaldkonnas  kõrgmeisterlikkuse tasemele jõudnud asjatundjad, kes on jõudnud kaugemale oma valdkonnas eksisteerivatest teadmistest.

Lk 222. Kui on uuritud, et kuidas nad loova mõtlemisega teaduses, kunstis, muusikas jm uuendusteni jõuavad, on leitud, et tegemist on pika, aeglase ja kordusterohke protsessiga. Mõnikord teavad rajaleidjad, mida nad tahavad teha, kuid ei tea, kuidas seda teha ja seega uurivad erinevaid lähenemisi, et leida see, mis töötab. Ja mõnikord ei tea nad täpselt, kuhu lähevad, kuid tunnevad ära probleemi, mis vajab lahendamist, või olukorra, mis vajab parandamist ja jällegi proovivad nad erisuguseid asju, juhindudes sellest, mida on kasutatud varem.
[Samal teemal: Kuidas tekitada soodne keskkond heade ideede tekkimiseks – Frans Johansson “Medici efekt”.]

Kõige edukamate loovisikute uurimine kõigis valdkondades, eriti teaduses, on andnud vastuseks, et loovus käib käsikäes suure töövõime ja pikaajalise keskendumisega – täpipealt nende teadliku treeningu koostisosadega, mis uuritavatele üldse tippasjatundja võimed andsid. Näiteks Nobeli preemia võitjate uuringus leiti, et üldreeglina alustasid nad teadustööde avaldamist varem kui enamik nende kolleege ja kogu karjääri jooksul avaldasid nad teadusartikleid märkimisväärselt rohkem kui kolleegid. Teisisõnu, nad töötasid kõvemini kui kõik teised. [loe ka: Elon Musk’ raketiteadus – outwork your competitors]

8.Kuidas jääb loomuomase andega? [Lühidalt – kaasasündinud omadustel on arvatust väiksem roll. Mõtlemiskoht – kui inimene on 6-aastasest saadik viiuli mängu õppinud, siis 16-aastasena on ta “sündinud talent” mitte sellepärast, et tal oleks sünnipäraseid eeldusi vaid sellepärast, et ta on 10 aastat seda harjutanud. Sama võib vaadelda ka nt males, maadluses, tennises.]

9.Kuhu edasi?

Erialasest arenemisest ja loovusest on väga hea raamat M.Csikszentmihalyi “Kulgemine. Optimaalse kogemuse psühholoogia”.

Millisele oma elu valdkonnale saad sina rakendada teadlikku treeningut? :)

***

Loe ka: Juhi ennast ja võida elus – Täielik vastutus

***

Juhi ennast ja võida elus – Täielik vastutus

Mitmed ärijuhtide koolitajad on viidanud, et meeskonna juhtimine algab enesejuhtimisest – kuidas ülemus saab pinge ja vastutuse all hakkama enda emotsioonide ja mõtetega, nii see peegeldub ka meeskonna tulemustes. Kus mujalt võiks juhtimist veel paremini õppida kui lahingutes elu ja surma peale. Selles keskkonnas filtreerib loodus välja meetodid, mis kõlavad teoorias hästi kuid praktikas ei tööta. Raamat ise on tiimi juhtimisest kuid vaatame siin ka selle analooge enda elu protsesside juhtimisele.

Raamatusoovitus. “Täielik vastutus. Juhi ja võida nagu eliit-eriüksuses” 2015 (valge, pehme kaanega), 2.väljaanne 2017 (kõva kaanega; must); autorid Jocko Willink (John Gretton Willink) ja Leif Babin. Originaalpealkiri “Extreme Ownership. How U.S. Navy SEALs lead and win“. Lugemist umbes 300 lehekülge. Raamat on NY Times #1 ja Wall Steet Journal #1 bestseller. Autorid on endised Ameerika mereväe eriüksuse liikmed ja tiimi juhid. Jockol on populaarne vestluskanal jockopodcast.com ja praeguseks igapäevatööks on tal aidata tipp-juhtidel võtta oma äri ja elu väljakutsed “täielikult enda omandisse” (extreme ownership of your challenges).

Saadavus raamatukogudes: ester. (Balti Kaitsekolledži raamatukogu Tartus; 11.mai 2018). Võib olla saadaval Eesti raamatupoodides.

Juhi ja võida oma elus

Psühholoog JB Peterson on tihti öelnud, et tee enne oma tuba korda kui hakkad ühiskonda kritiseerima (eriti noortele). Tee enda otsustusprotsessid korda enne kui hakkad teisi juhtima. Inimene on liiga kompleksne olevus, et uskuda kõike mida ta mõtleb.

Peatükkides on autorid selgitanud printsiipe ja toonud nende rakendamisest näiteid lahinguväljalt ja ettevõtluse maailmast. Lisan siia lühidalt ja mitte-kokkuvõtlikult sisu kirjeldusi ja remarke.

1.osa. Sisemise sõja võitmine

1.ptk: Täielik vastutus.

Ownership on otsetõlkes omandus, aga selle raamatu kontekstis võib olla täpsem sõna eestikeelsele lugejale olla vastutus. Võtta täielik vastutus oma elu iga aspekti eest. Kui tagajärjed tulevad sulle, siis võta ka vastutus põhjuse eest.
Mingil määral sarnast vaatenurka on kirjeldanud ka Eckhart Tolle (“Kohaloleku jõud”): sa oled üks sinu maailmas toimuvaga.

2.ptk: Pole halbu meeskondi, on halvad juhid.

Juhtfiguuri vahetamine võib muuta kogu tiimi sooritusvõimet ja sellega kasumit.
Enesejuhtimise vaatenurgast –  juhtmõtted kujundavad suhtumise ja see omakorda sooritusvõime. Kui “realistlik mõtlemine” on kaldu pessimismi pole, siis saadakse ka vastavad tulemused.

3.ptk: Usu.

Ülesannete puhul on tiimil tähtis aru saada ja neile selgitada “miks?“. Sealt tuleb usk tegevuse mõttekusse.
Motivatsiooni puudumine võib viidata, et inimene ei ole seda probleemset teemat enda jaoks põhjalikult läbi mõtlenud (“miks” selgitamine) vaid triivib soovunelma lainetel ja jääb seisma niipea kui tuul enam purjedesse ei puhu.

4.ptk: Jälgi oma ego.

Egode kokkupõrked on tavaline konfliktide põhjus.

Kui keegi on juhi kohale saanud tutvuse kaudu, siis võib endalt küsida – kas mul on tegelikult meeskonnatöö juhtimise oskusi või sain juhiks kuna olen ülemusele hea “tallaalune”. Samas – alluvana võidakse avastada, et enda ülemus on selline.

juhtimine
“Inimestel ei ole äri probleeme. Neil on elu probleemid, mis peegelduvad nende äris.” (Tsitaat Sam Owens’ilt)

2.osa. Võitluse reeglid

5.ptk: Kata ja liigu.

See peatükk on tiimisisesest toetusest ja koostööst.
Enesejuhtimise vaatenurgast võime siin mõelda, et kuidas elu erinevad aspektid, nt töö ja sport, üksteist toetavad – nt kui tööpäev on väga pingeline olnud, siis päeva lõpus minnakse trenni, mis maandab pinged ja ehk annab uusi ideidki läbi endorfiini tulva.

6.ptk: Lihtsusta.

Suuremahuliste plaanide puhul on oluline hoida neid lihtsana, sest kui midagi läheb kuskil valesti, ja tihti ka läheb (moodulite hilinemised; keegi unustas midagi; inimlik eksimus jms Murphy seadused), siis on lihtsam parandada.

7.ptk: Prioriseeri ja tegutse. Prioritize & Execute.

Kui mitu ülesannet lendab korraga selga – “Relax, look around, make a call” – rahune, vaata toimuvat, tee otsus.

8.ptk: Detsentraliseeritud juhtimine.

Lühidalt: kuna otsene juht inimesena saab haldada piiratud koguses alluvaid, siis on mõistlik jätta iga nende ülesande lahendamine mikromajandamata.

3.osa. Võidu hoidmine

9.ptk: Planeeri.

See peatükk on põhjalikust planeerimisest.

Sõja ja äritegevuse ühine joon on, et ei hoita inimesi kellel on teoorias kõvad ideed mis praktikas ei tööta. Ei hoita neid inimesi tiimi poolt ega tegutsemiskeskkonna poolt, hind on lihtsalt liiga kõrge selleks – sõjas inimelud ja ettevõtluses kasumid. Seda erinevalt avaliku sektori exceli-poliitikutest ja powerpointi-bürokraatidest, keda ei panda vastutama oma naha ja rahaga kui nende “üllas hea idee” ei tööta.

10.ptk: Juhtimine mööda käsuliini ülevale ja alla.

Alluvatel peab olema arusaamine, et mille jaoks nad mida teevad.
Enda ülemusele edastada infot enda tasandil toimuvast ja sellest mida ise ette võetakse – anda probleem koos lahendusega.

11.ptk: Otsusekindlus ebamäärasuse puhul.

Kiires olukorras kus on vaja otsus vastu võtta piiratud koguses info põhjal võib otsustamisega viivitamine rohkem kahju teha kui vale otsuse tegemine. Sellisel juhul on vaja väga hästi mõista eesmärki ja selle najal teha kiire otsus, et saaks kohe tegutsema asuda. Teha oma parim plaan olemasoleva infoga.

12.ptk: Distsipliin on vabadus.

Discipline equals freedom” on Jocko üks juhtmõtetest. Sellele vastandub paljuski nähtus, mida J.Peterson on oma raamatus “12 reeglit eluks” nimetanud tahtlikuks pimeduseks (willful blindness; lk 213), mis on “keeldumine arusaamisest, et kui uksele koputatakse, siis on keegi ukse taga”. See kirjeldab väga hästi inimesi, kes on inertsed ja liiguvad sinna kuhu elutuul viib;
otsustavad alles siis kui ei saa otsustamata jätta;
tegutsevad alles siis kui ei saa tegutsemata jätta. Inimesed, kes on impulsiivsed oma otsustes ja ei suuda rahuldust edasi lükata (delay of gratification).
Sarnaselt on F.Nietzsche (“Nõnda kõneleb Zarathustra”) kirjutanud: “Tahtmine vabastab, sest tahtmine on loomine” ja “Suudad sa ise luua endale oma hää ja kurja ja enda üle panna oma tahte kui seaduse?”. Suuta teha seda, mida oled endas selgeks mõelnud (ratsionaliseerinud) ja mitte anduda igale impulsiivsele hedonistlikule tungile, mis tekib.

Juhtimise dihhotoomia. Juht peab olema:
enesekindel, kuid mitte ülbe;
vapper, kuid mitte hulljulge;
võistlev, kuid mitte tänamatu kaotaja;
pöörab tähelepanu detailidele, kuid ei takerdu nendesse;
tugev kuid ka vastupidav;
liider kui ka alluv;
alandlik, kuid mitte passiivne;
agressiivne, kuid mitte üleolev;
vaikne, kuid mitte vaikiv;
rahulik, kuid mitte nagu robot; ratsionaliseeriv kuid mitte ilma emotsioonideta;
lähedane oma alluvatega kuid mitte nii, et üks muutub tähtsamaks kui teine või kui kogu tiim; ja mitte nii lähedane et alluvad unustavad kes on ülemus;
võimeline praktiseerima Täielikku Vastutust, samas kasutades detsentraliseeritud juhtimist.

Tema TEDx kõne on saanud 1,6 miljonit vaatamist:

Jocko youtube kanalil 185 788 jälgijat ja Instagrammis üle 332 000 jälgija kuigi instagrammis on ta postitused igapäev üsnagi ühesugused – äratus kell 04:30 ja trenn. Jocko on 46-aastane (a 2018), tal on lukumaadluses must vöö, ta loeb raamatuid ja tal on oma juhtimiskonsultatsiooni ettevõte Echelon Front.

Loe ka: “12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele.” JB Peterson

12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele

“Sa ei pruugi uskuda kiviseintesse kuid saad ikkagi viga kui peaga mõnele neist sisse jooksed.” (Lk 229)

Kui keegi otsiks igapäeva psühholoogia aabitsat, siis ühena soovitaks just seda. Olgu huviks keha vorm, sotsiaalsed suhted, karjäär, ettevõtluse ambitsioonid või vaimse/füüsilise sooritusvõime tõstmine, algavad need indiviidist kes arutleb nende üle.

Raamatu soovitus: Dr Jordan B. Peterson “12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele.” 2018. Inglisekeelne “12 Rules For Life. An antidote to Chaos“, umbes 400 lk lugemist. J.B.Peterson, PhD, on kliiniline psühholoog ja psühholoogia professor Toronto ülikoolis, kes on tuntud oma konkreetsuse, mõtteselguse ja sõnaosavuse pärast. Raamatu saadavus raamatukogudes: ester. Võib olla saadaval ka Eesti raamatupoodides.

Allika kvaliteedist: Raamatu sisul on kaalu autori reaalsel/päriselulisel pikaajalisel kogemusel praktiseeriva kliinilise psühholoogina (ei ole sama mis psühhiaater) ja õppejõuna McGilli, Harvardi ja Toronto ülikoolides.

12 reeglit eluks – vastumürk kaosele

Need 12 pealkirja ise ei anna täieliku arusaamist sellest mida autor nende all silmas peab, enamusel on mõte sügavam ja selle on ta pikemalt lahti seletanud.

Kuna loetud raamat oli inglise keeles, siis siinne tõlge on vabas vormis.

1.reegel: Seisa sirgelt, õlad taga.

2.reegel: Kohtle ennast nagu kedagi kelle eest pead hoolitsema.

3.reegel: Ole sõber nendega, kes tahavad sulle parimat.

4.reegel: Ennast võrdle eilse endaga, mitte kellegi teise tänasega.

5.reegel: Ära lase oma lastel teha midagi, mille pärast nad sulle enam ei meeldiks.

6.reegel: Tee oma enda kodu täielikult korda enne kui maailma kritiseerid.

7.reegel: Pürgi millegi poole, mis on tähendusrikas, mitte mis on otstarbekas.

8.reegel: Räägi tõtt – või vähemalt, ära valeta.

9.reegel: Oleta, et inimene keda sa kuulad teab midagi mida sa ei tea.

10.reegel: Ole oma kõnes täpne.

11.reegel: Ära tüüta lapsi, kes rulaga trikitavad.

12.reegel: Paita kassi kui juhtud teda tänaval nägema.

Siin videos räägib ta sellest raamatust:

Tema youtube kanalil on 1 112 534 jälgijat (seisuga 10.mai 2018). Varasemalt on ta kirjutanud ka raamatu “Maps Of Meaning: The Architecture of Belief” 1999.

Loe ka: Vastuta enda eest

Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea?

Raamatusoovitus: “Jahupea. Üllatav tõde aju “vaiksete hävitajate” nisu, süsivesikute ja suhkru kohta”, 2013a. Raamat on avaldatud kahekümne kuues keeles ja see on püsinud mitu aastat New York Timesi raamatu edetabelis. Autor Dr David Perlmutter on praktiseeriv neuroloog ja Ameerika Toitumisteaduste Kolledži liige. Kolledži eesmärk on arendada toitumise teadust, et ennetada ja ravida haigusi.

Raamat on soovitatav eelkõige sulle kui su perekonnas on vanainimene, kelle mõistus hakkab ära kaduma või oled ise vananemas. Tihti oli ka toodud juhtumeid käitumishäiretega lastest, kellel oli varjatud gluteenitundlikus. Samas on meil igas vanuses vaja aju, ilma selleta oleksime üsna “igava jutuga” :) . Perlmutter toob välja oma praktikas töötanud lahendused osade ajuhaiguste ravis, mille peamine mõju oli gluteenivabale toitumisele üleminek patsiendi poolt. Gluteen on teraviljavalk, mida leidub looduslikult nisus, odras ja rukkis, vahel ka kaeras, kui see ei ole puhtalt kasvatatud ja koristatud. Gluteeni sisaldavad peaaegu kõik tavalised teraviljatooted – müslid, koogid, leivad, saiad, küpsised, pastad, lasanjeplaadid, jahu ja jahu sisaldavad tooted, vahvlid, jookidest õlu ja kali, enamus paki- ja purgisuppe, teatud kastmed, vorstid jm. lihatooted, magustoidud, vahvliga kommid ja jäätised jne.

Samuti saad raamatust palju väärt mõtlemisainest kui oled noor ja soovid, et su aju areneks maksimaalselt tervislikku rada mööda ja soovid üldse vältida aju- ja vaimuhaiguste teket nii palju kui vähegi toitumisega saab.

Raamat on ka hea alguspunkt kui tahad oma toitumisele restardi teha aju sooritusvõime, hormoonide ja rasvamassi optimeerimiseks. Uusi materjale saad leida tema veebist ja facebooki lehelt.

Jahupea sisukord

309 lk kokku, lugeda 7-231, ülejäänud on retseptid ja sisuindeks.
Soovitus: loe 7-231 lk läbi, et saada hea ülevaade kaasaegsete teadusuuringute leidutest seoses gluteeni mõjuga ajutegevusele ja arengule. Saad kuldaväärt infot kui oled tudeng või vajad muul põhjusel infot aju töövõime optimeerimiseks selle looduslikuse piirides.

Sissejuhatus, lk 7-23.
Diabeet kahekordistab riski haigestuda Alzheimeri tõppe. Lk 11.

1.osa. lk 23-167. Kogu tõde täisteradest.
Põletikud. Gluteeni roll ajupõletikus. Süsivesikusõltlased ja rasvapelgurid. Suhkrud. Neurogenees – aju plastilisus.

Aju ei tööta korralikult kui kolesteroolitase on madal, nii on ka suurem risk dementsuse ja teiste neuroloogiliste häirete tekkeks. Lk 42.

Kõrgem üldkolesterooli tase on seotud väiksema Parkinsoni tõve riskiga. Väikseima LDL-kolestrooli puhul oli risk haigestuda Parkinsoni tõppe tõusnud ligi 350%. Lk 74.

Praeguseks ei ole tuvastatud selget seost küllastunud rasvade tarbimise ja rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja osteoporoosi laialdase leviku vahel. Lk 78. Viidatud (nr 16) on 2011 aasta allikale.
Viide nr15: Enne seda ka M.Gurr  1971.a raamatule “Lipid Biochemistry: An Introduction, 5th Edition“.
Viide nr 14: 2010.a märtsi meta-analüüs: küllastunud rasvade tarbimine ei ole seotud südame isheemiatõve, infarkti ega südame-veresoonkonna haigustega.

“Ajule kuulub vaid 2% kehamassist, kuid see sisaldab 25% kogu kehas olevast kolesteroolist – see on vajalik aju arenguks ja funktsioneerimiseks.” lk 88. (PubMed allikas)
Lk 35. 2005. a uuring: Kõrgema kolesteroolitasemega (üle 5,2 mmol/l) katsealused said vaimsete võimete testides rohkem punkte kui kui madalama kolesteroolitasemega isikud.

Lk 91 – statiinid (kolesterooli ravim, mida su vanavanem võtab). Üks peamisi põhjuseid, miks statiinid ajuhäireid esile kutsuvad on asjaolu, et need takistavad kolesterooli tootmist maksas. Selle tulemusena langeb LDL-tase veres märgatavalt.

Lk 114. Ülearune keharasv ei suurenda ainult insuliiniresistentsust, vaid tekitab ka põletikuaineid, mis on otse seotud aju degenereerumisega.

Lk 130: Aju kasutab ära vähemalt 20% tarbitavast hapnikust. [Kui oled 3 päeva hingamata olnud peaksid surnud olema ;) ]

Mediteerimine koos hingamise harjutustega?

2.osa. lk 167-203. Jahupea võõrutusravi.
Optimaalse aju toitumise reeglid. Paastumine, rasvad ja hädavajalikud lisaained. Geenimeditsiin. Leptiinid, uni, hormoonid.

Aju kasutab ära 22% kogu keha poolt puhkeolekus tarbitavast energiast. Lk 169.

Lk 173. Ketoos: Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru/glükoosi peal.
“Te piirate päevase süsivesikutetarbimise 30-40 grammini nelja nädala jooksul, pärast mida võite seda suurendada umbes 60 grammini.” Lk 173. (Olgu mainitud, et siis jääb rasva osakaal kaloraažis 75-90%, et valgutarbimine mõistlik hoida (nt 1,0-1,5 grammi kehakaalu kg kohta vastavalt vajadusele). Keha peaks ketoosi jõudma 4-10 päevaga, kõrvalnähud (vaimne väsimus, jõuetus) kaovad umbes 7-14 päevaga kui keha on kohanenud ketoosiga ja kasutab 100% ketokehi. Individuaalne, konsulteeri oma treeneriga. Ketoatsidoosi oht 1.tüüpi diabeetikutele.)

DHA moodustab rohkem kui 90% ajus leiduvatest oomega-3 rasvhappetest. lk 175

D-vitamiini vaegust on seotud vaimsete võimete languse riskiga, depressiooni ja kroonilise väsimusega. Lk 179. D-vitamiin on oma olemuselt hormoon, mida organism vajab normaalseks toimimiseks.

3.osa. lk 203-268. Ütle jahupeale hüvasti!
Neljanädalane tegevuskava: toitumisplaan, uneaeg, lisaained ajule, liikumine.

Autori poolt äratoodud toidulisandid aju jaoks:

  1. alfa-lipoehape (ehk tiokthape; lipoehape; N-vitamiin) – 600 mg päevas;
  2. kookosõli, kookosrasv – 1 teelusikas päevas
  3. DHA, dokosaheksaeenhape , omega-3 rasvhape- 100 mg päevas; võite osta ka DHA, mis on kombineeritud EPA-ga, valige kalaõli baasil või merevetikatest toodetud DHA.
  4. probiootikumid – valige see, mis sisaldab vähemalt 10 miljardit aktiivset bakterit vähemalt kümnest eri liigist või tüvest, sealhulgas Lactobacillus acidophilus ja bifidobaktereid.
  5. resveratool – 100 mg 2 korda päevas
  6. kurkum – 350 mg kaks korda päevas
  7. D-vitamiin – 5000 RÜ’d päevas.
    NB! Eesti toidusoovituste järgi on päevane maksimaalne ohutu annus täiskasvanutel 4000 IUd (Internatioanl Units ehk RÜd – Rahvusvahelist Ühikut) (100 mcg; mikrogrammi) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Eritingimustel võib vajadus ulatuda 10 000 IUni.

+++
Loe ka: Eesti riiklikud toitumissoovitused 2015

Allikakontroll: “Energiakriis”, Dr Raudsik ja soolad

Dr Raudsik’ raamat: “Energiakriis. Keha häirekell. Millest saavad haigused alguse?” Lugesin läbi meedias tuntud R.Raudsiku uuema raamatu, et paremini aru saada tema soolade-teooriast. Harides ennast terviseküsimustes on väga tähtis teha head allikakontrolli (vt ka Tartu Ülikooli infopädevuse kursus),
muuhulgas kui pädev on see raamatu autor kõikides tervise-küsimustes üldse (kindlasti pädevam kui ilma arsti-hariduse ja -töökogemuseta inimene). Olen allikakontrolli ja iseseisva kriitilise mõtlemise olulisusest tavainimesena varem ka kirjutanud. Üsnagi aktuaalne teema MMSi skandaali ajal. Aga millest siis tema seotus?

Eesti riiklik terviseasutus Tervise Arengu Instituut kirjutab ametlikus soolade brošüüris: “Soola vajame selleks, et reguleerida vee hulka kudedes, säilitada happetasakaalu organismis ning võimaldada närviimpulssidel edasi kanduda.”
Ok, inimese tervislik soola-vajadus ja kloordioksiidi tarvitamine raviks on siiski oluliselt erinevad.

Oma osa MMS/kloordioksiidi skandaalist sai ka Raudsik. Skandaal ise ei olnud otseselt temaga seotud vaid sellega, et ta kuulus Facebooki MMS gruppi vaatlejana. Terviseamet ütleb, et Raudsik kuulus küll Facebookis MMS grupi liikmete hulka, kuid kemikaali MMS ei ole ta kunagi inimestele tutvustanud ega soovitanud. Ehk siis ta ei olnud sellega rohkem seotud kui igaüks, kes sinna gruppi kuulus, ometi toodi see “seotus” erinevates meediaväljaannetes pealkirjas ära.
Ise ta ütleb ka: “Olen mitmetes Facebooki tervise- ja alternatiivravi teemalistes gruppides vaatlejana, et näha, millega on tegu. MMSi (NaClO2) pole propageerinud ega patsientidele soovitanud!”
Ehk siis tema kui arstiharidusega ja terve elu arsti töökogemusega inimene ei soovita kloordioksiidi lihtsalt niisama? Arusaadav. Aga millest siis tema väljaarvamine Arstide Liidust? 

Kloordioksiidi skandaalist tuleneva kriitika tõttu viidi Terviseameti poolt läbi järelvalvemenetlus 2015 detsembris (seaduslikkusele vastamise kontroll) Raudsiku perearstikeskuse suhtes. Terviseamet tugines oma otsuses ka Eesti Arstide Liidu Eetikakomitee ja Tartu Ülikooli Peremeditsiinikliiniku hinnangule. Selle tulemusena tuvastati, et keskus on läinud vastuollu kolme seadusandliku aktiga:
“Ameti poolt läbiviidud järelevalvemenetluse raames selgus, et tervisekeskuse kodulehel propageeritakse teenuseid ning selgitatakse haiguste patogeneesi ning ravimeetmeid viisil, mis erineb üldisest tõenduspõhisest meditsiinipraktikast. Esinesid puudused tervishoiuteenuste dokumenteerimisel.“ Ka tuvastati, et tervisekeskuse juhatuse liige perearst Riina Raudsik kuulus küll Facebooki internetikeskkonnas MMS (Miracle Mineral Supplement/Miracle Mineral Solution) ja DMSO grupi liikmete hulka, kuid kemikaali MMS ei ole Riina Raudsik kunagi inimestele tutvustanud ega andnud selle kasutamiseks ka soovitusi.

Süüdistus arstile, et ta ei ravi patsiente vastavalt tõenduspõhisele meditsiinipraktikale on tõsine ja alus Arstide Liidust väljaarvamisele. 2016.a septembris lahkus ta ametist. Dr Raudsik on Tartu Ülikooli arstiteaduskonna kirurgi erialaga lõpetanud 40-aastase staažiga arst, kes on töötanud kiirabiarstina, kardioloogina (südamearst) ja aastast 1989 tervisekeskuse juhataja ja arstina/perearstina. Peamiselt saab kriitikat tema soovitus mineraalvee joomine ph-tasakaalu saavutamiseks teatud-tüüpi haiguste ennetamiseks ja ravimiseks. Kas ta on siis kogu oma praktika jooksul kogenud häid tulemusi kindlatele kaebustele kui patsiendid on aluselist vett jooma hakanud? Kuskilt pidi see positiivne tagasiside/kinnitus algama.

Arst annab individuaalse ravinõu konkreetsele patsiendile olles täielikult tutvunud tema isikliku haiguslooga ja analüüside/uuringute tulemustega. Seega ei saa üldist mineraalvee joomist pidada “automaatselt” kõigile sobivaks ja soovitatuks, kõik on individuaalne ja peab olema tervislikult põhjendatud. Dr Raudsik ise rõhutab ka, et just aluseline-happeline tasakaal on tähtis.

Tema ravimeetodite ja seisukohtadega saab igaüks tutvuda tema raamatute, avalike videote ja veebisaidi kaudu koos enda kriitiliselt arutleva meelega. Saates “Radar” 22. märtsil 2016 on näha ja kuulda, kuidas ta oma sõnadega selgitab oma ravimeetodeid ja sellega kaasnenud kriitika-tormi.

Raudsik “Energiakriis”

Olles kontekstiga kursis, jõuame lõpuks tema uuema raamatu juurde.

Kõige rohkem kumasid raamatust välja soovitused süüa mitmekülgselt, liikuda piisavalt ja juua piisavalt vett, et ennetada tavalisemaid haigusi/põletikke/valusid üleüldse. Haigeks jäämine on tagajärg, ravida tuleb selle põhjust, mitte sümptomeid. Kui põhjuseks on nt vähene veeringlus ja raviks on veejoomise suurendamine, siis kas on üldse tegu meditsiinilise sekkumisega? (Kes teab vastata?)

Raamatus oli läbiv teema aluselise vee joomine. Ajakiri Eesti Naine, 2014 novembris: “Selleks, et vett aluseliseks muuta, on odav variant kergelt sodeeritud vesi (1–1,5 l vee kohta 0,5 teelusikatäit soodat või nelja soola nimelist pulbrit).” Nelja soola pulber sisaldab naatrium-, kaltsium-, magneesium- ja kaaliumkarbonaatsoolasid. Mõned küsimused:
Kuidas on teada, et paranemine tuleb just aluselise vee joomisest mitte vee ringluse suurendamisest?
Kuidas saab kindel olla, et “soola-sooda vett” üle ei jooda ja milliste meditsiiniliste seisunditega on soola lisaks tarbimine üldse välistatud?
Teadmatu toitumise puhul on toiduga saadava naatriumi liigtarbimine lihtne tulema ja tavainimesel pole vahendeid analüüsiks. Umbkaudu aitab aru saada TAI NutriData.
Dr Raudsik ei ole ainus, kes soola ülesandeid rõhutab (vt siit ja siit ja siit ).
Kuidas teab tavainimene siiski vahet teha liigsel ja mõistlikul aluselise vee joomisel?

Samuti oli palju juttu antibiootikumi-kuuri edasilükkamisest ja mitte alustamisest kuna see teeb rohkem kasu kui kahju juhtudel kui haigust/põletikku saab ravida tervist säästvamal moel.

Hea raamat silmaringi laiendamiseks arstide tööst ja targa toitumise tähtsusest.

Sisukord, lk

11-26 Inimene ja energia

26-50 Energiakriisi tunnused nahas ja limaskestades.
“Mida kõrgem palavik, seda tugevam immuunkaitse.”

50-67 Seedetrakti limaskestade haigused

67-84 Kõhunääre, maks, kolesterool, neerud.

“Kolesteroolist sünteesib organism sapphapped, kõik hormoonid ning D3-vitamiini.”

84-98 Haiguste psühhosomaatiline olemus

98 Rahustid ja anti-depressandid

101-116 Vesi – tähtsaim ravim. Higistamine.

116-149 Veri. Lümfisüsteem. Lihaste reageering energiakriisile. Energiakriis tugikudedes.

“Rasvumine on alati organismi energiakriisi märk.”

149-172 Podagra, kilpnääre, parasiidid, raskmetallid, msm, c-vitamiin, savi.

172-200 Toitumise ja pH seosed. Suhkur. Aspartaam. Transrasvad. GMO. Glutamaat. Vähk. Pärilikud haigused. Töödeldud piim. Gluteen – põletiku ja energiakriisi põhjustaja. Tatar – supertoit. Aneemiad: rauapuudus, b12-puudus. Sooda.

“Rasvumine, suhkurhaigus, kõrge arteriaalne vererõhk on suhkruga liialdamise tagajärg.”

+++

Loe edasi: Eesti riiklikud toitumissoovitused, TAI 2015 väljavõtted.

“Jahupea”, neuroloog Dr Perlmutter, kirjutab kuidas nisu, süsivesikud ja suhkur su keha halvavad. Gluteeni mõju ajutegevusele.

Üldtreeningu anatoomia

„Üldtreeningu anatoomia” on rahvusvaheline suurmenuk, mis on kõige tänapäevasem anatoomiliselt täpsete ja atraktiivsete illustratsioonide ja üksikasjalike juhistega ideaalne abimaterjal igaühele, kes koostab treeningukava kas iseendale või teistele.
Mis toimub teie kehas, kui teete jõuharjutusi? Millised lihased on kaasatud nendesse liigutustesse, mida sooritate, ja mida lihased sel ajal teevad?
„Üldtreeningu anatoomia” on koostatud nii, et saaksite n-ö oma keha sisse „vaadata“ ja tänu paremale teadmisele selle ehitusest ka tõhusamini treenida. Värvilised illustratsioonid näitavad iga harjutuse puhul kaasatud aktiivseid ja stabiliseerivaid lihaseid, lihtne tekst aga selgitab, kuidas mingi harjutus teatud lihastele mõjub. Antakse ka soovitusi harjutuste kergemaks või raskemaks muutmiseks, samuti näpunäiteid, kuidas saaksite saavutada võimalikult häid tulemusi. Sellest raamatust saab hea ülevaate, kuidas luu- ja lihasrühmad liikumise tekitamisel üksteisest sõltuvad. „Üldtreeningu anatoomia” aitab mõista asendeid ja lihaste liikumist selles kirjeldatud harjutuste puhul ning annab mõtlemisainet teemal, kuidas kogu teie keha on kaasatud erinevate harjutuste sooritamisesse.
Raamat „Üldtreeningu anatoomia” on nagu teie „isiklik treener”, kes õpetab teid õigesti treeningut planeerima ja läbi viima. See on hariv ja praktiline raamat kõigile, kes soovivad arendada ja vormida oma lihaseid. See sobib ideaalselt ka spetsialistidele – treeneritele, füsioterapeutidele ja massööridele -, kes puutuvad kokku lihastega oma igapäevatöös.

„Üldtreeningu anatoomia” konsultandiks on Ühendus Sport Kõigile asepresident ja
Tartu Ülikooli Pärnu Kolledži dotsent Rein Jalak, kes hindab kõrgelt selle raamatu Eesti turule jõudmist.

Apollo.ee

75 dieeti

Mis on ühist kõige efektiivsematel dieetidel?

RAAMATUSOOVITUS

Raamatus “50+25 tuntud dieeti” (2008) on tehtud ülevaated 75st dieedist: ajalugu, kuidas toimib, plussid-miinused. Neid on autori ja kaasautorite poolt hinnatud viies punktis: kestus, paindlikkus, peresõbralikkus, maksumus, teadustaust. Raamatu autor Judith C. Rodriguez on erialase kõrghariduse ja tegevuskogemusega professor.

Raamatukogudes: http://www.ester.ee/record=b2351089*est