Toitumise mõju vaimsele tervisele

Uuringud kindlat tüüpi süsivesikute mõjust psüühika- ja käitumishäiretele ja vaimsele sooritusvõimele. (Artiklit kasutatud autori loal 23.12.2018. Allikad nummerdatult artikli lõpus.)

Vaadates uuringuid ja praktikaid psüühika häirete ravimisel ja leevendamisel toitumise korrigeerimisega on näha süstemaatilised seosed, et teatud tüüpi süsivesikud (sh nt gluteen, suhkur) mängivad otsest rolli ajuga seotud haigustes ja alanenud mentaalses sooritusvõimes. Osadel haigustel, sh osadel psüühikahäiretel, on tõenduspõhine päritolu jäänud kindlaks tegemata, on vaid kirjeldatud et rolli võivad mängida geneetilised ja/või keskkonna tegurid ja sellega pole praktiliselt midagi peale hakata. Teaduslikust lähenemisest teame, et asjad ei juhtu niisama, ammugi keerulised biokeemilised protsessid 1.

Mille poolest erineb halb vaimne sooritusvõime (cognitive performance) psüühikahäirest (mental disorder)? Halb vaimne sooritusvõime võib olla ka alla kliinilist läve, s.t. et isik saab igapäeva elus hakkama kuid on alasoorituses, nt raskused tähelepanus, keskendumises, infotöötluses, mälu operatsioonides, otsustamises, initsiatiivis, kriitilises-, loovas- ja abstraktses mõtlemises, probleemilahenduses, planeerimises või teistes kognitiivsetes protsessides 2.

Kaasaegsed praktikad

Geneetilisi ja keskkonna tegureid täiesti välja jätmata on Eestis ka täiesti aktuaalne läheneda vaimsele sooritusvõimele (sh häiretele ja kergematele kõrvalekalletele) toitumise kaudu. Terviseseisundi parandamine psüühikahäirete korral võib olla võimalik funktsionaalse toitumisega. 28. novembris 2018 kinnitati Tervishoiu Kutsenõukogu poolt uuendatud Toitumisnõustaja, tase 5 ja Toitumisterapeut, tase 6 kutsestandardid 3. Alates 2018. aastast nimetatakse Tervisekooli lõpetanud toitumisterapeudid ümber funktsionaalse toitumise terapeutideks (FTT), kes toetuvad tõenduspõhistele toitumissoovitustele ning funktsionaalse meditsiini teadmistele ja praktikale 4. FTT aitab muuhulgas terviseseisundit parandada (mitte ravida) järgmiste terviseprobleemide korral: psüühikahäired, hormonaalsed probleemid, neurodegeneratiivsed haigused ja autoimmuunhaigused 5,6. Tervisekooli on tänaseks päevaks lõpetanud viis funktsionaalse toitumise terapeuti, kellest üks on psühhiaater Helle Müller (töötab ambulatoorsete patsientidega OÜ-s Jaanson ja Lääne), kolm töötavad eravastuvõttudel väljaspool tervishoiusüsteemi (Annely Soots, Sirli Kivisaar ja Ülle Hõbemägi), viies tegutseb alternatiivmeditsiini valdkonnas 7.

Kitsaskohana saab siit välja tuua, et psühholoogid, kliinilised psühholoogid, psühhoterapeudid, psühhiaatrid ega isegi perearstid ei pruugi reglementatsiooni poolt vaadatuna olla pädevad anda toitumise alast nõu, ammugi funktsionaalse toitumise alast nõu. FTT õpe võtab mõistagi aega ja raha 8. Kliendile saab soovitada häid raamatuid ja uurimissuundasid, milles on teaduslik lähenemine. Kuid enamus inimesi ei ole suutelised iseseisvalt neid piisavalt sügavuti läbi töötama [ Samuti nagu ei olda suutelised tegema elementaarset allikakontrolli ja töötlema kriitiliselt uut infot.
Tihti ei jõutagi oma tervisega küsimuseni “Äkki ma teen midagi valesti?” 
Usutakse kõike, mis ette on antud ja “tundub loogiline” ].
Raskelt haige inimene või igapäeva elu oluliselt häiriva psüühika- või käitumishäirega inimesel ei ole huvi oodata 50 aastat kuni empiirika järgi jõuab, et arstid ja psühholoogid saaksid seaduslikult mõndasid meetodeid rakendada. Tihti on teekond perearstist eriala-spetsialistini, kes suudaks ja tahaks patsiendi vaevuse ära lahendada, pikk ja tüütu kui üldse selliseni jõutakse. Samuti jääb kvaliteetne abi ooteaegade, pädevate spetsialistide ja teenustasu taha kinni. Sealt jõuavad paljud alternatiivmeditsiini ja ebateaduslikku uhhuundusse 9.

Huvitava lähenemisena võib ka välja tuua, et viimase viie aasta jooksul on rohkem levima hakanud asjahuvilised, kes nimetavad ennast biohäkkeriteks 10,11,12,13. Septembris 2018 oli Tallinnas biohäkkimise konverents 14. Neil ei pruugi olla erialast haridust ega koolitust kuigi paljudel neist on vägagi lai koolituste baas ja teaduslik põhi. Võiks öelda, et biohäkkimine on pigem lähenemine enda tervisemurede lahendamisele. Alati ei tegeleta tervise probleemidega, suur suund on ka inimese loomuliku füüsilise ja vaimse sooritusvõime optimeerimine ja ka üliinimlikuks arendamine. Nt inimene, kes ei saa stagneerunud eriala arstide vahet käies abi oma murele võib hakata iseseisvalt uurima erialast kirjandust ja teadustöid sellel teemal ja ise oma haiguse ära ravida või leevendada seda elukõlblikule tasemele (anecdotal evidence). Kuskilt läheb seal piir pseudoteaduse ja tõenduspõhise teaduse vahel. Erinevus biohäkkimise ja uhhuu-kultuuri vahel on peamiselt see, et biohäkkerid on orienteeritud teadusele (nt enne oli diagnoositud 2.tüüpi diabeet kuid pärast arst ei saanud enam sama diagnoosi panna). Psüühika- ja käitumishäirete iseseisev teaduslik äralahendamine on vägagi biohäkkimise teema, nt orgaanilist päritolu psüühikahäire, mida hoiab alal ebasobiv toitumine. Samuti erinevate meditatsiooni tehnikatega eksperimenteerimine mitmete häirete leevendamiseks, sh floating 15 (sensory deprivation tanks 16). P.-ja k.häirete iseseisev parandamine eeldab muidugi, et inimesel on piisavalt kontrolli enda teadvuse üle. Iseenda peal eksperimenteeriv biohäkker ei pea kellelegi aru andma, paberimajandust täitma, kutsenõudeid järgima ja vastutab enda eest ise, see teeb protsessi oluliselt kiiremaks – pannes siia juurde ka teaduspõhise meetodi, saame kiirema lahendamise. Biohäkkimisel on ka risk – asjatundmatu tegutsemine ja riskiga hooletu ümberkäimine võib halvasti lõppeda. Psüühiliste probleemide lahendamise efektiivsuse ja teaduslikkuse mõõtmine on muidugi sama raske kui psüühika mõõtmine ise.

Süsivesikud, seedetrakti mikrofloora ja põletikulised protsessid

Üks peamine vastuolu, milles tavainimesel on raske orienteeruda, seisneb selles et osad tipp-spetsialistid ja teadlased räägivad, et süsivesikud on aju tööks hädavajalikud 17 ja osad, et inimesele ei ole süsivesikud hädavajalikud 18. Vaadates Tervise Arengu Instituudi koostatud Eesti Toitumise- ja liikumissoovitusi (2015) 19 näeme soovitust, et süsivesikute päevane soovitus on 50-60% makrotoitainetest (valgud, rasvad, süsivesikud). See on sama, mis Lääne riikides (sh Lääne-Euroopa, Ameerika manner, Austraalia) on levinud riiklike toitumissoovitustena. Kuidas on inimese vaimsele tervisele kasulikum – süsivesikud või ei? Ehk on vastus kuskil vahepeal.

Neuroloog D.Perlmutter toob oma raamatus “Jahupea20 välja oma praktikas töötanud lahendused osade ajuhaiguste ravis, mille peamine mõju oli gluteenivabale toitumisele üleminek patsiendi poolt. Tema töödest kumab välja mõte, et gluteeni ja suhkru tarbimine võib olla paljude ajuhaiguste (sh vaimuhaigused ja kerged kõrvalekalded) väljaarenemise põhjuseks lootest vanurini sõltumata sellest, kas isikul on vastavat toidutalumatust (ka varjatud talumatused) või geneetilist eelsoodumust.

Kliiniline psühholoog Jordan B. Peterson (PhD) soovitab oma stressi ja ärevuse sümptomaatikaga patsienditel süüa hommikusöögiks valgu- ja rasvarikast toitu 21,22 ja ärgata igal hommikul, ka nädalavahetustel, samal kellaajal.

Autismi korral võib abi saada toitumisteraapiast 23. Nisu ja mõningate teiste teraviljade valgu gluteeni ja piimatoodete valgu kaseiini ainevahetuse laguproduktid võivad olla autismi sümptomaatika tekkepõhjuseks 24. Samuti on seosed skisofreenia ja toidutalumatuste vahel (gluteen, kaseiin jt) 25. Dr Wahls leevendas oma polüskleroosi sümptomid toitumise korrigeerimisega 26, samuti on polüskleroosil seosed seedetrakti mikroflooraga 27.

Palju on välja toodud vaimsete häirete seoseid gluteeni, suhkru ja piimatoodete tarbimisega (nt depressioon, autism, ADHD) ja põletikuliste protsessidega 28. Stressist arenenud neerupealiste “väsimusest” taastumiseks soovitatakse vältida suhkruid ja “jahulisi”, mh sellepärast et nende glükeemiline indeks on kõrge ja need põhjustavad suurt veresuhkru taseme kõikumist, millele keha reageerib stressihormoonidega. Nende asemel soovitatakse (just stressist taastumiseks) päeva jooksul regulaarselt väikestes kogustes süüa valgu ja rasvarikkaid toite. Hommikusöök kohe peale ärkamist, kofeiini minimaalselt. Depressiooni puhul aitab paranemisele kaasa ka organismi biokeemia tasakaalus hoidmine sellise toitumisega.

Puuviljad ja köögiviljad pole otseselt seostatud vaimuhaiguste soodustamisega, pigem vastupidi. Küll aga on pandud need nö “ pingile istuma” kui uurida glükeemilise (keha glükoosis) ja ketogeense (keha ketoosis; rasvküttel) toitumise mõju vaimsele tervisele ja sooritusvõimele. Ketogeenilisel dieedil 29 olles ei tohi inimene tarvitada päevas üle 40 grammi süsivesikuid ega ühe toidukorraga üle 20 grammi, et püsida ketoosis. Ketogeenilise dieedi kasulikust on uuritud mitmete psühhiaatriliste häirete ravimiseks 30, sh epilepsia, bipolaarne häire, ärevus, depressioon, skisofreenia, Alzheimeri, ADHD ja autismi spektri häired 31,32,33,34,35. Kui vaadata kui palju võimalusi on haiguste raviks ketogeenikaga, siis tekib küsimus, et kui palju on teatud kindlate süsivesikute söömine psüühikahäirete otseseks põhjuseks ja alahoidjaks.

Sissesöödav toit on ka oluline sellepärast, et soolestiku mikrofloora mõjutab inimese kesknärvisüsteemi ja aju funktsioone 36,37,38,39,40. Soolestikus toodetakse näiteks suur osa serotoniinist. Probiootikumide lisandid seedeelundkonna mikrofloora taastamiseks leevendavad kesknärvisüsteemi hõlmavaid tervisehäireid (ärevus, depressioon, autism, sundkäitumishäire) ning parandavad mälu. Teatud liiki probiootikumidel (bifidobakterid) on võime normaliseerida ajus olevate stressihormoonide taset või leevendada kesknärvisüsteemiga seotud haigusi 41. Peale antibiootikumi kuuri [mida võimalusel vältida üleüldse] võib seega olla mõistlik probiootikumidega mikrofloorat taastada, eriti kui ilmnevad vaimse tervise muutused, mis üle ei lähe. Sellega saame veel ühe vaatenurga, kuidas konkreetseid süsivesikuid vältides saame korras hoida kõhu mikrofloora ja organismi biokeemia laiemalt, mis omakorda hoiab kontrolli all põletikulised protsessid (sh ajus) ja millega saame parema tervise ajule ja parema vaimse sooritusvõime.

Kokkuvõtteks

Rakendusliku poole pealt jääb küsimus, et kuhu võib kliiniline-psühholoog ja patsient edu või ebaedu omistada kui see on kombinatsioon tablettidest, nõustamisest ja muudetud toitumisest. Näiteks osad ravimid võivad käituda erinevalt kui organism on paastus või sügavas metaboolses ketoosis, sest organismi biokeemia on siis erinev. Võib tekkida olukord, kus nt vähese-süsivesiku dieet mõjuks kui tablett-ravi ei oleks määratud (kaks meetodid segavad üksteiselt saadavaid andmeid tulemuslikkuse kohta). See võib olla reaalne kui tablette on arendatut standardse menüü peal olevate inimestega (üsna tõenäoline!). Samas kui nt ärevus langeb toitumise muutmisega allapoole kliinilist, siis pole tablette ega nõustamist vaja. Konkreetsemate häiretega läheb funktsionaalse toitumise rakendamine ja edukuse mõõtmine üsna spetsiifiliseks – kuidas lõpuks teada saada, mis andis tegelikult tulemuse? Kas praegu praktiseerivatel FTT’l on selleks metodoloogia? Kellest peaks patsient alustama: kl-psühholoogist, FTTst või psühhiaatrist? Ja kuidas ravijad omavahel koostööd teeksid ja üksteise meetodeid kokku ei põrgataks?

Vaadates uuringuid viimaste aastate jooksul tunduvad vaimsele sooritusvõimele kõige rohkem halba mõju avaldavat suhkur, gluteeni (“jahulised” süsivesikud) ja mõned meierei-tooted. Põletikulised protsessid (inflammation) kehas ja seedetraktis on seotud põletikuliste protsessidega ajus ja vaimse toimimise häiretega 42, 43,44,45. Kui toetada vaatenurka, et inimkeha on kohastunud ürgajast pigem kala ja taimi sööma kui viimaste sadade aastate toiduainetööstusest tulnud suhkru ja jahuliste erinevaid kombinatsioone, siis tundub mõistlik otsida sealt võimalusi ka vaimse ja füüsilise sooritusvõime tõstmiseks 46,47. On palju töid toitumise seostest (sh suhkrud, jahulised, osad piimatooted) laste käitumishäiretega 48. Läbitöötatud uuringud viitavad, et ka täiskasvanute vaimset sooritusvõimet (sh kõrvalekaldeid) saab oluliselt parandada või leevendada muudatustega toitumises.

(Uuringud kindlat tüüpi süsivesikute mõjust psüühika- ja käitumishäiretele ja vaimsele sooritusvõimele. Autoriõigus: M.Liivik, 2018.)

***

Loe ka: Sooritusvõime printsiibid legendilt – Charles Poliquin

***

Allikad

1 The most important lesson from 83,000 brain scans | Dr Daniel Amen | TEDx youtube.com/watch?v=esPRsT-lmw8
2 Cognitive deficits in psychiatric disorders: Current status ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913637/
3 Kutsekoda: kutsekoda.ee/et/kutseregister/kutsestandardid/10731523/pdf/t…
4 Toitumisnõustaja- ja toitumisterapeudiõppe olukord ja koolitused Eestis (2018. aasta seisuga) toitumisterapeudid.ee/oppimine
5 TT ja FTT kompetentsid: tervisekool.ee/toitumisteraapia
6 FTT jätkuõpe: tervisekool.ee/funktsionaalse-toitumise-terapeudi-jatkuope-v-moodul
7 Toitumisspetsialistid Eestis 2018. aastal ja väljaõpe: toitumisterapeudid.ee/erinevad-spetsialistid
8 Õppe tasemed, (koolitusluba nr. 6512HTM): tervisekool.ee/toitumisspetsialisti-oppe-tasemed
9 Uhhuu-kultuuri pealetung tervises teeb murelikuks postimees.ee/4306079/video-president-kaljulaid-uhhuu-kultuuri-pealetung-tervises-teeb-murelikuks
10 Dave Asprey (üks kuulsamaid biohäkkereid); What Is Biohacking: Infographic blog.bulletproof.com/biohacking-infographic/
11 Teemu Arina, biohäkker accelerista.com/eluviis/loodusjainimene/teemu-arina-biohakker/
12 Do-it-yourself biology en.wikipedia.org/wiki/Do-it-yourself_biology
13 Biohacking For Beginners: What Is It And How To Get Started Today blog.mindvalley.com/biohacking/
14 Biohacker Summit 2018 Tallinn new.biohackersummit.com/2018tallinn/
15 Eestis: floating.ee/
16 Palju erinevaid kirjeldusi: google.ee/search?q=sensory+deprivation+tank
17 Via Naturale, A.Soots: vianaturale.ee/vaimne-tervis
18 Does the Brain Need Carbohydrates? dietdoctor.com/brain-need-carbohydrates-2
19 TAI 2015 intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
20 Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea? organismidiagnostika.ee/jahupea-perlmutter/
21 Raamat “12 rules for life”, lk 18. Ülevaade: top-kiirlaenud.ee/12-reeglit-eluks-jordan-b-peterson/
22 Jordan Peterson: 4 things highly anxious over-thinkers (and drinkers) must do youtube.com/watch?v=vEkVY6rxbz4
23 Autism ja toitumisteraapia: tervisekool.ee/autism-ja-toitumisteraapia
24 Via Naturale (A.Sootsi meeskond): vianaturale.ee/autism
25 Psüühilised probleemid ja toitumine: tervisekool.ee/psuuhilised-probleemid-ja-toitumine
26 Terry Wahls, MD terrywahls.com/about-the-wahls-protocol/
27 Gut bacteria from multiple sclerosis patients modulate human T cells and exacerbate symptoms in mouse models pnas.org/content/114/40/10713
28 6 Strategies to Eliminate Depression drhyman.com/blog/2015/09/18/6-strategies-to-eliminate-depression/
29 Dr. Andreas Eenfeldt, MD ; Dr. Bret Scher, MD. A ketogenic diet for beginners dietdoctor.com/low-carb/keto
30 Dominic P D’Agostino, PhD researchgate.net/profile/Dominic_DAgostino
31 Ketogenic Diets for Psychiatric Disorders: A New 2017 Review psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201706/ketogenic-diets-psychiatric-disorders-new-2017-review
32 2017, The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
33 The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565/
34 Psychiatrist Dr. Georgia Ede: dietdoctor.com/keto-diet-impact-mental-health-patients
35 Ketogenic diet for mental health dietdoctor.com/low-carb/mental-health
36 Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814004768
37 The Gut Microbiome and the Brain ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/
38 Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
39 Kathleen M. Pike, PhD – Professor of Psychology & Director of the Mental Health Program at CUMC cugmhp.org/2018/01/12/gut-feelings/
40 How Gut Bacteria Affect Mental Health marksdailyapple.com/this-is-your-brain-on-bugs/
41 TAI 2016; toitumine.ee/artiklid/probiootikumid-lisajoud-headest-bakteritest
42 Gut Inflammation Affects the Brain drperlmutter.com/gut-inflammation-affects-brain/
43 Reduce Inflammation to Protect Your Brain drperlmutter.com/reduce-inflammation-protect-brain/
44 Evidence indicates that brain inflammation is involved in the pathogenesis of neuropsychiatric diseases jneuroinflammation.biomedcentral.com/articles/10.1186/1742-2094-10-46
45 Dr. Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology in the Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
46 C.Poliquin, sooritusvõime tipptreener olümpial võistlejatel: organismidiagnostika.ee/sooritusvoime-printsiibid-legendilt-charles-poliquin/
47 Dr. Jason Fung, MD dietdoctor.com/fasting-affect-brain
48 ATH & toitumine lastel; E.Rüüberg (kutsekval.: toitumisnõustaja) hhb.ee/aktiivsus-ja-tahelepanuhaire-ning-toitumine/

Kuukiri

Sooritusvõime printsiibid legendilt – Charles Poliquin

Sooritusvõime printsiibid füüsiliseks ja vaimseks tippsoorituseks (top performance), isiklikuks eduks ja erialaseks produktiivsuseks.

Charles Poliquin oli Kanada päritolu tipptreener spetsialiseerumisega jõu treeningule ja sooritusvõimele. Ta on treeninud mitmeid olümpiavõitjaid ja kirjutanud 8 raamatut. Ta suri 26.septembril 2018 olles 57-aastane. Poliquin oli ka Heiki Nabi üks treeneritest.

Üks viimastest seminaridest, mis Poliquin andis oli suvel 2018 ja see pandi üles kuue videona, kokku 3 tundi. Allolevad märked on vabas vormis tõlgitud. Palun tutvu originaaliga videos, et kontekstist aru saada kui mingi sõnastuse tõlge tekitab küsitavusi. Alapealkirjad panin peamiste läbivate teemade järgi kuigi kogu tema loengud olid peamiselt sooritusvõime tõstmise vaatenurgast ja ta ise ka ütles, et on performance coach (sooritusvõime/jõudluse treener). Jõu ja lihastreening käib selle alla ja tema väljaütlemistest/kirjatöödest kumab välja, kuidas füüsiline ja vaimne sooritusvõime on omavahel seotud.

Toitumine, hormonaalne disbalanss ja rasvaladestus

1.video, 31 minutit pikk. Link videole
3:55 päeva esimene söök seab neurotransmitterite kaskaadi päevaks.
Energiajoogid on ajule kahjulikud.
5:20 Seen Lõvilakk-korallnarmik (lion’s mane, yamabushitake, 
Hericium erinaceus
) on ajule kasulik.
6:05 dopamiin on neurotransmitter tegudeks.
6:45 Kanada eriüksus, kellega C. on töötanud, järgib paleo toitumist. Liha kvaliteet on oluline. 
7:55 Atsetüülkoliin (neurotransmitter) kui tähelepanu molekul. Prekursorid selleks pähklites. Vt ka tema “Liha ja pähklid” artikkel. Süsivesikud tuleb “ära teenida”.
10:40 gamma-aminovõihape e GABA on molekul keskendunud rahulolekuks (centered calmness) (nt snaipritel). Reishi seen.
12:05 riis ja oad serotoniiniks. Kui esimese einena jood nt apelsinimahla, siis sa oled õnnelik, aga ilma ajejõuta.
[See iseloomustab hästi keskmist süsivesikuküttel olevat inimest – ta on kui rahulolev ja tuimestatud lihaloom, kes on inertne ja nõrga initsiatiiviga ja vaevu-vaevu “osaleb iseenda elus” ja sedagi nö kõrvalistujana. M.L.]
Süües liha, suureneb su tegusus (thrive).
12:40 veganid.

poliquin vegan sooritusvõime
Kui hakkad taimetoitlaseks, siis su IQ on ilmselt madalam ja kui jääd sellele, siis su IQ läheb veelgi alla :D

Liha söömine on ajule kasulik.
15:00 Rasvade ja liha söömine, geneetiline taust selleks (genotüübid). Süsivesiku taluvus suurem, mida lähemale geneetiline taust ekvaatorile.
19:05 rasva ladestuse kohad kehal on indikaatorid hormonaalsest seisust – kui töökorras see on. (Poliquin’ilt on pärit biosignatuuride meetod, mis on kindlaks teinud rasvaladestuse seosed hormonaalsete profiilidega). Nt rasvane triitseps meestel viide võimalikust madalast testosteroonist. 
 Subscapular (seljavolt) marker süsivesiku taluvusest (või mitte-taluvusest).
20:25

There is no such thing as an essential carbohydrate.

Charles Poliquin

(Ei ole sellist asja nagu vajalikud süsivesikud.) 
25:10 supra-illiac (taljevolt).
Insuliin on ainuke hormoon, mille üle sul on kontroll – kui oled rasvaladestusest paks, siis see on sinu süü. 
25:45 alaselja rasvavolt (Australian site) on marker soolestiku põletikulisusest või halvast seedebakterite seisust.
27:05 kõhu rasvavolt, abdominal fat, näitab kui palju stressi sul on (kortisooli ja insuliini mõju). 
 Rasvavoltide analüüs aitab leida põhjuseid liigsel rasvaladestusel hormonaalse disbalansi taustal.

Erialane edukus ja produktiivsus

2.video, 28min. Link videole :
2:25 uus ja uhke ei tähenda, et see on parem.
3:30 Tim Ferriss palkas Charles Poliquin’i reviseerima Timi raamatut 4-hour body teaduslikust vaatenurgast.
6:25 tahtejõud ei tööta (Benjamin Hardy).
7:05 “Prolific is better than perfect” (Tootlikus on olulisem kui täiuslikus)
7:35 kirjuta oma blogisse 2500-sõnalised artiklid.
9:40 “Knowledge not applied is useless” (Rakendamata teadmised on kasutud.)
9:55 “Don’t take advice from a virgin sex therapist.” Vali oma eksperte.
[Küsi – mille järgi sa tead, et ta teab mida ta teab? See, et sulle tundub mingi eksperdi jutt arusaadav, ei tähenda, et ta ise seda õigesti teab.]
11:20 Benjamin Hardy: “Kui oled arve tasunud, küsi kuidas saaksid aidata”
12:40 Su harjumused kujundavad su elu. Sul on vaja võite, et ehitada enesekindlust. Tee hommikul voodi ära, tee tuba korda.
14:15 B.Hardy raamatust(“Willpower doesn’t work“):
1) käi sots-meedias max 2 korda päevas max 15min kord;
2) õpi mediteerimist;
3) planeeri oma päev. Tee tähtsaim ülesanne esimesena. 4 tundi süvenenult tööd päevas.
14:45 Tööta oma tugevuste kallal, mida sa naudid, palka kedagi tüütuteks tegevusteks. Nt kui raamatupidamine ei paku sulle huvi, siis palka selleks keegi, et saaksid nautida oma põhitööd.
[Delegeeri: Sa ei pea viima taarat pakendipunkti, et olla keskkonnasõbralik. Su öko-südametunnistusele võib piisata kui annad taara kellegile, kes ise viib selle taarapunkti ja sellega sa ei kuluta enda aega taara käitlemise peale, mille eest saad paar euri.
“Outsource trivial errands to “buy” more time for deep work.” M.L.]

Kui suudad teha jõutrenni kauem kui tund, siis treenid lahjalt.
19:55 näide pandlikuse suurendamisest (fascia ; kinetic chain enhancement) Hiina päritolu gua sha tehnikaga, mis võttis aega 15 sekundit. Kõigil on päevas ainult 24 tundi, seda tuleks targemini kasutada.
 Estonia :)

poliquin tallinnas eestis sparta
23.septembril oli C.Poliquin veel Tallinnas koolitusi andmas

23:20 “Kindral kes suudab magada, võidab sõja”
24:15 Sa ei saa edukaks kui üritad kõigile meeldida.
24:45 Kirjuta oma märkmed, ära trüki. Kirjutatu talletub 2,5 korda paremini.

25:25 ära tee tuima kardiot. Ei ole hea hormoonidele ja on ajaraiskamine. Eelista HIITi ja lihaseid koormavat trenni.

Toitumine

3.video, 24min. Küsimused ja vastused, video
0:45 treening vanemas eas.
3:30 hingamisest vasaku ja parema ninasõõrme kaudu
7:00 liigesevalud, artiit ja seosed bakteritega.
9:30 Vahelduv paastumine (intermittent fasting), 3 varianti. Kui, siis teha kolmel päeval nädalas, et saavutada piisav efekt. Sportlastele ta IF-i ei soovita, sest neil on toitaineid rohkem vaja. Arvestada tuleb ka geneetilise taustaga. Aju tegusus(thrive) võrdub ka anaboolse tegususega. Üks variant on ka paastuda ühe päeva nädalas.
13:10 reishi ja kohvi koos tarbimine. Üks rahustab, teine virgutab, ei ole mõttekas nii.
14:50 Aluseline toitumine (alkaline diet). Poliquin ütleb, et sellel pole teaduslikku põhja. Vt ka tema teaduslikku vastust :D
 Toitumisest lühidalt: Su proteiinil pidid kunagi olema silmad, ta pidi mööda maad jooksma, ujuma või õhus lendama; või on see roheline – kui selle põhjal teha toitumisvalikud, siis ph-tase püsib korras.
17:25 Munad, kala. Red when you get out of bed, white when it’s at night. Kui keegi on väga paks, siis Paleo-kalamehe dieet – valge liha. Munade puhul teada kanade kasvutingimusi.
19:30 Pagaritooted hommikusöögiks? Ei. Pigem liha, kala ja pähkleid.
22:20 Kuidas toituda insuldi ennetamiseks? Inimgenoom areneb 40 000 aasta jooksul ainult 0,2%, me peaksime toituma selle teadmise järgi, paleo-laadne toitumine.

Produktiivsus

4.video, 30min, link videole :
6:10 Poliquin oli treener ka USA Salateenistuse eriüksusele.
6:50 Prioriteete saab olla ainult üks, sellepärast see ongi prioriteet.
8:10 “The power of less” Leo Babauta. Aastas ainult 3 eesmärki ja uusi enne mitte võtta kui need tehtud.
9:25 “Su päevakava ei valeta.” – vaata, mille peale sa tegelikult päevas aega kulutad. Poliquin ärkab kell 4 ja loeb tund aega (personal growth) ja siis sööb, saadab tütre kooli ja seejärel 1 tund teaduslikku lugemist. Siis treening ja siis töö. Töötades kasutab ta 25+5min Pomodoro tehnikat. Läheb magama kell 20.
 Ühe kuuliga saab tappa nii orava kui elevandi – jahi elevante, ära raiska aega oravatele.
16:35 Tänulikkuse harjutused. “Today I leave a legacy by …
10-punktised loendid mõtlemise stimuleerimiseks.
23:35 Sa saad seda mida sa tähistad. Ja mille eest ette tänulik oled.
27:05 Raha kasutamine.
 Jäta maailm paremasse seisundisse kui sa selle said.

Edukus, raamatud, õppimine

5.video, 35min, video:
Õpi rohkem, et rohkem teenida. Me elame teadmistepõhises maailmas.
1:20 harjuta kiirlugemist.

Õpi/loe 8-16 tundi nädalas. 50 raamatut aastas (s.o. 1 raamat nädalas).

6:55 lihvi oma erialaseid oskusi.
 Sa oled keskmine nendest viiest inimesest kellega sa enim aega veedad.
08:00 Estonia :)

You have to be so good they can’t ignore you.

Charles Poliquin

8:55 jätad esmamulje 4 sekundi jooksul ja järgmise 30 sekundi jooksul hinnatakse selle paikapidavust.
10:20 Enesele-selgitamise stiil. Kas see juhtus minuga või minu jaoks?
13:10 Bränding: p****e see facebook. Google muudab ka oma algoritmi liiga tihti. Panusta YouTube’i.
16:20 Raamat “The one thing” – mis on see üks asi mida ma saan täna teha, mis muudab kõik muu lihtsamaks või ebavajalikuks?
18:20 “The compassionate samurai” – austa oma aega ja oma väärtust. Sa ei saa tuntuks töödega, mida vastu võtad, vaid millest keeldud. Miks Poliquin keeldus Mike Tysonit treenimast ja kuidas.
20:50 Investeeri parimatesse. Mine otse allikasse.
“Ma ei saa lubada endale odavaid asju.” Vali parimad treeningvahendid, vali parim toit. Taha parimat.
 Jõukus on meelelaad.
27:30 Sõrm silme tehnika – otsi alati kiiremat (ökonoomsemat) meetodit probleemi lahendamiseks.
31:55 Tee täna seda, mida teised homme kopeerivad.

Toitumine, sooritusvõime

6.video, 47 minutit, video: 
Küsimused ja vastused:
1:10 Parim meditatsioon? Palju mediteerimisega seonduvast on jama, nt transcendental meditation. Meditatsioon on fookuse harjutamine.
2:55 taimetoitlasena ei saavuta sa kunagi optimaalset inimlikku sooritusvõimet.
4:20 lapse rühi ja lihaste arendamine imikust saadik erinevat koordinatsiooni nõudvate aladega. 12.eluaastaks arendab laps välja 90% koordinatsioonist.
10:00 nutrigeneetika: Inimene peab toituma arvestades oma geneetilist tausta (võrdlus Norra ja Ecuadori kliimavöötmete päritoluga) ja individuaalset eripära (erinevused in nutrients). 
11:15 toidulisandid (supplements). Kalaõli, magneesium, hea multi[vitamiinikompleks]. Probiootikumid(alati eine lõpus).
13:20 sojatooted ei ole inimesele head, eriti meestele.
15:40 une kvaliteedi tõstmiseks mediteerida iga päev kaks korda ja 20 minutit, see võib lühendada öist unevajadust 2 tundi.
“Mind huvitab optimaalsus, mitte normaalsus. Normaalsus on Homer Simpson. Ma tahan parimat.” :D
17:00 pereliikmetele nende toitumisharjumuste parandamisest rääkimine.
19:55 mis kellaaegadel magada. Uneajast teismelistel.
23:05 süsivesikuid atleetidele teatud tingimustel ja naistele PMS puhul.
26:25 Vahelduv paastumine ja trenn – söö ja tund peale seda treeni.
27:00 veevajadus.
28:45 kas naised peaksid treenima meestest erinevalt?
29:40 krambid.
31:55 kemoteraapia ja treening. Vähk kui halb rakudevaheline suhtlus. Kalaõli, tauriin, rohelise tee ekstrakt.
38:10 Millal treenida? Kui testosteroon on kõrge, kas hommikul või peale lõunat, olenevalt individuaalsest eripärast.

40:00 Vistseraalne rasv (kõhuõõne rasv) näitab põletikulisust (inflammation). Kalaõli, meriva kurkum. Vähenda ajus põletikulisust. Väldi teravilju. Ära tee kardiot.

42:15 Proteiini vajadus. Süües rohkem proteiini, suurenda soola kogust. Vali värvilist soola (roosa jm), mitte valge. Minnes süskariterohelt menüült üle madala süsivesiku dieedi peale.

***

Loe ka:
Rasvavoltide mõõtmise kaliiper hormonaalse disbalansi hindamiseks
Geenitestid

***

Toit, seks ja sport – lahenda oma keha vormi

Umbes 500-leheküljeline raamat inimkeha biohäkkimisest “The 4-Hour Body. An uncommon guide to rapid fat-loss, incredible sex, and becoming superhuman” 2010, Timothy Ferriss. Saadavus raamatukogus: ester. (Hetkel Eesti raamatukogudes ainult 1 eksemplar inglise keeles.)

Sisukord ja remarke

Alljärgnev ei ole kokkuvõte.

Kuidas kasutada? Lk 2.

Põhiprintsiipe, lk 17.

Lk 19. MED e minimal effective dose e minimaalne vajaminev doos, mis annab soovitud stulemuse. Nt kui 15 minutit päevitamist vallandab melaniini päevitumise efektiks sel päeval, siis üle selle on tarbetu.

Lk 32. Hormonaalne vastus on erinev süsivesikutele, valgule või rasvale.

biohäkkimine toit hamster popkorn

Alustades, lk 36.

Lk 58.  Peter Drucker:

“Mida saab mõõta, seda saab muuta”

Lk 64. Mis on väikseim oluline muudatus, mida ma saan teha?

Eemaldades rasva, lk 70.

Aeglase süsivesiku toitumine (Slow-Carb Diet):
1.Väldi “valgeid” süsivesikuid.
2.Söö samu toite.
3.Ära joo kaloreid.
4.Ära söö puuvilju.
5.Võta nädalas päev, kus sööd kõike mida tahad.

Lisades lihast, lk 158.

Täiustades seksi, lk 226.

Lk 253. Testosterooni tõstmine meestel ja feromoonid. [Kasulik info kui oled suhtes mehega või oled ise mees ;) ]

Lk 258. Kirjeldab kaks meetodit testosterooni ja LH (luteinizing hormone) suurendamiseks.

Pikaajaline:
1) fermenteeritud tursamaksa õli ja vitamiini-rikas või rasv – 2 kapslit ärkamisel ja enne magama minemist.
2) D3 vitamiin – 6000-10000 RÜ’t päevas, kuni veres on tase 55ng/mL. [NB! Eesti toidusoovituste järgi on päevane maksimaalne ohutu annus täiskasvanutel 4000 IUd (Internatioanl Units ehk RÜd – Rahvusvahelist Ühikut) (100 mcg; mikrogrammi) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Eritingimustel võib vajadus ulatuda 10 000 IUni. Liigne d-vitamiini tarbimine võib rikkuda ööund, võib olla soovitatav jätta D-vitamiini võtmine päeva esimesse poolde.]
3) Lühikesed jäävannid ja/või külmad duššid – 10 minutit, ärkamisel ja enne magama minemist.
4) Brasiilia pähklid (parapähklid) – 3 ärkamisel, 3 enne uinumist. Seda juhul kui sul on seleeniumi puudus.

Lühiajaline tõuge:
20-24 tundi enne seksi – söö vähemalt 800 mg kolesterooli (s.o. 4 muna) 3 tundi enne magama minemist öö enne. Miks? Testosteroon saadakse kolestroolist, mida peamiselt toodetakse öösel.
4 tundi enne seksi – 4 parapähklit, 20 toorest mandlit, 2 kapslit eelnimetatud tursamaksa õli/või kombinatsiooni.

Täiustades und, lk 275.

Vigastuste tagasipööramine, lk 294.

Joostes kiiremale ja kaugemale, lk 347.

Saades tugevamaks, lk 406.

Ujumine jm, lk 434.

Pikem ja parem elu, lk 460.

Lõpetuseks, lk 471.

Lisad, lk 476-551.

***

Loe ka: Teadlik treening tippu jõudmiseks
Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea?

***

Tee seda nagu raketiteadlane

Kuidas eesmärke saavutada nagu raketiteadlane. Olgu selleks parem keha vorm või töö erialane areng, vaatame mida soovitab tulemuste saamiseks miljardärist raketiteadlane Elon Musk oma äri- ja elukogemuse põhjal.

Raamat “Elon Musk. Tesla, SpaceX ja rännak ulmelisse tulevikku”, autor Ashlee Vance, 2015. Saadavus raamatukogudes: ester.ee/record=b4486612*est

Raamatus on kahe peatüki jagu kirjutatud pingelisi arenguraskusi Tesla ja SpaceX’i arendamisel koos Muski murdmatu järjekindlusega kuni eduni. PayPali müügist saadud 100 miljonit pani ta SpaceX’i ja kui see raha oli otsas, oli Musk väga lähedal pankrotile. 

Raketiteadlase modus operandi

Vaadates läbi palju tema intervjuusid, kus ta räägib oma tööharjumustest, jäid enim meelde järgmised:

Tööta kõvasti.
Ole pühendunud oma missioonile. Oma nädala töötundideks on Musk öelnud 80-90 tundi.

Tegutse alal, mis sind köidab.
Sa ei pea tegema midagi sellepärast, et sul on võimalus seda teha – “Võimalus” ei tähenda “vajadust”.
Kui see ei ole “Jah, kindlasti!”, siis see on Ei.

"Kui sul on vaja inspireerivaid sõnu, siis ära tee seda üldse" Elon Musk

Kui sul on vaja inspireerivaid sõnu, siis ära tee seda üldse.

Elon Musk

Ole eneseanalüüsis karm. Tee vahet oma soovmõtlemisel ja tegelikult toimuval. Tunnista endale kui oled vigu teinud ja paranda need vead kiirelt.

Ära kuula “väikeseid inimesi”. Kuid tähtis on otsida konstruktiivset tagasisidet, et saaksid mõelda mida paremaks teha.

Ära anna alla. “Kui sa ei koge ebaõnnestumisi, siis järelikult sa ei innoveeri piisavalt palju.”

Tegutse põhjusel, mis on sinu jaoks oluline, sest siis on elad tagasilöögid kergemini üle ja leiad suurema tõenäosusega uue lahenduse ja järgmise arengusuuna.

Filmis "The Martian" (2015) jäi astronaut Mark Watney lõksu Marsile teadmata kas ja millal abi saabub.
Filmis “The Martian” (2015) jäi astronaut Mark Watney lõksu Marsile, teadmata kas ja millal abi saabub.

Otsi signaali, mitte ära kuula müra. Tee vahet, mis annab olulises osas tulemusi/infot ja mis ainult näiliselt.

Kui sa ei taha oma alaga tegeleda väsinult, haigena või tujust ära, siis see ei ole su kirg.

Mõned artikliks kasutatud videod:
youtube.com/watch?v=zX7I_Rw8Q0I “Elon Musk’s Top 10 Rules For Success”
youtube.com/watch?v=Y53dxXSDCYQ “Elon Musk’s Top 10 Rules For Success – Volume 2”

***

Loe ka: Juhi ennast võidule

***

Teadlik treening tippu jõudmiseks

Raamatusoovitus teemadel: teadlik treening, efektiivne õppimine, erialane areng. Anders Ericsson ja Robert Pool “Tipp: meistriks saamise saladused” 2018 (“PEAK: Secrets from the new science of expertise” 2016). Saadavus raamatukogudes.

Raamat on peamiselt meistriks treenimisest erinevatel spordi- ja võistlusaladel, nt male, ballett, viiul, golf. Kuid otsides analoogiaid igapäevaelu väljakutsedele (nt tervis, finantsid, eraelu, hobid, õppimine), võib raamatust leida nii mõndagi kasulikku kuidas süstemaatiliselt tegutsedes tulemusi saada.

Mis on teadlik treening

Raamatu sisukorrast peatükkide kaupa [koos remarkidega].

1.Sihikindla treeningu jõud.
Lk 37. Sihikindlal treeningul [vs tavaline õppimine; kuid mitte veel teadlik treening] on hästidefineeritud, spetsiifilised eesmärgid.
Sihikindel treening on fokusseeritud.
Sihikindel treening sisaldab tagasisidet. “Te peate teadma, kas teete õigesti, ja kui ei tee, siis mis see on, mida te valesti teete.
Sihikindel treening nõuab mugavustsoonist väljumist. See on kõige tähtsam osa.

2.Kohanemisvõime rakendamine.

Lk 63. Aju muudab oma võrgustikke erinevatel viisidel – tugevdades või nõrgendades mitut laadi neuronite vahelisi ühendusi ja samuti lisades uusi ühendusi või vabanedes vanadest. Võib esineda ka närvirakke ümbritseva ja närvisignaalide liikumist kiirendava isoleeriva kihi ehk müeliini juurdekasvu; müeliniseerumine võib suurendada närviimpulside kiirust lausa kümme korda. Kuna neuronite võrgustikud on vastutavad mõtlemise, mälestuste, liikumise kontrollimise, sensoorsete signaalide tõlgendamise ja kõigi teiste aju funktsioonide eest, võib võrgustike ümberseadistamine ja kiirendamine teha võimalikuks paljud erinevad, varem võimatud asjad – nt kiirem otsustamine, parem nägemine.

Hiljutised uuringud on näidanud, et uue oskuse õppimine on palju tõhusam ajus struktuaalsete muutuste esilekutsumise kaudu kui lihtsalt olemasoleva oskuse pideva praktiseerimise kaudu. Teisalt võib üleliia tugev, üleliia kaua kestev pingutus lõppeda läbipõlemise ja õppimistulemuse puudumisega. Aju muutub sarnaselt kehale kiiresti selles optimaalses punktis, kus seda tõugatakse mugavustsoonist küll välja, kuid mitte liiga kaugele välja.

3.Mentaalsed esitused.
 Lk 81. “Mentaalne esitus on vaimne struktuur, mis vastab objektile, ideele, infokogumile või millelegi muule, konkreetsele või abstraktsele, millest aju parasjagu mõtleb.”

Lk 88. Informatsiooni mõtestamine.
Uuringud on näidanud, et põhitegur, mis määrab erialase artikli mõistmise, on see, kui palju lugeja juba varem sellest erialast teab. Sügavamalt mõistab see, kellel on rohkem juba olemasolevat infot, millega uut sissetulevat infot seostada.
 [Kui loed tuttavaga sama raamatu läbi, siis tõenäoliselt saate sellest erineva sügavusega aru ja suudate ka erineva edukusega õpitut oma elu kvaliteedi tõstmiseks rakendada. Vahe toob sisse ka lugemise põhjalikkus (keskendatus sisu seostele; märkmed; konspekteerimine).]

4.Kullastandard.
Lk 118. Teadlik treening, Anders Ericsson’i, lühidalt defineerituna:

  1. Teadlik treening arendab oskusi, mille omandamise võtted on juba välja mõeldud ja mille jaoks on loodud tõhusad treeningmeetodid.
  2. Teadlik treening toimub väljaspool mugavustsooni ja nõuab õpilaselt pidevat püüdlemist oma hetkevõimetest kaugemale.
  3. Teadlikul treeningul on hästidefineeritud, spetsiifilised eesmärgid ja sageli see tähendab mõne aspekti parandamist soorituses ega ole suunatud üldisele edule. “Kui üldeesmärk on seatud, koostab õpetaja või treener plaani väikeste muutuste tekitamiseks, mis ühtekokku annavad soovitud suurema muutuse.”
  4. “Teadlik” tähendab, et selline treening nõuab inimeselt täit tähelepanu ja teadvustatud tegutsemist.
    [fokusseeritud harjutamine; sarnaneb E.Tolle kohaloleku õpetusega (“Siin ja praegu: kohaloleku jõud”); soovitan ka Daniel Goleman “Keskendumine: edu varjatud pant”]
  5. Teadlik treening hõlmab tagasisidet ja pingutuste modifitseerimist vastavalt saadud tagasisidele.
  6. Teadlik treening toodab tõhusaid mentaalseid esitusi ja ühtaegu sõltub neist.
  7. Teadlik treening sisaldab peaaegu alati eelnevalt omandatud oskuste laiendamist või modifitseerimist, keskendudes kindlatele aspektidele ja nende spetsiifilisele arendamisele; aja jooksul viib selline sammsammuline edenemine välja meisterlikkuseni.
teadlik treening õppimine tipp ericsson

Lk 128. 10 000 tunni harjutamise väärarusaamast. Ericsson avaldas 1993.a koos kolleegidege ühe uuringu tulemused, mida M.Gladwell 2008.a oma raamatus esitas ja sealt see liigselt lihtsustatud kujul käibele jäigi. [Lühidalt – lihtsalt kogudes 10 000 tundi harjutamist ei garanteeri meisterlikkuseni jõudmist, vaja on progresseeruvat õppimise metoodikat.]

5.Teadliku treeningu põhimõtted tööl. Top Guni õppimismeetod.

6.Teadliku treeningu põhimõtted igapäevaelus.
Lk 182. Parim viis platoost üle saada, on panna oma aju või keha uuel viisil proovile.

7.Teekond kõrgustesse.

Lk 220. Rajaleidjad – oma tegevusvaldkonnas  kõrgmeisterlikkuse tasemele jõudnud asjatundjad, kes on jõudnud kaugemale oma valdkonnas eksisteerivatest teadmistest.

Lk 222. Kui on uuritud, et kuidas nad loova mõtlemisega teaduses, kunstis, muusikas jm uuendusteni jõuavad, on leitud, et tegemist on pika, aeglase ja kordusterohke protsessiga. Mõnikord teavad rajaleidjad, mida nad tahavad teha, kuid ei tea, kuidas seda teha ja seega uurivad erinevaid lähenemisi, et leida see, mis töötab. Ja mõnikord ei tea nad täpselt, kuhu lähevad, kuid tunnevad ära probleemi, mis vajab lahendamist, või olukorra, mis vajab parandamist ja jällegi proovivad nad erisuguseid asju, juhindudes sellest, mida on kasutatud varem.
[Samal teemal: Kuidas tekitada soodne keskkond heade ideede tekkimiseks – Frans Johansson “Medici efekt”.]

Kõige edukamate loovisikute uurimine kõigis valdkondades, eriti teaduses, on andnud vastuseks, et loovus käib käsikäes suure töövõime ja pikaajalise keskendumisega – täpipealt nende teadliku treeningu koostisosadega, mis uuritavatele üldse tippasjatundja võimed andsid. Näiteks Nobeli preemia võitjate uuringus leiti, et üldreeglina alustasid nad teadustööde avaldamist varem kui enamik nende kolleege ja kogu karjääri jooksul avaldasid nad teadusartikleid märkimisväärselt rohkem kui kolleegid. Teisisõnu, nad töötasid kõvemini kui kõik teised. [loe ka: Elon Musk’ raketiteadus – outwork your competitors]

8.Kuidas jääb loomuomase andega? [Lühidalt – kaasasündinud omadustel on arvatust väiksem roll. Mõtlemiskoht – kui inimene on 6-aastasest saadik viiuli mängu õppinud, siis 16-aastasena on ta “sündinud talent” mitte sellepärast, et tal oleks sünnipäraseid eeldusi vaid sellepärast, et ta on 10 aastat seda harjutanud. Sama võib vaadelda ka nt males, maadluses, tennises.]

9.Kuhu edasi?

Erialasest arenemisest ja loovusest on väga hea raamat M.Csikszentmihalyi “Kulgemine. Optimaalse kogemuse psühholoogia”.

Millisele oma elu valdkonnale saad sina rakendada teadlikku treeningut? :)

***

Loe ka: Juhi ennast ja võida elus – Täielik vastutus

***

Juhi ennast ja võida elus – Täielik vastutus

Mitmed ärijuhtide koolitajad on viidanud, et meeskonna juhtimine algab enesejuhtimisest – kuidas ülemus saab pinge ja vastutuse all hakkama enda emotsioonide ja mõtetega, nii see peegeldub ka meeskonna tulemustes. Kus mujalt võiks juhtimist veel paremini õppida kui lahingutes elu ja surma peale. Selles keskkonnas filtreerib loodus välja meetodid, mis kõlavad teoorias hästi kuid praktikas ei tööta. Raamat ise on tiimi juhtimisest kuid vaatame siin ka selle analooge enda elu protsesside juhtimisele.

Raamatusoovitus. “Täielik vastutus. Juhi ja võida nagu eliit-eriüksuses” 2015 (valge, pehme kaanega), 2.väljaanne 2017 (kõva kaanega; must); autorid Jocko Willink (John Gretton Willink) ja Leif Babin. Originaalpealkiri “Extreme Ownership. How U.S. Navy SEALs lead and win“. Lugemist umbes 300 lehekülge. Raamat on NY Times #1 ja Wall Steet Journal #1 bestseller. Autorid on endised Ameerika mereväe eriüksuse liikmed ja tiimi juhid. Jockol on populaarne vestluskanal jockopodcast.com ja praeguseks igapäevatööks on tal aidata tipp-juhtidel võtta oma äri ja elu väljakutsed “täielikult enda omandisse” (extreme ownership of your challenges).

Saadavus raamatukogudes: ester. (Balti Kaitsekolledži raamatukogu Tartus; 11.mai 2018). Võib olla saadaval Eesti raamatupoodides.

Juhi ja võida oma elus

Psühholoog JB Peterson on tihti öelnud, et tee enne oma tuba korda kui hakkad ühiskonda kritiseerima (eriti noortele). Tee enda otsustusprotsessid korda enne kui hakkad teisi juhtima. Inimene on liiga kompleksne olevus, et uskuda kõike mida ta mõtleb.

Peatükkides on autorid selgitanud printsiipe ja toonud nende rakendamisest näiteid lahinguväljalt ja ettevõtluse maailmast. Lisan siia lühidalt ja mitte-kokkuvõtlikult sisu kirjeldusi ja remarke.

1.osa. Sisemise sõja võitmine

1.ptk: Täielik vastutus.

Ownership on otsetõlkes omandus, aga selle raamatu kontekstis võib olla täpsem sõna eestikeelsele lugejale olla vastutus. Võtta täielik vastutus oma elu iga aspekti eest. Kui tagajärjed tulevad sulle, siis võta ka vastutus põhjuse eest.
Mingil määral sarnast vaatenurka on kirjeldanud ka Eckhart Tolle (“Kohaloleku jõud”): sa oled üks sinu maailmas toimuvaga.

2.ptk: Pole halbu meeskondi, on halvad juhid.

Juhtfiguuri vahetamine võib muuta kogu tiimi sooritusvõimet ja sellega kasumit.
Enesejuhtimise vaatenurgast –  juhtmõtted kujundavad suhtumise ja see omakorda sooritusvõime. Kui “realistlik mõtlemine” on kaldu pessimismi pole, siis saadakse ka vastavad tulemused.

3.ptk: Usu.

Ülesannete puhul on tiimil tähtis aru saada ja neile selgitada “miks?“. Sealt tuleb usk tegevuse mõttekusse.
Motivatsiooni puudumine võib viidata, et inimene ei ole seda probleemset teemat enda jaoks põhjalikult läbi mõtlenud (“miks” selgitamine) vaid triivib soovunelma lainetel ja jääb seisma niipea kui tuul enam purjedesse ei puhu.

4.ptk: Jälgi oma ego.

Egode kokkupõrked on tavaline konfliktide põhjus.

Kui keegi on juhi kohale saanud tutvuse kaudu, siis võib endalt küsida – kas mul on tegelikult meeskonnatöö juhtimise oskusi või sain juhiks kuna olen ülemusele hea “tallaalune”. Samas – alluvana võidakse avastada, et enda ülemus on selline.

juhtimine
“Inimestel ei ole äri probleeme. Neil on elu probleemid, mis peegelduvad nende äris.” (Tsitaat Sam Owens’ilt)

2.osa. Võitluse reeglid

5.ptk: Kata ja liigu.

See peatükk on tiimisisesest toetusest ja koostööst.
Enesejuhtimise vaatenurgast võime siin mõelda, et kuidas elu erinevad aspektid, nt töö ja sport, üksteist toetavad – nt kui tööpäev on väga pingeline olnud, siis päeva lõpus minnakse trenni, mis maandab pinged ja ehk annab uusi ideidki läbi endorfiini tulva.

6.ptk: Lihtsusta.

Suuremahuliste plaanide puhul on oluline hoida neid lihtsana, sest kui midagi läheb kuskil valesti, ja tihti ka läheb (moodulite hilinemised; keegi unustas midagi; inimlik eksimus jms Murphy seadused), siis on lihtsam parandada.

7.ptk: Prioriseeri ja tegutse. Prioritize & Execute.

Kui mitu ülesannet lendab korraga selga – “Relax, look around, make a call” – rahune, vaata toimuvat, tee otsus.

8.ptk: Detsentraliseeritud juhtimine.

Lühidalt: kuna otsene juht inimesena saab haldada piiratud koguses alluvaid, siis on mõistlik jätta iga nende ülesande lahendamine mikromajandamata.

3.osa. Võidu hoidmine

9.ptk: Planeeri.

See peatükk on põhjalikust planeerimisest.

Sõja ja äritegevuse ühine joon on, et ei hoita inimesi kellel on teoorias kõvad ideed mis praktikas ei tööta. Ei hoita neid inimesi tiimi poolt ega tegutsemiskeskkonna poolt, hind on lihtsalt liiga kõrge selleks – sõjas inimelud ja ettevõtluses kasumid. Seda erinevalt avaliku sektori exceli-poliitikutest ja powerpointi-bürokraatidest, keda ei panda vastutama oma naha ja rahaga kui nende “üllas hea idee” ei tööta.

10.ptk: Juhtimine mööda käsuliini ülevale ja alla.

Alluvatel peab olema arusaamine, et mille jaoks nad mida teevad.
Enda ülemusele edastada infot enda tasandil toimuvast ja sellest mida ise ette võetakse – anda probleem koos lahendusega.

11.ptk: Otsusekindlus ebamäärasuse puhul.

Kiires olukorras kus on vaja otsus vastu võtta piiratud koguses info põhjal võib otsustamisega viivitamine rohkem kahju teha kui vale otsuse tegemine. Sellisel juhul on vaja väga hästi mõista eesmärki ja selle najal teha kiire otsus, et saaks kohe tegutsema asuda. Teha oma parim plaan olemasoleva infoga.

12.ptk: Distsipliin on vabadus.

Discipline equals freedom” on Jocko üks juhtmõtetest. Sellele vastandub paljuski nähtus, mida J.Peterson on oma raamatus “12 reeglit eluks” nimetanud tahtlikuks pimeduseks (willful blindness; lk 213), mis on “keeldumine arusaamisest, et kui uksele koputatakse, siis on keegi ukse taga”. See kirjeldab väga hästi inimesi, kes on inertsed ja liiguvad sinna kuhu elutuul viib;
otsustavad alles siis kui ei saa otsustamata jätta;
tegutsevad alles siis kui ei saa tegutsemata jätta. Inimesed, kes on impulsiivsed oma otsustes ja ei suuda rahuldust edasi lükata (delay of gratification).
Sarnaselt on F.Nietzsche (“Nõnda kõneleb Zarathustra”) kirjutanud: “Tahtmine vabastab, sest tahtmine on loomine” ja “Suudad sa ise luua endale oma hää ja kurja ja enda üle panna oma tahte kui seaduse?”. Suuta teha seda, mida oled endas selgeks mõelnud (ratsionaliseerinud) ja mitte anduda igale impulsiivsele hedonistlikule tungile, mis tekib.

Juhtimise dihhotoomia. Juht peab olema:
enesekindel, kuid mitte ülbe;
vapper, kuid mitte hulljulge;
võistlev, kuid mitte tänamatu kaotaja;
pöörab tähelepanu detailidele, kuid ei takerdu nendesse;
tugev kuid ka vastupidav;
liider kui ka alluv;
alandlik, kuid mitte passiivne;
agressiivne, kuid mitte üleolev;
vaikne, kuid mitte vaikiv;
rahulik, kuid mitte nagu robot; ratsionaliseeriv kuid mitte ilma emotsioonideta;
lähedane oma alluvatega kuid mitte nii, et üks muutub tähtsamaks kui teine või kui kogu tiim; ja mitte nii lähedane et alluvad unustavad kes on ülemus;
võimeline praktiseerima Täielikku Vastutust, samas kasutades detsentraliseeritud juhtimist.

Tema TEDx kõne on saanud 1,6 miljonit vaatamist:

Jocko youtube kanalil 185 788 jälgijat ja Instagrammis üle 332 000 jälgija kuigi instagrammis on ta postitused igapäev üsnagi ühesugused – äratus kell 04:30 ja trenn. Jocko on 46-aastane (a 2018), tal on lukumaadluses must vöö, ta loeb raamatuid ja tal on oma juhtimiskonsultatsiooni ettevõte Echelon Front.

Loe ka: “12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele.” JB Peterson

12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele

“Sa ei pruugi uskuda kiviseintesse kuid saad ikkagi viga kui peaga mõnele neist sisse jooksed.” (Lk 229)

Kui keegi otsiks igapäeva psühholoogia aabitsat, siis ühena soovitaks just seda. Olgu huviks keha vorm, sotsiaalsed suhted, karjäär, ettevõtluse ambitsioonid või vaimse/füüsilise sooritusvõime tõstmine, algavad need indiviidist kes arutleb nende üle.

Raamatu soovitus: Dr Jordan B. Peterson “12 reeglit eluks. Vastumürk kaosele.” 2018. Inglisekeelne “12 Rules For Life. An antidote to Chaos“, umbes 400 lk lugemist. J.B.Peterson, PhD, on kliiniline psühholoog ja psühholoogia professor Toronto ülikoolis, kes on tuntud oma konkreetsuse, mõtteselguse ja sõnaosavuse pärast. Raamatu saadavus raamatukogudes: ester. Võib olla saadaval ka Eesti raamatupoodides.

Allika kvaliteedist: Raamatu sisul on kaalu autori reaalsel/päriselulisel pikaajalisel kogemusel praktiseeriva kliinilise psühholoogina (ei ole sama mis psühhiaater) ja õppejõuna McGilli, Harvardi ja Toronto ülikoolides.

12 reeglit eluks – vastumürk kaosele

Need 12 pealkirja ise ei anna täieliku arusaamist sellest mida autor nende all silmas peab, enamusel on mõte sügavam ja selle on ta pikemalt lahti seletanud.

Kuna loetud raamat oli inglise keeles, siis siinne tõlge on vabas vormis.

1.reegel: Seisa sirgelt, õlad taga.

2.reegel: Kohtle ennast nagu kedagi kelle eest pead hoolitsema.

3.reegel: Ole sõber nendega, kes tahavad sulle parimat.

4.reegel: Ennast võrdle eilse endaga, mitte kellegi teise tänasega.

5.reegel: Ära lase oma lastel teha midagi, mille pärast nad sulle enam ei meeldiks.

6.reegel: Tee oma enda kodu täielikult korda enne kui maailma kritiseerid.

7.reegel: Pürgi millegi poole, mis on tähendusrikas, mitte mis on otstarbekas.

8.reegel: Räägi tõtt – või vähemalt, ära valeta.

9.reegel: Oleta, et inimene keda sa kuulad teab midagi mida sa ei tea.

10.reegel: Ole oma kõnes täpne.

11.reegel: Ära tüüta lapsi, kes rulaga trikitavad.

12.reegel: Paita kassi kui juhtud teda tänaval nägema.

Siin videos räägib ta sellest raamatust:

Tema youtube kanalil on 1 112 534 jälgijat (seisuga 10.mai 2018). Varasemalt on ta kirjutanud ka raamatu “Maps Of Meaning: The Architecture of Belief” 1999.

Loe ka: Vastuta enda eest

Pähklipuder – LCHF, Paleo, Keto retsept

Pähklipuder – üks kõige vingem kiirtoidu retsept, mille olen kokku pannud. Seemne-pähkli puder on keto, paleo, öko ja mida kõike veel. Vingeks teevad selle makrod:

NutriData makrotoitained
NutriData makrotoitained.

Seega on see pähklipuder madala süsivesikute sisaldusega (LCHF) ja kõrge rasvasisaldusega. Lisaks ka 29g valku. Süskarid on ilusti 20g piiris, et püsiksid ketoosis kui ketogeeniline toitumine on sinu lemmik (või oled diabeetik). Täiskoguses on kaloraaž 1300 kcal nagu tugeval lõunal kuigi maht on väike, umbes 300g. Sisaldab 11g kiudained.

Pähklipuder on ideaalne alternatiiv hommikusöögiks süskarite rohkele kaerahelbepudrule ja selle kõrvale maitseb kohv imehästi. Kes musta kohvi ei fänna, siis sama vahukoorega on kohv eriti bueno! :)

Pähklipuder

Kokku segada ja lasta 3 minutit istuda:

Seesamiseemned, 20g, 2 supilusikatäit
Mandli helbed, 20g, 2 spl
Chia seemned, 20g, 2 spl
Kookoshelbed, 20g, 2 spl
Vahukoor, 10 spl, u 110g
Muna, 2 tk
Tsipake Himaalaja roosat soola :)

Kuumale pannile 20g võid. Kui või sulanud, siis möks peale ja koguaeg segu pannil tõsta kuni mass on tahenenenud nagu omlett. Ei tohiks kõrbema minna. Aeg pannil u 2-4 minutit olenevalt panni kuumusest. Tõsta kaussi ja 20-40g võid sisse segada. Voila!

Valmib kiiresti nagu omlett ja lõhnab imehästi. Eriti hea kui ees on pikk päev ja hommikul on kiire. Kui täiskogust ei jõua hommikul ära süüa, siis poole saab tööle kaasa võtta.

pähklipuder retsept nutridata
Nutridatas näeks välja umbes selline.

pähklipuder mineraalid nutridata retsept
Mineraalide sisaldus.

Chia seemned on eriti toitaine rikkad.

pähklipuder vitamiinid nutridata
Vitamiinide sisaldus.

Täiskoguses on see ka ideaalne lõunasöök kui vahelduv paastumine on su kavas.
Süües eraldi juurde pool paprikat saad ka päevase C-vitamiini koguse kätte.
Kui OMAD (one-meal-a-day, üks eine päevas) on sinu teema, siis see sobib ka ainukeseks eineks. Eriti kui oled kalori defitsiidi dieedil.
Samuti sobib kui oled gluteenitalumatusega või teadlikult väldid gluteeni.

Üpriski odav tuleb ka, neljast kotist 100-150g saab 5 päeva söönuks kuigi seemnete hind on koti kohta 1-3 €. Olen valinud just need seemned ja pähklid nende kõrge rasvasisalduse pärast ja kuna neid on poes peenel kujul müügil. Kui viitsid võid ka muude high-fat pähklite purustamisega proovida.

Variatsioonid

Pannes kõike poole vähem saame hommikusöögi kcal 650 kcal, massiga 150g.

Saaremaa või asemel saab ka panna kookosrasva. (Kes poest kogu Saaremaa või ära ostis?!)

Kui kookos ei meeldi, siis saab välja jätta. Nelja seemet-pähkli sorti saab ilmselgelt asendada ja kombineerida. Olen teinud ka 6 sordiga: + mooniseemned + linaseemned. Originaal on parem.

Siiani peaks nagu taimetoitlastele ka sobima.

Kui oled piimatoodetele tundlik (laktoositalumatus), siis võid proovida vahukoore välja jätta.
Eriti hästi sobiks see kui PEEKON+MUNAD on sinu teema: praed pannil enne tükeldatud peekoni ära, jätad rasva pannile, soojendad seal pudru üles ja segad peekoniga kokku. Tulemuseks saad (ilma vahukooreta): peekon, munad, pähklid. Kuna ilma vahukooreta võib see kuivana tunduda, siis natuke vett või võid peaks aitama.

peekon

Proovige ja andke teada kuidas oli ja mis variatsioonis :)

Odavad köögikaalud

Tehes retseptide järgi süüa või katsedes kalorimeetriaga on hea abimees köögikaal. Poes umbes 15 € ringis kuid Eesti netipoodides saab 10 €-ga kätte: kaup24, rde.ee, hansapost.

Loe ka:
Oled väsinud, ei jõua, närvis, vingud, paks – äkki oled jahupea?

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Dieet? 
Alustame eriti varakult. Ärme oota kevadet. Ärme oota uusaasta lubadust.

Tervislik rasvavähendamise tempo on 0,5 kg nädalas – 2 kg kuus.
10 kuuga augustist mai lõpuni teeb see 20 kg.
Termodünaamika 1.seadus (energia jäävus) “lubab” seda teha ka ainult toitumisega. Teeme ära!

Rasvapõletus dieet

Sinu TASUTA toitumiskava & rasvapõletuse valem on siin:

  1. Pane iganädalaseks keskmiseks energia defitsiidiks 500 kcal. See (-3500 kcal) vastab umbes 0,5 kg keharasvale nädalas.
  2. Kaloreid ei pea isegi lugema. Tasuta NutriData teeb arvutused sinu eest.
    Kannad kord päevas söögi sisse ja vaatad, et numbrid klapiksid.
  3. Võid teha ka kord nädalas laadimis- e patupäeva, et keha ei läheks näljarežiimile ja metabolism ei aeglustuks.

Kalori defitsiiti võid jälgida ka protsendi järgi, nt -25 kuni -20% oleks klassikaline tervislik dieet.
Ei peagi käima jooksmas ega rühmatrennides. Eriti kui sa meditsiinilistel või füüsilistel põhjustel ei saagi.
Ei lähe raha trennide ega trenniriiete peale.
Toitumiskava? Esialgu söö, mida tahad – peaasi, et numbrid klapiksid.

Rasvapõletus kalender 2017/2018

Kui augusti esimene nädal on 31.nädal ja mai viimane nädal on 22.nädal, siis vahele jääb 21+22=43 nädalat. Sellega annab põletada 21,5 kg rasva. Kui 20 kg rasva on 10 kuuga põlenud, on oodata, et 3-5 kg taandub ka sidekoe arvelt.

Seisu mõõtmine, jälgimine & eesmärgi seadmine

Muutuste fikseerimiseks kasuta vähemalt kaalu ja mõõdulinti.
Rasvamassi mõõtmiseks on kas kaliiper või kehaanalüüs.
Mõõda vähemalt kord kuus.
Eesmärgid pane rasvaprotsendile, sest see väljendab keha esteetilisust paremini kui kogukaal.
Pane eesmärgid kolmes osas: tervislik, ideaalne ja tipp-vorm. Nii hoiad ennast motiveeritult pikema aja vältel :)

dieet tasuta rasvapõletus toitumiskava

Igakuine eesmärk on nelja nädala peale põletada rasva tempoga 500g/nädalas.
Igapäevane eesmärk on NutriData’sse võimalik täpselt söögid sisse kanda ja saada energia -25% kanti.

Ehk su igapäevane eesmärk on NutriDatas saada 70-80% energiat soovitusest.
Iga selline õnnestunud päev on progress, see on võit!

Põhiprobleemid

  1. Suhtumine: Keha vormimine algab motiveeritud otsusest minna järjekindlalt lõpuni. Ilma selleta annad esimeste raskuste peale alla.
  2. Veresuhkru kõikumine (isud, väsimus & närvilisus): Kui riiklike toitumissoovituste järgimine ei aita sul kuidagi isusid kontrollida, ennast hästi ja energiliselt tunda terve päeva, defitsiidis püsida ja rasvamassi vähendada, siis kaalu paleo, LCHF või keto-dieeti, mis aitab veresuhkru kõikumise kontrolli alla saada. Lisaks läheb ketoga toidu peale üldse vähem raha (umbes 5€ päevas/150 € kuus).