Näited: käed-jalad-torso muutuste graafikud

Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada. Pildid:

Torso ala lihaste-rasva võrdlemine kogurasva massi muutumisega

Käte-jalgade liha+vesi mass võrrelduna kogurasva% muutumisega
Käte-jalgade liha+vesi mass võrrelduna kogurasva% muutumisega
Kehaosade liha+vesi mass
Kehaosade liha+vesi mass
Ainult käte-jalgade liha+vesi mass
Ainult käte-jalgade liha+vesi mass

Vaata ka eelmisi näiteid kogumassi muutustest

Kuukiri

Saunakaalu kasutamine kehamassi jälgimisel

Kuidas saunakaalu õigesti kasutada  kehamassi muutumiste jälgimiseks ja võimalik täpse info saamiseks?

Suuremates elektroonikapoodides müügil olev saunakaal võib olla hea abimees keha rasva- ja lihasmassi jälgimisel. Saunakaalu all pean silmas jalgade kaudu mõõtvat kaalu, mis näitab rasva- ja veeprotsenti. Iga konkreetse mudeli puhul lugege läbi ka kasutusjuhend. Hooletu kasutamine võib viia väga valede näitudeni. Õige kasutamine annab väärtuslikku infot aastate jooksul.

Vaja teada:

  • saunakaalud töötavad BIA põhimõttel (bioelektrilise impedantsi analüüs)
  • ainult jalgade kaudu mõõtev BIA seade on ebatäpsem profi-masinast, mis mõõdab käte ja jalgade kaudu
  • suuremat mõõtmisviga peaks kompenseerima sagedasemate mõõtmistega
  • mingi aja tagant mõõta ka täpsema seadega, et võrrelda muutumiste täpsust
  • meetodil on mõõtmispäeva nõuded samad, sh kellaajale
  • teoreetilised normid on ka samad (vt tabelite viiteid lehe allosas)
    saunakaalu kasutamine rasvaprotsent

Olulisemad mõõtmispäeva nõuded

  • Enne mõõtmist olla 3 tundi söömata.
  • 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  • 12 tunni jooksul enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, sauna, vanni.
  • Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  • Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  • Palaviku ajal ja naistel päevade ajal on vee% tavalisest erinev.
  • Eelmisel õhtul ei tohi juua palju alkoholi.

1. võimalik variant
Mõõta iga nädala tagant kahe kuu jooksul ja alles siis teha näitude ja nende muutuste kohta järeldusi.

2. võimalik variant
Mõõta kolme kuu jooksul kahe nädala tagant. Kokku 7 mõõtmist. Järeldusi teha ainult 1. ja 7. korra muutustest. 2. kuni 6. mõõtmine on võimaliku vea hindamiseks, s.t. vahepealsed näidud peavad kinnitama 1. ja 7. muutusi. 3 kuud on ka piisavalt pikk aeg, et keha kohaneks nt uue trenni- ja/või toitumise rutiiniga.

Mudel ei ole väga oluline siinkohal.
Ühe mõõtmise põhjal ei tohiks eriti järeldusi teha. Mitu mõõtmist annavad juba vektorid ja liikumiste vahemikud.
Teoreetiliste normidega võrdlemisel ja eesmärkide panemisel peab arvestama kehatüüpide, soo, vanuse, med.seisundi jm eripäradega.

Enda masina täpsust saate kontrollida kui käite spordiklubis profi-masina peal. Tallinnas saab suuremates spordikeskustes BIA-meetodiga mõõta. Võite saunakaalu näidud ka kaasa võtta. Kindlam on lasta näite analüüsida BIA-spetsialistil.

Miks üldse mõõta?

  • Treeningu efektiivsuse jälgimiseks.
  • Enda motiveerimiseks ja rajal hoidmiseks.
  • Saate hinnata nahalause rasvakihi “õhemaks põlemise” kiirust kui olete teinud muudatuse trenni ja/või toitumise osas.
  • Saate ennetada pikema aja jooksul lihaste ja veeosa massi kahanemist.
  • Saate jälgida/ ennetada rasvumist aastate jooksul.
  • Pikemas perspektiivis saate koguda väärtuslikku infot enda keha masside muutumiste kohta kümnete aastate jooksul.

TABELID KASUTAMISEKS:keha koostis rasvaprotsent
Rasvaprotsendi normid täiskasvanutel
Rasvaprotsendi normid lastel

Kasulik teada masside dünaamika kohta:
Keha koostise muutumine treeninguga
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Valemid inimkeha kohta

 

 

Visuaalne rasvaprotsentide võrdlus mehel ja naisel

Rasvaosa kogumassist paneb paika visuaalse vormi. Mõned võrdlused:

naise rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Naise rasvaprotsendi 15%, 20% ja 25% visuaalne võrdlus
mehe rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Mehe rasvaprotsent 8%, 12% ja 15% visuaalne võrdlus

Individuaalselt normid varieeruvad vastavalt kehatüübile ja vanusele. Nt mõne naise jaoks võib 17% olla veel talutav, mõnele mitte.

Vaata veel: Rasvaprotsendi normitabel – mehed, naised
Erinevad kehatüübid

Mõõtmispäeva nõuded

Olulisemad nõuded BIA-meetodile, mida mõõdetav ise peab mõõtmispäeval järgima:

  1. Enne mõõtmist olla 4 tundi söömata, aga mitte näljas ja väsinud.
  2. 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  3. Samal päeval enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, trenni, sauna, vanni.
  4. Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  5. Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  6. Mitte tulla mõõtmisele kui on palavik. Siis vee% võib olla mõjutatud.
  7. Eelmisel päeval ei tohi juua palju alkoholi.

Väljaprinditav infoleht mõõtmisest ja mõõtmispäeva nõuetest: infoleht-jun2017 .pdf

Pead olema vähemalt 18. aastane ja kaaluma vähem kui 150 kg.
See ei ole tervishoiuteenus.
Südamestimulaatoriga inimesi ei mõõdeta.
Kui oled ketoosis, hoia mõõtmispäeval veetasakaal eriti normis ja teavita sellest mõõtjat.
Meetod ei sobi tippsportlastele ja profi-bodybuilderitele: sul on intensiivne trenn nädalas üle 9h; su puhkeoleku pulss on alla 60 löögi minutis. Samuti kui oled varasemalt teinud selliselt aastaid trenni. Neile on regulaarselt mõõtmiseks kaliiper.
Mõõtmisel toimubki ainult mõõtmine ja näitude lahtiseletamine, ei müüda mingit imeravimit või toidulisandit, mis lahendab kõik mured :)

Masina peal olete paljajalu ja -käsi. Ei tohi olla sukki (saab tualetis vahetada) ega kipsis jäset.
Riietus võiks olla võimalikult kerge.
Mitte võtta diureetikume enne mõõtmist, kui just arst ei ole käskinud.
Mõõtmine toimub bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) meetodil: keha vee osakaal peab olema stabiilne ja mõõtmise hetkel ei tohi naha vastas olla palju metalli.
Mõõtmise hetkel ei tohi küljes olla sõrmuseid, neete ega muid metallist esemeid. Kinnikasvanud sõrmused isoleeritakse kohapeal mõõtja poolt.
Naistel on päevade ajal kehamass veeosakaalu arvelt u 1-3kg suurem, mõõtjat ei pea sellest teavitama. Seda teate ise arvesse võtta korduvatel mõõtmistel, nt miks eelmine kord kogukaal suurem oli. Samuti ei pea teavitama (vase-)spiraalist, see ei sega oluliselt näite.

Veresuhkru mõõtmine toimub standardse diabeetikutele mõeldud glükomeetriga. Veresuhkrut ei mõõdeta kui teil on vedelveresus või verehüübimatus. Samuti oleks tore kui nõelatorke ja vere nägemise peale ära ei minestaks :)
Hea verepaneeli näidu jaoks võiks vereanalüüsi teha hommikul tühja kõhu peale. Kui teha peale lõunat, siis võik olla 4 tundi söömata.

Teenindaval mõõtjal on praktiline kogemus  BIA meetodiga kehamassi analüüsil – alates mai 2011 üle 1400 mõõtmise, sh korduvad.

Korduvad mõõtmised
Mõõtmisele võtke kaasa eelmine näitude leht.
Peale kaheksandat mõõtmist saab juba teha dünaamika graafikuid keha koostise muutumisest aja jooksul.

Metoodikast pikemalt siin (autentsus, tehniline spetsiifika)

“Õllekõhu faktori” tasuta mõõtmine meestele

 

Kuna vistseraalse rasvumise riskigrupp on mehed üle 45.a, siis on see mõõtmine ainult neile tasuta.
Mõõtmisi tehakse 15. juuli kuni 31.august 2012.

Eelregistreerumine info[ät]organismidiagnostika.ee

MIKS?
1. Esileulatuv kõhu ülaosa viitab kõrgemale rasvumusele siseorganite ümber.

2. See on veresoonkonnahaiguste üks olulisi riskitegureid.

3. Südame- ja veresoonkonnahaigused (sh suhkruhaigus, vererõhu häired, infarkt, insult, kolesterooli probleemid) on MEESTE KÕRGE SUREMUSE PÕHJUS NR 1.

Kui oled praegu 40-tes ja sul on suur “õllekõht” ja üks ülalnimetatutest, siis järgmise 10 aastaga see läheb ainult hullemaks…
…kuni enam ei lähe kuskile.

Tahad näha, kuidas su lapselapsed üles kasvavad?

Siis võta ennast käsile!

Õllekõhu mõõtmine

Mõõtmisel saate teada ainult enda siseorganeid ümbritseva rasva taseme:
– kas on korras?
– või hakkab juba liiga kõrgeks minema?
– on ohtlikult kõrgel ?

Siseorganeid ümbritsev rasv

Andmed: Columbia Ülikool (New York) ja Tanita Instituut (Tokyo)

Vistseraalne ehk kõhurasv paikneb kõhuõõnes, ümbritsedes seal paiknevaid elundeid, ja on tervisele ohtlikum kui nahaalune rasv – tugeva vistseraalse rasvumisega seostatakse näiteks kõrget vererõhku ning diabeedi ja rasvmaksa tekke riski.

Nõuded mõõtmispäevaks
Enne mõõtmist olla 3 tundi söömata. 3-4 tundi enne mõõtmist võiksite ikka süüa, muidu olete mõõtmisel liiga väsinud.
2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
12 tunni jooksul enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, sauna.
Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
Mitte tulla mõõtmisele kui on suur palavik. Siis vee% ei ole stabiilne.
Pead olema vähemalt 17. aastane ja kaaluma vähem kui 150 kg.
Eelmisel õhtul ei tohi juua palju alkoholi.
Südamestimulaatori kandjaid ei mõõdeta.

Asukoht vt kaardilt

 

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Kui teil on olnud vähemalt 5 mõõtmist on mõtekas juba teha nende põhjal erinevate näitude muutumisi hõlmavad graafikud, et enda keha vormi muutumist veelgi paremini mõista.

Seepärast hoidke ka iga mõõtmiskorra leht alles.

 

Näited …keha-koostise-dunaamika-graafikud.html

 

Koormustest – kus saab teha?

Koormustest

Koormustest
Koormustest – vomax.ee
  • Spiromeetria (kopsumaht jms)
  • EKG ja vererõhk rahuolekus
  • EKG ja vererõhk koormusel
  • EKG ja vererõhk taastumisel
  • Hingamisnäitude analüüs koormustesti ajal
  • Pulsilävede määramine
  • Hüppevõime mõõtmine (4 varianti)
  • Käejõu mõõtmine
  • Laktaadiproovid koormusel ja taastumisel
  • Kliiniline vereanalüüs
  • Pulsitsoonide määramine

(Võivad varieeruda olenevalt teenusepakkujast.)

Koormustestil saadud info aitab hoida keha vormis optimaalse kehalise koormusega.

Spordimeditsiinilise tervisekontrolli e koormustesti peamised eesmärgid

  • tervisliku seisundi kontroll
  • töövõime ja vastupidavuse mõõtmine
  • treeninguks pulsitsoonide määramine
  • treeninguid piiravate tegurite väljaselgitamine

Kus Eestis saab koormusteste teha?
Tallinnas:

terviseuuringud.ee

sportmed.ee

qvalitas.ee

sporttest.ee

Tartus:

vomax.ee

Loe ka: Valemid efektiivseks treeninguks (kaloraaž, optimaalne pulsisagedus rasva põletuseks jt)

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Bioloogiline vanus näitab, millisele vanusele vastab keha metabolismi poolest.

Bioloogilist vanust saab mitut moodi mõõta. Üks võimalus selleks on vaadata ainevahetuse e metabolismi kiirust – millisele vanusele vastab keha ainevahetus ehk milline on metaboolne vanus.

Näiteks:
kui kronoloogiline vanus on 34 ja bioloogiline 47, siis see näitab, et subjekt ei ole heas vormis.

Aga kui bioloogiline vanus on tal 21, siis ta on pigem heas füüsilises vormis.

Kui kron.vanus vastab biol.vanusele või on selle läheduses, siis oleks vaja natuke vormi parandada.

Metaboolset vanust saab parandada ainevahetuse kiirendamisega. Selleks tuleb korrigeerida toitumisharjumusi ja kehalist aktiivsust. Ainevahetus ei ole sama, mis seedimine!

Tule mõõda enda bioloogiline vanus!

Vaata ka: Rasvaprotsent
Bioloogiline e metaboolne vanus

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks

Keha kompositsiooni mõõtmiseks on erinevaid meetodeid. Kõige suurem kasu avaldub mitte ühekordses mõõtmises vaid regulaarselt mõõtes jälgides muutumisi. Kõigil neil mõõtmismeetoditel on üks ühine tunnus: tegelikult ei saa ühegagi neist otseselt mõõta keha koostist! Otseselt saab keha koostist mõõta üksnes surnukambris töötav patoloog ning sel juhul ei tunne asjaosaline ise selle vastu enam vähimatki huvi. Nendega saab jälgida muutumist süsteemis sees – see on juba piisav info, et hoida subjekt motiveerituna. Muutumisi tuleb jälgida ühe ja sama meetodiga mõõtes.

DENSITOMEETRIA
Veealune kaalumine
(Hydrostatic weighing)Veealune kaalumine
Võrreldakse kehakaalu erinevust maal ja vees kaaludes. Rasv muudab kehakaalu vees suhteliselt kergemaks. See mõõtmisviis pole kuigi laialt levinud, sest on suhteliselt keeruline, aga see eest on see nö “Kuldne standard”.
Plussid: Täpsus.
Miinused: Ajamahukam kui teised meetodid. Protseduur on keeruline, mistõttu seda tehakse ainult spetsiaalsetes asutustes.
Täpsus: ± 1.5%
Kus saab mõõta: Eestis on seda kasutatud näiteks Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna uuringutes.
Hinnaklass: Pole teada.
Air Displacement Plethysmography (ADP)rasvaprotsent lihasmass mõõtmine
Analoog veealusele kaalumisele. Vee asemel kasutatakse õhku.
Plussid: –
Miinused: –
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: –
Kus saab mõõta: Eestis, pole teada.

DXA e Kaheenergialise röntgenabsorptsiomeetria
(Dual-emission X-ray absorptiometry)organismi koostise diagnostika
Meetodi kirjeldus: DXA-seade saadab kehast läbi kahte erineva energiaga röntgenkiirgust ning selle järgi, kuidas kiirgus keha läbib, saab leida keha rasvavaba ja luuvaba massi, luukoe massi ja rasvamassi.
Plussid: Täpsus.
Miinused: Kerge radiatsioon.
Täpsus: ± 1.5%
Hinnaklass: 17 €
Kus saab mõõta: Haiglas.
(edit 30jul2017: Perearsti saatekirjaga. Mustamäe haigla, reg 617 1341)

Hüdromeetria

Kogu keha kaaliumisisalduse määramine

Tomograafia
Magnetresonantstomograaf (MRT)

Ultraheli

Kombineeritud standardmeetodid

Rasvavoldi paksuse mõõtmine

Rasvavoldi paksuse mõõtmine (Skinfold caliper method)
Mitmest keha punktist mõõdetakse spetsiaalse seadmega (pihid) rasvavoldi paksust, et teha kindlaks nahaalune rasv.
Plussid: saab mõõta tihti ja on piisavalt täpne muutuste fikseerimiseks. Ei ole mõõtmispäeva nõudeid erinevalt BIAst.
Miinused: Erinev mõõtja võib saada erinevad tulemused.
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: 15 €.
Kus saab mõõta: iseseisvalt, personaaltreeneri juures.

Antropomeetriline meetod
Nahavoldid, ümbermõõdud, pikkusmõõdud, laiusmõõdud.

Near Infrared Interactance (NIR)keha kompositiooni mõõtmine
Plussid: –
Miinused: Vähene täpsus.
Täpsus:  –
Hinnaklass: –
Kus saab mõõta: –

BIA e Bioelektrilise Impedantsi Analüüs (Bioelectrical impedance analysis)  Bioelektrilise Impedantsi Analüüs
Meetodi kirjeldus: See on valutu. Mõõdetav seisab paljajalu ca 20 sekundit erikaalu peal ja teda läbib käte ja jalgade kaudu (8 elektroodi) mittetuntav elektrivool.
Plussid: Saab mõõta tihti ja on piisavalt täpne muutuste fikseerimiseks. Kõrge kasutusmugavuse ja kvaliteedi suhte pärast kasutavad seda endokrinoloogid, dietoloogid, personaaltreenerid ja spordiarstid patsiendi/kliendi seisundi jälgimiseks.
Miinused: Mõõtmispäeva nõudeid mitte järgides võib mõõtmisviga olla suurem.
Täpsus: ± 3%
Hinnaklass: 10 – 15 €
Kus saab mõõta: organismidiagnostika.ee,
suuremates spordi- ja tervisekeskustes,
personaaltreeneri juures.
Veel: Metoodika

Allikad:
J. Jürimäe “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014;
„Applied body composition assessment“ 1996, Vivian H.Heyward, Lisa M.Stolarczyk.

“Kokkuvõtteks võib öelda, et BIA- ja rasvavoldi paksuse mõõtmine on head ja odavad meetodid keha rasvaprotsendi jälgimiseks. Õigesti teostatud BIA-meetodi eelis rasvavoldi paksuse määramise ees seisneb mõõtja poolt tekitatud võimaliku vea kõrvaldamises, seega paraneb mõõtmiste korratavus.” Fitness.ee artikkel keha koostise mõõtmistehnikatest.

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus