Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS

BAV e baasainevahetus
See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.

(Katch-McArdle valem)
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 +  (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal

Kalorivajadus
Nii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus

Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne

Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada u 300 – 500 kcal.

Kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik.

Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega. Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid

Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.

Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:

meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest

Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:

  • Tervisetreening 50-70% max-st – Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
  • Põhivastupidavuse treening 60-80% max-st – Aeroobne treening, rasvapõletus. „Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
  • Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st – Tugev vastupidavuse arendamine. „Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“

Tervislik on treenida pulsisagedusel 55-70 % maksimumpulsist.

Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 ) rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.

Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.

Veevajadus
Veeringluse kohta levib väide, et peab jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei pea. See 2 L on mõeldud koos toiduga ja keskmisel naisel. Puhta vee osa on ainult 1 liiter selle sees.
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.

Ülaloleva info rakendamine

  • Pane paika kaloraaž
  • Mõõda enda keha koostise hetkeseis
  • Arvuta optimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks (hiljem lase see täpselt mõõta koormustestil)
  • Pane endale realistlik eesmärk keha vormi saamiseks ja hoidmiseks.
  • Toidust saadavat energiat aitab välja arvutada ja jälgida nutridata.ee ( Tervise Arengu Instituudi poolt välja arendatud toitumise jälgimise keskkond).
  • Treeninguid ja kalorikulu aitab jälgida diary.trimm.ee ja/või trennihunt.ee (treeningpäevikud).
  • Jälgi enda keha koostise muutumist treeninguga. Vajadusel lase teha individuaalne geenitesti analüüsiga DNA-toitumiskava.
  • Hoia ennast motiveerituna.

Ära astu kõrvale, astu ülesse!

Loe ka: Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele

Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Naiste kehatüübid

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Kuukiri

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Miks trenni tegema hakates kaal tõuseb või ei muutu üldse? Miks päeva jooksul kogukaal kõigub u 1 kg ulatuses? Miks kogumassi suurenedes keha ümbermõõdud hoopis vähenevad? Sest selle massi koostis muutub.  Nagu kehamassiindeksis on ka kogumassi numbris ja selle kõikumises vähe infot. Vaatame, millest inimkeha koosneb ja milline on selle koostise dünaamika.

KEHA KOOSTIS

Inimese keha koostise - vesi, proteiin, rasv, mineraalid .Üldine inimorganismi koostis

  • Vesi – meestel 50-65%; naistel 45-60%
  • Proteiin – meestel 16-18 % ;naistel 14-16%
  • Rasv – meestel 15-20% ;naistel 20-30%
  • Mineraalid – meestel 5,8-6,0% ;naistel 5,5-6,0%

LIHASED
Lihased koosnevad u 73% veest. Lihased on raskemad (1,06 kg/L) kui rasv (0.9196 kg/L). Selle järgi on lihaskude u 15% tihedam kui rasvkude. Olles teinud nt 2 kuud ülepäeviti intensiivselt trenni, on rasva kogumass vähenenud; suurenenud proteiini (“puhta liha”) ja vee mass. Kogumass on vähe muutunud (või üldse mitte), aga on muutunud selle massi koostis! Ümbermõõdud on vähenenud, riided mahuvad paremini selga.

Eristatakse skeleti-, südame- ja silelihaseid:

  • Südamelihased – talitlus ei allu inimese tahtele. Leidub ainult südames. Töötavad automaatselt, st tõmbuvad rütmiliselt kokku, välisärritustest sõltumata.
  • Silelihased – vooderdavad siseelundite seinu. Tõmbuvad kokku aeglaselt ja inimese tahtest sõltumata.
  • Skeletilihased – tahtele alluvad. Skeletilihaste ülesanne on liigutada skeleti osi ja kindlustada sel teel keha ja selle üksikosade liikumine. Keskmine mees koosneb u 42% skeletilihastest ja naine u 36%. Puhkeolekus kulutab skeletilihas 13 kcal/kg kohta päevas. Rasvkude seevastu 4,5 kcal/kg kohta päevas ja luukude 2,3 kcal/kg kohta päevas. Lihastreening (anaeroobne) aitab kiiremini rasva põletada kui aeroobne, sest kulutab kaloreid ka taastumise ajal, nn “järelpõlemise” ajal kui lihased kasvamiseks energiat kulutavad. Kaalust juurde võtmine puhta liha arvelt on juba omaette kunst ja teadus.

RASV
Eluks vajalik minimaalne rasva osakaal võib meestel olla 2-5 %, naistel 8-13%. Kuid keskmine R% meestel on u 10-20% ja naistel u 20-30%. Tervislik ja esteetiline rasvaprotsent võiks olla normivahemiku alumises pooles. Normid erinevad vanuseti ja sooti (vt rasvaprotsendi normitabelid). Rasva kogust kehas saab normeerida kaloraaži korrigeerimisega (“sisse söödavad” kalorid vs kulutatud kalorid). Sama KMIga inimestel võib olla täiesti erinev lihaste ja rasva suhe.

  • Nahaalune (subkutaanne) – PEAMINE reguleeritav komponent saavutamaks esteetilist (reljeefset/saledat)nahaalune rasv keha. Liigne nahaalune rasv rikub keha üldilmet kuna see ei hoia reljeefi. Selle vähendamiseks tuleb alandada üldrasva suhet lihasmassi. See paikneb suhteliselt ühtlaselt üle kogu keha, lokaalset rasvapõletust meetodit ei ole. Selle paiknemist paiknemist/ladestumist mõjutab natuke ka geneetiline tegur.
  • Siseorganeid ümbritsev rasv (vistseraalne) – silmale mittenähtav. Vanusega selle kogus suureneb, eriti meestel. “Ümmargune õllekõht” võib viidata liiga kõrgele vistseraalse rasva kogusele. Pikema aja jooksul on see ohtlikum kui liigne nahaalune rasv. Soovitav hakata jälgima meestel vanusest al. 40.

Rasvaprotsent ei pea olema minimaalne/ esteetiline, see peab olema lihtsalt tervislikus vahemikus!

VESI
Päeva jooksul keha kogumass kõigub vee arvelt. Sellepärast hommikul ja õhtul kaaludes näitab kaal erinevat kogumassi numbrit. Ei ole tervislik kaalu alandada veetaseme arvelt. Vee hulk meie kehas sõltub vanusest, imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel inimestel 55% kehamassist. Vee kogus suureneb lihasmassi suurenemisega.

Vee osakaal inimese kehas

2% veekadu toob esile janutunde ja alandab töövõimet.
6% vedelikukaotus on juba tõsine takistus sportimisel – tekib nõrkus ja agressiivsus,
üle 18% vedelikukaotus on aga eluohtlik.

Kofeiini sisaldavad kohv, tee ja koolajoogid, samuti alkohoolsed joogid suurendavad vedeliku väljutamist organismist, kuna kiireneb neerude tegevus ja suureneb higieritus.

Teoreetiline veevajadus on 28-35 ml/kg kohta ööpäevas. See on individuaalne. Sõltub kehalisest aktiivsusest, konkreetse organismi eripärast jt teguritest.

 

MINERAALID
Mineraalidest on kohane jälgida kaltsiumisisalduse muutumist kuna see on  kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, sest sellest sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ning juuste tervis.

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltsiumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.

Kaltsiumisisaldust aitab normis hoida ja suurendada:kaltsiumisisaldus luudes mineraalid
regulaarne füüsiline koormus;
mitmekülgne toitumine (peab olema piisav kaltsiumi, D-vitamiini ja valke).
Kui teil ei ole just meditsiinilist olukorda, on need kaks meetodit peamised, mis hoiavad keha Ca-sisalduse korras.

Seda vähendavad või hoiavad madalal:
vähene kehaline aktiivsus;
liigne C-vitamiini tarbimine, oakohviga liialdamine;
gaseeritud joogid;
alkohol ja suitsetamine;
liigne valgu, suhkru, rasva ja soolasisaldus toidus;
menopausi eas naistel östrogeeni taseme vähenemine.

Atleetidel on tavaliselt luude Ca-sisaldus kõrgem, s.t. luud on tugevamad. Kaltsiumipreparaate (ja toidulisandeid üldse) võtke lisaks AINULT arsti soovitusel. Töökorras keha peab mineraalide omastamise ja hoidmisega ise hakkama saama.

KOKKUVÕTTEKS

Tähtis on hoida keha ehituse näidud tervislikus vahemikus, kui sihtida maksimaalselt esteetilist kompositsiooni. Nüüd kui teate, kuidas keha koostis muutub/võib muutuda kehalise aktiivsusega, näete et kogumassi numbris (kg) ja KMI’s on vähe infot.

Läbileierdatud “koolipingi-jutt”, et tehke sporti ja toituge mitmekesiselt kehtib endiselt! Ülalt lugesite, kuidas see numbriliselt avaldub ja näete, et see on ENDISELT EFEKTIIVNE VALEM HOIDMAKS KEHA VORMIS JA TÖÖKORRAS.

Vaata ka: Valemid efektiivseks treeninguks  – kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Lihasmassi kasvatamine
Milline mentaliteet on spordiinimestel ja millised on siis nende treeningharjumused?

Keha koostise mõõtmine – Tule mõõda enda rasvaprotsent jm ära!

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

 

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Kehamassiindeks on pikkuse ja kaalu suhe. See näitab ainult keha  proportsiooni/kuju, mitte koostist. Selle järgi ei saa pidada kedagi rasvunuks või lihaseliseks. Selles näitajas üksi on vähe infot, see ei näita midagi, mida silmaga pole näha. Kehamassiindeksi (BMI) valemi töötas välja Belgia statistik Adolphe Quelet (1796-1874), seetõttu võib kehamassiindeksit kohata ka Quetelet’ indeksi nime all.

KMI näitu tuleb kõrvuti vaadata keha koostisegarasva osakaal vs rasvavabamassi (RVM) osakaal (lihasmass peamiselt). On väga tähtis erinevus, kas ülekaal tuleb rasva või RVMi arvelt. Rasvunud on inimkeha ainult, siis kui rasvkoe osakaal on tervislikust normivahemikust oluliselt suurem.

Arvuta oma kehamassindeks siin ja võrdle allolevas tabelis:


Kehamassiindeks normid

Tabel: WHO BMI classification (2004)

KMI = kaal (kg) / pikkus (m)². Näiteks: kaalud 70 kg ja oled 170 cm pikk. Tehe: 70 / 1,7² = 70 / 2.89 = KMI on 24.2. Ülekaal/alakaal võib tulla lihastest ja/või rasvast.

Loe veel:
Keha koostise dünaamika ja kaalu number
Lihasmassi indeks, füüsise tüüp, lihaste ja rasva suhe

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Mis on ainevahetussündroom?

Ainevahetussündroomi ehk metaboolse sündroomi korral on normaalne ainevahetus ehk metabolism häiritud.

Ainevahetust mõjutavad aga väga paljud tegurid: toitumine, liikumine, ümbritsev keskkond. Kui need tegurid hakkavad mingil põhjusel normaalset ainevahetust häirima, on üheks tagajärjeks ainevahetussündroom. Ainevahetus e metabolism ei ole sama mis seedimine.

Ainevahetussündroom esineb juhul, kui on olemas kolm või enam järgmistest kriteeriumitest:

1) vöö ümbermõõt ≥102 cm meestel ja ≥88 cm naistel;
2) triglütseriidide sisaldus veres >1,7 mmol/l;
3) HDL-kolesterooli sisaldus meestel <1,0 mmol/l ja naistel <1,3 mmol/l;
4) vererõhk >130/>85 mm Hg;
5) tühja kõhu veresuhkur >6,1 mmol/l.

Triglütseriidid on organismis normaalselt esinev rasvaliik. Triglütseriidide suurenenud sisaldus veres suurendab südamehaiguste riski juhul, kui on suurenenud ka vere kolesteroolisisaldus.

Hea kolesterool e HDL-kolesterool aitab organismil LDL-kolesteroolist vabaneda. Kui hea kolesterooli sisaldus veres on väike, suureneb südamehaiguste tekke oht.

Halb kolesterool e LDL-kolesterool põhjustab kolesterooli ladestumist arterite seintesse. Mida rohkem on halba kolesterooli, seda suurem on ka südamehaiguste oht.

Miks on ainevahetussündroom halb?
Ainevahetussündroomi risk suureneb seoses elanike rasvumise ja istuva eluviisiga. Vähene liikumine ja liigne rasvade tarbimine hakkavad inimest mõjutama juba noores eas.
Alles viimastel aastatel on leitud, et ainevahetussündroom on väga tõsine krooniliste haiguste riskifaktor.
Siiani on südamehaiguste riskifaktorina peetud oluliseks suurenenud kehamassi indeksit (KMI).
KMI arvutatakse valemi järgi:

Kaaluindeks= kehakaal (kg) / pikkus (m) x pikkus (m)

KMI normaalne vahemik on 19–25. KMI üle 25 on juba ülekaalu näitaja.
Kuid kehamassi indeksist üksi ei piisa keha rasvasisalduse ja südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski hindamiseks.

Ainevahetussündroom on väga oluline riskitegur järgmistele haigustele:
• II tüübi suhkurtõbi,
• südame pärgarterite ateroskleroos,
• südame-veresoonkonna haigused.

Kuidas ainevahetussündroomi kindlaks tehakse?
Üks võimalik näitaja, mille põhjal ainevahetussündroomi hinnata, on talje ümbermõõt. Kui see on suurenenud, võib see olla riski näitajaks ka normaalkaalulisel inimesel. Muutused vööümbermõõdus kajastavad ühtlasi ka muutusi südamehaiguste riskis.
Metaboolsete häirete risk on suurenenud meestel, kelle vööümbermõõt on ≥102 cm, ja naistel, kelle vööümbermõõt on ≥88 cm.
Kohal, kuhu rasv ladestub, on suurem tähtsus tervisele kui keha kogu rasvasisaldusel üldiselt.
Eristatakse peamiselt kahte rasvumise tüüpi:
• kõhupiirkonna ehk õunakujuline rasvumine,
• pirnikujuline rasvumine.

kõhupiirkonna ehk õunakujuline rasvumine ja pirnikujuline rasvumine

Õunakujuline rasvumine on üldisest rasvumisest olulisem südamehaiguste riskitegur, sest esineb kõhuõõnesisene rasvaladestus, mis on rasva ohtlik, peidetud paiknemine kõhuõõneelundite (ka maksa ja kõhunäärme) ümber.

Õunakujulist rasvumist peetakse väga suureks südamehaiguste riskiteguriks, pirnikujulist rasvumist aga mõõdukaks.

Kehakaalu suurenemine üldiselt on igal juhul suur riskitegur ainevahetussündroomi tekkes.

Üks esimesi ainevahetussündroomi märke on ka vererasvade sisalduse nihked.

Ainevahetussündroomile on iseloomulik vere
• väike HDL-kolesterooli sisaldus,
• suur triglütseriidide sisaldus ja
• suur LDL-kolesterooli sisaldus.

Haigused, mida põhjustab ainevahetussündroom
Kõhupiirkonna rasvumus viib üldise rasvumiseni, südamehaiguste riskifaktorite arenemiseni ja insuliinitundlikkuse vähenemiseni.
Ainevahetussündroomiga inimesi ohustavad seega:
• ateroskleroosist põhjustatud südame-veresoonkonna haigused,
• II tüüpi suhkurtõbi.

Kuidas vältida ainevahetussündroomi?
Kõige rohkem mõjutab ainevahetussündroomi kujunemist inimese elustiil: toitumisharjumused ja kehaline aktiivsus.

Ülekaalulistel on kaalu vähendamine kõige tõhusam viis ainevahetussündroomi raviks.
See vähendab kõiki riskifaktoreid.
Kehaline aktiivsus (juba enne ainevahetussündroomi väljakujunemist!) vähendab halva ja suurendab hea kolesterooli sisaldust.
Kehakaalu vähenemine 10% vähendab 30% võrra siseelundite ümbruses olevat rasvkude.

Kaalust maha võtmine dieedi abil:
• küllastatud (tahkete) rasvade vähene tarbimine
• kolesterooli vähene tarbimine (rasvased lihalõigud, vorstid, nahaga linnuliha, täispiimatooted)
• magusa toidu vähene tarbimine
• puu- ja köögiviljade rohke tarbimine
• täisteratoodete tarbimine.

Arvestama peab seda, et väga kalorivaene dieet annab kiire tulemuse, kuid on ebatervislik ja tavaliselt lühiaegne. Eesmärgid tuleb seada pikajaliselt.
Kuna kehakaalu langetamine on väga individuaalne, tuleb seda arutada koos kvalifitseeritud spetsialistiga.

Artikkel on koostatud Lege Artis OÜ 2005 välja antud infomaterjali „Ainevahetussündroom“ põhjal.

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Vöökohale kogunev rasv võib olla halb naiste luustiku tervise seisukohast ja suurendada osteoporoosi haigestumise ohtu.

Uuringus, mis hõlmas 50 menopausieelses eas naist, kellest paljud olid ülekaalulised, leiti, et naistel, kelle taljele oli ladestunud rohkem rasva, oli luu mineraalne tihedus suurema tõenäosusega väike. See kuulub osteoporoosi riskitegurite hulka, kirjutab WebMD.

„Avastasime, et noortel naistel on sügav rasvakude luustiku seisukohast halb,“ selgitas Massachussettsi üldhaigla (Massachusetts General Hospital) ja Harvardi ülikooli arstiteaduskonna (Harvard Medical School) radioloogia dotsent Miriam Bredella (MD) veebiportaalile WebMD. „Nüüd teame, et kõhu rasvumine tuleks lisada osteoporoosi ja luukoe hõrenemise riskitegurite hulka.“

Varasemad uuringud on viidanud sellele, et ülemäärane keharasv kaitseb luude hõrenemise ja osteoporoosi eest.

Bredella tõestas MRI ja KT uuringute abil, et naistel, kellel on ülemäära „halba“ vistseraalset ehk kõhusisest rasva, oli luustruktuur poorsem kui naistel, kellel vistseraalset rasva ei tuvastatud. Teisalt on luustruktuur täiesti normaalne nendel naistel, kellel on ülemäära nahaalust rasva, mis on vahetult naha all.

Bredella uuris koos kolleegidega naisi, kelle kehamassi indeks oli vahemikus 19–46 (keskmiselt 30). Normaalseks loetakse kehamassi indeks siis, kui see jääb vahemikku 18,5–24,9. Kui see jääb vahemikku 25–29,9, on tegemist ülekaalulisega, ja kui see ületab 30, on tegemist juba rasvumisega.

Kõik uuringus osalenud läbisid MRI spektroskoopia, mis võimaldas uurijatel hinnata erinevat liiki rasva, sealhulgas luuüdis oleva rasva esinemist. Luu mineraalse tiheduse analüüsimiseks kasutati KT skaneeringut.

Mida rohkem rasva on luudes, seda väiksem on uuringu andmetel naise luude mineraalne tihedus. Mida rohkem on vistseraalset rasva – näiteks õunakujulise kehaga naistel, kellel rasv koguneb taljele – seda suurema tõenäosusega on naisel väiksem luude mineraalne tihedus.

Artikkel: webmd.com/osteoporosis/news/20101130/belly-fat-linked-to-womens-osteoporosis-risk

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

Vistseraalne rasv e siseorganeid ümbritsev rasv

Siseorganeid ümbritsev rasv

Andmed: Columbia Ülikool (New York) ja Tanita Instituut (Tokyo)

Vistseraalne ehk kõhurasv paikneb kõhuõõnes, ümbritsedes seal paiknevaid elundeid, ja on tervisele ohtlikum kui nahaalune rasv – tugeva vistseraalse rasvumisega seostatakse näiteks kõrget vererõhku ning diabeedi ja rasvmaksa tekke riski.

Vistseraalse rasva mõõtmine

Vee kogus organismis ja normitabel

Normaalkogus vett organismile on päevas 28-30 ml kg kohta.
Veeprotsendi normid
Näiteks: kaal 70 kg x 30 ml = 2,1 liitrit. See on umbes 8-11 tassitäit.
Vesi moodustab umbes kaks kolmandikku meie kehamassist. Vee hulk meie kehas sõltub vanusest, imikutel moodustab vesi 75%, noorukitel 65%, täiskasvanutel 60% ning eakatel inimestel 55% kehamassist. Vee kogus organismis on pöördvõrdeline rasvkoe hulgaga, langedes suure rasvumise korral isegi alla 40% kehamassist.
Põhikoguse vett saame toiduga – puu- ja köögiviljadest, supist, teest, mahladest. Vee, mineraalvee või puuviljatee osakaaluks võiks jääda ligikaudu 1 – 1,5 liitrit vett päevas.
Füüsilise koormuse ajal loomulikult rohkem. See tagab jääkainete ja mürkide väljaviimise ja organismi normaalse funktsioneerimise.
Keha veeprotsendi mõõtmine

Mineraalide massi normitabel

Lisatud tabel:

hinnanguline mineraalide mass

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltisumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.
Täiskasvanutel vahetub luudes aastas umbes 20% kaltsiumist.
Regulaarne treening võib noorukiea jooksul suurendada luumassi Kaltsiumisisaldus luudes1-2% aastas, samuti parandab treening luude ehitust.

Kaltsium on kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, sest kaltsiumist sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ning juuste tervis. .

Inimese luumass suureneb pidevalt kuni 30. eluaastani toidust saadava kaltsiumi abil. Seejärel hakkab kaltsiumisisaldus luudes järk-järgult vähenema. Kui luumassi suurenemise perioodil, aga ka selle vähenedes, on kaltsiumi tarbimine ebapiisav, võib see põhjustada suuremat riski luumurdudeks hilisemas elus.