Rubriik: Füsioloogia

Sooritusvõime printsiibid füüsiliseks ja vaimseks tippsoorituseks (top performance), isiklikuks eduks ja erialaseks produktiivsuseks.

Charles Poliquin oli Kanada päritolu tipptreener spetsialiseerumisega jõu treeningule ja sooritusvõimele. Ta on treeninud mitmeid olümpiavõitjaid ja kirjutanud 8 raamatut. Ta suri 26.septembril 2018 olles 57-aastane. Poliquin oli ka Heiki Nabi üks treeneritest.

Üks viimastest seminaridest, mis Poliquin andis oli suvel 2018 ja see pandi üles kuue videona, kokku 3 tundi. Allolevad märked on vabas vormis tõlgitud. Palun tutvu originaaliga videos, et kontekstist aru saada kui mingi sõnastuse tõlge tekitab küsitavusi. Alapealkirjad panin peamiste läbivate teemade järgi kuigi kogu tema loengud olid peamiselt sooritusvõime tõstmise vaatenurgast ja ta ise ka ütles, et on performance coach (sooritusvõime/jõudluse treener). Jõu ja lihastreening käib selle alla ja tema väljaütlemistest/kirjatöödest kumab välja, kuidas füüsiline ja vaimne sooritusvõime on omavahel seotud.

Toitumine, hormonaalne disbalanss ja rasvaladestus

1.video, 31 minutit pikk. Link videole: 
3:55 päeva esimene söök seab neurotransmitterite kaskaadi päevaks.
Energiajoogid on ajule kahjulikud.
5:20 Seen Lõvilakk-korallnarmik (lion’s mane, yamabushitake, 
Hericium erinaceus) on ajule kasulik.
6:05 dopamiin on neurotransmitter tegudeks.
6:45 Kanada eriüksus, kellega C. on töötanud, järgib paleo toitumist. Liha kvaliteet on oluline. 
7:55 Atsetüülkoliin (neurotransmitter) kui tähelepanu molekul. Prekursorid selleks pähklites. Vt ka tema “Liha ja pähklid” artikkel. Süsivesikud tuleb “ära teenida”.
10:40 gamma-aminovõihape e GABA on molekul keskendunud rahulolekuks (centered calmness) (nt snaipritel). Reishi seen.
12:05 riis ja oad serotoniiniks. Kui esimese einena jood nt apelsinimahla, siis sa oled õnnelik, aga ilma ajejõuta.
[See iseloomustab hästi keskmist süsivesikuküttel olevat inimest – ta on kui rahulolev ja tuimestatud lihaloom, kes on inertne ja nõrga initsiatiiviga ja vaevu-vaevu “osaleb iseenda elus” ja sedagi nö kõrvalistujana. M.L.]
Süües liha, suureneb su tegusus (thrive).
12:40 veganid.

Liha söömine on ajule kasulik.
15:00 Rasvade ja liha söömine, geneetiline taust selleks (genotüübid). Süsivesiku taluvus suurem, mida lähemale geneetiline taust ekvaatorile.
19:05 rasva ladestuse kohad kehal on indikaatorid hormonaalsest seisust – kui töökorras see on. (Poliquin’ilt on pärit biosignatuuride meetod, mis on kindlaks teinud rasvaladestuse seosed hormonaalsete profiilidega). Nt rasvane triitseps meestel viide võimalikust madalast testosteroonist. 
 Subscapular (seljavolt) marker süsivesiku taluvusest (või mitte-taluvusest).
20:25

“There is no such thing as an essential carbohydrate.“

Charles Poliquin

(Ei ole sellist asja nagu vajalikud süsivesikud.) 
25:10 supra-illiac (taljevolt).
Insuliin on ainuke hormoon, mille üle sul on kontroll – kui oled rasvaladestusest paks, siis see on sinu süü. 
25:45 alaselja rasvavolt (Australian site) on marker soolestiku põletikulisusest või halvast seedebakterite seisust.
27:05 kõhu rasvavolt, abdominal fat, näitab kui palju stressi sul on (kortisooli ja insuliini mõju). 
 Rasvavoltide analüüs aitab leida põhjuseid liigsel rasvaladestusel hormonaalse disbalansi taustal.

Erialane edukus ja produktiivsus

2.video, 28min. Link videole :
2:25 uus ja uhke ei tähenda, et see on parem.
3:30 Tim Ferriss palkas Charles Poliquin’i reviseerima Timi raamatut 4-hour body teaduslikust vaatenurgast.
6:25 tahtejõud ei tööta (Benjamin Hardy).
7:05 “Prolific is better than perfect” (Tootlikus on olulisem kui täiuslikus)
7:35 kirjuta oma blogisse 2500-sõnalised artiklid.
9:40 “Knowledge not applied is useless” (Rakendamata teadmised on kasutud.)
9:55 “Don’t take advice from a virgin sex therapist.” Vali oma eksperte.
[Küsi – mille järgi sa tead, et ta teab mida ta teab? See, et sulle tundub mingi eksperdi jutt arusaadav, ei tähenda, et ta ise seda õigesti teab.]
11:20 Benjamin Hardy: “Kui oled arve tasunud, küsi kuidas saaksid aidata”
12:40 Su harjumused kujundavad su elu. Sul on vaja võite, et ehitada enesekindlust. Tee hommikul voodi ära, tee tuba korda.
14:15 B.Hardy raamatust(“Willpower doesn’t work“):
1) käi sots-meedias max 2 korda päevas max 15min kord;
2) õpi mediteerimist;
3) planeeri oma päev. Tee tähtsaim ülesanne esimesena. 4 tundi süvenenult tööd päevas.
14:45 Tööta oma tugevuste kallal, mida sa naudid, palka kedagi tüütuteks tegevusteks. Nt kui raamatupidamine ei paku sulle huvi, siis palka selleks keegi, et saaksid nautida oma põhitööd.
[Delegeeri: Sa ei pea viima taarat pakendipunkti, et olla keskkonnasõbralik. Su öko-südametunnistusele võib piisata kui annad taara kellegile, kes ise viib selle taarapunkti ja sellega sa ei kuluta enda aega taara käitlemise peale, mille eest saad paar euri.
“Outsource trivial errands to “buy” more time for deep work.” M.L.]
Kui suudad teha jõutrenni kauem kui tund, siis treenid lahjalt.
19:55 näide pandlikuse suurendamisest (fascia ; kinetic chain enhancement) Hiina päritolu gua sha tehnikaga, mis võttis aega 15 sekundit. Kõigil on päevas ainult 24 tundi, seda tuleks targemini kasutada.
 Estonia :)

23:20 “Kindral kes suudab magada, võidab sõja”
24:15 Sa ei saa edukaks kui üritad kõigile meeldida.
24:45 Kirjuta oma märkmed, ära trüki. Kirjutatu talletub 2,5 korda paremini.

25:25 ära tee tuima kardiot. Ei ole hea hormoonidele ja on ajaraiskamine. Eelista HIITi ja lihaseid koormavat trenni.

Toitumine

3.video, 24min. Küsimused ja vastused, video : 
0:45 treening vanemas eas.
3:30 hingamisest vasaku ja parema ninasõõrme kaudu
7:00 liigesevalud, artiit ja seosed bakteritega.
9:30 Vahelduv paastumine (intermittent fasting), 3 varianti. Kui, siis teha kolmel päeval nädalas, et saavutada piisav efekt. Sportlastele ta IF-i ei soovita, sest neil on toitaineid rohkem vaja. Arvestada tuleb ka geneetilise taustaga. Aju tegusus(thrive) võrdub ka anaboolse tegususega. Üks variant on ka paastuda ühe päeva nädalas.
13:10 reishi ja kohvi koos tarbimine. Üks rahustab, teine virgutab, ei ole mõttekas nii.
14:50 Aluseline toitumine (alkaline diet). Poliquin ütleb, et sellel pole teaduslikku põhja. Vt ka tema teaduslikku vastust :D
 Toitumisest lühidalt: Su proteiinil pidid kunagi olema silmad, ta pidi mööda maad jooksma, ujuma või õhus lendama; või on see roheline – kui selle põhjal teha toitumisvalikud, siis ph-tase püsib korras.
17:25 Munad, kala. Red when you get out of bed, white when it’s at night. Kui keegi on väga paks, siis Paleo-kalamehe dieet – valge liha. Munade puhul teada kanade kasvutingimusi.
19:30 Pagaritooted hommikusöögiks? Ei. Pigem liha, kala ja pähkleid.
22:20 Kuidas toituda insuldi ennetamiseks? Inimgenoom areneb 40 000 aasta jooksul ainult 0,2%, me peaksime toituma selle teadmise järgi, paleo-laadne toitumine.

Produktiivsus

4.video, 30min, link videole :
6:10 Poliquin oli treener ka USA Salateenistuse eriüksusele.
6:50 Prioriteete saab olla ainult üks, sellepärast see ongi prioriteet.
8:10 “The power of less” Leo Babauta. Aastas ainult 3 eesmärki ja uusi enne mitte võtta kui need tehtud.
9:25 “Su päevakava ei valeta.” – vaata, mille peale sa tegelikult päevas aega kulutad. Poliquin ärkab kell 4 ja loeb tund aega (personal growth) ja siis sööb, saadab tütre kooli ja seejärel 1 tund teaduslikku lugemist. Siis treening ja siis töö. Töötades kasutab ta 25+5min Pomodoro tehnikat. Läheb magama kell 20.
 Ühe kuuliga saab tappa nii orava kui elevandi – jahi elevante, ära raiska aega oravatele.
16:35 Tänulikkuse harjutused. “Today I leave a legacy by …“
10-punktised loendid mõtlemise stimuleerimiseks.
23:35 Sa saad seda mida sa tähistad. Ja mille eest ette tänulik oled.
27:05 Raha kasutamine.
 Jäta maailm paremasse seisundisse kui sa selle said.

Edukus, raamatud, õppimine

5.video, 35min, video:
Õpi rohkem, et rohkem teenida. Me elame teadmistepõhises maailmas.
1:20 harjuta kiirlugemist.

Õpi/loe 8-16 tundi nädalas. 50 raamatut aastas (s.o. 1 raamat nädalas).

6:55 lihvi oma erialaseid oskusi.
 Sa oled keskmine nendest viiest inimesest kellega sa enim aega veedad.
08:00 Estonia :)

“You have to be so good they can’t ignore you.“

Charles Poliquin

8:55 jätad esmamulje 4 sekundi jooksul ja järgmise 30 sekundi jooksul hinnatakse selle paikapidavust.
10:20 Enesele-selgitamise stiil. Kas see juhtus minuga või minu jaoks?
13:10 Bränding: p****e see facebook. Google muudab ka oma algoritmi liiga tihti. Panusta YouTube’i.
16:20 Raamat “The one thing” – mis on see üks asi mida ma saan täna teha, mis muudab kõik muu lihtsamaks või ebavajalikuks?
18:20 “The compassionate samurai” – austa oma aega ja oma väärtust. Sa ei saa tuntuks töödega, mida vastu võtad, vaid millest keeldud. Miks Poliquin keeldus Mike Tysonit treenimast ja kuidas.
20:50 Investeeri parimatesse. Mine otse allikasse.
“Ma ei saa lubada endale odavaid asju.” Vali parimad treeningvahendid, vali parim toit. Taha parimat.
 Jõukus on meelelaad.
27:30 Sõrm silme tehnika – otsi alati kiiremat (ökonoomsemat) meetodit probleemi lahendamiseks.
31:55 Tee täna seda, mida teised homme kopeerivad.

Toitumine, sooritusvõime

6.video, 47 minutit, video: 
Küsimused ja vastused:
1:10 Parim meditatsioon? Palju mediteerimisega seonduvast on jama, nt transcendental meditation. Meditatsioon on fookuse harjutamine.
2:55 taimetoitlasena ei saavuta sa kunagi optimaalset inimlikku sooritusvõimet.
4:20 lapse rühi ja lihaste arendamine imikust saadik erinevat koordinatsiooni nõudvate aladega. 12.eluaastaks arendab laps välja 90% koordinatsioonist.
10:00 nutrigeneetika: Inimene peab toituma arvestades oma geneetilist tausta (võrdlus Norra ja Ecuadori kliimavöötmete päritoluga) ja individuaalset eripära (erinevused in nutrients). 
11:15 toidulisandid (supplements). Kalaõli, magneesium, hea multi[vitamiinikompleks]. Probiootikumid(alati eine lõpus).
13:20 sojatooted ei ole inimesele head, eriti meestele.
15:40 une kvaliteedi tõstmiseks mediteerida iga päev kaks korda ja 20 minutit, see võib lühendada öist unevajadust 2 tundi.
“Mind huvitab optimaalsus, mitte normaalsus. Normaalsus on Homer Simpson. Ma tahan parimat.” :D
17:00 pereliikmetele nende toitumisharjumuste parandamisest rääkimine.
19:55 mis kellaaegadel magada. Uneajast teismelistel.
23:05 süsivesikuid atleetidele teatud tingimustel ja naistele PMS puhul.
26:25 Vahelduv paastumine ja trenn – söö ja tund peale seda treeni.
27:00 veevajadus.
28:45 kas naised peaksid treenima meestest erinevalt?
29:40 krambid.
31:55 kemoteraapia ja treening. Vähk kui halb rakudevaheline suhtlus. Kalaõli, tauriin, rohelise tee ekstrakt.
38:10 Millal treenida? Kui testosteroon on kõrge, kas hommikul või peale lõunat, olenevalt individuaalsest eripärast.

40:00 Vistseraalne rasv (kõhuõõne rasv) näitab põletikulisust (inflammation). Kalaõli, meriva kurkum. Vähenda ajus põletikulisust. Väldi teravilju. Ära tee kardiot.

42:15 Proteiini vajadus. Süües rohkem proteiini, suurenda soola kogust. Vali värvilist soola (roosa jm), mitte valge. Minnes süskariterohelt menüült üle madala süsivesiku dieedi peale.

***

Loe ka:
Rasvavoltide mõõtmise kaliiper hormonaalse disbalansi hindamiseks
Geenitestid

***