Tervislik rasvavähendamise tempo on 0,5 kg nädalas – 2 kg kuus.
10 kuuga augustist mai lõpuni teeb see 20 kg.
Termodünaamika 1.seadus (energia jäävus) “lubab” seda teha ka ainult toitumisega. Teeme ära!
Rasvapõletus dieet
Sinu TASUTA toitumiskava & rasvapõletuse valem on siin:
Pane iganädalaseks keskmiseks energia defitsiidiks 500 kcal. See (-3500 kcal) vastab umbes 0,5 kg keharasvale nädalas.
Kaloreid ei pea isegi lugema. Tasuta NutriData teeb arvutused sinu eest.
Kannad kord päevas söögi sisse ja vaatad, et numbrid klapiksid.
Võid teha ka kord nädalas laadimis- e patupäeva, et keha ei läheks näljarežiimile ja metabolism ei aeglustuks.
Kalori defitsiiti võid jälgida ka protsendi järgi, nt -25 kuni -20% oleks klassikaline tervislik dieet.
Ei peagi käima jooksmas ega rühmatrennides. Eriti kui sa meditsiinilistel või füüsilistel põhjustel ei saagi.
Ei lähe raha trennide ega trenniriiete peale.
Toitumiskava? Esialgu söö, mida tahad – peaasi, et numbrid klapiksid.
Rasvapõletus kalender 2017/2018
Kui augusti esimene nädal on 31.nädal ja mai viimane nädal on 22.nädal, siis vahele jääb 21+22=43 nädalat. Sellega annab põletada 21,5 kg rasva. Kui 20 kg rasva on 10 kuuga põlenud, on oodata, et 3-5 kg taandub ka sidekoe arvelt.
Seisu mõõtmine, jälgimine & eesmärgi seadmine
Muutuste fikseerimiseks kasuta vähemalt kaalu ja mõõdulinti.
Rasvamassi mõõtmiseks on kas kaliiper või kehaanalüüs.
Mõõda vähemalt kord kuus.
Eesmärgid pane rasvaprotsendile, sest see väljendab keha esteetilisust paremini kui kogukaal.
Pane eesmärgid kolmes osas: tervislik, ideaalne ja tipp-vorm. Nii hoiad ennast motiveeritult pikema aja vältel :)
Igakuine eesmärk on nelja nädala peale põletada rasva tempoga 500g/nädalas.
Igapäevane eesmärk on NutriData’sse võimalik täpselt söögid sisse kanda ja saada energia -25% kanti.
Ehk su igapäevane eesmärk on NutriDatas saada 70-80% energiat soovitusest.
Iga selline õnnestunud päev on progress, see on võit!
Põhiprobleemid
Suhtumine: Keha vormimine algab motiveeritud otsusest minna järjekindlalt lõpuni. Ilma selleta annad esimeste raskuste peale alla.
Veresuhkru kõikumine (isud, väsimus & närvilisus): Kui riiklike toitumissoovituste järgimine ei aita sul kuidagi isusid kontrollida, ennast hästi ja energiliselt tunda terve päeva, defitsiidis püsida ja rasvamassi vähendada, siis kaalu paleo, LCHF või keto-dieeti, mis aitab veresuhkru kõikumise kontrolli alla saada. Lisaks läheb ketoga toidu peale üldse vähem raha (umbes 5€ päevas/150 € kuus).
Rasvamassi mõõtmine ise seda massi ei vähenda, küll aga võimalus panna konkreetne eesmärk motiveerib rohkem selle massi põletamiseks pingutama. Võimalus hiljem progressi mõõta ja trenni-toitumist vastavalt sellele korrigeerida annab veel jõudu juurde.
Näiteks, hinda nende piltide järgi, mis su üldrasva% võiks olla:
Ütleme, et on kuskil 35% kandis ja sinu vanuses on normi tsenter u 25% kandis, s.t. tahad rasvaprotsenti langetada 10% võrra. (Rasvaprotsendi normitabelid siin ja visuaalseid näiteid siin)
Kaal on praegu, näiteks, 75 kg. Saame rasva massiks 25,3 kg (0,75 x 35). Eesmärgistamise huvides arvutame 25% samamoodi, 0,75 x 25 = 18,8 kg.
25,3 – 18,8 = 6,5. Nüüd said vähemalt mingigi numbri – sul on 6,5 liigset rasva kilo. Mitte liigset kaalu, vaid rasvamassi selle kaalu sees. Lahutades praegusest kaalust rasvamassi, saame teada rasvavaba massi – u 50 kilo.
50 + 18,8 = umbes 69 kilo. See oleks su hetke teoreetiline ideaalkaal.
Tervislik aeglane rasvapõletamise kiirus jääb individuaalselt 1 – 1,5 kg / kuus kanti. 6,5 kg on seega 4 – 6 kuu töö. Kuid tehakse ka kiiremini.
Rasvavabamass (RVM) muutub peamiselt veeosa arvelt, nt kui seni pole trenni teinud ja hakkad nüüd ülepäeviti tund aega intensiivselt sporti tegema, võib esimeste nädalatega 2-4 kilo lihaste vee massi juurde tulla. Ära lase ennast ära ehmatada, see tuleb juurde piiratud koguses ja ongi seotud sinu keha lihaste koormamisega.
Kui trenniga tuleb 50-le juurde 2 kilo, siis saame nn ideaalkaaluks u 71 kg hoopis. Aga kui vee massi tuleb juurde, siis piisab vähema koguse rasva põletamisest, et jõuda visuaalselt 25% keha kogurasvas, nt ainult 5 kg liigset rasva.
Need arvutused on väga umbkaudsed kuna erinevate kehatüüpidega ja kaloraažiga toimuvaid muutusi on raske ette ennustada.
Põnevaks läheb alles korduvatel mõõtmistel. Nt teine mõõtmine:
3 kuud vahet, R% = 29,2% ja kogukaal 72 kg. Mis juhtus?
Rasva mass 21 kg ja RVM u 51 kg. Lihaste mass suurenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 4,3 kg, tempoga 1,4 kg/kuus. Subjekt teadis, et oli natuke vähem trenni teinud kui oli plaaninud ja kaloraaziga ka liialdanud. Muutusi nähes pani plaaniks 4 kuud kindlalt 3-4 korda nädalas trenni teha kuna oli näinud muutust. Tegevuse või tegevusetuse mõju nägemine on see, mis motiveerib kõige rohkem – paneb endamisi arutlema oma trenni efektiivsuse üle.
Kolmas näidis-mõõtmine:
4 kuud vahet, rasva%= 24,2 % ja kogukaal 66 kg. Muutused?
Rasva mass 16 kg ja RVM u 50 kg. Lihaste mass vähenes u 1 kg võrra. Rasva põles ära 5 kg, tempoga 1,25 kg/kuus. Mõõtmiste vahepeal tüdruk jälgis puusa-kõhu-rinna ümbermõõtude muutumist – need vähenesid, sest rasvamass võtab rohkem ruumi kui lihasmass. Ja nende kolme diameetri sees on naisel kõige rohkem rasva.
Muutusi nähes pani mõõdetav endale eesmärgiks hoida senist rütmi.
Neljas näidis-mõõtmine:
2 kuud vahet, rasvaprotsent 22% ja kogukaal 65 kg.
Muutused: Rasva mass 14,3 kg ja RVM 50,7 kg. Lihaste mass kõikus -0,7 kg võrra. Rasva põles ära 1,7 kg, tempoga 0,85 kg/kuus. Rasva vähenemine on aeglustuma hakanud.
Edasistel mõõtmisel rasva% kõikus 22-24% vahel ja kogukaal 64-66 kg vahel. Mõõdetav oli enda kehatüübi jaoks leidnud sobiva trennirütmi. Mingit näljutamist ei toimunud.
Nii saab jälgida ka ega lihasmass intensiivse trenniga ei kahane, nt BodyBumpiga.
Kirjeldatud muutused on üpriski tavalised. Olen u 2 aastat sellist eesmärgistamist kasutanud erinevate inimeste puhul ja olen näinud, et kes tõesti tahab ja tegutseb, see oma eesmärgi ka saavutab. On isegi üle-tehtud eesmärke :)
1. Võib-olla teate valemit “Pikkus miinus 100“. See on nii alusetu valem, et pikemalt isegi ei peatuks sellel.
2. KMI e kehamassiindeks. Fakt: kehamassiindeks hindab ainult keha massi, mitte ei mõõda selle koostist.
3. Vöökoha ümbermõõt Samuti ei näita erinevust lihasmassis.
4. Kunagi olnud kaal Kaalunumber, mis kunagi oli ja mille juures tundsite ennast hästi. Aja jooksul võib olla muutunud lihasmass.
Ülalnimetatud meetodite peamine viga seisneb selles, et need ei arvesta indiviidi liha ja vee massi muutumisega aja jooksul ja hetkel. Samuti ei arvesta need geneetiliselt tingitud kehatüübi eripäradega. Esteetiliselt näevad väga erinevad välja kaks meest 10% rasvaga – ühel on kogumass 60 kg (näeb välja kõhna; ilma sixpackita) ja teisel 100 kg (reljeefne sixpackiga keha).
Need pseudovalemid tõlgendavad massi kuju, mitte selle koostist. Nendega saategi jälgida ainult massi muutumist, mitte koostise muutumist. Ideaalkaalu valem on teie kogumass normikoguse rasvaga.
MEETOD RASVA JA LIHASMASSI JÄLGIMISEKS
Lastes läbi keha nõrka, vaevu tuntavat, elektrivoolu u 500 μA saab kindlaks teha selle keha massi koostise vedelikupõhiselt. Meetod on kasutuses toidutööstuses (nt liha rasvasisalduse mõõtmiseks) ja ka fitness-maailmas (inimkeha rasvasisalduse mõõtmiseks).
Esteetilisuse ja tervislikkuse poole pealt on inimkeha lihast ja rasvast koosnev tömp nagu keeduvorst. Väljanägemise panebki paika nende kahe massi vahekord kehaosades. Heas vormis mehel on kohvikoore rasva% ehk 10%. Kesises vormis naisel on vahukoore R% ehk 30%.
Rasvaprotsenti ei saa piisavalt täpselt mõõta teoreetiliste valemitega, nt vöökoha ümbermõõdu ja pikkuse järgi. Nende jälgimine näitabki ainult vöökoha ümbermõõdu muutumist ja pikkust, mitte selle ümbermõõdu diameetrit sees toimuva masside vahekorra muutumist.
personaaltreenerite juures. Jälgima tuleks hakata näitude muutumist aja jooksul. Esimesed 3 – 5 mõõtmiskorda panevad paika “baasjooned” graafikul – saame teada esialgsed kõikumise vahemikud ja vektorid. Nende muutumistest aja jooksul saab juba teha järeldusi subjekti vormi kohta – mille peale keha reageerib depoorasva ladestamisega; mille peale veemassi suurendamisega jt
Vt näited Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)
DXA meetodiga ei ole mugav jälgida näitude muutumist iga kuu. Üks mõõtmine on kallim kui BIA ja iga kuu ennast ikka kiiritada ei lase.
Kuidas mõõtmist maksimaalselt ära kasutada?
Pigem käi mõõtmas enne treeningute alustamist kui pärast. Siis saab mõõta progressi. Ja kui esimeste kuude jooksul hakkab tüdimus tekkima, siis minna uuesti mõõtma, et näha senist progressi – peaks andma uue motivatsioonilaksu.
“Teen nüüd kuu aega kõvasti trenni ja siis vaatan, mis näidud tulevad” – see ei ole mõtekas, sest pärast ei saa progressi mõõta. Ei ole teada, kas lihasmass ka vähenes. Ei ole teada stardipositsioon. Keha koostis muutub treeninguga.
Kui plaanid proovida midagi uut. Käi mõõtmas vahetult enne uue rutiiniga (nt “Vähe süsivesikuid, palju rasva” teooria) alustamist, et pärast oleks lihtsam hinnata selle mõju.
MILLAL JA MIKS OMA KEHA KOOSTIST MÕÕTA
Te ei pea mõõtma keha koostist, kui lõppeesmärk on hea peegelpilt. Siis jälgige muutumist ainult peeglist. Kaalu numbrit ei ole ka mõtet vaadata.
Kasutada motiveerimiseks
Mõõtmist on kõige otstarbekam kasutada subjekti motiveerimiseks oma keha vormi saamiseks, sest saab piisavalt täpselt jälgida rasvamassi muutumist ja seega panna konkreetsed lõpp- ja vaheeesmärgid, nt 1 kuuga vähemalt 1,5 kilo rasvamassi põletada. Saab eristada kaalu muutust vee ja rasva arvelt. Jälgida et treeninguga ei hakkaks kiirelt vähenema liha ja vee mass.
Inimese lihasmass koosneb u 73% veest. Päeva jooksul võib selle arvelt kogu mass kõikuda 1 kilo ulatuses. Veevajadusest edasi loe siit.
Kaloraaži arvutamiseks
Kaloreid kulutab keha massi sees peamiselt lihasmass. Puhkeoleku kalorikulu ööpäevas on võrdne hulgaga, mille 40-vatine lambipirn kulutab ära umbes 3 minutiga. Toitumiskava jaoks on treeneril vaja teada muuseas isiku baasainevahetust. See tuleb arvutada rasvavaba massi järgi. Kahel isikul kogumassiga 80 kg võib olla väga erinev baasainevahetus. Pikemalt saab lugeda siit: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus (valemid)
LIHTSAKOELISED VÕTTED MILLEST ALUSTADA
Kui sa ei ole üldse jooksu-inimene, siis miks sunnid ennast jooksma? Mine saali või treeni kodus.
Kogu päeva einete juures pane rõhku valgule ja rasvale. Valk hoiab kauemkõhu täis ja ei kõiguta veresuhkru taset palju. Saiakesi ja kommikesi nosides läheb su kõht kiiremini jälle tühjaks ja süskarid lähevad naha alla pekiks.
Treeni rasvapõletuse pulsitsoonis vähemalt 45 minutit. Liiga lahjatempo, liiga lühikest aega ei mõju nii tugevalt depoorasvale. Pulss 60-80% maksimumist peaks kestma 45-60 minutit, et see hakkaks oluliselt nahaalust rasvakihti õhendama. Alusta kasvõi 2 korda nädalas mingi lahja trenniga.
Kui sind vaevab õhtune / emotsionaalne söömine, siis söö pigem valgust ja rasvast koosnevaid toite.
Kõik võtted kõigile ei sobi, aga üldiselt nende võtete koos kasutamisele keha reageerib lihas- ja rasvamassi muutumisega.
Normi kogus rasva on sul siis kui rasvaosa on teoreetilises normivahemikus.
Tavaliselt ollakse oma kehaga rahul kui rasva% on normi esimeses pooles.
Kui rasvaosa on juba oluliselt alla normi alumise piiri, siis olete ka ideaalkaalust väljas, sest keha ei näe (naistel) enam ilus välja. Olete alarasvunud ja pikema aja jooksul see ohustab naise tervist (seoses fertiilsusega).
Kui sul vee arvelt tuleb kaalu juurde lihasmassi sisse (nt trenniga), siis su “ideaalkaal” suureneb ja see on OK.
Lihasmassi suurenedes tuleb sul juurde massi, mis kaloreid kulutab. Ära karda/oota , et lühikese ajaga väga lihaseliseks lähed, nii kergesti lihased ka ei kasva.
Ära näljuta ennast. Eriti veel kui teed trenni. Muidu saad lõpuks kondise, kõhna ja haige väljanägemise. Hoia oma lihaste peal tervislikku rasvakihti.
