Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Kuukiri

Proovisin dieeti ja mis juhtus … ehk makrod loevad

Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.

Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.

komeet komeedi kommid kalev
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? :D

Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat

Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused

Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:

  • vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
  • Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid :D

    NutriData väljavõte
    NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
  • Süskarite ja rasvade vahekord erineb riiklikest toitumissoovitustest (makrod: S 50-60%, R 25-35%, V 10-20%).

Nõuded plaanitud dieedile

Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? :D

  • Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.

    kalorid kalamehed kalurid
    Kalurid? Aa ei, kalorid ikka :)
  • Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
    Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … :D

Makrod esimesed 3 nädalat …

Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.

Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …

makrod dieedi ajal
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.

Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.

Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras :)

… ja siis – BÄMM!

Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili :)

keto grip aju energia

Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.

Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud :)

Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.

Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt :D ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.

Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi :) Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.

BOOM! Enter the Ketosis

üliinimene ketoos rasv aju võime

Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda :)

Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.

Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:

ketoos makrod dieet
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.

Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda :)

edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.

Loe ka: Jahupea

Peale keha koostise mõõtmist – mis edasi?

Said oma kehanalüüsi näidud paberi peale. Mis edasi?

  1. Hoia see leht kindlasti alles, et järgmisel mõõtmisel kasvõi kümne aasta pärast võrrelda. Kui teed nt järgmiseks 3 kuuks mingi muudatuse toitumises-treeningus, siis saad pärast uut kehaanalüüsi hinnata selle mõju või mõju puudumist.
  2. Kui su keha koostise näidud, eelkõige rasva osakaal naha all ja kõhuõõnes, olid tervislikud, siis on hästi.
    Kui rasvaprotsent või vistseraalne rasv oli ebatervislikult kõrge, siis said eesmärgi kuhu poole pürgida.
    Naistel võib olla rasv ka ebatervislikult madal.
  3. Kui näidud olid tervislikud, aga su enda soov on töötada keha esteetilisemaks vähendades nahaalust rasvakihti, siis saad praeguse ja soovitud rasvaprotsendi näidu abil välja arvutada, mitu kilo rasva on vaja põletada.
    Tervislikuks rasvapõletamise kiiruseks on öeldud umbes 400 g nädalas, 1,5 kg kuus.
    Inimese kehamass võib päevade jooksul ainult veeosa arvelt kõikuda mitme kilo võrra, see ei ole püsiv muutus.
    Kui oled kuuga kaotanud üle 2 kilo kogumassi, on sealhulgas ka liha- ja veemassi.
  4. Saadud näitude lehel on kirjas sinu “Baasainevahetus“, mille masin arvutas sinu rasvavabamassi järgi. Kui eelistad ise valida (või on su treeneril eelistused), millise valemi järgi oma BAVi arvutad, siis saad seda teha. Enda täpset BAVi saad kasutada nt NutriDatas ja muudes kalorimeetria arvutustes, et oma keha targemini arendada.
  5. Vee osakaal” – sellel numbril iseenesest normi ei ole. See on suhtarv, mis muutub kui muutub nt rasvamass. Arvutades selle kaudu välja vee massi kilogrammides, saab korduvatel mõõtmistel hinnata veemassi kõikumisi seoses treeningu intensiivsuse muutustega või agressiivse näljutamisega kaasnenud rasvavabamassi (RVM) kahanemist. Lihtsam on hinnata RVM muutusi kilogrammides.
    Ekslik on arvata, et kui veeprotsendi näit on langenud, siis peab rohkem vett jooma. Kui RVM jääb samaks ja rasva mass suureneb siis veeosa suhtarv langebki.
    Vedelikku on su kehas liiga vähe kui sul on kas tugev janu, oled dehüdratsioonist nõrkenud või oled surnud – et siis teinekord tead kui suu kuivab ;)
  6. Siseorganeid ümbritsev rasva tase – kui sul oli see liiga kõrge sinu soo ja vanuse kohta, siis on see südame-veresoonkonna haiguste riskitegur. Masin näitab seda “tasemetes” kuna nii on lihtsam aru saada.
  7. Lihasmass kehaosades – käed-jalad vasak-parem ja torso. Kätes ja jalgades võib leida kaaluerinevusi. Väikesed erinevused on normaalsed. Korduvatel mõõtmistel on hea jälgida lihastreeningu mõju erinevatele kehaosadele.
    H.m.m – hinnanguline mineraalmass: seda BIAga ei saa mõõta, masin toob selle välja et näidata, et mingi osa RVMist on mineraalide mass (luudes jm kuivmass).
    Rasvabamass kokku: üks tähtsam näit. See mass kulutab põhiosa kaloreid ja määrab suures osas ära sinu päevase puhkeoleku kaloraaži (BAV) ja kaloraaži koos aktiivsusega (TDEE). Sellest on näha vedeliku osa kõikumine sõltuvalt füüsilisest koormusest (viimaste päevade jooksul). Puhta “kuiva” lihasmassi osa ei saa BIAga otse mõõta, ainult arvutuslikult.
  8. Füüsise tüüp.
    Lihasmassi indeks: suur, väike või keskmine lihasmass ja
    millise rasvakogusega: suur, väike või keskmine.
    Sellest joonistub välja metabolismi kiirust ilmestav keha somatotüüp või selle segu: ektomorf (kõhnake), endomorf (tugev kehaehitus) või mesomorf (keskmine). (Metabolism ehk ainevahetus pole sama, mis seedimine. Metabolism on sünteesi- ja lagundamisprotsessid rakutasandil. ) Erinevatel kehatüüpidele on väga erinevad toitumise- ja treeningsoovitused eesmärgini jõudmiseks. Selle infoga saab oluliselt korrigeerida oma keha täiendamise eesmärke ja töömeetodeid.
    Lisaks toob füüsise tüüp välja sellise nähtuse nagu varjatud rasvumine (skinny fat), mis võib juhtuda kui oled dieeditamisega oma hormoonid “stressi ajanud”. Sellisel juhul on kehamassiindeks ja kaal normaalne kuid rasvaprotsent üle normi. Sellega on oht ka kaloraažile kuna tegelikult on kaloreid kulutavat massi vähem.
  9. Rasvaprotsent on kõige parem näitaja tervisliku kaalu ja  lihaste-rasva vahekorra hindamiseks. Selle näidu järgi saab arvutada rasvamassi ja nii igal mõõtmisel hinnata põletatud rasvamassi ja tempot nädala kiirusega. Selle järgi saab panna eesmärgi kehavormile kuna see arvestab ka lihasmassi muutumist treeninguga.
    Rasvaprotsendid kehaosades. Suhtarvud, mis on seotud lihasmassiga kehaosades. Kõige informatiivsem on torsoala rasvaprotsent, millest saab meestel kõrge siseorganite rasvumuse puhul muutumisi täpsemalt jälgida.
    Samuti saab hinnata tervislikku rasvaladestust naisel hea vormi puhul.
    Hormonaalsetest häiretest tingitud rasvaladestuse häireid kehaosadele (mehed ja naised), nt liigne nabaümbruse rasv, lõulott jm
  10. Bioloogilise vanuse hinnang on illustreeriv näitaja. Kui hinnata lihaste-rasva suhte järgi, siis kui vana see keha oleks.
  11. “Lisaraskused” – mõõtmise ajal seljas olnud riietemass tuleb maha arvutada rasvamassist.
  12. Mõõtmistäpsusest lühidalt: Kuna BIA-meetod on tundlik vedelikumassi kõikumistele kehas on oluline igal mõõtmiskorral järgida lihtsaid mõõtmispäeva nõudeid kliendi poolt. Iga erineva meetodiga, nt DXA, veealune kaalumine, BIA, kaliipermeetod, on oodata ka erinevat näitu kuna meetod on erinev. Tähtis on valida üks meetod, millega on kõige mugavam ja odavam regulaarselt mõõta. Kõige täpsem ei pruugi olla isegi rasvamassi vahetu kaalumine tõurastamisel kuna seda teeb siiski inimene tavakaaludega ja mõõdetavale on see “suhteliselt ebamugav” :D

Loodan, et said mõõtmiselt mõtteainet edaspidiseks tegevuseks. Olgu see siis parem teadlikkus või motivatsiooni laks, et ennast teaduslikku lähenemise ja erialase kirjanduse lugemisega tippvormi arendada.

Loe ka:
Töövahendid keha arendamiseks
Kodune kaliiper rasvaladestuse jälgimiseks
Kehapoolte assümmeetria
Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja rüht

makrod

Kookosõli, kolesterool & küllastunud rasvad

Kookosõli väidetav järjekordne “uus avastus” Delfi’s – “Siiani kiidetud kookosrasv on tegelikult inimese tervisele kahjulik”. Pealkiri nagu neil ikka. Aga mis on sees? Refereeritud on iflscience.com artiklit, milles on viidatud BBC artiklile, milles on lõpuks Ameerika Südame Assotsiatsiooni (AHA) originaal 15.juuni 2017 avaldatud 25-leheküljeline artikkel/nõuanne ( sama ka USAToday artiklis). Ehk jätaks need 3 refereerijat vahele ja hindaks originaali?

Alustame sellest, et hoolimata uhkest nimest ei ole AHA üldsegi Ameerika riiklik terviseasutus.

Teiseks, AHA artikkel polnud ainult kookosõlist vaid toidurasvadest ja südame-veresoonkonna haigustest üldiselt. Sissejuhatuses polnud kookosrasvast sõnagi. 25-lehe peale oli kookosrasva mainitud alguses kõrvuti teiste rasvadega (2 korda); 13.lehel poole lehe pikkuses lõigus kookosrasvast (koos pealkirjaga 15 korda selles ühes lõigus) ja lõpus uuringu-allikate pealkirjades (2 korda; viited nr 94-97). Ehk siis – see artikkel polnud kookosrasvast kuid USAToday ja BBC võtsid selle kontekstist välja ja voila! – sensatsioon – nagu meil oleks uus uuring spetsiaalselt kookosrasvale ja see on teinud-uue-avastuse-midaiganes.

Kriitikatule alla sattus AHA artikkel kuna see väitis vanade uuringute põhjal, et nad ei soovita kookosrasva.

Kampf gehts weiter.

Kookosõli annab aru

Eesti meediasse ei ole veel jõudnud kuid kaasaegsed erialaarstid ja asjatundjad on järgnenud päevade jooksul väga intensiivselt reageerinud sellele “uuele tõele”:

  1. Dr. Mark Hyman oli 27.juuni enda Facebooki otse-eetris, kus selgitas üsna hästi ära, mis AHA artiklis valesti oli. AHA väide oli: “Kookosrasv on küllastunud rasv. Küllastunud rasv tõstab LDL-kolesterooli. LDL-kolesterool põhjustab südamehaigusi.” See on ammu ümberlükatud.
    Hyman kirjutas oma blogisse ka arvamuse.
    Viitab uuringule, et pooled uuringute meedia-kajastused ajakirjanike poolt on eksitavad.
  2. Dave Asprey, biohäkker, avaldas 23.juuni pika artikli, kus rääkis järgnevast:
    AHA juhtkond on tugevalt seotud USA suurtöösturitega;
    AHA artikli aluseks on võetud vana uuringud (4 tk 1960st aastatest) kuid uuemaid on eiratud;
    küllastunud rasv ei põhjusta südamehaigusi.
  3. Dr David Perlmutter, neuroloog ja kirjanik kirjutas ka oma arvamuse sellest.
  4. Max Lugavere, ajutervise uurija, video-arvamus.
  5. Gary Taubes, teaduskirjanik, arvamus.
  6. Kevin Michael Geary, uuriv artikkel AHAst. Tõi mh välja et 9 ravimifirmat, kes on AHA rahastajate hulgas.

Vianaturale.ee koolitatud toitumisterapeutide ja toitumisnõustajate meeskond:
lõik nende kookosõli artiklist:
“USA-s sattus kookosõli kriitikanoole alla tänu kõrgele küllastatud rasvade sisaldusele. Siiski näitavad kaasaegsed teadusuuringud, et mitte kõik küllastatud rasvad ei ole ühesugused – kookosõlis sisalduvad keskmise ahelaga triglütseriidid ei tõsta kolesterooli taset ja ega aita kuidagi kaasa südamehaiguste tekkele.”
Küsisin: “Kas see on uuem info seoses USA “uue avastusega” ?”
Vastus: “See ei ole uuem info, igasuguste küllastatud rasvade vastu on võideldud juba päris pikka aega ning ka praegu ilmub aeg-ajalt ikka uudistesse artikleid ülimast tõest ühe või teise toiduainega seoses. Kui tegemist on hea kookosrasvaga, siis kindlasti ei pea selle tarvitamist kartma. Ka kolesterooli tõusu või langetamise juures mängib lisaks rasvade tarvitamisele rolli veel palju teisi toitumuslikke faktoreid, s.h. tarvitatavad süsivesikud ja nende hulk. Ja nagu iga toiduaine puhul, siis ka kookosrasva tarvitamisega ei tasu liialdada, kuid kindlasti ei tasu selle tarvitamist ka karta!”

Kokkuvõtvalt: see ei olnud AHA poolt uus avastus vaid vanade uuringute valikuline kasutamine oma huvides.

Loe ka: Aju sooritusvõime optimeerimine

Riiklikud toitumissoovitused 2017: 4.osa

See on 4.osa TAI 2015 ülevaatest.

2.3 Süsivesikud (k.a kiudained)
3. Vesi.

“Täiskasvanutel on veevajadus kõikidest allikatest kokku 28–35 ml kehamassi kilogrammi
kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta) päevas.
Kuidas kaetakse päevane vee vajadus? Toome selle leidmiseks abiks 70 kilogrammi kaaluva inimese näite. Koguvajadus on 70 x 31 ml = 2170 ml. Toitumissoovitusi järgides saadakse toiduga ca 1–1,5 liitrit vett (puu- ja köögiviljadest, suppidest,
teest, kohvist, mahladest, muudest jookidest jne). Lisaks tekib ainevahetuse käigus ligikaudu 300–400 ml
vett. Kui keskmised arvud (1250 ml + 350 ml) lahutada maha 2170 ml-st, on vahe 570 ml. Seega võiks
toitumissoovitusi järgiv täiskasvanu (70 kg) vedelikuvajaduse katmiseks juua päevas lisaks 2–3 klaasi vett
(standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml). Kui inimene kaalub rohkem, on tarbitav toidukogus ehk siis
ka toiduga saadav vee kogus vastavalt suurem.”

4. Mikrotoitained
4.1 Vitamiinid.

Vitamiinide soovitatavad kogused on ära toodud 10-le vitamiinile, nende saamist toiduga on mugav jälgida tasuta NutriData programmist. Samuti mineraalaineid.

“Vitamiinid jaotatakse rasvlahustuvateks (vitamiinid A, D, E ja K) ning vesilahustuvateks (vitamiin C ning
B-grupi vitamiinid).”

” Organismi peamise vitamiini D3 vajaduse tagab see, kui nahk saab piisavalt päikesekiirgust. Kogemused näitavad sellegipoolest, et Põhjamaade laiuskraadidel (55°N–72°N) võib tekkida vitamiini D puudus, kui seda ei saada piisavalt
toiduga. ”

4.2 Mineraalained.
NB! Naatriumi liigtarbimine.

“Kui kaltsiumi tarbimine on normi piires, peab saama piisavalt vitamiini D – need mõlemad mõjutavad
üksteise omastatavust.”

5. Antioksüdandid
6. Alkohol ja kofeiin
6.1 Alkohol
6.2 Kofeiin

“Tarbitud kofeiin absorbeerub kiiresti ja täielikult 30–120 minutiga. Selle stimuleeriv efekt võib alata 15–
30 minutit pärast tarbimist ja kesta mõned tunnid. Täiskasvanutel on kofeiini poolestusajaks (aeg, mis
kulub 50% kofeiini eemaldamiseks organismist) umbes neli tundi (kõikudes kahest kaheksa tunnini).”

Mõõdukas kohvitarbimine olevat 3-5 tassi päevas.

V Toidusoovitused
1. Toitainete ja muude bioaktiivsete ainete allikad
2. Toidu tarbimise mustrite iseloomustus
3. Valitud toidugruppide tervisemõjud
4. Järeldused toitumispõhiste haigusriskide kohta
5. Enesepiiratud toitumine

“Kui täiskasvanu otsustab kasutada enesepiiratud toitumist, siis on see tema õigus. Kõik lastele meditsiinilise näidustuseta vanemate vm poolt rakendatud piiratud toitumise variandid on aga kasvava lapse jaoks ohtlikud. Laste puhul on tekkiv probleem tihti eluaegse tagajärjega, näiteks imiku- või väikelapseas joodipuudusest tingitud alaareng. ”

6. Toidusoovitused toidugruppide kaupa.

Viis põhigruppi:
1. Tärkliserikkad toidud: teraviljatooted ja kartul
2. Puu- ja köögiviljad, marjad
3. Piim ja piimatooted
4. Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
5. Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad

toidupüramiid

“Uues toidupüramiidis ei ole toite jaotatud otseselt korrustele, mis väldib eksliku arusaamise, nagu oleks üks
või teine toidugrupp teistest olulisem. Kõik viis toidugruppi on mitmekesise toitumise seisukohast võrdselt
olulised, aga koguseliselt peaks mõnes toidugrupis olevaid toite sööma tihedamini ja rohkem. Samas ei
ole toidugruppide vahele tõmmatud enam ka rangeid piire, mis annab inimesele rohkem vabadust teha
asendusi ka toidugruppide vahel. Näiteks inimesed, kes mingil põhjusel soovivad vähendada teraviljade
osakaalu oma menüüs, peaksid piisava koguse süsivesikute (sh kiudainete) saamiseks suurendama
köögiviljade osakaalu. Inimesed, kes ei söö kala, peaksid selle asemel suurendama teiste loomset päritolu
toitude osakaalu ning leidma lisaks alternatiivseid allikaid oomega-3-rasvhapete ja vitamiini D3 saamiseks.”

Terviklik toidupüramiid hõlmab endas ka füüsilise aktiivsuse osa ning rõhutab vee joomise ja uneaja olulisust.

“Kui järgida iga toidugrupi soovituslikke portsjonite arve vastavalt inimese soovituslikule energiale ning ka täpsustavaid soovitusi iga toidugrupi sees, aitab see tagada toitumissoovitustele vastava põhitoitainete vahekorra ning piisava kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. ”

Toitumises on kõige olulisemad märksõnad:
• mitmekesisus
• tasakaalustatus
• mõõdukus
• vastavus vajadusele.

(Kui sa ei tea paremini, siis jälgi TAI riiklikke toitumissoovitusi.
Kui teed oma toitumises midagi teistmoodi, pead teadma miks sa seda teed ja kuidas võib mõjuda.)

6.1 Tärkliserikkad toidud: teraviljatooted, kartul

“Tärkliserikaste toitude kuumtöötlemisel (eelkõige röstimisel, praadimisel ja küpsetamisel) tekib kõrgetel
temperatuuridel (üle 120 0C, madala niiskussisalduse juures) akrüülamiid, mis kujutab potentsiaalselt
ohtu inimeste tervisele. Seetõttu tuleb vältida selliste toitude korral üle küpsetamist ja liigset krõbedust.
Näiteks saia või leiva röstimisel rösti see kuldkollase, mitte pruuni värvuse tekkeni.”

6.2 Puu- ja köögiviljad, marjad
6.3 Piim ja piimatooted
6.4 Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
6.5 Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad
6.6 Suhkur, magusad ja soolased näksid
6.7 Muud toidud ja joogid
6.8 Näitlikud nädala toidukogused 2000 ja 3000 kcal energiavajaduse korral
7. Toidukordade koostamine erinevate vahetustega töötamise korral
7.1 Töö esimeses vahetuses
7.2 Töö teises vahetuses
7.3 Üldised toitumissoovitused öötöö korral
VI Toiduohutus
1. Toiduohutuse tagamise põhimõtted
2. Toidu lisaained
3. Toidu saasteained
4. Toiduga kokkupuutuvad materjalid

“Näiteks plastist külmutuskarpe ei tohi panna mikrolaineahju.
Kui plastkarpi tohib mikrolaineahju panna, peab sellekohane teave olema esitatud karbi märgistusel.”

5. Geneetiliselt muundatud toit

“Geneetiliselt muundatud  toit ja sööt peavad olema EL-s märgistatud, kuid sellist eraldi märgistust ei pea olema nende loomade saadustel (nt liha, piim, muna), keda on toidetud geneetiliselt muundatud söödaga.”

6. Toiduhügieen
7. Toidulisandid
8. Toidu märgistus
VII Uni ja biorütmid

“Uneaja lühenemine halvendab mälu ja keskendumisvõimet, suurendab vastuvõtlikkust haigustele, meeleoluhäiretele, stressile ning väheneb töövõime. ”

” Unetsükkel koosneb süvaunest (mitte-REM) ja unenägude unest (REM). Õhtupoole on ülekaalus süvauni,mis on vajalik organismi füüsiliseks taastumiseks, hommikupoole aga unenägude uni, mis taastab vaimset tasakaalu ja on emotsionaalseks puhkuseks. ”

NB! Korrapärased söögiajad.

” Teadlased on leidnud, et kui õhtul süüa süsivesikurikast toitu, siis pinnaline uni öö esimesel poolel pikeneb; kui aga minna näljasena magama, läheb öösel uni ära. ”

VIII Jätkusuutlik tarbimine
IX Toitumis-, liikumis- ja toidusoovituste rakendamine

+++
Loe algusest:  Riiklikud toitumisoovitused 2015, 1.osa
Loe ka: Kuidas gluteen su ajule vastu töötab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017: 2.osa

See on 2.osa TAI 2015 ülevaatest.

III Liikumissoovitused
“Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega (kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda) liikumist vähemalt 30 minutit
või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega (kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ja rääkida on raske) vähemalt 25 minutit.”

“Kõigil inimestel on soovitatav vähendada (järjestikust) istumisaega.” – “Televiisori
vaatamine rohkem kui 4 tundi päevas suurendab üldist suremust 46% ja suremust SVH-sse 80%.” – Töölaua arvuti taga istumine on üsna sarnane sellele.

1. Regulaarne kehaline aktiivsus ja haiguste ennetus
2. Kehaline aktiivsus, istumisaeg ja ülekoormus
3. Kehalise aktiivsuse vormid ehk treeningute liigid
4. Liikumissoovitused erinevatele sihtrühmadele
“Kaasajal on töötamine sageli seotud pikaajalise istumise, sundasendite või korduvate monotoonsete
liigutustega, mis võivad põhjustada valusid, rühihäireid või kutsehaigusi. Seepärast on soovitatav ka tööl
olles teha igas tunnis liikumispause. ”

Täiskasvanutel on soovitatav teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi.

4.5 Ülekaalulised ja rasvunud: Kehamassi langusele on liikumisest kasu ainult kontrollitud dieedi korral

IV Toitumissoovitused
1. Toiduenergia
1.1 Toidu energiasisalduse arvestamine
Süsivesikute omastatavus on 90-98%, valkude omastatavus 40-95%, toidurasvade omastatavus 95%. (Ehk kui sööd 2000 kcal eest toitu, siis omastad sellest healjuhul 90% ehk 1800 kcal ?)
1.2 Energia kulutamise komponendid

Energiakulu (peamiselt PAV) vähendavad või suurendavad järgmised tegurid:
• külm või kuum keskkond, geneetilised erisused
• hormonaalne seisund (nt kilpnäärme ja kasvuhormooni kontsentratsioon veres)
• sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus
• psühholoogiline seisund
• ravimite tarvitamine
• mitmed haigusseisundid

1.3 Energiavajaduse hindamine
1.4 Toiduenergia soovitused erinevatele sihtrühmadele
1.5 Kehamass ja tervis.
“Sõltumata sellest, kas rasvakogust hinnatakse kilogrammides protsentuaalselt kehamassist või anatoomilise jaotuse järgi (nahaalune/siseorganite või kõhu/kehatüve rasv), ei ole võimalik täpselt kindlaks määrata ühte eralduspunkti normaalse ja tervisliku kehamassi ning ülekaalu vahel. Terviseriskid suurenevad aste-astmelt rasvumise suurenemisega. ”

“/—/ erinevused kehamassiindeksites võivad olla tingitud keharasva sisaldusest ning rasvajaotumisest kehas, mis omakorda on sõltuvad vanusest, soost, rahvusest, sportlikust treeningust ning rassist. Seetõttu tuleb üksikisiku tasandil kasutada KMI hindamist individuaalselt. Näiteks võivad suure lihasmassiga sportlased selle klassifikatsiooni järgi osutuda ülekaalulisteks. Seepärast peaks rasvumist lisaks KMI-le hindama ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi. ”
1.5.2. Vööümbermõõt.
Rasvunud vöökoht on kõhusisese rasva indikaatoriks ja vöökoha ümbermõõtu kasutatakse rasvumise määramiseks.

vööümbermõõdud

Kui vöö- ja puusaümbermõõtude omavaheline suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.

“Vööümbermõõtu suurendab rafineeritud teraviljade, magustoitude, maiustuste ja rafineeritud (valgest) jahust leibade/ saiade ning kõrge energiatihedusega toitude söömine. Kehamassi tõus on seotud tihti suhkru ja suhkruga magustatud toitude liigtarbimisega. Suhkru tarbimise piiramisega saab ennetada rasvumist.”

Huvitav leid: “Ülekaalulisus on seotud ka haridustasemega ning sotsiaalmajandusliku olukorraga: kõrgema haridustaseme ja sotsiaalse kindlustatusega inimeste hulgas esineb ülekaalulisust vähem.” – Miks see nii on? :)

1.6 Energia jaotumine toidukordadele.

+++
Eelmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015
Järgmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015: 3.osa

Riiklikud toitumissoovitused 2017: 3.osa

See on 3.osa TAI 2015 ülevaatest.

2. Makrotoitained 

makrod

2.1 Valgud.
“Kestev valkude rohke tarbimine, mis ületab oluliselt füsioloogilise vajaduse, võib koormata neere ja
maksa”.  Soovituslikult kuni 60% kogu saadavast valkude kogusest võiks tulla loomset päritolu kõrge bioväärtusega valkudest (high quality protein).

2.2 Toidurasvad (k.a rasvhapped ja kolesterool).
“Kolesterool on vajalik sapphapete, steroidhormoonide (sh ka suguhormoonid) sünteesiks ja selle sünteesimine seostub ka vitamiini D3 sünteesiga inimorganismis.”

Küllastunud rasvhapped (SFA) ei tohiks kestvalt anda üle 10% saadavast toiduenergiast.
Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) peaksid andma 10–20% saadavast toiduenergiast.
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) peaksid andma 5–10% saadavast toiduenergiast (vähemalt 1 %E
oomega-3-rasvhappeid).”

“• Rasvade osatähtsuse soovituse andmisel lähtutakse ka sellest, et nende järgimisel ei omaks need mõju
liigse kehamassi suurenemisele rasvade tõttu. ” – tähelepanuvääriv sõnastus, aga loeme edasi…

“• Kui küllastunud rasvhapete osatähtsus toiduenergiast ei ületa kestvalt 10%, siis võib rasvade
osatähtsus toidus olla kokku kuni 35 %E. Kui vähemalt kolmandik päevasest energiast kaetakse
rasvadega, siis rahuldab see organismi füsioloogilised vajadused. Kuigi on üksikuid rahvusvahelisi
suhteliselt lühiajalisi uuringuid, mis oletavad, et rasvade puhul võib nende osatähtsus toiduenergiast olla
kuni 40% (seda aga vaid juhul, kui küllastunud rasvhapete osatähtsus jääb alla 10 %E), siis arvestades
nii südame-veresoonkonnahaiguste (SVH) esinemissageduse suurenemist Eestis kui ka
tõsiseid vajakajäämisi liikumisaktiivsuses,
jääb selline soovitus Eestis esialgu probleemseks.” – kaua otsitud kaunikene. Kuidas sellest aru saada?

Neuroloog Dr.Perlmutter on oma 2013.a raamatus “Jahupea” viidanud uurimustele: praeguseks ei ole tuvastatud selget seost küllastunud rasvade tarbimise ja rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja osteoporoosi laialdase leviku vahel. TAI 2017 soovituse järgi on SVH seotud küllastunud rasvhapete tarbimisega. TAI pole jätnud ka viiteid oma allikale. Ehk on asi väite teises pooles, et Eestis on vajakajäämisi liikumisaktiivsuses? Või pole riigiasutuse jaoks piisavalt palju kvaliteetseid uusi uuringuid? Või on “Jahupea” allikad ebakvaliteetsed?

“Kestev rasvade tarbimine alla füsioloogilise alampiiri (alla 25 %E), tekitab pika aja jooksul tõsiseid terviseprobleeme (nt energia defitsiit, rasvlahustuvate vitamiinide defitsiit).”

“Kolesterooli kestev keskmine päevane saamine toiduga peaks olema alla 300 mg.”
“Kui toidukolesterooli saadakse kestvalt väga palju, siis suureneb kolesteroolirikaste sapikivide tekkerisk ning teiste riskifaktorite olemasolul ka SVH tekkerisk.” – ?

“Inimestel, kellel on tuvastatud suurenenud risk SVH tekkeks, on soovitatav hoida kolesterooli kestev tarbimine toiduga alla 200 mg päevas.” – ?

+++
Järgmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015: 4.osa
Esimene osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015, 1.osa

Riiklikud toitumissoovitused 2017: 1.osa

Üle 10 aasta on uued riiklikud toitumisoovitused meie ees (23. märts 2017 valminud, 2015a andmed). Sedapuhku koos liikumissoovitustega. Tervise Arengu Instituudi lehel on allalaetav kogu 338  leheküljeline fail. Eesti toitumissoovitused põhinevad Põhjamaade toitumissoovitustel. Olen siin nelja artikliga teinud ülevaate sellest koos enda valitud tsiteeringutega.

Miks võiks nendega kursis olla? Kuna raamatutes ja internetis levib palju infot toitumise ja tervise kohta, millest kõik ei pruugi olla kooskõlas kaasaegsete tõenduspõhiste seisukohtadega. Vastukäivat infot on mõistlik võrrelda oma tervise huvides. Samuti saab toitumise-alase infoga lühivormis tutvuda TAI lehel toitumine.ee . Vt ka tasuta TAI mugav kalori- ja toitumisarvestuse veebikeskkond NutriData.

“Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi tuleb vaadelda ning kasutada kui tervikut.”
Klimaatiliselt, ühiskonnakorralduslikult ja söömisharjumuste poolest on Eestile sarnane võrdluspiirkond Põhjamaad.”

“Eesti toitumis- ja liikumissoovitused on koostatud eesmärgiga luua eeldused heale tervislikule seisundile suurtele elanikkonna rühmadele. Soovitused on eelkõige kliiniliselt tervete inimeste rühmadele, kelle kehalise aktiivsuse tase on erinev (v.a võistlussportlased). ”

Mõnigaid definitsioone

“Rasvumine (obesity) – üleliigse rasva kogunemine (kui energia tarbimine ületab energiakulu) organismi ulatuses, mis võib ohustada tervist.”

“Metaboolne sündroom (metabolic syndrome) – on kompleksne ainevahetushäire, mille puhul esinevad teatud haigused ja häired korraga: ülekaalulisus, vööpiirkonna rasvkoe hulga suurenemine, rasvade ainevahetuse häired ehk düslipideemiad, kõrgenenud vererõhk, insuliinitundlikkuse langus, organismi suurenenud vastuvõtlikkus põletikule, organismi suurenenud risk trombide tekkeks.”

“Metaboolse sündroomi diagnoos leiab kinnitust, kui järgnevast viiest kriteeriumist kolm on positiivsed:
1. suurenenud vööümbermõõdu väärtused võttes arvesse rahvastiku- ja riigispetsiifilisi kriteeriume: eestlaste puhul on suurenenud risk meestel >94 cm ja naistel >80 cm vööümbermõõdu juures
(kõrgeks riskiks loetakse väärtusi meestel vastavalt >102 cm ja naistel >88 cm)
2. triglütseriidid >1,7 mmol/l või spetsiifiline ravi olemasolu
3. HDL-C <1 mmol/l meestel ja <1,3 mmol/l naistel või spetsiifilise ravi olemasolu
4. vererõhk ≥130/85 mmHg või antihüpertensiivne ravi
5. glükoosi väärtus paastuseerumis või -plasmas >6,0 mmol/l või veresuhkru taset alandav ravi”

Enesepiiratud toitumine (self-restricted diet) – usulisest, veendumuslikust või muust põhjusest tulenev toitumispiirang (nt meditsiiniliselt mittepõhjendatud gluteenivaba dieet, taimetoitlus jne), mis pikemaajalisel kasutamisel võib kaasa tuua mõne toitaine puuduse organismis või muid terviseriske.”

Ülevaade sisukorrast koos remarkidega

Toitumis- ja liikumissoovituste koostamise põhimõtted. 
“Koondatud tõendusmaterjali käsitlemisel arvestatakse Eesti kultuurilist- ja sotsiaalmajanduslikku tausta
ning on vajalik analüüsida kompleksselt nii eeldatavat tervisekasu kui ka riske. Tulemus on Eesti töörühma
konsensuslik eksperthinnang. Tulenevalt regionaalsest paiknevusest, traditsioonidest, reaalsest toitude
olemasolust, kodumaisest suur- ja väiketootmisest, varustamisest, kättesaadavusest, tarbimismustrist ning
liikumisharrastustest, on Eesti soovituste koostamisel teatud kohtades sarnasusi/kattuvusi Põhjamaade
omadega.”

Eesti toitumissoovitused ei käsitle enesepiiratud toitumise detaile.” – väga oluline info.

Aluseks olevate uuringute kvaliteet

“Põhjamaade toitumissoovituste tõendusmaterjali koondamisel kasutati teadustöid, mis on ilmunud
pärast 2000. aastat, kasutades andmebaasiallikatena eeskätt väljaandeid PubMed ja SweMed+. Muud
olulised andmeallikad hõlmasid riiklike ja rahvusvaheliste institutsioonide ning ekspertrühmade avaldatud teadusaruandeid ja soovitusi.”

Teadusuuringute väljundi tugevus on erinev. Kõige tugevama väljundiga ehk kõige suurema tõenduse
annavad kliinilised interventsiooni (sekkumis)uuringud (tavaliselt manustatakse inimestele vastavat toiduvõi toitainet, kontrollgrupis kasutatakse võimalusel platseebot ja mõõdetakse paljude markerite põhjal
muutusi inimorganismis). Ülejäänud metodoloogilised teaduspõhised lähenemised (nt küsitlusuuringud,
prospektiivsed kohortuuringud jt) ei ole nii tugeva väljundiga, kuid on samuti vajalikud, sest kliinilised
interventsiooniuuringud on väga kulukad, et neid teostada väga suure arvu inimestega ning pikaajalisi
toitumist ja eluviisi tervikuna hõlmavate uuringute mõjutegurid ei ole lõpuni kontrollitavad. Lõplikult
tõendatud tulemus saadakse ikkagi läbi kliiniliste interventsiooniuuringute.

Uuringu erinevate kategooriate (kliinilised sekkumisuuringud, prospektiivsed kohortuuringud, retrospektiivsed juhtkontrolluuringud, läbilõikeuuringud ja süstemaatiliste ülevaadete hindamisel kasutatakse AMSTAR-i (süstemaatiliste
ülevaadete hindamise tööriist (
Assessment of multiple systematic reviews). Uuringud jagatakse A-, B- ja
C-kategooriasse.
A-kategooria uuringutel on kõrge kvaliteet ja vastavus,
B-kategooria uuringutel keskmine kvaliteet ja vastavus ning
C-kategoorias madal kvaliteet ja vastavus (üldjuhul C-kategooria uuringuid ei kaasata). 

A-kategooria uuringuid iseloomustab uurimuse laiahaardeline kavandamine; osalejate selge kirjeldus,
positsioneerimine, sekkumine ja kontrollrühma(de) moodustamine; tulemustekohased mõõtmismeetodid;
kohased statistilised ja analüütilised meetodid ning aruandlus; alla 30% väljalangevus (sõltuvalt uuringu
kestvusest) või üle 50% osalusmäär prospektiivsetes kohortuuringutes; selge väljalangejate aruandlus; ja
kõrvalekallete puudumine.

B-kategooria uuringutes võivad esineda teatud kõrvalekalded, mis ei ole siiski piisavad tulemuste
mitteasjakohaseks tunnistamiseks. Need ei vasta kõigile A-kategooria kriteeriumitele ja kajastavad teatud
puudujääke, kuid ei ole tõenäoliselt suuremate kõrvalekallete põhjustajaks. Uuringus võib osa teavet
puududa, mis muudab piirangute ja võimalike probleemide hindamise raskeks. 

C-kategooria uuringutes esinevad märkimisväärsed kallutatused, mistõttu nende tulemusi tuleb alati
hinnata kriitiliselt. Niisuguste uuringute kavandamises, analüüsis või aruandluses esineb tõsiseid
metoodilisi vigu ning aruandluses on suur osa andmeid puudu või on need lahknevad.

Uuringute kvaliteedist pikemalt alates 29.lk.

II Ülevaade toitumise ja liikumisega seotud uuringutest.

+++
Loe edasi: Riiklikud toitumissoovitused 2015, 2.osa

Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea?

Raamatusoovitus: “Jahupea. Üllatav tõde aju “vaiksete hävitajate” nisu, süsivesikute ja suhkru kohta”, 2013a. Raamat on avaldatud kahekümne kuues keeles ja see on püsinud mitu aastat New York Timesi raamatu edetabelis. Autor Dr David Perlmutter on praktiseeriv neuroloog ja Ameerika Toitumisteaduste Kolledži liige. Kolledži eesmärk on arendada toitumise teadust, et ennetada ja ravida haigusi.

Raamat on soovitatav eelkõige sulle kui su perekonnas on vanainimene, kelle mõistus hakkab ära kaduma või oled ise vananemas. Tihti oli ka toodud juhtumeid käitumishäiretega lastest, kellel oli varjatud gluteenitundlikus. Samas on meil igas vanuses vaja aju, ilma selleta oleksime üsna “igava jutuga” :) . Perlmutter toob välja oma praktikas töötanud lahendused osade ajuhaiguste ravis, mille peamine mõju oli gluteenivabale toitumisele üleminek patsiendi poolt. Gluteen on teraviljavalk, mida leidub looduslikult nisus, odras ja rukkis, vahel ka kaeras, kui see ei ole puhtalt kasvatatud ja koristatud. Gluteeni sisaldavad peaaegu kõik tavalised teraviljatooted – müslid, koogid, leivad, saiad, küpsised, pastad, lasanjeplaadid, jahu ja jahu sisaldavad tooted, vahvlid, jookidest õlu ja kali, enamus paki- ja purgisuppe, teatud kastmed, vorstid jm. lihatooted, magustoidud, vahvliga kommid ja jäätised jne.

Samuti saad raamatust palju väärt mõtlemisainest kui oled noor ja soovid, et su aju areneks maksimaalselt tervislikku rada mööda ja soovid üldse vältida aju- ja vaimuhaiguste teket nii palju kui vähegi toitumisega saab.

Raamat on ka hea alguspunkt kui tahad oma toitumisele restardi teha aju sooritusvõime, hormoonide ja rasvamassi optimeerimiseks. Uusi materjale saad leida tema veebist ja facebooki lehelt.

Jahupea sisukord

309 lk kokku, lugeda 7-231, ülejäänud on retseptid ja sisuindeks.
Soovitus: loe 7-231 lk läbi, et saada hea ülevaade kaasaegsete teadusuuringute leidutest seoses gluteeni mõjuga ajutegevusele ja arengule. Saad kuldaväärt infot kui oled tudeng või vajad muul põhjusel infot aju töövõime optimeerimiseks selle looduslikuse piirides.

Sissejuhatus, lk 7-23.
Diabeet kahekordistab riski haigestuda Alzheimeri tõppe. Lk 11.

1.osa. lk 23-167. Kogu tõde täisteradest.
Põletikud. Gluteeni roll ajupõletikus. Süsivesikusõltlased ja rasvapelgurid. Suhkrud. Neurogenees – aju plastilisus.

Aju ei tööta korralikult kui kolesteroolitase on madal, nii on ka suurem risk dementsuse ja teiste neuroloogiliste häirete tekkeks. Lk 42.

Kõrgem üldkolesterooli tase on seotud väiksema Parkinsoni tõve riskiga. Väikseima LDL-kolestrooli puhul oli risk haigestuda Parkinsoni tõppe tõusnud ligi 350%. Lk 74.

Praeguseks ei ole tuvastatud selget seost küllastunud rasvade tarbimise ja rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja osteoporoosi laialdase leviku vahel. Lk 78. Viidatud (nr 16) on 2011 aasta allikale.
Viide nr15: Enne seda ka M.Gurr  1971.a raamatule “Lipid Biochemistry: An Introduction, 5th Edition“.
Viide nr 14: 2010.a märtsi meta-analüüs: küllastunud rasvade tarbimine ei ole seotud südame isheemiatõve, infarkti ega südame-veresoonkonna haigustega.

“Ajule kuulub vaid 2% kehamassist, kuid see sisaldab 25% kogu kehas olevast kolesteroolist – see on vajalik aju arenguks ja funktsioneerimiseks.” lk 88. (PubMed allikas)
Lk 35. 2005. a uuring: Kõrgema kolesteroolitasemega (üle 5,2 mmol/l) katsealused said vaimsete võimete testides rohkem punkte kui kui madalama kolesteroolitasemega isikud.

Lk 91 – statiinid (kolesterooli ravim, mida su vanavanem võtab). Üks peamisi põhjuseid, miks statiinid ajuhäireid esile kutsuvad on asjaolu, et need takistavad kolesterooli tootmist maksas. Selle tulemusena langeb LDL-tase veres märgatavalt.

Lk 114. Ülearune keharasv ei suurenda ainult insuliiniresistentsust, vaid tekitab ka põletikuaineid, mis on otse seotud aju degenereerumisega.

Lk 130: Aju kasutab ära vähemalt 20% tarbitavast hapnikust. [Kui oled 3 päeva hingamata olnud peaksid surnud olema ;) ]

Mediteerimine koos hingamise harjutustega?

2.osa. lk 167-203. Jahupea võõrutusravi.
Optimaalse aju toitumise reeglid. Paastumine, rasvad ja hädavajalikud lisaained. Geenimeditsiin. Leptiinid, uni, hormoonid.

Aju kasutab ära 22% kogu keha poolt puhkeolekus tarbitavast energiast. Lk 169.

Lk 173. Ketoos: Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru/glükoosi peal.
“Te piirate päevase süsivesikutetarbimise 30-40 grammini nelja nädala jooksul, pärast mida võite seda suurendada umbes 60 grammini.” Lk 173. (Olgu mainitud, et siis jääb rasva osakaal kaloraažis 75-90%, et valgutarbimine mõistlik hoida (nt 1,0-1,5 grammi kehakaalu kg kohta vastavalt vajadusele). Keha peaks ketoosi jõudma 4-10 päevaga, kõrvalnähud (vaimne väsimus, jõuetus) kaovad umbes 7-14 päevaga kui keha on kohanenud ketoosiga ja kasutab 100% ketokehi. Individuaalne, konsulteeri oma treeneriga. Ketoatsidoosi oht 1.tüüpi diabeetikutele.)

DHA moodustab rohkem kui 90% ajus leiduvatest oomega-3 rasvhappetest. lk 175

D-vitamiini vaegust on seotud vaimsete võimete languse riskiga, depressiooni ja kroonilise väsimusega. Lk 179. D-vitamiin on oma olemuselt hormoon, mida organism vajab normaalseks toimimiseks.

3.osa. lk 203-268. Ütle jahupeale hüvasti!
Neljanädalane tegevuskava: toitumisplaan, uneaeg, lisaained ajule, liikumine.

Autori poolt äratoodud toidulisandid aju jaoks:

  1. alfa-lipoehape (ehk tiokthape; lipoehape; N-vitamiin) – 600 mg päevas;
  2. kookosõli, kookosrasv – 1 teelusikas päevas
  3. DHA, dokosaheksaeenhape , omega-3 rasvhape- 100 mg päevas; võite osta ka DHA, mis on kombineeritud EPA-ga, valige kalaõli baasil või merevetikatest toodetud DHA.
  4. probiootikumid – valige see, mis sisaldab vähemalt 10 miljardit aktiivset bakterit vähemalt kümnest eri liigist või tüvest, sealhulgas Lactobacillus acidophilus ja bifidobaktereid.
  5. resveratool – 100 mg 2 korda päevas
  6. kurkum – 350 mg kaks korda päevas
  7. D-vitamiin – 5000 RÜ’d päevas.
    NB! Eesti toidusoovituste järgi on päevane maksimaalne ohutu annus täiskasvanutel 4000 IUd (Internatioanl Units ehk RÜd – Rahvusvahelist Ühikut) (100 mcg; mikrogrammi) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Eritingimustel võib vajadus ulatuda 10 000 IUni.

+++
Loe ka: Eesti riiklikud toitumissoovitused 2015