Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Kuna suitsetamine tekitab füüsilist ja psüühilist sõltuvust, mis sind pikema aja jooksul tasapisi ja järjekindlalt haigeks teeb, siis proovi midaGIGI teha, et seda lõpetada. Mõned nipid:

  1. Alati kui suitsetad, mõtle kuidas seda maha jätta. Kui oled ahelsuitsetaja ja tõmbad 4 minutit ühte suitsu ja 20 tükki päevas, siis 4 x 20 = 80 minutit, s.o. 1 tund ja 20 minutit. Mingi mõte ikka tekib, kuidas loobuda.
  2. Kui päevapealt mahajätmine ei õnnestu. Oled nt 3 päeva ilma ja rohkem ei kannata, teed ühe suitsu ja läheb jälle vedur sõitma – ära tunne ennast halvasti, “premeeri” ennast selle eest, et olid 3 päeva ilma suitsuta ja maanda oma suitsunälg.  Ja kui tunne tuleb, siis proovi jälle max kaua ilma olla… ja premeeri. Sellise meetodiga nikotiinikud ei koge enesespettumust ja proovivad edaspidi ka loobuda. Mida pikemaid ja sagedasemaid suitsuvabasid perioode teil on, seda kergemini te harjute olema ilma suitsuta.
  3. Psüühilise sõltuvuse vastu. Hakkad uuesti suitsetama mingil rumalal põhjusel, nt igav on. Sellel tasandil sa tunned ennast ise kõige paremini – manipuleeri endaga, proovi ennast “üle mängida“. Tee kasvõi midagi tobedat, et igav ei oleks.
  4. Kasuta ära soodsat olukorda mahajätmiseks, nt gripp, uus töökoht, lähed trenni, kolid, raha pole.
Kuukiri

Rasvaprotsent – mõõtmine ja normitabel

Lisatud kahes tabelis:

Rasvaprotsendi normid naistel

rasvaprotsent meestel normitabel

Allikas: NIH/WHO BMI. Gallagher at NY Obesity Research Center

 KEHAANALÜÜS – saad teada enda rasvaprotsendi, lihasmassi-rasva kehaosades jm

Rasvaprotsent inimesel näitab rasva osakaalu organismis. Rasvaprotsendi normid olenevad soost ja vanusest. Naistel on normaalne rasvaprotsent kehas umbes 10% suurem kui meestel. Liiga kõrge rasvaprotsent võib viidata rasvumusele, mis võib põhjustada erinevaid veresoonkonna probleeme.

RASVAPROTSENDI NORMID

Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi professor J. Jürimäe raamatust "Inimese keha ehitus ja kompositsioon" 2014.

keskmised rasvaprotsendi normid

rasvaprotsendi normid

Ülaloleva kolme tabeli allikas: Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituudi professor J. Jürimäe raamatust “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014

Rasvaprotsenti saab mõõta BIA-meetodil. Üldrasvaprotsendist eraldi jälgitakse veel vistseraalset rasva, s.o. siseorganeid ümbritsev rasv.
Loe ka: Rasvaprotsendi mõõtmine kodus

+++ Ole kursis uute artiklitega!
Lisa ennast UUDISKIRJA listi 
(max 1 kord kuus)
või jälgi facebook.com/kehadiagnostika 

Mineraalide massi normitabel

Lisatud tabel:

hinnanguline mineraalide mass

Kaltsium moodustab umbes 2% kehamassist ja 40% keha mineraalainete massist.
99% ehk umbes 1000–1500 g kaltisumi asub inimese luustikus lahustumatute kaltsiumisooladena. Ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus.
Täiskasvanutel vahetub luudes aastas umbes 20% kaltsiumist.
Regulaarne treening võib noorukiea jooksul suurendada luumassi Kaltsiumisisaldus luudes1-2% aastas, samuti parandab treening luude ehitust.

Kaltsium on kõige tähtsam mineraalaine inimese organismis, sest kaltsiumist sõltub luude tugevus, aga ka hammaste, küünte ning juuste tervis. .

Inimese luumass suureneb pidevalt kuni 30. eluaastani toidust saadava kaltsiumi abil. Seejärel hakkab kaltsiumisisaldus luudes järk-järgult vähenema. Kui luumassi suurenemise perioodil, aga ka selle vähenedes, on kaltsiumi tarbimine ebapiisav, võib see põhjustada suuremat riski luumurdudeks hilisemas elus.

Elustiil mõjutab eluiga rohkem kui geneetika

Vanemate eluiga ei määra ilmtingimata veel meie elu pikkust, palju olulisem on see, kuidas me elame, selgus Rootsis tehtud uuringust.

Tihti arvatakse, et väga pikaealiste vanemate järeltulijad elavad samuti pika elu. Siiski näitab uus uuring, et pärilikud tegurid ei mängi eluea pikkuses nii olulist rolli kui eluviisid, vahendas teadus.err.ee.

Töös vaadeldi 1913 mehe andmeid. Need, kes ei suitsetanud, tarbisid mõõdukates kogustes kohvi, elasid 50. aasta vanusena heal sotsiaalökonoomilisel järjel, omasid head füüsilist toonust ja kelle kolesteroolitase oli madal, jõudsid suurima tõenäosusega 90-nda sünnipäeva tähistamiseni.

Seda, kui kaua me elame, ei tingi niivõrd geneetika kui nimetatud elustiilitegurite koosmõju, ehk teisisõnu: iga inimene ise saab mitmeid oma elu pikkust määravaid faktoreid mõjutada.

Refereeritud on Äripäeva artiklit.

Mis peitub sigaretis?

Fakt: suitsetamine rikkub TÕSISELT sinu tervist!

Mis peitub sigaretis?

Metopren – putukamürk, mõjutab loote arengut, nt konnadel võivad aine toimel areneda kuni seitsmejalgsed järglased.

Benso(a)püreen – Esineb ka kivisöetõrvas. Sisaldab kantserogeene, mis tekitavad vähkkasvajaid.

Arseen – Tugeva toimega mürk, mida nimetatakse mürkide kuningaks.

Atsetoon – Kasutakse muuhulgas lahustina ja küünelaki eemaldamiseks.

Plii – Kasutatakse bensiini lisandina, akude, laskemoona, kristallklaasi valmistamisel. Inimesel kahjustab peamiselt seedetrakti ja kesknärvisüsteemi, ühendid väga mürgised.

Formaliin – kasutatakse antiseptilise ainena ja koepreparaatide fiksaatorina.

Tärpentiin – kasutatakse õlivärvide lahjendamiseks.

Propüülglükool – Kasutatakse salvide koostises, erakordsete lahusti omadustega alkohol.

Butaan – Vedelgaas, kõige plahvatusohtlikum kütuseliik.

Kaadmium – Peamiselt sissehingatav mürk, tekib plastmassist, värvainete, kummi jne töötlemisel või põletamisel.

Ammoniaak – Terava lõhnaga värvuseta gaas, vesilahust nimetatakse nuuskpiirituseks, tekib orgaaniliste ainete mädanemisel.

Benseen – Kivisöetõrvast, naftast saadav värvuseta vedelik. Kasutatakse värvide, lõhkeainete, ravimite, plastmassi valmistamisel, seguna mootorikütuseks.

Mõjuvad põhjused miks püsida mittesuitsetaja:

  • Suitsetajast saab tõenäoliselt 8 korda kiiremini narkomaan kui mittesuitsetajast.
  • Mittesuitsetaja elab keskmiselt 20-25 aastat kauem kui suitsetaja.
  • Tubakatööstuse oskuslikul manipuleerimisel muudetakse noored suitsetajad kiiresti nende eluaegseteks klientideks.
  • Suitsetades toetate tubakatööstust. Tubakatootjad teadsid juba 1950-tel aastatel, et tubakas põhjustab vähki ja et suitsetamisega tekib sõltuvus.
  • Kõrgema elatustasemega riikides jääb suitsetajaid aina vähemaks. Tubakatootjad on alustanud madalama elatustasemega riikides ulatuslikke reklaamikampaaniad, et õhutada inimesi oma tooteid tarbima.
  • Suitsuta tubakas (närimistubakas) pole vähem ohutu, see põhjustab suuõõne vähki – eriti huule, keele ja neelu piirkonnas – ja on seotud siseorganite kasvajatega.

Teadlased on leidnud sigareti koostises, mida suitsetaja endale sisse hingab ja mis sigaretisuitsu kõrvalvoo kaudu keskkonda levib, üle 4000 eluohtliku keemilise aine.

Suitsetamise tagajärjel haigestub Eestis igal aastal arvestuslikult 3000 ja sureb 2000 inimest.

Vaata: Elagem tubakata

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

1. Sa elad kauem. Sa näed üles kasvamas oma lapse-lapsi ja võib-olla isegi nende lapsi. See on seda väärt.
2. Sa oled tervem.
3. Väheneb oluliselt risk haigestuda rasketesse haigustesse, mida suitsetamine põhjustab.
4. Palju kergem on hingata.
5. Su kopsud on tervemad ja puhtamad.
6. Kaob ära nn suitsetaja köha.
7. Su hingeõhk ei haise enam tubaka järgi.
8. Su juuksed lõhnavad paremini ning näevad paremini välja.
9. Riided ei haise enam nii halvasti. Vastassoo esindajad ei tõmba eemale.
10. Su sõrmeotsad pole enam kollased ja ei haise tubaka järgi.
11. Sa ei vanane nii kiiresti nagu suitsetajad.
12. Su nahk näeb värskem välja.
13. Sul on rohkem energiat. Kopsumahu suurenedes saad rohkem hapniku ja sul on jõudlus suurem. K.a. voodis.
14. Sa jõuad kiiremini ja kauem joosta või teha muud sporti.
15. Sul on rohkem raha, sest suitsetades nt pool pakki sigarette päevas, mille hinnaks on 3,10 €, kulub aastas suitsudele 558 € – selle raha eest
saaksid käia trennis, tegelda oma hobidega või osta kallikesele midagi ilusat.
16. Toit maitseb palju paremini.
17. Sul on rohkem aega. Aega perele, sõpradele, kallikesele.
18. Sa ei kahjusta oma halva harjumusega enam lähedaste tervist.
19. Rohkem inimesi tahab su läheduses olla.
20. Sul on rohkem sõpru.
21. Sa ei pea enam muretsema, kust suitsu saada.
22. Sa oled teistele eeskujuks.
23. Sa magad paremini.
24. Sa ei pea enam oma sõprade eest varjama, et suitsetad.
25. Suitsetamisest on raske loobuda. Parem ära alusta.

Muudatused, mis toimuvad organismis kui jätad suitsetamise maha:
– 8 tunni pärast muutub hapniku sisaldus veres normaalseks ning südameinfarkti risk hakkab langema.
– 24 tunni pärast on vingugaas kehast välja tuulutatud. Kopsud elavnevad.
– 72 tunni pärast kergeneb hingamine, kopsutorud avanevad.
– 2-12 nädala pärast paraneb vereringe kogu kehas ning jalgsi käimine muutub kergemaks.
(Esimesed 14 päeva ilma suitsuta on kõige hullemad, ela need üle, ära tee seda “järgmist suitsu” ja sa võidad.)
– 3-9 kuu pärast kaovad köha, hingeldus ning kopsutalitlus suureneb 5-10%.
– Kopsuvähi risk väheneb ja muutub võrdseks mittesuitsetaja omaga 10-20 aasta jooksul.
– Südameinfarkti risk väheneb mittesuitsetaja tasemele umbe 15 aasta jooksul.

terviseinfo.ee eeskujul

10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks

1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga, hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder, aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.

2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.

3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.

4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.

5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.

6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.
Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar, nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu, salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga, juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted.

7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega. Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.

8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.

9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.

10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.

Tervise Arengu Instituudi artikkel