Sooritusvõime printsiibid legendilt – Charles Poliquin

Sooritusvõime printsiibid füüsiliseks ja vaimseks tippsoorituseks (top performance), isiklikuks eduks ja erialaseks produktiivsuseks.

Charles Poliquin oli Kanada päritolu tipptreener spetsialiseerumisega jõu treeningule ja sooritusvõimele. Ta on treeninud mitmeid olümpiavõitjaid ja kirjutanud 8 raamatut. Ta suri 26.septembril 2018 olles 57-aastane. Poliquin oli ka Heiki Nabi üks treeneritest.

Üks viimastest seminaridest, mis Poliquin andis oli suvel 2018 ja see pandi üles kuue videona, kokku 3 tundi. Allolevad märked on vabas vormis tõlgitud. Palun tutvu originaaliga videos, et kontekstist aru saada kui mingi sõnastuse tõlge tekitab küsitavusi. Alapealkirjad panin peamiste läbivate teemade järgi kuigi kogu tema loengud olid peamiselt sooritusvõime tõstmise vaatenurgast ja ta ise ka ütles, et on performance coach (sooritusvõime/jõudluse treener). Jõu ja lihastreening käib selle alla ja tema väljaütlemistest/kirjatöödest kumab välja, kuidas füüsiline ja vaimne sooritusvõime on omavahel seotud.

Toitumine, hormonaalne disbalanss ja rasvaladestus

1.video, 31 minutit pikk. Link videole
3:55 päeva esimene söök seab neurotransmitterite kaskaadi päevaks.
Energiajoogid on ajule kahjulikud.
5:20 Seen Lõvilakk-korallnarmik (lion’s mane, yamabushitake, 
Hericium erinaceus
) on ajule kasulik.
6:05 dopamiin on neurotransmitter tegudeks.
6:45 Kanada eriüksus, kellega C. on töötanud, järgib paleo toitumist. Liha kvaliteet on oluline. 
7:55 Atsetüülkoliin (neurotransmitter) kui tähelepanu molekul. Prekursorid selleks pähklites. Vt ka tema “Liha ja pähklid” artikkel. Süsivesikud tuleb “ära teenida”.
10:40 gamma-aminovõihape e GABA on molekul keskendunud rahulolekuks (centered calmness) (nt snaipritel). Reishi seen.
12:05 riis ja oad serotoniiniks. Kui esimese einena jood nt apelsinimahla, siis sa oled õnnelik, aga ilma ajejõuta.
[See iseloomustab hästi keskmist süsivesikuküttel olevat inimest – ta on kui rahulolev ja tuimestatud lihaloom, kes on inertne ja nõrga initsiatiiviga ja vaevu-vaevu “osaleb iseenda elus” ja sedagi nö kõrvalistujana. M.L.]
Süües liha, suureneb su tegusus (thrive).
12:40 veganid.

poliquin vegan sooritusvõime
Kui hakkad taimetoitlaseks, siis su IQ on ilmselt madalam ja kui jääd sellele, siis su IQ läheb veelgi alla :D

Liha söömine on ajule kasulik.
15:00 Rasvade ja liha söömine, geneetiline taust selleks (genotüübid). Süsivesiku taluvus suurem, mida lähemale geneetiline taust ekvaatorile.
19:05 rasva ladestuse kohad kehal on indikaatorid hormonaalsest seisust – kui töökorras see on. (Poliquin’ilt on pärit biosignatuuride meetod, mis on kindlaks teinud rasvaladestuse seosed hormonaalsete profiilidega). Nt rasvane triitseps meestel viide võimalikust madalast testosteroonist. 
 Subscapular (seljavolt) marker süsivesiku taluvusest (või mitte-taluvusest).
20:25

There is no such thing as an essential carbohydrate.

Charles Poliquin

(Ei ole sellist asja nagu vajalikud süsivesikud.) 
25:10 supra-illiac (taljevolt).
Insuliin on ainuke hormoon, mille üle sul on kontroll – kui oled rasvaladestusest paks, siis see on sinu süü. 
25:45 alaselja rasvavolt (Australian site) on marker soolestiku põletikulisusest või halvast seedebakterite seisust.
27:05 kõhu rasvavolt, abdominal fat, näitab kui palju stressi sul on (kortisooli ja insuliini mõju). 
 Rasvavoltide analüüs aitab leida põhjuseid liigsel rasvaladestusel hormonaalse disbalansi taustal.

Erialane edukus ja produktiivsus

2.video, 28min. Link videole :
2:25 uus ja uhke ei tähenda, et see on parem.
3:30 Tim Ferriss palkas Charles Poliquin’i reviseerima Timi raamatut 4-hour body teaduslikust vaatenurgast.
6:25 tahtejõud ei tööta (Benjamin Hardy).
7:05 “Prolific is better than perfect” (Tootlikus on olulisem kui täiuslikus)
7:35 kirjuta oma blogisse 2500-sõnalised artiklid.
9:40 “Knowledge not applied is useless” (Rakendamata teadmised on kasutud.)
9:55 “Don’t take advice from a virgin sex therapist.” Vali oma eksperte.
[Küsi – mille järgi sa tead, et ta teab mida ta teab? See, et sulle tundub mingi eksperdi jutt arusaadav, ei tähenda, et ta ise seda õigesti teab.]
11:20 Benjamin Hardy: “Kui oled arve tasunud, küsi kuidas saaksid aidata”
12:40 Su harjumused kujundavad su elu. Sul on vaja võite, et ehitada enesekindlust. Tee hommikul voodi ära, tee tuba korda.
14:15 B.Hardy raamatust(“Willpower doesn’t work“):
1) käi sots-meedias max 2 korda päevas max 15min kord;
2) õpi mediteerimist;
3) planeeri oma päev. Tee tähtsaim ülesanne esimesena. 4 tundi süvenenult tööd päevas.
14:45 Tööta oma tugevuste kallal, mida sa naudid, palka kedagi tüütuteks tegevusteks. Nt kui raamatupidamine ei paku sulle huvi, siis palka selleks keegi, et saaksid nautida oma põhitööd.
[Delegeeri: Sa ei pea viima taarat pakendipunkti, et olla keskkonnasõbralik. Su öko-südametunnistusele võib piisata kui annad taara kellegile, kes ise viib selle taarapunkti ja sellega sa ei kuluta enda aega taara käitlemise peale, mille eest saad paar euri.
“Outsource trivial errands to “buy” more time for deep work.” M.L.]

Kui suudad teha jõutrenni kauem kui tund, siis treenid lahjalt.
19:55 näide pandlikuse suurendamisest (fascia ; kinetic chain enhancement) Hiina päritolu gua sha tehnikaga, mis võttis aega 15 sekundit. Kõigil on päevas ainult 24 tundi, seda tuleks targemini kasutada.
 Estonia :)

poliquin tallinnas eestis sparta
23.septembril oli C.Poliquin veel Tallinnas koolitusi andmas

23:20 “Kindral kes suudab magada, võidab sõja”
24:15 Sa ei saa edukaks kui üritad kõigile meeldida.
24:45 Kirjuta oma märkmed, ära trüki. Kirjutatu talletub 2,5 korda paremini.

25:25 ära tee tuima kardiot. Ei ole hea hormoonidele ja on ajaraiskamine. Eelista HIITi ja lihaseid koormavat trenni.

Toitumine

3.video, 24min. Küsimused ja vastused, video
0:45 treening vanemas eas.
3:30 hingamisest vasaku ja parema ninasõõrme kaudu
7:00 liigesevalud, artiit ja seosed bakteritega.
9:30 Vahelduv paastumine (intermittent fasting), 3 varianti. Kui, siis teha kolmel päeval nädalas, et saavutada piisav efekt. Sportlastele ta IF-i ei soovita, sest neil on toitaineid rohkem vaja. Arvestada tuleb ka geneetilise taustaga. Aju tegusus(thrive) võrdub ka anaboolse tegususega. Üks variant on ka paastuda ühe päeva nädalas.
13:10 reishi ja kohvi koos tarbimine. Üks rahustab, teine virgutab, ei ole mõttekas nii.
14:50 Aluseline toitumine (alkaline diet). Poliquin ütleb, et sellel pole teaduslikku põhja. Vt ka tema teaduslikku vastust :D
 Toitumisest lühidalt: Su proteiinil pidid kunagi olema silmad, ta pidi mööda maad jooksma, ujuma või õhus lendama; või on see roheline – kui selle põhjal teha toitumisvalikud, siis ph-tase püsib korras.
17:25 Munad, kala. Red when you get out of bed, white when it’s at night. Kui keegi on väga paks, siis Paleo-kalamehe dieet – valge liha. Munade puhul teada kanade kasvutingimusi.
19:30 Pagaritooted hommikusöögiks? Ei. Pigem liha, kala ja pähkleid.
22:20 Kuidas toituda insuldi ennetamiseks? Inimgenoom areneb 40 000 aasta jooksul ainult 0,2%, me peaksime toituma selle teadmise järgi, paleo-laadne toitumine.

Produktiivsus

4.video, 30min, link videole :
6:10 Poliquin oli treener ka USA Salateenistuse eriüksusele.
6:50 Prioriteete saab olla ainult üks, sellepärast see ongi prioriteet.
8:10 “The power of less” Leo Babauta. Aastas ainult 3 eesmärki ja uusi enne mitte võtta kui need tehtud.
9:25 “Su päevakava ei valeta.” – vaata, mille peale sa tegelikult päevas aega kulutad. Poliquin ärkab kell 4 ja loeb tund aega (personal growth) ja siis sööb, saadab tütre kooli ja seejärel 1 tund teaduslikku lugemist. Siis treening ja siis töö. Töötades kasutab ta 25+5min Pomodoro tehnikat. Läheb magama kell 20.
 Ühe kuuliga saab tappa nii orava kui elevandi – jahi elevante, ära raiska aega oravatele.
16:35 Tänulikkuse harjutused. “Today I leave a legacy by …
10-punktised loendid mõtlemise stimuleerimiseks.
23:35 Sa saad seda mida sa tähistad. Ja mille eest ette tänulik oled.
27:05 Raha kasutamine.
 Jäta maailm paremasse seisundisse kui sa selle said.

Edukus, raamatud, õppimine

5.video, 35min, video:
Õpi rohkem, et rohkem teenida. Me elame teadmistepõhises maailmas.
1:20 harjuta kiirlugemist.

Õpi/loe 8-16 tundi nädalas. 50 raamatut aastas (s.o. 1 raamat nädalas).

6:55 lihvi oma erialaseid oskusi.
 Sa oled keskmine nendest viiest inimesest kellega sa enim aega veedad.
08:00 Estonia :)

You have to be so good they can’t ignore you.

Charles Poliquin

8:55 jätad esmamulje 4 sekundi jooksul ja järgmise 30 sekundi jooksul hinnatakse selle paikapidavust.
10:20 Enesele-selgitamise stiil. Kas see juhtus minuga või minu jaoks?
13:10 Bränding: p****e see facebook. Google muudab ka oma algoritmi liiga tihti. Panusta YouTube’i.
16:20 Raamat “The one thing” – mis on see üks asi mida ma saan täna teha, mis muudab kõik muu lihtsamaks või ebavajalikuks?
18:20 “The compassionate samurai” – austa oma aega ja oma väärtust. Sa ei saa tuntuks töödega, mida vastu võtad, vaid millest keeldud. Miks Poliquin keeldus Mike Tysonit treenimast ja kuidas.
20:50 Investeeri parimatesse. Mine otse allikasse.
“Ma ei saa lubada endale odavaid asju.” Vali parimad treeningvahendid, vali parim toit. Taha parimat.
 Jõukus on meelelaad.
27:30 Sõrm silme tehnika – otsi alati kiiremat (ökonoomsemat) meetodit probleemi lahendamiseks.
31:55 Tee täna seda, mida teised homme kopeerivad.

Toitumine, sooritusvõime

6.video, 47 minutit, video: 
Küsimused ja vastused:
1:10 Parim meditatsioon? Palju mediteerimisega seonduvast on jama, nt transcendental meditation. Meditatsioon on fookuse harjutamine.
2:55 taimetoitlasena ei saavuta sa kunagi optimaalset inimlikku sooritusvõimet.
4:20 lapse rühi ja lihaste arendamine imikust saadik erinevat koordinatsiooni nõudvate aladega. 12.eluaastaks arendab laps välja 90% koordinatsioonist.
10:00 nutrigeneetika: Inimene peab toituma arvestades oma geneetilist tausta (võrdlus Norra ja Ecuadori kliimavöötmete päritoluga) ja individuaalset eripära (erinevused in nutrients). 
11:15 toidulisandid (supplements). Kalaõli, magneesium, hea multi[vitamiinikompleks]. Probiootikumid(alati eine lõpus).
13:20 sojatooted ei ole inimesele head, eriti meestele.
15:40 une kvaliteedi tõstmiseks mediteerida iga päev kaks korda ja 20 minutit, see võib lühendada öist unevajadust 2 tundi.
“Mind huvitab optimaalsus, mitte normaalsus. Normaalsus on Homer Simpson. Ma tahan parimat.” :D
17:00 pereliikmetele nende toitumisharjumuste parandamisest rääkimine.
19:55 mis kellaaegadel magada. Uneajast teismelistel.
23:05 süsivesikuid atleetidele teatud tingimustel ja naistele PMS puhul.
26:25 Vahelduv paastumine ja trenn – söö ja tund peale seda treeni.
27:00 veevajadus.
28:45 kas naised peaksid treenima meestest erinevalt?
29:40 krambid.
31:55 kemoteraapia ja treening. Vähk kui halb rakudevaheline suhtlus. Kalaõli, tauriin, rohelise tee ekstrakt.
38:10 Millal treenida? Kui testosteroon on kõrge, kas hommikul või peale lõunat, olenevalt individuaalsest eripärast.

40:00 Vistseraalne rasv (kõhuõõne rasv) näitab põletikulisust (inflammation). Kalaõli, meriva kurkum. Vähenda ajus põletikulisust. Väldi teravilju. Ära tee kardiot.

42:15 Proteiini vajadus. Süües rohkem proteiini, suurenda soola kogust. Vali värvilist soola (roosa jm), mitte valge. Minnes süskariterohelt menüült üle madala süsivesiku dieedi peale.

***

Loe ka:
Rasvavoltide mõõtmise kaliiper hormonaalse disbalansi hindamiseks
Geenitestid

***

Kuukiri

Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Uneaeg tundub nagu aeg, millal me midagi ei tee. Tegelikult toimub siis patareide laadimine. Mõned trikid une täiustamiseks, et päeval rohkem jõuaksid:

  1. Planeeri uneajaks 8 tundi.
  2. Maga võimalikult pimedas ruumis. Proovi silmakatteid.
  3. Ära tee õhtul rasket trenni.
  4. 1,5 tundi enne uinumist ära vaata mängufilme.
  5. Ära võta voodisse kaasa telefoni.
  6. 1,5 tundi enne uinumist ära kuula muusikat.
  7. 3 tundi enne uinumist ära õgi palju.
  8. 2 tundi enne uinumist hoia ennast positiivse ja rahuliku laine peal.
  9. Ära joo palju vedelikke, et öösel vetsuvajadus und ei rikuks.
  10. Pool tassi magusat kakaod enne voodisse minekut. Tühja kõhu ja madala veresuhkru tasemega võib olla raskem uinuda ja korralikult välja magada.
  11. Hoia päev tegusana, et õhtul paremini magama jääda.
    Kui saad juba poole päeva pealt endale öelda, et täna sai juba palju tehtud, siis on kordaläinud päev. Uneaja kontekstis kestab päev 16 tundi – planeeri ärkveloleku ajaks 16 tundi. Pingelisemad tegevuse jäta päeva esimesse poolde, õhtu poole jäta lõõgastavad tegevused. Järgmise päeva planeerimine jäta ka päeva esimesse poolde või pärastlõunasse.
  12. Seksi õhtul.
  13. Kui ärkasid, siis ära jää voodisse vedelema, see ajab “keha rütmi sassi”.
  14. Kohe peale ärkamist tee esimese tegevusena voodi piinlikult korralikult ära, joo pudel külmkapi-külma vett ja mine päikese kätte.
  15. Planeeri endale hommikuseks esimeseks tööülesandeks midagi, mille tegemiseks tahad kohe üles tõusta ja kohe tegutsema hakata.
  16. Õhtul mediteeri 1 – 1,5 h.
  17. Vähenda üldist stressi ja eelhõivatust. Vähenda mentaalset-müra.
  18. Õhuniiskus võiks jääda 45-65% vahele.
  19. Nulli kõik tehislikud hääled, undamised ja vilkumised magamistoas. Isegi kui magad, siis aju fikseerib sissetulevat infot – nt vooluvõrgus kõlari undamine, arvuti tulukeste vilkumine (kumba õrnalt läbi silmalau).
  20. Ära joo palju alkoholi ega suitseta enne uinumist.
  21. Ära maga üle 8 tunni. Kasuta äratusekella selleks.
  22. Hoia kindlad kellajad magamiseks, isegi nädalavahetustel.
  23. Mugav ja pehme voodimadrats ja padi.
  24. Tekk ei tohiks olla liiga raske ja peaks olema piisavalt soojahoidev. Kui sul hakkab öösel palav või külm peab keha mõlemal juhul tegema tööd, et kehatemperatuuri normis hoida.

Ülalolevaid punkte lugedes selgub, et hästi välja magamiseks ei ole niivõrd olulised need 8 une-tundi kuivõrd need 16 ärkvel-oleku tundi, mis sellele eelnevad. Loeb ka see, kuidas ja millise mõtlemisega sa üles ärkad.

Refereeritud artikkel saidilt Kiirlaenud

Une staadiumid

Une staadiumid jagunevad REM-uneks ja mitte-REM-uneks. Uneajal võib perioodiliselt näha unestaadiumite vaheldumist. Selliseid tsükleid, mis kestavad umbes 90-110 minutit on une ajal 4 – 5.
1. staadium: Ülemineku seisund ärkvelolekust uneseisundisse, kus inimene on kergesti äratatav. Paljud kogevad selles staadiumis ootamatuid lihastõmblusi (müokloonia) või kukkumisetunnet sarnaseid sellele, mis esinevad ehmumisel.
3. ja 4. unestaadiumit kokku nimetatakse ka sügavaks uneks. Sügav uni omab tähendust närvisüsteemi taastumise aspektist selleks, et tagada ärkvelolekus aktiivne funktsioneerimine.  Aeg oldud sügavas ja REM-unes määrab selle kui hästi magasid.

une tsüklid
REM-uni tekib tavaliselt 70 kuni 90 min peale uinumist esimese une tsükli lõpus. Unenäod on valdavalt selles staadiumis. EEG leid viitab ajuelektrilise aktiivsuse tõusule ja on ligilähedane ärkvelolekule. Väga madala lihastoonusega (et me läbi une reageerides ennast ei vigastaks). Esineb kiireid silmade liigutusi, sellest ka lühend REM (rapid eye movements). REM une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega. REM-une puudus halvendab sooritusvõimet vähem kui sügava une puudus.  Uni tagab oluliste seoste (info) säilitamise, mis võivad kaduda, kui neid pikema aja vältel ei kasutata.  Info säilimise osas on ilmselt oluline koht REM-unel (“kõvaketta ümberkirjutamine”). Kuna aju on aineliselt pidevalt muutuv keskkond, on info püsivuse tagamiseks on vajalik selle perioodiline “ülesalvestamine”.

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

pareto printsiip

“Oled sa kunagi kuulnud midagi 80:20 printsiibist või teisiti öelduna Pareto printsiibist? Selle põhimõtte töötas välja Vilfredo Pareto 1906 aastal, kui ta avastas, et 80% Itaalia maast kuulus 20% inimestele. Peale seda avastust hakkas ta jälgima ka teisi valdkondasid oma elus ning avastas, et selline põhimõte peegeldub mingil viisil igal pool.” Nõnda alustab Kaido oma artiklit Pareto printsiibist sisekosmos.ee lehel.  80/20-printsiibist on kirjutatud erinevate valdkondade raamatuid.  Siin artiklis vaatame, kuidas Pareto-analüüs aitab meil paremini mõista kehavormi arendamist.

“20% tegevustest annavad 80% tulemustest ja
ülejäänud 80% tegevustest annavad 20% tulemustest.”
Pareto printsiip

Kas see muudatus aitab mul muuta kehavormi olulisel määral? Kas sellel muudatusel on oluline mõju?

NÄIDE. Oletame, et subjektil on tehtud 5 punktist koosnev kava rasvamassi vähendamiseks. Need punktid on:

  1. Liikuda tööle-koju jala.
  2. Juua külma vett päeva jooksul. Keha kulutab kaloreid, et ennast soojana hoida.
  3. Istumise asemel seista. Seismine kulutab rohkem kaloreid kui istumine.
  4. Asendada menüüs suhkur ja tärklis valgu ja rasvaga.
  5. Süüa tugev lõunasöök, et ennetada õhtust ülesöömist.

Nende puhul annab 80% tulemusest 20% tegevusest ehk 1 punkt 5st, neljas. Selliselt kavasid analüüsides saame paika panna, mis on loodud kavas kõige olulisem. Antud näidiskavas võib subjekt jätta ka ainult neljanda punkti ja ikkagi edukalt eesmärgi saavutada.

“On mõttetu teha midagi rohkemaga, kui selle saab ära teha vähemaga.”
Occami printsiibi autor Occami William (1300-1350)

Üks põhjus miks paljudel raugeb järjekordne “kaalualanduse-ja-trenni-hoog” on see, et võetakse palju korraga ette teadmata mis kuidas mõjub ja millisel tegevusel on rohkem kaalu eesmärgi saavutamise jaoks – ei teata, kuidas nende enda loodud plaan töötab. Selle vastu aitab infootsing kvaliteetsest allikast.

 Sama 80/20-lähenemist on välja toonud bestselleri “The 4-hour body” autor Tim Ferriss. Tema versioon sellest on MED – miinimum efektiivne doos.

Miinimum efektiivne doos

NÄIDE. Päevitamine. Päevase pruunistava efekti (melaniini teke) ja vajaliku D-vitamiini annuse saamiseks piisab 15 minutist päevitamisest päikese haripunkti ajal. See 15 minutit on antud juhul MED. Üle selle on mõttetu ajaraiskamine.

Neli kõige efektiivsemat lähenemist toitumisele rasvamassi vähendamise seisukohalt on Atkinsi dieet, paleo-stiilis toitumine, LCHF toitumine, GI-dieet – neis kõigis annab enim efekti vähene suhkru ja tärklise osa menüüs – see on 20% teooria sisust, mis annab 80% tulemusest.

Samadel alustel võib reviseerida teisi toitumisteooriaid, nt taimetoitlus, veregrupi dieet jpt – mis annab selles teoorias tegelikult tulemuse, kas see mida sa ei söö, või see mida sa lõpuks sööma jääd?

Eelnevas lõigus toodud küsimuse ilmestamiseks toome näite: “Apelsini mahla dieet – joo päevas 2 klaasi apelsinimahla ja võtad kaalus alla. Juures kava, et hoida päevane SRV (süsivesikute-rasvade-valkude) vahekord normi piires ja kaloraaž, et soosida nahalause rasva vähenemist.”  – selles näites ei ole dieedi nimega midagi pistmist, tulemuse annab hoopis kavaga paika pandud SRV-vahekord, mis jätab välja suhkru ja tärklise.

Pareto analüüs aitab sul teha oma trimmimise kava mõistlikumaks. See eeldab arukat allikakontrolliga infootsingut. Uuri välja, mis on see minimaalne tegevus, mida pead tegema, et saada maksimaalne tulemus.

Loe ka: Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?

Jalgade erinev pikkus

On inimesi, kelle jalgade pikkus muutub traumade ja operatsioonide tõttu (luumurrud, endoproteesimised), kuid enamusel meist tekib erinevus juba sündides (ka sünnitades) või siis kasvueas, kui jalgade luud pikenevad. Selline jalgade pikkuse erinevus tekitab probleeme terve skeletilihasüsteemi piires:

jalgade erinev pikkus

Asümmeetriast tingituna häirub lihastasakaal terve skeleti ulatuses. Üheltpoolt lihased lühenevad ja pingutuvad, teiseltpoolt venivad välja ja nõrgenevad:

jalgade erinev pikkus lihased

Pikemalt juttu Fysioviis Teraapiastuudio veebilehel.

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Erinevad valemid inimese baasainevahetuse (BAV)/ põhiainevahetuse (PAV) / basal metabolic rate (BMR) ja puhkeoleku energiakulu/ rest metabolic rate (RMR) arvutamiseks.
(Vanem artikkel valemitest on siin: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus)

Hinnangulise (estimated) BMR ja RMR erinevus seisneb selles, et esimene on täpselt kontrollitud keskkonnas, teine kalorimeetria valemid inimkehamitte. Praktilisem on vaadata RMR’i, sest inimene ei ole tavaliselt labori tingimustes. Kahjuks ei ole mõlemad näidud 100% täpsed. Isegi võrdse lihasmassiga inimestel on täheldatud erinevat BMRi. Teoreetilistest valemitest täpsemini saab inimene enda BMRi mõõta laboritingimustes.
Baasainevahetuse valemid ja kalkulaatorid:

Harris-Benedict’i võrrand (1984.a) BMR
Mehe BMR = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) – (5.677 x vanus a)
Naise BMR = 447.593 + (9.247 x mass kg) + (3.098 x  pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
(HB netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
BMR = 447.593 + (9,247 x mass kg) + (3,098 x  pikkus cm) – (4.330 x vanus a)
=  447,593 + (9,247 x 65 kg) + (3,098 x  170 cm) – (4.330 x 28 a)
=  447,593 + 601,055 + 526,66 – 121,24 = 1454 kcal

Algupärane valem on aastast 1919, parandatud valem (Roza-Shizgal) aastast 1984.
Järgnev valem arvatakse olevat 5% täpsem:

Mifflin-St.Jeor’i võrrand (1990.a) RMR
Mehel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus + 5
Naisel = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus – 161
(MS netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk.
RMR = (10 x 65 kg) + (6.25 x 170 cm) – (5 x 28) – 161
= 650 +  1062,5 – 140 – 161 = 1411,5 kcal

Nendel kahel valemil on umbkaudselt arvestatud, et keskmisel naisel on keskmiselt ca 10% vähem kaloreid kulutavat massi kui mehel.

Eelnevad valemid aga ei võta arvesse individuaalset erinevust lihas- ja rasva massi puhul. Rasvamassi kalorikulu on oluliselt madalam võrreldes lihasmassi kalorikuluga. Järgnev valem on seega veel täpsem:

Katch-McArdle’ võrrand. BMR
Mehel ja naisel on sama valem, sest peamine kaloreid kulutav mass (e rasvavaba mass e RVM) on välja toodud.
BMR = 370 + (21.6 x rasvavaba mass kg )
(KM netikalkulaator siin)

Näide: 28a naine massiga 65 kg ja 170 cm pikk. Rasvaprotsent on 30%, seega rasvavaba mass 45,5 kg. Ja selle vanuse kohta naisel natuke vormist väljas.
BMR = 370 +  (21,6 x 45,5 kg) = 1353 kcal

Cunningham’ võrrand. RMR
Samuti arvestab liha-rasva erinevust.
RMR = 500 + (22 x rasvavaba mass kg )
(Ch online kalkulaator )

Näide:  28a naine, 65 kg, 170 cm , rasva 30%, RVM (rasvavaba mass) 45,5 kg.
RMR= 500 + (22 x 45,5 kg) = 1501 kcal

Näidis-arvutuse põhjal näeme, kuidas BMR läheb 1454 pealt 1353 kcal’ini, kokku 100 kcal vähem. HB valemiga arvutades oli naisel ka rasvaprotsent veidi ülemise piiri juures, aga valem seda ei küsinud vaid eeldas et naine on normaalkaalus ja hindas lihasmassi suuremana. Kuid rasvunud inimesele, kes soovib rasva massi vähendada ja rasvaprotsenti normi poole viia, on just vaja BAV arvutust, mis on võetud individuaalselt tema kaloreid kulutava massi ehk rasvavaba massi järgi.
(Kui oled rasvunud, siis tõenäoliselt läheb ka sul BAV mööda HB -> KM arvutusi madalamaks.)

Võrdlused:

“Tõnis” – mees, 90 kg, 185 cm, 28 a, rasva 8% (kulturist, tahab lihast juurde)
“Joonas” – mees, 60 kg, 180 cm, 28, rasva 8% (ektomorfi kehatüübiga; tahab massi juurde)
“Laura” – naine, 75 kg, 170 cm, 26 a, rasva 34 % (rasvunud; tahab rasva vähemaks)
“Maria” – naine, 60 kg, 170 cm, 26 a, rasva 22 %  (heas vormis; tahab massi hoida)
“Tiia” – naine 110 kg, 170 cm, 30 a, rasva 45 %. (väga rasvunud)

Tõnis – HB 2023 kcal, MS 1921 kcal, KM 2158 kcal. 135 kcal rohkem, sest tal on lihast rohkem.
Joonas – HB 1597 kcal, MS 1590 kcal, KM 1562 kcal
Laura – HB 1555 kcal, MS 1688 kcal, KM 1439 kcal. 116 kcal vähem, sest tal on rasva rohkem.
Maria – HB 1416 kcal, MS 1538 kcal, KM 1380 kcal
Tiia – HB 1862 kcal, MS 1852 kcal, KM 1676 kcal. 186 kcal’i vähem.

Mida ebastandardsem on lihaste-rasva suhe, seda suurem on HarBen ja KatMc erinevus.

Ülaltoodud valemid on sobivad vanuses 18-50a.

Päevane energiakulu = BAV x aktiivsuskordaja
 Kuna inimene liigub ka päeva jooksul, siis tuleb BAV korrutada aktiivsusega, et saada kogu päevane energia vajadus (total daily energy expenditure e TDEE) kehamassi säilitamiseks.
Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn; istuv töö
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne

Näide: 1353 kcal x 1,375 = 1860 kcal
Individuaalselt võib kordaja olla ka nt 1,4 , 1,6 või tipp-sportlasel isegi 2,2.

Mugavam on aktiivsust arvestada NutriData’s (vt allpool):
aktiivsus kordaja sport

Kaloraaži vähendamine rasvapõletuseks
15% alla TDEE = väga väike defitsiit (aeglane rasvapõletus; lihasmass eriti ei kahane)
20% alla TDEE = väike defitsiit (hea alguspunkt keskmise rasvaprotsendiga inimestele)
25% alla TDEE = keskmine defitsiit (hea alguspunkt kui rasva% on üle normi)
30% alla TDEE = suur defitsiit (maksimaalne rasvapõletus – kui on vaja kiiresti palju rasva vähendada)
Üle 35% alla TDEE = väga suur defitsiit (ei ole soovitav – oht metabolismi aeglustumisele ja lihasmassi kahanemisele)
Üle 50% alla TDEE = näljutamine (ohtlik ja ebatervislik)
Üldiselt ei tohiks defitsiidis TDEE jääda alla isiku baasainevahetuse kulu.

Näide:
Naine, päevane energiakulu koos liikumisega on 1860 kcal, rasva osakaal kehas 30%, tahab jõuda vähemalt 23%-ni. Hetkel mass 65 kg, sellest RVM 45,5 kg, rasva mass 19,5 kg. Vastavalt juhistele saame, et rasva vaja vähendada 4,5 kg. Subjektil kiiret pole, tahab pigem aeglaselt ja tervislikult rasva massi vähendada ja ennast hästi tunda. Paneme nt ainult 10% defitsiidi: 18,60 x 90 = 1674 kcal. See on 186 kcal’i alla tema päevase energiavajaduse. Teame et subjekt seni tarbinud hoopis +20% üle oma TDEE ehk 2232 kcal’i. Nüüd saab ta 558 kcali vähem. Rasvapõlemise kiirus järgnevate kuude jooksul on raske (või isegi tarbetu) ette ennustada, sest inimkehad on liiga erinevad. Selle asemel on mõttekam jälgida, et mis muutub ja teha iga kuu korrektuure vastavalt saadud infole. Tülpimuse ennetamiseks võib iga 3 nädala järel midagi uut proovida.

Kaloraaži suurendamine massi lisamiseks
Lihasmassi arendamine on juba omaette kunst (vt Lihasmassi kasvatamine), kus on tähtis valkude-süsiv.-rasvade (V-S-R)vahekord, einete kellaajad, lihaste võrdne arendamine, reljeefsus jm.
  Rasva ja lihaste juurdevõtmiseks on lihtne variant suurendada TDEE’d 20% ja süüa vähemalt 1.5 g valku / 1 kg kehakaalu kohta. Ektomorfidel (kõhnakestel) võib vaja olla seda veelgi suurendada, et kompenseerida kiiremat ainevahetust.
Lihaste kasvamiseks vajaminevat u 300-500 lisa-kcal’i saab NDs (NutriData; vt allpool) arvestada “Lisaenergiavajadus” lahtris:

lihasmass energiavajadus suurem

Seda välja saab kasutada ka kalibreerimiseks nagu ScoobyCalcis ja rasedatele naistele.

Söögist saadava kalorihulga arvutamine
 Olles arvutanud enda päevase vajaliku energiakulu, vaata palju sa tegelikult päevas sööd:
tap.nutridata.ee (Tervise Arengu Instituudi TASUTA toitumise jälgimisprogramm)
1. Enne pane paberile kirja üks enda tavalise päeva menüü
2. Arvuta kaloraaž kokku
3. Korrigeeri; tee endale näidismenüüsid vastavalt eesmärgile.
See on hea vahend isegi kui ei ole plaanis normaalselt sööma hakata – teadlikkus söömisharjumustest aitab parandada söömisharjumusi.

Selle programmi miinus on jällegi KMI kasutamine ja lihaste-rasva massi erinevuse eiramine BAV arvutamisel (HarBen valem ilmselt jälle.) Selle saame ülemängida kui teame enda rasvaprotsenti. KatMc või Cun võrrandi järgi arvuta enda BAVi näit  ja NutriData kaalulahtris muuda oma kaalu (kui oled rasvunud, siis märgi väiksem kaal) nii, et all BAV’i lahtris olev arv oleks võimalikult sama:
nutridata baasainevahetus

 Sõltuvalt teie dieedi eripärast võivad erinevad soovitused NutriData poolt mitte sobida, nt “Soovituslik päevane energia kogus” (TDEE) ja V-S-R vahekord.

 Aitab tuvastada halbu rütme. Nt alloleval joonisel on näha, et õhtusöök oli kõige energiarikkam (ei sobi tavaliselt rasvapõletuse ajal) ja päevane valgukogus on 107 grammi:

valgud_rasvad_susivesikud

Lihasmassi kasvatajatel aitab see jälgida valgu tarbimist.
Alloleval joonisel on näha, et subjekt sai 3 korda rohkem kolesterooli kui soovitav. Informatiivne südamehaiguste riskigrupile:

korge kolesterooli jalgimine

Alloleval joonisel on näha et tol päeval on naatriumiga (sool) liialdatud:

mineraalide puudus

Alloleval joonisel on näha vähene C, B6 ja B1 osa:

vitamiini jalgimine

 Järeldusi võiks teha peale 1 kuulist jälgimist – otsida korduvaid puudusi ja parandada need.
ND eeldab, et teil ei ole probleemi mõne vitamiini või mineraalaine omastamisega. Kõik, mida suhu panna, ei jõua verre.

Spordiala kalorikulu
Trimm.ee’s saab võrrelda erinevate tegevuste energiakulu, nt saab teada kui palju kaloreid põletab tund aega rattasõitu:

trimm energiakulu

 See eeldab samuti et nt Teie 70 kg on normaalkaal.

Valgud, rasvad, süsivesikud

Kui päevane kaloraaž on teada, on järgmine samm paika panna valgu-süsivesikute-rasva vahekord päeva menüüs. Üks hea tööriist selleks on siin (“Scooby” kalkulaator).
Alloleval joonisel on “Step 6” märgitud -20% defitsiit päeva TDEEst:
valgud_rasvad_susivesikud

Alloleval joonisel on märgitud kaloraaž vastavalt eesmärgile:

kaloraaz dieet

Alloleval joonisel soovitused einetele:

toidukorrad kalorimeetria baasainevahetus

Kui proovite iga päev olla -20 kuni -35% defitsiidis, siis ND’s saate jälgida, et päevane kcal oleks 80-65%. Alloleval joonisel on see 79%, s.t. defitsiit on 21%. Samuti hea jälgida, et olete joonud ikka piisavalt vett (aitab kaalu vähendamise ajal). SRV tulbad võivadki olla erinevad kui teil on nt rasva-valgu dieet:

kalorimeetria-jalgimine-toitained

Valemite ebatäpsus
BMR ja RMR valemid ei ole 100% täpsed.
Aktiivsuse hinnang ei ole 100% täpne.
Toit ei imendu 100%.
Hinnanguline kalorikulu ei ole 100% täpne.
Erinevused tulevad sisse veel:
1. kehatüübi eripäradega – ekto, endo- ja mesomorf
2. genotüübi eripäradega
3. meditsiinilise olukorraga
4. muu tundmatu tegur (et teadvustada kõikide mõõtmiste ja valemite võimaliku ebatäpsust)
Need kõik mõjutavad kehamassi muutumist.
Sellepärast tulebki teha võimalikult täpsed arvutused igas etapis ja regulaarselt hinnata muutusi ja nende põhjal kava korrigeerida. Inimkeha biokeemia on liiga keeruline, et see vastaks 100% “keskmise inimese” järgi tehtud valemitele.
Oluline on ka magamise-treeningute-söömise ajaline jaotus päeva ja nädala lõikes. Treeningud tuleb veel omaette paika panna (aeroobne-anaeroobne, pulsitsoonid, kestvus jne)
Magamine ja toitumine peab vastama treeningule ja treening vastama kehamassi eesmärgile. Tõsisema treeningu ja eesmärgi puhul on soovitav lasta kava teha toitumisalase haridusega spetsialistil.

Erinevad lähenemised kehamassi kontrollile:

  • Genotüübile vastav toitumine DNA-testiga – Kalori ja grammi pealt paika pandud menüü, toitainete vahekord vastvalt subjekti geneetikale.
  • Paleo – liha ja taimed nagu kiviajal
  • LCHF – süsivesikutevaene ja rasvarohke toitumine

Jõudu ja kindlat meelt!

Kehaanalüüs – Tule mõõda enda keha rasva ja lihaste osakaal, kolesterool & veresuhkur.

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Luutiheduse mõõtmine, osteoporoos + TEST

 

KÕIK, MIDA NAISTEL VAJA TEADA LUUHÕRENEMISEST
– KUS MÕÕTA, ENNETAMINE JA RAVI (+TEST)

Luutihedust saab mõõta ultraheli aparatuuriga või röntgenmeetodil selgroo nimme- piirkonnast ja reieluukaelast või randmepiirkonnast. Ultrahelimeetod sobib haiguse sõeluuringuks, täpsemaks diagnoosiks on vajalik röntgenmeetodil uuring. Protseduur on mõlemal juhul valutu ning ohutu ja kestab ca 5 minutit ulraheli aparatuuriga ja 10-15 minutit röntgen aparaadiga.

Röntgenuuringuga osteoporoosi ei diagnoosita. Röntgenuuringuid kasutatakse luumurdude kindlakstegemiseks.luukude

Vere- ja uriinianalüüsidega on võimalik kindlaks teha osteoporoosi põhjuseid ja luukoe resorptsiooni (lammutamise) kiirust. Analüüside vajaduse üle otsustab arst, enamikul juhtudest ei ole need vajalikud. Analüüse ei määrata ka vahetult pärast luumurdu, vaid oodatakse ära luu paranemine.

Vajalik on pere- või eriarsti saatekiri ja eelnev registreerimine nimetatud telefonil.
Luutihedust saab mõõta:

AS IDA-TALLINNA KESKHAIGLA MAGDALEENA KORPUSES. Pärnu mnt. 104, Tallinn. Registreerimine 1900
SA PÕHJA-EESTI REGIONAALHAIGLAS. Sütiste tee 19, Tallinn. Registreerimine 617 1049
LÄÄNE-TALLINNA KESKHAIGLAS. Meremeeste haigla polikliinik, Paldiski mnt 68A, Tallinn, tel. 1314
SA TARTU ÜLIKOOLI KLIINIKUMIS. Puusepa 6, Tartu. Registreerimine 731 9100
IDA-VIRU KESKHAIGLAS. Ravi 10, Kohtla-Järve, tel. 3395109
SA PÄRNU HAIGLAS. Ristiku 1, Pärnu. Registreerimine 447 3300

OSTEOPOROOS e LUUHÕRENEMINE 
on skeleti haigus, mille puhul väheneb luude mass ja häirub luukoe struktuur. Selliste muutuste tagajärjel muutuvad luud hapraks ja hõredaks ning murduvad kergesti. Luu mineraalse tiheduse määramine on oluline, sest see aitab diagnoosida osteoporoosi enne luumurdude teket.

Tulemused esitatakse kõrvalekaldena e. standarddeviatsioonina (SD), mida väljendatakse Z- ja T-skoorina. Z-skoor on uuritava tulemus võrreldes sama vanade ja samast soost inimeste luutihedusega. T-skoor on uuritava tulemus võrrelduna noorte tervete täiskasvanute luude maksimaalse tihedusega. Osteoporoosi diagnoosimise kriteeriumiks on T-skoor alates -2,5 SD, mõõdetuna selgroo nimmeosast või reieluukaela piirkonnast.

t-skoor luutihedus mass osteoporoos

Luutiheduse mõõtmine on näidustatud:

  • >50-aastastel naistel, kellel on olnud luumurd või esineb vähemalt 3 riskifaktorit
  • Naistel, kellel menopaus algas enne 45. eluaastat
  • Röntgenfilmil esineb osteoporoosile iseloomulikke selgroolülide muutusi või kahtlus osteoporoosile
  • Korduvad luumurrud või luumurrud minimaalse trauma tagajärjel
  • Kehapikkuse vähenemine üle 5 cm

LUUHÕRENEMISE RISKIGRUPID JA -FAKTORID

Luude mineraalne tihedus määrab luude tugevuse. Madal luude mineraalne tihedus suurendab luumurru riski.

Mittemuudetavad riskifaktorid

  • Vanus
  • Naissugu
  • Osteoporoos perekonnas
  • Eelnev luumurd
  • Rass
  • Menopaus
  • Pikaajaline glükokortikosteroidravi
  • Kroonilised haigused
  • Hüpogonadism meestel

Muudetavad riskifaktorid

  • Alkoholi tarbimine
  • luumass hõrenemine kaltsiumipuudusSuitsetamine
  • Madal kehakaal
  • Halb toitumine
  • Söömishäired
  • Östrogeenide defitsiit
  • Kehaline inaktiivsus
  • Sage kukkumine

Mittemuudetavad riskifaktorid täpsemalt:

Vanus – >90% reieluukaela murdudest esineb >50 aastastel inimestel. Vanemaealistel on luumurru risk sõltumata luude mineraalsest tihedusest suurem.

Naissugu – naised, eriti postmenopausaalsed, on meestest vastuvõtlikumad luukaole. Naistel on ka eluaegne luumurru risk suurem kui meestel: naistel 40-50%, meestel 13-22%.

Osteoporoos perekonnas – kui peres kellelgi on olnud luumurd (eeskätt reieluukaela murd), suureneb luumurru risk sõltumata luutihedusest.

Eelnev luumurd – eelnev luumurd suurendab igasuguse murru riski 86% võrreldes inimestega, kellel ei ole olnud ühtegi luumurdu.

Rass – osteoporoos on sagedasem valge ja aasia rassi esindajatel

Menopaus ja täielik munasarjade eemaldamine – kuna naissuguhormoonide kaitsev toime luustikule kaob, suureneb osteoporoosi risk. Östrogeenide toimel saavad luud ehitavad rakud (osteoblastid) elada kauem ja uue luu moodustumine on soodustatud, menopausis on luu ainevahetus nihkunud luude lammutumise ehk resorptsiooni suunas. Eriti kiire on luukoe kadu esimesel 5 aastal pärast menopausi, ulatudes kuni 5%-ni aastas.

Pikaajaline glükokortikoidravi – glükokortikoidravi loetakse pikaajaliseks, kui see kestab üle 3 kuu. Glükokortikoidravi suurendab luumurru riski. Glükokortikoidhormoonide hulka kuuluvad prednisoloon ja metüülprednisoloon (Prednison, Medrol, Dexamethason).

puusa luu röntgenKroonilised haigused – paljud haigused, nt.reumatoidartriit, süsteemsed sidekoehaigused, endokriinhaigused mõjutavad luude ainevahetust. Näiteks kõrvalkilpnäärmete ületalitluse korral antakse luudele märku, et veres pole piisavalt kaltsiumi ja nad peaksid endas ladestuva kaltsiumi verre paiskama. See viib luude tiheduse vähenemisele ja suurendab luumurru riski.

Hüpogonadism meestel – meessuguhormoonide defitsiit suurendab meestel luumurru riski. Kastratsioon nt.eesnäärme vähi tõttu kiirendab luukoe kadu, mis on esimestel aastatel väga kiire, umbes samasugune kui naistel menopausi esimestel aastatel.

Lisaks on olemas teisesed mittemuudetavad riskifaktorid, nt. erinevad haigused ja ravimid, mis mõjutavad luude remodelleerumist või suurendavad kukkumisriski, mis omakorda suurendab luumurruriski. Näiteks seedetrakti haigused, pärilikud haigused, liikumatus, ravimitest uinutid, rahustid, krambivastased ained, l-türoksiin, metotreksaat, aromataasi inhibiitorid.


Muudetavad riskifaktorid täpsemalt:

Alkoholi tarbimine – alkoholi tarbimine üle 2 ühiku päevas suurendab osteoporootilise murru riski 40% võrreldes nendega, kes alkoholi üldse ei tarvita. Alkoholi kuritarvitamine põhjustab sekundaarset osteoporoosi, sest alkoholil on otsene kahjustav toime osteoblastidele (luukude ehitavatele rakkudele) ja alkohoolikutel on sageli halb toitumine.

Suitsetamine – suitsetajatel on kõrgem luumurru risk

Madal kehakaal, täpsemalt madal kehamassi indeks (KMI) – KMI <20 kg/m2 sõltumata east, soost ja kaalulangusest on seotud suurenenud luukao ja luumurru riskiga. Inimesel, kelle KMI=20 kg/m2 on 2 korda suurem luumurru risk võrreldes nendega, kelle KMI = 25 kg/m2.

Halb toitumine – õige toitumine võib ära hoida osteoporoosi tekke. Vajalik on piisav kaltsiumi ja vitamiin D sisaldus igapäevases toidus.

Söömishäired – anorexia nervosa ja buliimia suurendavad osteoporoosi riski

Ebapiisav kehaline koormus – istuva eluviisiga inimestel on suurem reieluukaela murru tõenäosus kui kehaliselt aktiivsetel inimestel. Näiteks on naistel, kes istuvad päevas üle 9 tunni, 50% suurem reieluukaela murru risk võrreldes nendega, kes istuvad alla 6 tunni päevas.

Sage kukkumine – suurendab luumurru riski. 90% reieluukaela murdudest on kukkumise tagajärg. Kukkumise põhjuseks võivad olla tasakaaluhäired, nõrgad lihased või välised tegurid, nt. libe tee, takistused teel, libedad jalanõud.


LUU MASSI MUUTUMINE ELU JOOKSUL JA OSTEOPOROOSI ENNETAMINE

luumass muutumine vanusega graafik

Luu tippmass on maksimaalne luu mass, mis elu jooksul omandatakse. Inimese organism pole võimeline ise kaltsiumi arst menopaus luudtootma. Kehas asub 99% kaltsiumist luukoes (ca 1000-1200 g). Tavaliselt saavutatakse luu tippmass umbes 30.-ndaks eluaastaks.

Luu tippmass on määratud geneetiliselt, kuid on rida tegureid, mi mõjutavad luude arengut ja tippmassi. Nendeks teguriteks on erinevad elustiili faktorid (toitumine, füüsiline aktiivsus/treening, suitsetamine) ja haigused. Regulaarne treening võib noorukiea jooksul suurendada luumassi 1-2% aastas, samuti parandab treening luude ehitust ja keha rühti.

Toitumise juures tuleb tähelepanu pöörata kaltsiumile ja D-vitamiinile. Toit peab sisaldama lisaks küllaldaselt süsivesikuid ja valke, et kujuneks parima ehituse ja tugevusega luukude. Luu tippmass hakkab vähenema 30.-ndatel eluaastatel. Kõige kiirem on luukadu naistel menopausi esimesel viiel aastal, kui naine võib kaotada luumassist 5% aastas, edasi protsess aeglustub, luukadu on 1-2% aastas.

Eesti Osteoporoosi Seltsi soovituslikud päevased kaltsiumikogused osteoporoosi ennetuseks on:

  • Kuni 10-aastastel lastel 600-900 mg
  • Üle 10-aastastel lastel ja noorukitel 1000-1200 mg
  • 25-50-aastastel naistel 1000 mg
  • Rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel 1300-1400 mg
  • Postmenopausieas naistel 1200-1500 mg
  • Meestel 1200-1500 mg

Kaltsiumi sisaldavad piimatoidud, osad rohelised köögiviljad (brokkoli, käharkapsas); kalakonservid väikesest kalast koos luudega (nt.sardiinid); pähklid, mandlid; aprikoosid, kuivatatud viigimarjad, tofu. Kohv ja liigne soolatarbimine võivad suurendada kaltsiumi kehast väljaviimist. Kaltsiumipreparaate lisaks tarvitada arsti soovitusel, kui toiduga ei saada piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumi paremaks imendumiseks on soovitav päevadoos jagada mitmeks annuseks, maksimaalne ühekordne annus on 500 mg.

Toiduaine
Kaltsium
mg/100 g

kcal/100 g
Juust 925 2210–381
Sulatatud juust 640 394
Sinihallitusjuust 490 375
Angerjas, sardiin 430 300
Sprotikonserv 300 304
Šokolaad, mandel 280 327
Till 260 63
Feta juust 250 218
Lehtkapsas 212 29
Kuivatatud kala 160 300
Maitsestamata jogurt 150 61
Jäätis 150 201
Munakollane 140 342
Hapupiim/ jogurt (2%) 130 40
Forell 130 204
Piim, keefir, kohupiim 120 60
Pähkel 110 628
Marjajogurt 100 80
Apelsin 42 44
Suitsuvorst 35 550
Leib, sai 32 235
Keedukartul 10 70
Makaronid 7 108
Õun 7 53
Banaan 7 83
Õlu, limonaad 4 44
Hakkliha 3 111
Riis 3 90

 kaltsiumi sisaldus osteoporoos luumass

D-vitamiin – on aine, mida vajatakse kaltsiumi imendumiseks. Toiduained, mis sisaldavad D-vitamiini on kalamaksaõli, või, margariin, juust, munakollane, rasvane kala, maks, pärm, piim.

Päevane D-vitamiini vajadus Eesti Osteoporoosi Seltsi ravijuhendi järgi:

  • Täiskasvanutel 800-1000 IU päevas ehk 20-25 mikrogrammi päevas
  • Õues liikuvatel eakatel lisaks 400 IU ehk 10 mikrogrammi päevas
  • Tubastel eakatel lisaks 600-800 IU ehk 15-20 mikrogrammi päevas
  • Lastel, noorukitel ja rinnaga toitvatel emadel lisaks 200-400 IU ehk 5-10 mikrogrammi päevas
D-vitamiini sisaldus 100 grammis toiduaines
Toiduaine D-vitamiin, µg* D-vitamiin, RÜ
Suitsusilm 90 3600
Suitsuangerjas 36 1440
Angerjas 30 1200
Sprotikonserv 20,5 820
Vürtsikilu 14 560
lõhe (värske, suitsutatud, soolatud) 13 520
Sardiinikonserv 12 480
Suitsukala keskmiselt 9,8 392
(Soola)räim, -rääbis 9,2 368
(Soola)vikerforell 9 360
(Suitsu)räim, -rääbis 8,8 352
Voimix (r 80%), margariin,või-taimeõlisegu, rääbisemari 7 280
Suitsumereahven, -hiidlest, -vikerforell 5 200
Munakollane 4 160
Kukeseen 2,1 84
Kanamuna 1,2 48
Piparkook, külmutatud tursk 1 40
Lest, juustuküpsis, küpsis 0,8 32
Või 0,7 28

* 1 mikrogramm = 40 RÜ (rahvusvaheline ühik)

Osteoporoosi ennetuses on oluline ka kehaline koormus.osteoporoos selgroog
Treening aitab nooremas eas saavutada kõrgemat luu tippmassi. Füüsilise tegevuse käigus saavad luud signaali, et nad peavad olema tugevad. Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga. Osteoporoosi ennetuseks peetakse parimateks järgmisi spordialasid: kõnd/kepikõnd, sörkjooks, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, tai chi, tantsimine, jõusaalitreening. Treeningu valik sõltub inimese vanusest, tervislikust seisundist, treenitusest. Kehaliste harjutuste programm peab olema individuaalne, soovitav on konsulteerida enne treeningu algust oma arsti ja sporditreeneriga.

Teised elustiilifaktorid, mis on olulised osteoporoosi ennetuses:
Suitsetamine – suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajad
Ravimid – osade ravimite tarvitamine kiirendab osteoporoosi algust

Normaalne kehakaal – alakaalulisus (KMI<20 kg/m2) on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid nagu näiteks anorexia nervosa. Tuleb säilitada tervislik kehakaal, KMI=20-25 kg/m2

Mõõdukas regulaarne kehaline koormus on luude tervisele hea, liigne kehaline koormus ja vähene toidu kaloraaž suurendavad osteoporoosi riski. Ületreening võib põhjustada tütarlastel amenorröad, naissuguhormoonide defitsiiti.

Menopausieas osteopeeniaga naistele, kellel on nn. üleminekuea vaevused seoses naissuguhormoonide järsu vähenemisega, sobib hormoonasendusravi nii osteoporoosi ennetuseks kui ka menopausi vaevuste leevendamiseks. Hormoonasendusravi vähendab luumurru riski pärast pikaaegset ravi. Hormoonasendusravi alustab ja patsienti jälgib günekoloog.

 

1-MINUTI OSTEOPOROOSI TESTvanurite liikumine
Vastake JAH või EI alljärgnevatele küsimustele

Perekondlikud riskifaktorid, mida muuta ei saa: 
1. Kas teie isal või emal on diagnoositud osteoporoosi või on olnud luumurd väikese trauma või kukkumise järel?
2. Kas teie isal või emal oli vanemas eas seljas küür (turja piirkonnas)?

Teie enda riskifaktorid, mida muuta ei saa: 
3. Kas olete vanem kui 40?
4. Kas teil on olnud täiskasvanuna luumurd väikese trauma järel?
5. Kas te kukute sageli (rohkem kui 1 kord viimase aasta jooksul) või kardate kukkuda lihaste nõrkuse tõttu?
6. Kas olete peale 40-ndat eluaastat lühemaks jäänud > 3 cm?
7. Kas olete kõhna kehaehitusega (Kehakaalu indeks väiksem kui 19 kg/m² Kehakaalu indeks = kaal kilogrammides jagatud pikkus meetrites ruudus)?
8. Kas olete kunagi tarvitanud glükokortikoidhormooni tablette (Prednisoloni, Medroli) üle 3 kuu?
9. Kas teil on diagnoositud reumatoidartriiti?
10. Kas teil on diagnoositud kilpnäärme ületalitlust või kõrvalkilpnäärme ületalitlust?

Naistele:
11. Üle 45-aastastele naistele: Kas teil oli varane menopaus < 45 aasta vanuselt?
12. Kas Teil on olnud menstruatsioonides vahesid üle 12 kuu (mitte raseduse tõttu)?
13. Kas teil on eemaldatud munasarjad enne 50-ndat eluaastat ja pole alustatud naissuguhormoonidega asendusravi?

Meestele:
14. Kas teil on meessuguhormoonide puudulikkuse nähte nt. impotentsus, liibido langus?
15. Kas tarvitate regulaarselt alkoholi rohkem kui 2 ühikut päevas (1 ühik on 250 ml õlut, 80 ml veini ja 25 ml 40% alkoholi)?
16. Kas te suitsetate või olete kunagi suitsetanud?
17. Kas teie igapäevane füüsiline tegevus kestab vähem kui 30 minutit (majapidamistööd, aiatööd, käimine, jooksmine jne.)?
18. Kas te väldite või allergia tõttu ei tarvita piima ja piimatooteid ning ei tarvita kaltsiumit sisaldavaid toidulisandeid?
19. Kas olete õues vähem kui 10 minutit päevas ning ei tarvita D-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid?

Vastuste selgitus
Isegi kui vastasite “jah” rohkem kui ühele küsimusele, ei tähista see teil osteoporoosi olemasolu. Positiivsed vastused küsimustikule viitavad sellele, et teil on olemas riskifaktorid, mis võivad viia osteoporoosi ja osteoporootilise luumurru tekkeni.

 

Loe ka:
Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga
Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine
Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

 

Kasutatud allikad:
webmd.com/osteoporosis/bone-health-12/overview
osteoporoos.ee
nof.org/articles/237
ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0001400/
osteoporoos.ee/1-minuti-osteoporoosi-test/
en.wikipedia.org/wiki/Bone_density
yalemedicalgroup.org/stw/Page.asp?PageID=STW028944

Rasvaprotsendi mõõtmine ja jälgimine kodus

Visuaalne rasvaprotsentide võrdlus mehel ja naisel

Rasvaosa kogumassist paneb paika visuaalse vormi. Mõned võrdlused:

naise rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Naise rasvaprotsendi 15%, 20% ja 25% visuaalne võrdlus

mehe rasvaprotsent keha vorm trenn figuur sale
Mehe rasvaprotsent 8%, 12% ja 15% visuaalne võrdlus

Individuaalselt normid varieeruvad vastavalt kehatüübile ja vanusele. Nt mõne naise jaoks võib 17% olla veel talutav, mõnele mitte.

Vaata veel: Rasvaprotsendi normitabel – mehed, naised
Erinevad kehatüübid